Karın nefes alıştırması nasıl yapılır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Uzanırken karın nefes egzersizi
• Bölüm 2 Oturma pozisyonunda Sexercer

Abdominal solunum diyafram kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve daha etkin nefes almanızı sağlar. Bu egzersiz, 5 ila 10 dakika nefes alıp vermeye odaklanacağınız için de rahatlatıcı olabilir. Otururken ve uzanırken karın nefesinizi egzersiz yapabilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Uzanırken karın nefes egzersizi

1. 
   

   
   Karın solunumu yapmadan önce normal olarak soluduğunuz yere odaklanın. Abdominal solunum normalde soluma şeklinizi değiştirmeli ve solunan havanın gevşeme kapasitesini arttırmalıdır.
   • Gözlerini kapat ve nefeslerine dikkat et. Yavaşça nefeslerinize odaklanmaya çalışın ve sizi ses veya koku gibi rahatsız edici unsurları ayırmaya çalışın. Mümkünse, dikkatinizi dağılmadan uzak bir yerde yapın.
   • Göğsünden ya da laboratuarlarından nefes alıyor musun? Nefesinizin kısa veya hızlı olduğunu düşünüyor musunuz? Nefesleriniz yüzeysel midir? Solunumunuzda bir sorun olup olmadığını görmeye çalışın. Karın nefes egzersizleri yapmak normal nefes almanıza yardımcı olabilir.

2. 
   

   
   
   
   Sırt üstü yatın ve vücudunuzu rahatlatın. Düz bir yüzey bulun ve uzanın. Bacaklarınız hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanmalısınız. Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, dizlerinizi dik tutmak için bacaklarınızın altına bir yastık yerleştirin.

3. 
   

   
   Ellerinizi doğru pozisyona yerleştirin. Yattıktan sonra, nefesinizi tutacak bir şekilde ellerinizi yerleştirmeniz gerekir. Bir elinizi göğsünüzün üst tarafına, diğer elinizi göğüs kafesinin üstüne yerleştirin. Ellerinizi mümkün olduğunca rahatlatın, dirsekleriniz yere değsin.

4. 
   

   
   Sonra nefes al, nefes ver. Doğru pozisyonda olduğunuzda nefes alıştırma egzersizinize başlayabilirsiniz. Yavaşça nefes vermeli ve nefes vermelisiniz.
   • Burnundan nefes al. Bu gerçeğin karnından nefes almalısınız, göğsündeki el hareket etmemelidir, midedeki el yukarı doğru hareket eder. Saymaya gerek yok ama yapamayana kadar nefes almalısın.
   • Nefes verirken karnınızın kaslarına sıkın. Hava karnınızdan reddedilmelidir. Nefes verirken dudaklarını sık. Yine, sayma gerekli değildir. Yapamayana kadar nefes verin.
   • Bu alıştırmaya 5 ila 10 dakika devam edin.

5. 
   

   
   
   
   Hafta boyunca tekrarlayın. Karın solunumunun birçok faydası vardır. Diyaframınızı güçlendirir, solunum hızınızı yavaşlatır, oksijene olan ihtiyacınızı azaltır ve daha etkili nefes almanızı sağlar. Bunu 5-10 dakika boyunca günde 3 veya 4 kez yapın, ilerledikçe egzersiz süresini artırın.

Bölüm 2 Oturma pozisyonunda Sexercer

1. 
   

   
   Sit. Karın solunumu sırasında uzanırken egzersiz yapmanız muhtemelen daha kolaydır. Ancak, ilerlemede oturmanın daha verimli olması mümkündür. Bunu bu pozisyonda yapabilirseniz, evinizin dışında karın solunumu yapabilirsiniz. İş molalarınız sırasında bunu yapmak daha uygun olacaktır.
   • Rahat bir sandalyeye oturun. Dizlerinizi bükün, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.

2. 
   

   
   Ellerinizi doğru pozisyona yerleştirin. İlk alıştırmada olduğu gibi, ellerinizi iyi bir pozisyona getirmelisiniz. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi midenin altına yerleştirin. Bir kez daha, elleriniz düzgün nefes alıp almadığınızı söylemenize yardımcı olacaktır.

3. 
   

   
   Nefes al ve nefes ver. Oturduğunuzda ve elleriniz iyi bir pozisyonda olduğunda, nefes alabilirsiniz. Nefes alın ve nefes verin, ellerinizin konumuna odaklanın.
   • Burundan nefes al, midenin altındaki elin hareketini takip ederken elinin hareketini takip etmesini sağla. Yapamayana kadar nefes al.
   • Dudaklarınızı sıkıştırarak göbek kaslarınızı nefes verin.
   • Bu alıştırmaya 5 ila 10 dakika devam edin.