Çiğ gıdalar yiyerek daha fazla kilo nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Daha çiğ yiyecekler yiyin
• Bölüm 2 Pişirme tekniğinizi değiştirme
• 3. Bölüm Kilo Kaybınızı Planlama

Vücudun detoksifiye diyetlerinin çoğu, vücudun birikmiş toksinlerinden kurtulmasına yardımcı olmak için çiğ meyve ve sebzelerin, meyve sularının veya suyun önemini vurgulamaktadır. Etkinlikleri hakkında çok az kanıt olmasına rağmen, diyetinizi geliştirmenize ve en besleyici yiyeceklere odaklanmanıza yardımcı olabilirler. Çok fazla boş kalori içeren endüstriyel olarak işlenmiş yiyecekleri tüketmekten kaçınarak daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl yiyebilirsiniz. Bu değişiklikler kilo vermenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

aşamaları

Bölüm 1 Daha çiğ yiyecekler yiyin

1. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin. Temel olarak, crudivorism, büyük miktarda çiğ veya kurutulmuş meyve ve sebze tüketmeyi içeren bir diyet uygulamasıdır.
   • Genellikle her gün yaklaşık 5-9 porsiyon yemek yeme hedefi belirlemelisiniz. Ancak, bu tür bir diyet uygularsanız, daha da fazla tüketmeniz gerekebilir.
   • Servis başına 1 bardak sebze, ½ bardak meyve veya 1 küçük meyve ve 2 bardak yeşil sebze yemeye çalışın.
   • Kruvazizmi takip etmek istiyorsanız, bazı yiyecekleri sınırlı miktarda tüketmelisiniz, böylece öğünlerinizin çoğu meyve ve sebzelerden oluşur. Kilo vermenin harika bir yolu çünkü bu gıdalar kalorileri düşük, lifli ve diğer temel besin maddeleri yüksek.

   "Koyu yapraklı sebzeler kilo vermek için harika! Bu yüzden ıspanak veya lahana salatası yiyin. "

   
   

   
   

   
   Protein ye. Açıkçası çiğ yiyecekleri diyet çiğ etleri tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, protein esansiyel bir besindir ve onu her öğüne dahil etmeniz gerekir.
   • Genel olarak proteinler kilo vermek için idealdir. Size daha uzun süre tokluk hissi verecekler. Ek olarak, bu tip diyetler için önerilen proteinler lif ve zengin yağlar bakımından zengindir ve sizi daha uzun doygun tutacaktır.
   • Bu tip bir diyet uygulasanız ve protein içeren yiyeceklerin tüketimi sınırlı olsa bile, yine de bu yiyeceklerin bir kısmını her öğün veya atıştırmalıkla birlikte yemelisiniz. Günde bir hedef protein bardağı olarak kendinizi ayarlayın.
   • Protein bakımından zengin yiyecekler arasında genellikle bu tür diyetleri uygularken yiyebileceğiniz çiğ balık (suşi veya sashimi), kurutulmuş meyveler, yerfıstığı ezmeleri, tohumlar, fasulye, mercimek bulunur. ve çiğ süt peyniridir.
   • Çiğ fasulye ve mercimek yenilebilir olmadığından, yemeden önce onları suya batırabilirsiniz.

2. 
   

   
   
   
   Öğünlerinizin çoğuna tam tahıl porsiyonunu ekleyin. Meyveler, sebzeler ve bazı protein kaynaklarına ek olarak, çiğ bir diyet yerken% 100 tam tahıl gevrekleri yemek de mümkündür.
   • Lütfen yalnızca% 100 tam tahılların önerildiğini ve rafine edilmemiş tüm tahıllardan kaçınmanız gerektiğini unutmayın.
   • Kepekli tahıllar çok az dönüşüm geçirmiş ve tanenin tüm parçalarını (tohum, topak ve ses) içermektedir. Ayrıca protein bakımından da yüksektir (bu nedenle protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için tüketilebilir), lif ve diğer temel besin maddeleri.
   • Baklagillerde olduğu gibi, mısır gevreğini suya batırabilirsiniz.
   • Yemeklerinize veya atıştırmalıklarınıza yaklaşık ½ fincan tam tahıl ekleyin. Quinoa, darı, farro, lavoine deneyin.

3. 
   

   
   Kalp için sağlıklı yağlar tüketin. Bazı yağ türlerinden kaçınılmasına rağmen, diğerleri diyetinizin bir parçası olmalıdır.
   • Hafta boyunca, düzenli kalp sağlıklı yağları tüketin. Bu gıdaların, kalbin ve kardiyovasküler sistemin sağlığı için iyi olduğu gösterilmiştir.
   • Bu yağlar, lavocat, zeytinyağı, zeytin, kurutulmuş meyveler, yer fıstığı yağı, somon, ton balığı ve uskumru gibi çok çeşitli yiyeceklerde bulunur.
   • 80 ila 110 gr deniz ürünleri tüketin, bulaşıklarınıza ceviz veya zeytin yağı eklemek istiyorsanız servis başına iki kaşık almayı düşünün.

4. 
   

   
   Yeterli miktarda sıvı alın. Herhangi bir diyet türünde olduğu gibi, uygun içeceklerle iyice shidrate etmek önemlidir.
   • Çoğu sağlık uzmanı, her gün yaklaşık 8 ila 13 bardak berrak, şekersiz içecek içmeyi önermektedir, ancak miktar temel olarak yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite seviyesine göre değişmektedir.
   • Su, aromalı su ve demlenmiş su gibi sıvılara yapışmaya çalışın.
   • Günlük sıvı ihtiyaçlarınızı karşılayabilmeniz için her zaman yanınızda bir şişe su bulundurun.

Bölüm 2 Pişirme tekniğinizi değiştirme

1. 
   

   
   Fırını ve ocağı kullanmaktan kaçının. Çiğ yiyecekler, vücudunuza mümkün olduğunca fazla besin getirmek için çiğ veya hafif pişmiş yiyecekler yediğiniz prensibine dayanır. Ancak, ocakta, fırında veya mikrodalgada yemek hazırlamaya alışkınsanız, bu diyet için yeterli yiyecek bulmak zor olabilir.
   • Ham diyet teorisi ısının, özellikle yüksek sıcaklıkların ve uzun süre yiyeceklerin ısıtılmasının, birçok gıda ürününde (özellikle gıda ürünlerinde) bulunan vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları tahrip ettiği inancına dayanmaktadır. meyve ve sebzeler)
   • Ek olarak, çiğ meyve ve sebzeler, daha dolgun hissetmenize yardımcı olacak öğün ve atıştırmalıkların miktarını artırma avantajına sahiptir.
   • Sırılsıklam mısır gevrekleri, baklagiller ve fermente sebzeler diyetinizde pişmiş yiyeceklerin yerini almanın harika yoludur.

2. 
   

   
   Meyve sıkın veya yiyecekleri karıştırın. Bazı pişirme teknikleri çiğ diyetlerde tavsiye edilmez veya kullanılmaz. Bir meyve sıkacağı veya blender kullanarak, onları pişirmek zorunda kalmadan pek çok besleyici yiyecek tüketebilirsiniz.
   • Meyveler, çiğ sebzeler, kuruyemişler ve tohumlarla birlikte içebilir veya meyve suları yapabilirsiniz. Bu zengin besin maddeleri, vücuda günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için birçok temel madde sağlayacaktır.
   • Taze meyve ve sebzelerde bulunan bütün besinler de meyve sularında bulunur. Bununla birlikte, yalnızca meyve sularını çiğnediğiniz ve darplerinizi değil, cildinizde bulunan temel liflerden ve meyve ve sebzelerin hamurundan mahrum kalma riskini alırsınız.
   • Santrifüjler ve karıştırıcılar oldukça pahalı olabilir (özellikle bu iki cihazı satın almayı planlıyorsanız). Karıştırıcılar genel olarak daha ucuzdur ve yalnızca meyve veya sebzelerinizin püresini azalttığınızda meyve suları yapmanızı sağlar. Bunu yaparsanız, meyve sularında bazı lifli kısımların olacağını bilin.

3. 
   

   
   Bir yiyecek kurutucusu kullanın. Bir fırın veya fırın kullanmıyorsanız, yiyeceği değiştirmek veya yenebilir olması için pişirmeyi kolaylaştırmak zor olabilir. Bir yiyecek kurutucuyu kullanarak bu problemi çözebilir ve fırından fırına geçebilirsiniz.
   • Kurutucular, uzun süre çok düşük sıcaklıklarda yiyecek pişirmeyi kolaylaştırır. Yiyeceklerdeki tüm nemi yavaşça buharlaştırırlar, böylece dehidre olmalarını sağlar. Aynı etkiyi düşük sıcaklıktaki bir fırında da alabilirsiniz.
   • Susuz kalan yiyecekler bazı besin maddelerini tahrip edebilir, ancak çiğ meyve ve sebze yemekten ziyade farklı yiyecekler almanıza izin verir. Örneğin, tatlı patates dilimlerini bir kurutucuya veya fırına koyabilirsiniz ve birkaç saat içinde lezzetli kurutulmuş cipsler alacaksınız.

3. Bölüm Kilo Kaybınızı Planlama

1. 
   

   
   Doktorunuzla veya kalifiye bir diyetisyenle konuşun. Kilo vermek istediğinizde diyetinize başlamanın iyi bir yolu doktor veya kayıtlı bir diyetisyenin tavsiyesini almaktır.
   • Neden kilo vermeniz gerektiğini, kaç kilo vermeniz gerektiğini ve bu amaca nasıl ulaşacağınızı anlamaya çalışmak için profesyonellerle görüşün. Ayrıca güvenli bir şekilde nasıl ilerleyeceğinizle ilgili bazı ipuçları vermelidir.
   • Aile hekiminizden sizi bir diyetisyene yönlendirmesini veya çevrimiçi arama yapmasını isteyin. Birçok diyetisyen kilo kaybı konusunda uzmanlaşmıştır ve size büyük ölçüde yardımcı olabilirler.
   • Kilo verme ve diyetisyeniniz için zorlayıcı bir diyet yeme amacınız hakkında konuşun. Günlük kalori hedefi belirleyebilir ve başlamak için bir yemek programı tasarlayabilirsiniz.

2. 
   

   
   Günlük alımınızı 500 kalori azaltmayı planlayın. Ne tür bir diyet takip etmek isterseniz, kilo vermek için günlük alımınızdan birkaç kalori almanız gerekir.
   • Sağlık uzmanlarının çoğu, günlük alımınızdan (veya egzersiz yaparken 500 kalori yakmanız) günlük 500 kaloriyi azaltarak, haftada 0.5 ila 1 kg kaybedebileceğinizi kabul eder.
   • Bu yaklaşım daha yavaş veya daha kademeli olmasına rağmen, zaman içinde takip edilmesi daha güvenli ve kolaydır.
   • Daha hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışmak ya daha kısıtlayıcı bir diyete devam etmenizi ya da her gün yeterli miktarda kalori tüketmemenizi gerektirir.

3. 
   

   
   Düzenli fiziksel aktiviteler yapın. Diyetinize dikkat etmenin yanı sıra, kilo vermek için düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir.
   • Aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı amacınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu, ham diyetiniz sırasında motive olmanıza ve hafta boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Haftada iki buçuk saat aerobik egzersizleri yapın. Yürüme, koşu, yüzme veya dans mükemmel örneklerdir.
   • Haftada birkaç gün ağırlık çalışması yapmayı deneyin. Bir veya iki halter, yoga veya Pilates seansı yağsız kas kütlesini artırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.

• Fındık ve sebzeleri suya batırarak veya ezerek çiğ yiyecekler içeren birçok krema sos hazırlayabilirsiniz.
• Eğer zayıflık, halsizlik veya rahatsızlık belirtileri yaşarsanız, ham diyetinizi izlemeyi bırakın ve beslenme gereksinimlerinizi değerlendirecek ve bir diyet planı tanımlayacak bir sağlık uzmanına danışın.