Hızlı bir şekilde kol yağ kaybetmek nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Kolları güçlendirmek için vücut geliştirme
• Yöntem 2 Diğer egzersizleri yapın
• Yöntem 3 Sağlığınızı iyileştirin

Çabuk kol yağını kaybetmek zor bir iş gibi görünebilir, ancak imkansız değildir! Kilo kaybını tespit edemeseniz bile, kollarınızın daha ince görünmesi için tüm vücudunuzdaki yağı ortadan kaldırabilirsiniz.Kollarınızı tonlamak için, haftada 3 kez toplam 90 dakika egzersiz yapın. Yağ yakmak için haftalık rutininize 75 ila 150 dakika orta ila yüksek aerobik egzersiz ekleyin. Son olarak, kollarda yağ birikmesine katkıda bulunabilecek sağlık problemlerini tedavi edin ve daha fazla uyumaya çalışın ve sağlıklı bir diyet uygulayın.

aşamaları

Yöntem 1 Kolları güçlendirmek için vücut geliştirme

1. 
   

   
   Pazılarını esnet. Dümdüz durun ve bir yandan bir halter alın, avucunuzun dışarıya dönük olduğundan emin olun. Halterinizi yavaşça omzunuza kaldırırken nefes verin. Hareket sırasında pazı esnetin. Pazıların tamamen bükülmesinden sonra, yavaş yavaş nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için dumbbell'i indirin. Her bir kolda 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.

2. 
   

   
   Gelişmiş omuzları deneyin. Bu egzersiz kalori yakmanıza ve omuzlarınızdaki kasları tonlandırmanıza yardımcı olacaktır. Her elinde bir dambıl alın ve avuçlarınızı birbirine doğru çevirerek omuzlarınızın hemen yukarısında kaldırın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün, daha sonra her iki kolu başınızın üstünden çıkarın. 3'e kadar sayarak dambıllarınızı omuzlarınızın üzerine getirmeden önce bir saniye bu pozisyonda kalın. 10 ila 15 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
   • Gücünüze ve sizi rahat ettiren şeylere bağlı olarak yarım kilo, 2,5 kg veya 4,5 kg'lık dambıl ile başlayabilirsiniz.

3. 
   

   
   
   
   V yüksekliği yap. V şeklindeki yükselmeler omuz kasları çalışırken yağ yakmaya yardımcı olur. Her elinde bir dambıl alın ve ayaklarınız birbirinden omuz genişliğinde durun. Gövde boyunca kollarla başlayın ve baş aşağı bir V tanımlamak için yavaşça kaldırın. Kollarınızı dik tutun ve zemine paralel olana kadar kaldırın. Yükleri indirmeden önce bu pozisyonu bir saniye basılı tutun. 12 ila 15 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

4. 
   

   
   Biraz gerçekleştir kazak. kazak Yanma yağına ek olarak triceps ve karın çalışmalarına yardımcı olacaktır. Her elinde bir halter alın ve kollarınız tam üstünüzde olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerine uzanın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basarken, başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı çıkarmak için vücudunuzu yavaşça bükün. Kollarınızı havaya kaldırın ve eğri bir şekilde dizlerinize doğru hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmeden önce bu pozisyonda bir saniye kalın. 2 ila 3 takım 10 ila 15 tekrar yapın.

5. 
   

   
   
   
   Ağırlıklı zımbalar vermek için hafif yükler kullanın. Her bir elinizde 0,5 veya 1 kg'lık bir dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden ayağa kalkın. Avuçlarınızı birbirine doğru çevirerek ellerinizi yüzünüzün önünde kaldırın. Sağ yumrukunuzu kolunuzu kilitlemeden öne doğru gönderin ve ardından sol yumrukunuzu ileri doğru gönderirken hızlıca geri çekin. Yumruklarını 60 saniye boyunca olabildiğince çabuk değiştir.

Yöntem 2 Diğer egzersizleri yapın

1. 
   

   
   Elmas pompalar yapın. Elmas pompalar omuz ve göğüs kaslarını hedef alır ve kalori yakar. Egzersiz minderi üzerinde, omuzları birbirinden ayrılmış ve üst gövdeyi çıkarmak için gerilmiş kollarıyla kendinizi klasik pompa konumuna getirin. Ellerinizi içeri doğru hareket ettirin, göğsünüzün altında bir üçgen oluşturmak için işaret parmaklarınız üste gelecek ve baş parmaklarınız tabanı oluşturacak şekilde hareket edin. Neredeyse yere indirildikten sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
   • Elmas pompalar geleneksel pompalardan farklı kasları hedef alır.
   • Yukarı ve aşağı hareket ederken vücudunuzu dik tutmak için karnınızı doyurun.
   • Bu egzersiz bacakları tamamen gerilmiş halde veya dizler yerdeyken yapılabilir.
   • 2 ila 3 takım 10 ila 15 tekrar yapmayı deneyin.

2. 
   

   
   İp atla. Sıçrama, kolları harekete geçirmek için ideal bir kardiyovasküler egzersizdir. İp atlamak için tekrarlar yerine dakikalar içinde sayın.
   • Egzersizi kolaylaştırmak için spor veya İnternet'teki bir oyuncak mağazasından kaliteli bir ip alın. Kapmak için rahat kulplu bir model seçin.

3. 
   

   
   Bir kürekçi ile çalışın. Bir kürekçi kalori yakmanıza ve kollarınızı tonlandırmanıza yardımcı olacaktır. Makineyi kullanmak için ayaklarınızı bağlayın ve kolu yakalamak için öne doğru eğin. Sırtınızı dik tutun ve dizleriniz bükülür. Bacaklarınızla itin ve kolu göğsünüze doğru çekin. Ardından kolları esnetin ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için dizlerinizi bükün.

4. 
   

   
   Callisthenia'yı dene. Callisthenia, herhangi bir ücret veya ekipman gerektirmeyen bir egzersiz setidir. Kaslarınızı güçlendirmek ve kalorilerinizi yakmak için sadece vücudunuzun ağırlığını kullanırsınız. En iyi bilinen callisthenic egzersizler arasında, sapmalarla yapılan atlamaları söyleyebiliriz, burpees ve pompalar.

5. 
   

   
   Haftada 75-150 dakika aerobik egzersizi yapın. Yavaş metabolizma ve kardiyovasküler egzersiz eksikliği, yaşla birlikte daha da kötüleşebilecek kilo alımına neden olabilir. Haftada en az 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yaparak istenmeyen yağlarla savaşın. Bu, metabolizmanızı arttırmanıza ve kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır. Bisiklete binme, yürüyüş, yüzme, kayak, koşu ve paten gibi aktiviteler idealdir.

Yöntem 3 Sağlığınızı iyileştirin

1. 
   

   
   Bir doktora danışın. Tiroid bozuklukları veya diyabet gibi bazı hastalıklar, kollarda ve vücudun geri kalan kısmında yağ birikmesine katkıda bulunabilir. Doktorunuz ayrıca hormon seviyenizi dengesizlik olup olmadığını görmek için basit bir kan testi ile de test edebilir. Testosteron eksikliği, labdomenlerin kollarında, uyluklarında ve dibinde kilo alımına neden olabilir.
   • Doktorunuz, hormon replasman tedavisi önerebilir veya testosteron seviyenizi artırmak için yaşam tarzı değişikliği önerebilir.

2. 
   

   
   Her gece 7 ila 9 saat uyuyun. Uyku, enerji tüketimi azaldığında ortaya çıkması daha muhtemel olan kilo kaybı ve kas kazancının önemli bir bileşenidir. Yatmadan önce 60 ila 90 dakika dinlenmeyi içeren bir uyku rutini oluşturarak her gece 7-9 saat uyumaya çalışın. Rahatlama aşamasında, telefonunuzu kapatın ve okuma veya meditasyon gibi rahatlatıcı bir şey yapın.
   • Her gece 7 ila 9 saat uyumak, ertesi gün egzersizinizi optimize etmek için yeterli enerji seviyesini geri getirecektir.

3. 
   

   
   Yağda düşük, protein açısından yüksek bir diyet kabul edin. Bir protein eksikliği, testosteron seviyelerini azaltabilir ve kollarda yağ birikmesini sağlayabilir. Yağ oranı yüksek bir diyet, bu olguya, kollar da dahil olmak üzere vücutta kilo alımına neden olarak katkıda bulunabilir. Yağsız protein ve bol miktarda sebze açısından zengin bir diyet yemeye çalışın.
   • Diyetinize yağsız tavuk, balık, yoğurt, tohum ve baklagiller gibi yiyecekler ekleyin.
   • Abur cubur, şekerli atıştırmalıklar ve baharatlardan ve doyurucu soslardan kaçının.