Çapraz ülke uygulaması nasıl yapılır?

İçerik

• aşamaları

, bir wiki'dir; bu, birçok makalenin birçok yazar tarafından yazıldığı anlamına gelir. Bu makaleyi oluşturmak için, bir kısmı anonim olan 111 kişi, baskısına ve zaman içindeki gelişmesine katılmıştır.

Bu makalede atıfta bulunulan 12 kaynak var, bunlar sayfanın en altındadır.

Crosscountry çok zorlu bir spordur, ancak sıra dışı bir şey elde etme duygusuyla bir kursu yeni bitirdiğinizde çok faydalıdır. Bu spor çimenli alanlarda, kir, çamur, tozlu pistler, kayalık yüzeyler, su özellikleri, tepeler vb. Eğer çaba, zaman zaman sıkıntıya dönebilirse, fiziksel performans ve acı çekmeyle ilgili arkadaşlıklar yarış sonunda, sonuçların buna değdiği hissini verir. Bu makalede, çoğu zaman tam olarak uygulanan bu mükemmel sporu keşfetmeniz ve sağdan başlayabilmeniz için birçok tavsiye almanız önerilmektedir.

aşamaları

1. 
   

   
   Sizi neyin karşısına çıkarabileceğinizi düşünün. Bu spor, fiziksel ve zihinsel düzlemde birçok faydalar sağlar. Bir crosscountry koşucusu olarak, vücudunuzu daha sağlam hale getirirsiniz ve her türlü hava koşulunda tüm arazilere adapte olma özelliğini verirsiniz. Yolda koşmaya alışkınsanız, crosscountry, vücudunuzu nispeten uygun koşullar altında daha da güçlü hale getirmek için sertleştirmenin bir yolu olabilir. Crosscountry, hızınızı, özellikle de dayanıklılığınızı artırmanıza izin verecektir.
   • Crosscountry çok fazla kas gerektiriyor, fakat pistte veya yolda koşmaktan daha az acımasız bir şekilde. Bu yüzden daha az kendine zarar verme riskiyle ilerlemene izin veriyor.
   • Crosscountry'de ilerlemek için, mütevazı bir koşucu olsanız bile, kendinizi tanımayı ve disipline etmeyi öğrenmelisiniz. Üstesinden gelinmesi gereken birçok zorluk, sürücünün içinde bulunduğundan şüphelenmediği kaynakları kullanmasına neden oldu.
   • Crosscountry'nin bariz yararlarından biri, tüm koşu sporları gibi ağırlığını düzenlemesine izin vermesidir. Ek olarak, bacakları kaslar ve arındırır ve genel bir enerji yükselmesine neden olur.
   • Bir crosscountry yarışını takip eden günün sonu genellikle ödüllerle doludur. Hak ettiği koşucuların sıcak bir banyo, masaj, iyi bir yemek ve her şeyden önce rahat bir yatakta iyi bir gece uykusu yaşayacağından emin olabilirsiniz.

2. 
   

   
   
   
   Ekipmanını hazırla. Spor yapmanın yararlarından biri, çok az ekipman gerektirmeleridir. Crosscountry seansları yapmak için şort veya sweatpants, tişört, az ya da çok kalın bir ceket (sıcaklık ve rakıma bağlı olarak), bir şişe veya bir içecek ve ayakkabı çantası gerekir çalıştırmak için. Bazı tehlikeli yerlerde koşuyorsanız (ATV sürücüleri tarafından alınan bir pist gibi), parlak renkli bir güvenlik ceketi giyin. Cildinizin bolca terlemenize rağmen terlemesine izin vererek nefes almasına izin veren kıyafetleri ve bir karabina ile devam edebileceğiniz ve koşarken içebileceğiniz bir şişe içecek seçin. Crosscountry'i uygulamak için en az iki çift ayakkabınızın olması tavsiye edilir.
   • İlk çift doğal arazide egzersiz seansları sırasında kullanılmalıdır. Şokları yumuşatmak ve ayaklarınızı kabarcıklardan korumak için kalın bir tabana sahip olmalıdır.
   • İkinci çift uçlu ya da uçsuz, ince, düz bir taban olmalıdır. Crosscountry yarışmalarında sana hizmet edecek. Bu çift daha hafiftir ve daha düşük ağırlık merkezi için daha ince bir tabana sahiptir, bu da onu daha kırılgan hale getirir ve bu yüzden egzersiz seansları sırasında çok hızlı giymemek için kullanmamalısınız. Yaralanma riskini artıran yeterli yastıklama sağlamadığından, antrenman çivileri olan veya olmayan düz tabanların kullanılması önerilmez.

3. 
   

   
   
   
   Güvenli bir şekilde çalışın. Bir egzersiz seansına başlamadan önce, temel ısınma egzersizlerini yaptığınızdan emin olun. Seansın başında ve sonunda germeyi unutma. Daha geniş anlamda, antrenmanınıza bir miktar kuvvet antrenmanı, aynı zamanda havuzda, bisiklet veya yürüyüş sırasında dayanıklılık antrenmanlarını da dahil edebilirsiniz. Vücudunuzun crosscountry eğitiminde para kazanma kabiliyeti konusunda bazı endişeleriniz varsa, doktorunuzdan tavsiye isteyin. Eğer formda değilseniz, ısrarcı olun ve egzersiz seanslarınızı düzenleyin, böylece vücudunuza çok fazla sahip olmamanız için. Sınır aşan ülkenin güzelliği ve fiziksel hassasiyetinizi, hangi hızda uygularsanız uygulayın, biraz titizlik göstermeniz şartıyla.
   • Koşu egzersizinize başlamadan önce ısınma ve esneme seansını asla ihmal etmeyin. Örneğin, takip eden yarış seansının yoğunluğuna bağlı olarak yavaş yavaş koşan veya hatta yürüme yapan 1 veya 2 kilometre koşabilirsiniz. 5 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyebilir, ardından birkaç dakika daha ılımlı bir hızda koşabilirsiniz. Terlemeye başlarken kalp atış hızınızı artıracaksınız. Birkaç dakika ısınmadan sonra, crosscountry'de egzersiz yaparken karşılaşabileceğiniz yaralanma riskini azaltmak için bazı germe egzersizleri yapın.
   • Egzersiz seansından sonra yaklaşık 5 dakika sabit bir tempoda yürüyün, sonra tekrar biraz germe egzersizleri yapın. Germe, bir antrenmanı takip edebilecek yaralanmaların önlenmesinde çok etkilidir, çünkü kaslar sıcaktır ve maksimum esnekliğe sahiptir.
   • Şınav ve mekik (karın) en az günde bir kez yapın. Yarışta başarılı olmak için gerekli olan üst bedeninizin kaslarını güçlendireceksiniz. On beş pompa ve 25 düzleştirme yaparak başlayın, ardından ilerledikçe gün geçtikçe bu sayıları artırın.
   • Sık sık koşmazsanız, ilk egzersiz seanslarında baldırlarınız ve uyluklarınızın sırt kasları size zarar verebilir. Bu mutlaka kötü bir şey değildir, çünkü en azından normal kaslardan daha yoğun olarak çalıştığınız anlamına gelir. Diğer yandan, eğer güçlü bir ağrı hissederseniz, en azından biraz, antrenman seanslarınızın yoğunluğunu azaltmayı düşünmelisiniz, ve yaralanmaları önlemek için bunu.

4. 
   

   
   Performansınızı artırmak için doğru bir şekilde yiyin. Şekliniz ayrıca ne yediğinize de bağlıdır. Sağlıklı beslenmeli ve vücudunuza koşarken ihtiyaç duyduğu yüksek miktarda enerjiyi sağlamalısınız. Genel olarak, gün içinde birçok kez küçük öğünler almanız önerilir. Örneğin, her 2 veya 3 saatte bir yemek yiyebilirsiniz; bu, günde 6 veya 8 öğeye karşılık gelir.
   • Tükettiğiniz yağlı yiyeceklerin miktarını azaltın. İçerdikleri kaloriler uzun vadede (yavaş şekerlerin aksine) sömürülemez ve sağladıkları elementler çok besleyici değildir.
   • Çok fazla yavaş şeker tüketin. Meyve ve sebze yiyin, kepekli tahıllar ve bol miktarda su için. Ayrıca çok kaliteli protein tüketmeyi de düşünün.
   • Sporculara uygulanan beslenme ile ilgili dergileri okuyun. Vücudunuzun ihtiyaçlarını tam olarak nasıl karşılayacağınızı bilmek için bu karmaşık alanda öğrenebileceğiniz çok şey var. Vücudunuz için en çok enerjiyi sağlayanları bulmak için yiyecekleri araştırın ve test edin.
   • Yarıştan önce çok fazla yemekten kaçının. Bir yarışmadan 2 saat veya 3 saat önce ve bir egzersiz seansından bir saat önce yemeniz önerilir.Eğer yarıştan kısa bir süre önce yiyecek tüketirseniz, efor sırasında kramp olma riskini arttırırsınız.
   • Koşudan bir saat önce 230 ila 460 ml arasında su veya mineral açısından zengin bir enerji içeceği (spor içeceği) için.

5. 
   

   
   Eğitimi başlat. İlk oturumlarda, ılımlı bir şekilde koşun, görev günlerinizin hızını ve yoğunluğunu günden güne ve haftadan haftaya artırın. Vücudunuz saguerrir yapmadan önce bile cesaretini kaybetmemek için ilk başta çok çalışmak tavsiye edilmez. Örneğin, 10 km'lik oturumlarla başlamayın. Yeteneklerinizi farklı arazilerde test edin ve vücudunuzun yokuş yukarı, yokuş aşağı, inişli çıkışlı, çakıl, çok pürüzlü yüzeylere vb. Nasıl tepki verdiğini görün. Çok hızlı koşmayın, ama vücudunuza çok çeşitli arazilerde nasıl yarışacağınızı öğretin.
   • Crosscountry için uygun bir yer bulun. Örneğin, parklarda (asfalt alanlardan kaçınarak), orman yollarında, tepe yollarında ve hatta çim veya arazide koşmanıza izin veriliyorsa botanik bahçelerinde koşabilirsiniz. Bu tür yerleri bir haritada bulabilirseniz, aramalarınızda çok zaman kazanırsınız.
   • Bir veya iki kilometrelik kısa mesafelerle koşarak başlayın. Bir sürücü, binicinin 1.500 metreye çıkma süresini diğer binicilerin zamanlarıyla karşılaştırarak seviyesinden bir fikir edinebilir. Bu mesafe, 100 m'den az olan bir düzenleme izinin 4 turuna karşılık gelir. Hızlı bir tempoda koşarken kendinizi sınayın, ancak aşırıya kaçmayın ve 4 turu tamamlamak için mücadele etmeye başlarsanız endişelenmeyin, çünkü sadece birkaç eğitim seansından sonra performansınızı artıracaksınız. Doğal çalışma hızınızı kademeli olarak iyileştirmek için zaman ve referans noktası olarak zaman ayırın.
   • Test mesafesini 5 km'ye çıkartın ve dayanıklılığınız üzerinde çalışmaya devam edin. Acemi binicilere, yaralanmaları önlemek için 10 km'den daha fazla koşmalarına karşı uyarılmaları tavsiye edilir ve deneyimli biniciler bir seansta 25 km'den fazla seyahat etmelidir, çünkü bu onlara zarar vermekten çok zarar verir. İlk birkaç hafta boyunca haftada 3 ila 4 kez 3 ila 5 km hızla koşmaya başlayın.
   • Dayanıklılık ve güç kazanmak için zaman ayırın. Kendinize baskı yapmayın ve kendi hızınızda hareket edin. Yarışa girdiğinizde asıl yarış başlayacak. Bu anı beklerken, eğitimden zevk alın ve iki dayanıklılık yarış seansı arasında dolaşmaktan çekinmeyin. Deneyimli koşucular, antrenmanlarını her seans sonunda uzun bir mesafe kat etmek için koşu ve koşma dönemlerine ayırır.
   • Yokuş yukarı sürün, ancak bir kas yaralanmasından veya burkulmasından kaçınmak için çok fazla zorlamayın. Ayrıca yaralanma riskini önlemek için yamaçlara çok hızlı çarpmaktan kaçının. Yükseliş evresindeki adımınızı kısaltın ve hızdan daha fazla güç isteyin ve serileri önlemek için hareketlerinizi kontrol ederek adımınızı aşağı doğru uzatın. Bu egzersizler sırasında, ağır nefes almanıza odaklanın.
   • Mümkünse, kendinize bir eğitim arkadaşı bulun. Sizinle koşmak için aynı tutkuya sahip bir arkadaşınızla takım olun. Eğitim sırasında birbirinizi uyarırsınız.
   • Koşmak için öğle yemeği molasının tadını çıkarın. İş yerinizin yakınında, bir parkta, su kıyılarının kıyısında, yamaçlarda koşma imkanınız varsa, öğleden sonra bir saat geçirmek için boş zamanınız varsa çalışan oturum

6. 
   

   
   Hedefleri belirle. Farklı arazilerde koşmayı test ettikten ve öğrendikten sonra, kısa ve orta vadede ulaşılacak daha küçük hedeflerden önce gelecek büyük hedefler belirlemelisiniz.
   • Bir ana hedef belirleyin. Bu, katılacağınız resmi yarış olabilir. Gelişiminize göre birini seçin, böylece gerçekleştiğinde fiziksel olarak hazır olursunuz.
   • Haftada bir kez programınıza uzun mesafeli koşu seansı ekleyerek başlayın. Seanstan sonra limit seansına basarak bir veya iki saat durmadan koşmaya çalışın. Bu uzun seansları gerçekleştirmek için hafta sonları veya geç günlerin bulunduğu yaz akşamlarının tadını çıkarın.
   • Programınızın tüm kısa ve uzun oturumlarını tamamlarken gayretli olun. Kısa seanslar önemlidir, çünkü vücudunuzu yormadan zindelik seviyenizi korumanızı sağlar. Görece sessiz seanslar ile vücudunuzun kaynaklarına derinlemesine bakması gereken seanslar arasında doğru dengeyi bulmanız gerekir. Yeni başlayanlar olarak, yumuşak oturumlarla başlayın ve ilerledikçe daha fazla ve daha zor oturumlar ekleyin.
   • Size uygun bir program (veya program fikirleri) için çevrimiçi arama yapın. Programlar bir koçtan diğerine önemli ölçüde farklı olabilir. Gereksinimlerinize ve ortamınıza göre bunları uyarlayın. Kişisel programınız her türlü arazi ve zamana alışmanıza ve dayanıklılığınızı, hızınızı ve performansınızı kademeli olarak geliştirmenize olanak sağlamalıdır.
   • Egzersiz verilerinizi kaydedin. Bu, zaman içindeki ilerlemenizi doğru bir şekilde değerlendirmenize ve programınızı yeteneklerinize uyarlamanıza yardımcı olacaktır.

7. 
   

   
   Yarışma için hazırlanın. Antrenman programınızı tamamladıktan ve resmi yarışlarda yarışmak için yeterli olduğunu düşündüğünüz bir performans seviyesine ulaştıktan sonra, size uygun bir yarışma arayın. Kayıt ücretini ödeyin ve hangi taşıma araçlarıyla yarışma yerine gideceğinizi planlayın. Antrenman planınızı yarıştan iki hafta önce değiştirmelisiniz.
   • Mümkünse, yarışma gerçekleşecek olan kursa devam edin. Bu, araziyi iyi tanımanızı ve karşılaşacağınız zorluklarla ilgili net bir fikir edinmenizi sağlayacaktır. Daha sonra bir yarış stratejisi oluşturmak için maksimum bilgiye sahip olacaksınız.
   • Önceden yarışma alanına girme ihtimaliniz yoksa, resmi yarışa denk olan kendi mesafenizde koşunuz. Kullanılacak materyaller de dahil olmak üzere resmi broşürlerden ipuçlarını okuyarak, özel web sitelerini ziyaret ederek ve diğer koşuculara forumlarda sorular sorarak yarıştan mümkün olduğunca fazla bilgi toplamaya çalışın.
   • Müsabakadan önceki son iki hafta içinde antrenmanlarınızın yoğunluğunu azaltın. Geçen hafta boyunca en fazla iki zor seans uygulayın. Adımların kalitesine odaklan. Geçen hafta boyunca, sadece bir kez zorlu bir oturum yapın ve yarışmadan en geç 3 veya 4 gün önce.
   • Vücudunuzu yarışmadan önce dinlendirmeniz önemlidir.
   • Bacaklarınızı korumak için yarışmadan önceki gün boyunca hafif bir seans yapın ve en az 8 saat kesintisiz bir gece uykusu aldığınızdan emin olun.
   • Yarıştan hemen önce, sırasında ve sonrasında ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir torba atıştırmalık ve su hazırlayın. Yarıştan sonra yemek yiyeceğiniz bir veya daha fazla muz alın. Muz, vücut tarafından hızla emilen şekerleri ve krampları önlemeye yardımcı olan potasyum içerir.

8. 
   

   
   İlk yarışınıza katılın. Bu yarışmaya iyi hazırlandıysanız, seviyenize uygun bir performans sergileyebilmelisiniz. Aşağıda, yarışma gününde potansiyelinizden en iyi şekilde yararlanmak için yarış öncesi ve sırasında yapmanız gereken temel eylemleri bulacaksınız.
   • Yarışa başlamadan en az bir saat önce sessizce koşun. Bu işlem, rotayı henüz bilmiyorsanız önemlidir. Bu, alanı değersizleştirmenize, yarış rotasını doğru bir şekilde işaretlemenize, organizatörlerle tanışmanıza ve giriş kartını koşarken imzalamanıza olanak sağlar.
   • Isınma egzersizlerini yarış başlamadan en az 10 ila 30 dakika önce yapın. Başlangıç ​​çizgisine gitmeden önce bacaklarınızın kaslarını germek için zaman ayırın.
   • Yarışın ilk iki kilometresi boyunca izleyeceğiniz hız hakkında bir fikriniz olsun. Bazı antrenörler, en iyi koşuculara ayak uydurmaya çalışan ve en kalabalık koşucu kitlesi tarafından rahatsız edilmekten kaçınmak için yarışın zirvesinde olmak için yüksek hızda koşmalarını önerir. Diğer antrenörler, yarışın ilk kilometresinde yorulmamak için en başından beri kendi hızlarında koşmalarını önerir. Yarışmaya başlamadan önce, yarışa başlamadan önce uygulanacak doğal temponuzu ve taktiklerini bilmek çok önemlidir. Size en uygun olanı belirlemek için çeşitli taktikleri test etmek için ilk yarışmalardan yararlanabilirsiniz.
   • Yarış sırasında, zamanınız veya seyirciler hakkında çok fazla endişelenmeyin. Kendi hızınızda koşmalısınız ve takip edeceğiniz hıza sınır getirecek olan acı bariyeridir.
   • Lideriniz varsa, kursun son yüz metresinde size güvenlik sağlamak için kendinizi diğer rakiplerden uzaklaştırdığınızdan emin olun. Bu alanda genelde zafer kazanır. Bir koşucu yakaladığınızda, moraline ulaşmak için onu yerinde bırakarak onu geçirin.
   • Asla başka bir koşucunun ayağına bakma, çünkü ritminin çalışmasına izin verebilirsin, ama onun yerine omuzlarına bak.
   • Yarışın sonucundan bağımsız olarak performansınızla gurur duyun. Bir çapraz ülke yarışması gerçek bir mücadeledir. Tamamen gittiğinde, alışılmadık bir fiziksel çaba sarfettiğini ve yarışmaya katılmanın tek gerçeğinin zaten bir irade ve cesaret kanıtı olduğunu söyleyebilirsin.
   • Uygulayabileceğiniz koşu stratejileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için sitesindeki crosscountry ile ilgili diğer makaleleri okuyabilirsiniz.

9. 
   

   
   Koşma arzunuzu teşvik edin. Kaçınılmaz bir şekilde, bir yere gitmediğinizi, ne kadar zorlarsanız çalışın ve cesaretiniz kırılmayabilir. Bu anlarda, katılmak istediğiniz yarışmalar gibi diğer koşucularla olan arkadaşlığınız, fiziksel yeteneklerinizin gelişimi ve diğerleri arasında koşuşturma nedenlerinizi hatırlayın.
   • Vücudunuza çok fazla çaba sarf ettiyseniz, toparlanması için zaman verin. Kendi iyiliğiniz için her şeyin üstünde koşmayı asla unutmayın. Başkalarının performanslarına çok fazla dikkat etmeyin, çünkü gerçekten önemli olan ilerlemeniz budur.
   • Maratonun olduğu gibi, haçların% 90 zihinsel ve% 10 fiziksel bir mesele olduğunu unutmayın. Israrcı ol ve fiziksel olarak ilerlemede başarısız olmayacaksın.

10. 
    

    
    Crosscountry uygulaması için güzel yerler seçin. Birkaç kilometrelik yarışları rahatça gerçekleştirmek için yeterli bir seviyeye ulaştıktan sonra, her zamanki devrelerinizden çıkın ve güzel doğal manzaraların tadını çıkarmak için egzersiz seanslarınızın tadını çıkarın. Şehirden uzak bir yolculuk, saf havanın, hoş doğal kokuların ve belki de sizinkinden başka bir bölgeden gelen diğer koşucular veya doğa severlerle karşılaşmanızı sağlar.
    • Crosscountry, Amerika Birleşik Devletleri, Kanada, İskoçya, İngiltere, Yeni Zelanda ve Avrupa, Asya ve Afrika'daki diğer birçok ülkede popüler bir spordur.
    • Tüm bu ülkelerde çok sayıda yarışma düzenlenir ve tutkulu koşucunun seyahat etmesi ve yeni ufuklar keşfetmesi için fırsatlar olabilir.