Karın yağ kaybetmek nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Metabolizmanızı başlatın
• Bölüm 2 Yağ kaybı için egzersizleri yapın
• Bölüm 3 Yağ kaybı için diyet
• Bölüm 4 Ölçüm İlerlemesi

Karın yağından nasıl kurtulacağınız konusunda çok fazla kötü şeyler var. Özellikle karın yağını hedefleyecek "sihirli mermi" olmamasına rağmen, bu makale bel genişlemesine neyin neden olduğunu ve şamandıralarınızı nasıl hareket ettirebileceğinizi açıklayacaktır.

aşamaları

Bölüm 1 Metabolizmanızı başlatın

1. 
   

   
   İyi bir kahvaltı. Kilo vermeye çalışıyorsanız, yemek yemek ters gelir gibi görünebilir, ancak araştırmalar uyanma süresi içinde kahvaltı yapmanın düzenli insülin seviyenizi ve LDL (kötü) kolesterol seviyenizi düşük tuttuğunu göstermektedir. Sağlıklı bir kahvaltı hazırlayın
   Bir protein kaynağı seçin: yumurta, fıstık ezmesi, fasulye, yağsız et, fındık
   Bir fiber kaynağı seçin: yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler, lavanta
   Rafine şekerden kaçının: hamur işleri, şekerli tahıllar, yulaf ezmesi, krepler yemekten kaçının
   Konseyi: Yulaf gibi düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları kan şekeri seviyelerini düzenleyerek kilo vermeyi kolaylaştırır

2. 
   

   
   
   
   Sıkıştırılmış. Araştırmalar, kortizol salgılanmasının (vücudunuzun stres dönemlerinde ürettiği bir hormon) salgının karın yağındaki artışla ilişkili olduğunu göstermektedir. İşte günlük stres ile başa çıkmak için bazı stratejiler.
   • Genellikle her gece en az 7 saat uyumam gerekir.
   • Dinlenmek için zaman ayırın. Öğle tatilinde gözlerinizi kapatacağınız ve endişelerinizi derin nefes alarak unutacağınız için kendinize en az 15 dakika vermek önemlidir.
   • Tüm kaygı kaynaklarını uyuduğunuz yerden uzak tutun.
     Uyuduğunuz odada çalışmayın. Yatak odanıza girdiğinizde, tüm sorunlarınızı kapının diğer tarafında bırakın.

3. 
   

   
   Günde 10.000 adım atmaya çalışın. Bir grup erkekten günlük yürüme sürelerini yaklaşık 10.000 adımdan 1.500'ün altına (diyetlerini değiştirmeden) azaltmaları istenen bir çalışmada viseral yağ (göbek) sadece 2 hafta sonra% 7 arttı.
   • Bir adım sayarken (bu akıllı telefonunuzdaki bir uygulama olabilir) alın ve her gün attığınız adım sayısını artırmaya çalışın.
   • Asansör yerine merdivenleri kullan. Araba kullanmak yerine yürüyün.
   • Kalk ve her 30 dakikada bir 30 adım at. Yerleşik bir işiniz varsa, koşu bandı almayı düşünün.
   • Mesafe makul olduğunda, yürü! Okula yürüyerek gitmek, yürümekle çalışmak, yürürken alışveriş yapmak ...

4. 
   

   
   
   
   Rafine tahıllardan kepekli tahıllara gidin. Bilimsel bir çalışmada, kepekli tahıllar yiyen katılımcılar (beş porsiyon meyve ve sebze, üç porsiyon az yağlı süt ürünleri ve iki porsiyon yağsız et, balık veya kümes hayvanı) Aynı seviyede yiyen diğer gruba göre karın seviyesinde, ancak rafine tahıllarla birlikte.
   • Tahıllar ile yağı eritin. Kepekli tahıllar açısından zengin bir diyet, vücudunuzdaki glikoz ve insülin tepkisini değiştirir, bu da viskoz yağ dahil olmak üzere, yağda erimeyi hızlandıran, derin yağ tabakasının vücudunuz için yağdan daha kolay yanmasını sağlar. derialtı (görebildiğiniz ve kaplayabileceğiniz yağ).
   • "Beyaz" tahıllardan uzak durmaya çalışın. Örneğin, rafine beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği satın alın ve yabani kahverengi pirinci beyaz pirinci tercih edin.

5. 
   

   
   Çok su iç. Araştırmalar, gün boyunca düzenli olarak içme suyunun, diyetten bağımsız olarak daha aktif bir metabolizmaya yol açabileceğini göstermektedir. Ayrıca, daha fazla su içmek vücudunuzun atık ve toksinleri yok etmesine yardımcı olur ve genel sağlığınızı iyileştirir.
   • Günde 8 kez, toplamda 2 litrenin biraz üzerinde bir bardak su içmeyi deneyin.
   • Susadığınız zaman içebilmeniz için yanınıza bir şişe su alın.
   • Yeterince hidrate olup olmadığını bilmek öğrenin. Bu çok kabataslak bir önlemdir, ancak idrarınız neredeyse belli olduğunda yeterli miktarda su içtiğinizi bileceksiniz. Hala sarıysa, içmeye devam edin.
   • Alkolü, şekerli içecekleri (Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta ve hatta tüm "hafif" içecekler) ve tüm meşrubatları önemli ölçüde azaltır.

Bölüm 2 Yağ kaybı için egzersizleri yapın

1. 
   

   
   Kısa seanslarda pratik yapın. Bazı araştırmalar, kısa egzersiz seanslarının ve kısa dinlenme sürelerinin takip ettiği kısa yoğun çabaların, dayanıklılığın ve kas oluşumunun daha geleneksel egzersizlerden daha hızlı artmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Aralıklı antrenmanlarla kilo verin
   S: 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş ve sonra nefesini toplayana kadar yürü. Bunu 10 dakika boyunca yap.
   Aksesuar kullanın: Bir egzersiz bisikleti, koşu bandı veya eliptik antrenörü ile aralıklı antrenman yapın.
   Hızlı yöntemler: Hızlı bir yürüyüşe çıkın veya gün içinde ne zaman olursanız olun 5 dakika merdiven çıkın.

2. 
   

   
   Şimdilik abseyi unut. ABS'nizin çalışması kaslarınızı güçlendirebilir, ancak karnınız öne çıkarsa, kesinlikle bir değişiklik görmeyeceksiniz. Üstelik, karın kaslarınız şişeceğinden karnınız daha da büyük görünebilir. Sırt kaslarınıza yoğunlaşın, çünkü duruşunuzu geliştirirken karnınızı geri döneceksiniz. Alternatif temel alıştırmalar
   Kaplama tahtaları yapın: kollarınızı veya dirseklerinizi bastırmak istediğiniz gibi kendinizi yerleştirin.Kalçalarını, boynunu ve sırtını dik tut ve abseni al. Mümkünse bu pozisyonda 30 saniye veya daha fazla kalın. Kısa bir süre dinlenin ve 3 ila 5 kez tekrarlayın.
   Ağız kavgası yapın: Ayağa kalkın, yaklaşık 20 santimetre uzağa ayaklarınızı açın. Kollarınızı yatay olarak uzatın ve 15 ila 20 ağız arası uygulayın. 3 kez daha tekrarlayın.
   Lateral germe yapın: Ayaklarınızı kalçalarınızın yüksekliğine yerleştirerek ayağa kalkın. Sağ elinizi sağ kalçanıza koyun ve avucunuzu vücudunuzun sağına çevirerek sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. Bacaklarınızı hareket ettirmeden ve sol kolunuzu başınızın üzerinde uzatmadan sağa doğru yaslanın. Bu egzersizi her iki tarafta 3 ila 5 kez yapın.

3. 
   

   
   Kardiyotrainer egzersizleri güçlendirin. Aerobik egzersizler kalbinizin çalışmasını sağlar, kalorileri çabuk yakar ve karnınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinde yağ kaybetmenize yardımcı olur. Göbek yağını spesifik olarak ortadan kaldıramazsınız, ancak genellikle vücudunuzun şekli veya bedeniniz ne olursa olsun, ilk egzersiz yaptığınızda ilk yakar.
   • Adımlarınızı planlayın. İlerlemenizi, bir kilometreyi çalıştırmanın ne kadar sürdüğünü ölçerek takip edin. Kardiyovasküler dayanıklılığınız arttıkça, bu sürenin azalacağını fark edeceksiniz.
   • Kabukların iltihaplanmasından kaçının. Her koşuşta acı veren tibial incinme yaşarsanız, muhtemelen fazla abartılmış olursunuz (yani, ağırlığınızın çoğunu aşağı indiğinde ayağınızın dış kısmına uygularsınız). Kendine, bu problemi hafifletmek için özel olarak tasarlanmış bir çift ayakkabı al.
   • Çok fazla yapmayın. Kardiyo egzersizine ilk kez başladığınızda, haftanın 3 günü egzersiz yapmayı hedefleyin, ardından hazır olduğunuzda 4'e devam edin. Her gün çok fazla egzersiz yapmak, vücudunuza iyileşmek ve kas yapmak için zaman vermez ve bu yaralanma ve cesaret kırmaya neden olabilir.

4. 
   

   
   Direnç egzersizleri ekleyin. Dergisinde yayınlanan 2006 tarihli bir çalışmaUluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi Kardiyovasküler egzersizi (aerobik) direnç eğitimi ile birleştirmenin, karın yağından kurtulmak için tek başına kardiyovasküler egzersizlerden daha etkili olduğunu göstermektedir. Ağırlık, direnç bandı veya makine kullanarak direnç egzersizleri yapabilirsiniz. Aynı zamanda dengesiz yüzeylerde egzersiz yapmak ilginçtir, çünkü kas aktivitenizi artıracaksınız.

Bölüm 3 Yağ kaybı için diyet

1. 
   

   
   Kalori tüketiminizi azaltın. Kalorik alımınızı sınırlamazsanız, göbek yağını kaybetmezsiniz. Aşağıdaki ipuçlarını deneyin.
   • Yarım kilo yağ kaybetmek için 3.700 kalori açığına ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Başka bir deyişle, bir haftada yakacağınızdan daha az 3.700 kalori alırken veya egzersiz yaparken 3.700 kalori yakma arasında seçim yapabilirsiniz.
   • Haftada en fazla bir kilogram kaybetmeyi deneyin. Bundan daha fazlasını kaybetmek sağlıksız olabilir ve çöküş döngüsüne yol açabilir. hızlıca kaybedilen kilonuzu geri kazanacağınız diyet.
   • Bir yemek günlüğü tut. Çoğu insan bir günde ne yediklerini küçümseme eğilimindedir. Bir hafta boyunca yediğiniz her şeyi yazarak yeme alışkanlıklarınız için dürüst bir değerlendirme yapın. Çevrimiçi bir kalori sayacı arayın ve günde kaç kalori tükettiğinizi öğrenin. Oradan, silmek için nelere sahip olabileceğinizi görün.
   • Günde 2.200 kalori (erkekler için) veya 2.000 kalori (kadın) tükettiğiniz bir diyeti deneyin. Bu, faaliyet seviyenize bağlı olarak haftada bir ya da bir kilo kaybetmek için yeterli bir açıkla sonuçlanmalıdır.
   • Asla günde 1,200'den az kalori almayın.

2. 
   

   
   İyi yağlar ye. Çalışmalar, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) (avokado, fındık, soya ve çikolata gibi) içeren bir beslenmenin karnınızdaki yağ birikimini önleyebileceğini göstermektedir.
   • Trans yağlar (margarinler, bisküviler, kurabiyeler veya kısmen hidrojene yağlarla yapılan herhangi bir şey), labdomen alanına daha fazla yağ girmesine neden olur, bu nedenle mümkün olduğunca bunlardan kaçının.

3. 
   

   
   Diyetinize daha fazla lif ekleyin. Çözünebilir lif (elmalarda, lavantalarda ve vişnelerde bulunanlar gibi) insülin seviyelerini düşürür ve yukarıda da belirtildiği gibi karın yağının yanmasını hızlandırabilir.
   • Diyetinize yavaşça lif ekleyin. Halen günde 10 gram lif tüketiyorsanız, gece boyunca 35 gram lifi atlamayın. Yeni lif alımınıza uyum sağlamak için sindirim sisteminizdeki doğal bakterileri zaman vermelisiniz.
   • Cildi meyvelerinizde ve sebzelerinizde bırakın. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyerek, lif ekleyecektir, ancak yalnızca cildi yediğiniz için, lifin bulunduğu yer burasıdır. Bu yüzden, elmaları yemeden soyma.
   • Patates yiyorsanız, cildi tabakta (fırında pişirilmiş veya patates püresi yapıyormuş gibi) bırakmaya çalışın ya da kabuğunu soyarsanız, örneğin fırında pişirerek bir aperatif soyun. Lail ve Parmesan peyniridir. Patateslerin cildini pişirirken cildin tutulmasının, etlerinde daha fazla vitamin ve mineral bulundurmalarına yardımcı olacağını bilmek de ilginçtir. Sadece cildin yeşil olan kısımlarını yemeyin.
   • Kırık bezelye çorbası yiyin. Kırık bezelye çok zengin bir gıda lifidir. Bir fincan 16.3 g protein içerir.

Bölüm 4 Ölçüm İlerlemesi

1. 
   

   
   Bel-kalça oranını hesaplayın. Belden kalçaya oranınız (veya belinizin çevresi kalçalarınızın çevresine bölünerek) göbek yağını kaybetmeniz gerekip gerekmediğinin iyi bir göstergesi olabilir. İşte onu almak için nasıl.
   • Göbek düğmesinde belinizin en ince kısmının etrafına yumuşak bir ölçüm bandı sarın. Ölçümü yazın.
   • Mezurayı, kemikli bir çıkıntı hissedebileceğiniz kalçaların en geniş kısmının etrafına, iliak kemiğin tepesi arasındaki mesafenin yaklaşık 1 / 3'üne sarın. Ölçümü yazın.
   • Belinizi kalçalarınızla bölün.
   • Neyin sağlıklı olduğunu bilin. Kadınlar 0,8 veya daha düşük, erkekler ise 0,9 veya daha düşük olmalıdır.

2. 
   

   
   İlerlerken ölçülerinizi almaya devam edin. Yukarıda belirtilen stratejilerden bazılarını hayatınıza dahil ettikten sonra, ölçümlerinizi almaya devam edin. Tüm bu ölçümleri tek bir yere yazın, böylece ilerlemenizi santimetre erir gibi görebilmeniz için görebilirsiniz.
   • Yağların vücutta nasıl dağıldığını kontrol etmek mümkün değildir, birkaç faktöre bağlıdır (genetik, menopoz…). Bununla birlikte, içtiğiniz yağ miktarı üzerinde mutlak kontrole sahipsiniz. Vücudunuzda daha az yağ istiyorsanız, çok basit: yemeyin!

3. 
   

   
   Her gün aynı saatte tartın. Günün saatine, son öğüne bağlı olarak veya bağırsak hareketlerinizi en son yaptığınız zamana bağlı olarak vücut ağırlığı dalgalanabileceğinden, bu işlemi her gün aynı saatte tartarak normalize etmeye çalışın. . Birçok insan sabah kahvaltıdan önce uyandığında bunu seçer.