Hamileliğiniz sırasında nasıl yoga yapılır?

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Hamilelik sırasında güvenle yoga başlatın
• Yöntem 2 Basit ve güvenli duruş seç

Yoga zihin, beden ve nefes almayı dengelemeye yardım eder. Yoga, meditasyon, rahatlama ve nefes alma tekniklerini, duruş denilen fiziksel egzersizler ile birleştirir. Birçok kadın, hamilelik sırasında yoga ile fiziksel, zihinsel ve duygusal refahlarını geliştirir ve bu da onları doğum için hazırlar. Denemek ister misin Bu makale size yardımcı olmak için burada.

aşamaları

Yöntem 1 Hamilelik sırasında güvenle yoga başlatın

1. 
   

   
   Doğum uzmanınıza veya ebenize danışın. Hamileyseniz ve yoga yapmak istiyorsanız, önce doktorunuza danışın. Uzmanlar, her zaman ilk üç aylık dönemden sonra yoga hamileliği için bir risk olmadığı konusunda hemfikirdir, ancak yalnızca doktorunuz tıbbi kayıtlarınıza dayanarak size kişisel bir görüş verebilir. Dikkatli kalın ve yogaya başlamadan önce onun fikrini isteyin.

2. 
   

   
   İkinci çeyreği bekle. Çoğu kadın için, ikinci trimester hamile kadınlar için yoga yapmaya başlamanın en iyi zamanıdır. Düşük yapma riski, bu andan itibaren, çoğu durumda, mide bulantısı ve halsizlik gibi önemli ölçüde azalır. İlk trimesterdeki yoğun hormonal değişiklikler biraz sakinleşir ve hamile kadınlara adapte olmuş fiziksel bir aktiviteye başlamak için ideal bir andır.
   • Başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Gebeliği normal olan sağlıklı gebe kadınlar, yılın ikinci yarısından önce fiziksel aktiviteye başlayabilir. Hamilelik veya hamilelik riski altında olan in vitro fertilizasyon yoluyla kadınlar yirminci haftaya kadar beklemeli ya da tamamen yogadan kaçınmalıdır. Doktorunuzun yıkanması, okuyabileceğiniz veya alabileceğiniz diğer tüm önerilere göre önceliklidir.

3. 
   

   
   
   
   Hamile kadınlar ile deneyime sahip bir yoga öğretmeni bulun. Birçok yoga duruşunun hamile kadınlar tarafından güvenli ve rahat bir şekilde uygulanabilmesi için uyarlamalar yapılması gerekir. Yogaya yeni başlayan biri olsanız da olmasanız da, hamile kadınlara rehberlik etmeye alışkın bir öğretmen arayın. Özellikle hamile kadınlar için tasarlanmış bir kursa kayıt olabilir veya deneyimli bir öğretmen bulabilirsiniz. Evde yoga yapıyorsanız, hamile kadınlar için bir DVD arayın.
   • Katıldığınız kursun türü ne olursa olsun, öğretmenin hamileliğiniz hakkında bilgili olduğundan emin olun. Öğretmeniniz risk almamanızı sağlayacak olacaktır.

4. 
   

   
   Kendinizi hazırlayın. İlk yoga dersiniz için hamileliğiniz boyunca bir halı ve bir şişe su getirin. Hamilelik sırasında susuz kalmak özellikle önemlidir. İyi bir hareket yelpazesine sahip olduğunuz hafif ve rahat bir kıyafet giyin. Çorap giyebilir veya yalınayak kalabilirsiniz. Seanstan bir veya iki saat önce hafif bir aperatif yiyin. Aç karnınız veya çok fazla yemek yememiş olmalısınız.
   • Örneğin meyve ve yumurtalı bir tost, bir kase mısır gevreği, muz ve havuç çubukları ile bir bardak süt ya da bu tür, sağlıklı, hafif ve dengeli bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Vücudunuzu alkolsüz içecekler veya yağlı, tuzlu veya kızarmış yiyeceklerle aşırı yüklemeyin.

5. 
   

   
   
   
   Nefes egzersizleriyle başlayın. Nefes egzersizleri yogada temel unsurdur. Bunları doğru şekilde yapmak, size huzur verir ve iyi hissetmenizi sağlar. İyi bir nefes alma tekniği ayrıca doğum sırasında size yardımcı olur, ağrı çekmenize ve rahatlamanıza yardımcı olur.
   • Solunum, oksijen almanızı sağlarken, solunum karbondioksitten kurtulmanızı sağlar. Çoğumuzun günlük olarak kullandığı kısa, hızlı ve yüzeysel solunum vücuttaki oksijen ve karbondioksiti etkili bir şekilde dengelemez. Akciğerleri tamamen doldurmadan, akciğerleri tamamen boşaltmak için yavaşça teneffüs etmeden önce, burundan yavaş bir nefes alarak yogada öğretilen nefes alma tekniği bu nedenle çok daha iyidir.

6. 
   

   
   Ardından kolay hareketlere geçin. Hamilelik vücudunuzun sınırlarını zorlamak için doğru zaman değildir. Yavaş yavaş başlayın ve kaslarınızı gereksiz yere çalıştırmayın.

7. 
   

   
   Nazik germe yapmaya çalışın. Hamile kadınlar için yoganın amacı, hafifçe kaslarınızı germek ve vücudunuzu esnek ve sağlıklı tutmaktır. Çok fazla germekten veya çok fazla sırtınızı döndürmekten kaçının. Özellikle yoga konusunda yeniyseniz, en basit ve en basit gerilmelere sadık kalın. Kendine zarar vermemeye dikkat et.

8. 
   

   
   Rahatsızlık hissettiğinizde durun. Yoga yaparken, vücudunuzu dinlemenin önemli olduğunu öğreniyoruz. Hamile kadınlar söz konusu olduğunda bu daha da önemlidir. En ufak bir ağrı veya rahatsızlık belirtisinde veya şiddetli yorgunluk durumunda durun. Hamileliğiniz sırasında yoga uygulamalarınızda ilerlemeye çalışmayın.
   • Hamile kadının özel ihtiyaçlarını ihmal etmeyin. Eğer mide bulantınız varsa, şişiyorsanız veya kendinizi rahatsız hissediyorsanız, kolay gidin.

9. 
   

   
   Günde otuz dakika ile başlayın. Formunuz ne olursa olsun, günlük otuz dakikalık seanslarla başlayın. Günde bir saat kadar yavaşça ilerleyin, ancak bu süreyi aşmayın.

10. 
    

    
    Gebelik sırasında, deneyimli kadınların bile genellikle yoga uygulamalarını yavaşlatmaları gerektiğini unutmayın. Zaten yoga yapıyorsanız, daha az pratik yapmanız ve duruşlarınızı uyarlamanız gerekeceğini unutmayın. Yoga uygulamalarınızda rahat olduğunuz için bu ipuçlarının sizi ilgilendirdiğini düşünmeyin.

Yöntem 2 Basit ve güvenli duruş seç

1. 
   

   
   Yumuşak duruşlarla başlayın. Özel bir çaba gerektirmeyen ayakta durma veya oturma duruşlarıyla başlayın. Konuşamayacağınız duruşlar yapmayın. Hamile bir kadın için çok yoğundur.

2. 
   

   
   Üçgenin duruşunu (Trikonasana) deneyin. Ayakta durma duruşları bacakları güçlendirir ve dolaşımı iyileştirir. Bacaklarınızı birbirinden ayırın ve yanlarda kollarınızı gevşetin. Derin nefes alın ve başınızın üstünde bir kol kaldırın. Nefes verin ve karşı tarafa yaslayın (sağ kolunuzu kaldırırsanız, sola doğru yaslanır ve tam tersi). Duruşunu birkaç dakika bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

3. 
   

   
   Avuç içi veya dağ duruşunu deneyin (Tadasana).Avuç içi veya dağın duruşu bir başka iyi duruştur. Başınızın üzerinde yükseltilmiş kollarınızla durun, parmaklarınız çarpıştı. Rüzgarla hareket eden bir palmiye ağacı gibi yavaşça sağa ve sonra sola doğru gerin.

4. 
   

   
   Kelebeklerin duruşu ile kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirin. Bir yoga matının üstüne oturun, önünüzdeki bacakları dışarı yayıldı. Dizlerinizi yavaşça bükün. Dizlerinizi yanlara koyarak bitkilerinizi birbirine yaklaştırın.Bir kelebeğin kanat çırpmasını taklit etmek için sırtınızı dik tutarak, dizlerinizi alçaltın ve yavaşça yanlara doğru kaldırın.

5. 
   

   
   Köprü duruşunu (Setu bandhasana) deneyin.Kollarınız vücudunuzun etrafında, avuç içi aşağı, bacaklarınız bükülmüş ve topuklarınız kalçalarınıza yakın olacak şekilde sırtınıza uzanın. Derinden nefes al ve kalçalarını ve sırtını kaldır, omuzlarını, başını ve kollarını düz bir yerde tutar. Duruşunu birkaç dakika beklettikten sonra yatma pozisyonunu bulmak için arkasını açın.

6. 
   

   
   Ayakkabıcılık duruşunu uygulayın. Yere oturun. Dizlerinizi bükün, böylece dizleriniz kalça genişliğinden biraz daha geniş olur. Ayakların önünüzde birbirleriyle yüzleşmeli. Sırtını düzelt. Öne ve yanlara doğru gerin.
   • Bu duruş aynı zamanda boynu ve omuzları yavaşça gevşetir.

7. 
   

   
   Kedinin duruşunu (Majariasana) deneyin. Ellerin ve dizlerin üzerinde dinlen, dört ayak üstünde yürümek gibi. Arkanızı kazın, başınızı aşağı doğru çevirin, ardından kafayı kaldırırken yuvarlayın ve solumak. Bu gerilmeden sonra, önünüzdeki bir kolu ve arkanızdaki karşı bacağı esnetin. Diğer tarafta tekrar edin.

8. 
   

   
   Öne eğilin ve bir sandalyeyle kendinize yardım edin. Bir sandalyenin önünde dur. Yavaşça kollarınızı kaldırın ve önünüzdeki sandalyeyi alın. Avuçlarınızı sandalyeye doğru bastırın ve sırtınızı dik tutarken kalçalarınızı bükün. Ardından durma pozisyonuna yavaşça devam edin.

9. 
   

   
   Oturmuş bir arka burulma yapmayı deneyin. Önünüzde uzanmış bacaklarınızla oturun. Yavaşça sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol dizinizin üstüne koyun. Ardından sol kolunuzu hareket ettirin ve dirseğini sağ dizinizin üzerinden geçirin. Daha iyi denge için sağ elinizi yerde tutun. Yavaşça sağa doğru büst çevirin ve arkana bak. Bacaklarınız önünüzde oturarak başlangıç ​​pozisyonuna devam edin ve ardından diğer taraftan tekrar başlayın.
   • Bu duruş sindirimi arttırır ve omurgayı uzatır. Aynı zamanda bağırsak geçişini de iyileştirir.

10. 
    

    
    Uyarlanmış üçgenin duruşunu uygulayın. Ayağa kalk, ayakları birbirinden ayrı. Kolların her iki tarafını omuz yüksekliğinde gerin, böylece zemine paralel olsunlar. Sol elinizi başınızın üstüne kaldırın ve sağ bacağınıza doğru kaydırın. Sol elinize doğru havada bakın. Temel duruşu alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
    • Bu duruş aynı zamanda sindirim sistemini de iyileştirir.

11. 
    

    
    Zor duruşlardan kaçının. Büküm veya ayağa kalkmayı gerektiren yoga egzersizleri sizin için çok zor ve bebeğiniz için rahatsız edici olabilir. Çok fazla germe gerektiren duruşlar yaralanmaya neden olabilir. Bunun nedeni, hamilelik sırasında vücudun, bebeğin büyümesini ve doğumunu kolaylaştırmak için eklemleri ve kemikleri gevşetmenin yan etkisi olan rahatlatıcı hormonlar üretmesidir. En kolay duruşlara sadık kalmak daha iyi.

12. 
    

    
    Tehlikeli olabilecek tüm duruşlardan kaçının. On altıncı haftadan sonra, çok uzun süre sırtüstü yatmaktan kaçının. Plasenta üzerinde baskıya neden olan ve kanın uterusa akışını azaltan baş aşağı pozlardan da kaçınılmalıdır. Karnın üstüne yatmayın ve göbeği sıkıştırabilecek ve uterusta aşırı baskıya neden olabilecek çok fazla burulma veya sırt fleksiyonu içeren duruşlardan kaçının.