Hamile bir kadın için Kegel egzersizleri nasıl yapılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Doğru kasları tanımlayın
• Yöntem 2 Uygulama Kegel alıştırmaları
• Yöntem 3 Kegel Egzersizlerini Anlama

Kegel egzersizleri, diğer egzersizler gibi, kasları güçlendirir. Kegel egzersizleri ile kuvvetlendirilenler pelvik taban üzerinde bulunur ve belirli idrarı kontrol etmek için organları yerinde destekler. Her ikisi de hamileyken önemlidir. Uterusun büyüklüğünün artması ve bebeğin ağırlığından dolayı, bu alan bazen mesane sızıntılarına ve diğer sorunlara yol açabilen çok fazla baskı altındadır. Kegel egzersizlerini yapmak için önce kasları bulup sonra çalışmasını sağlamalısınız.

aşamaları

Yöntem 1 Doğru kasları tanımlayın

1. 
   

   
   İdrar yaparken pelvik tabanınızın kaslarını sıkmaya çalışın. Normalde, doğru yaparsanız idrar akışını durdurmalısınız. Başarılıysanız, Kegel egzersizlerine başlamak için kasları tanımladığınız anlamına gelir.

2. 
   

   
   Kendinizi gaz geçmesini önlemeye çalışın. Bu amaçla kullandığınız kaslar, tanımlamaya çalıştığınız kaslardır. Gazın geçmesini durdurursanız, doğru kasları bulursunuz.

3. 
   

   
   Kasları bulmak için parmağınızı kullanın. Kendinden emin değilseniz, parmaklarınızı kas çevresine basmayı deneyin. Bunu yapmak için:
   • Ellerini iyice yıka ve parmaklarını vajinaya sok. Pelvik kasları çalıştırmaya çalışırken baskı hissediyorsanız, iyi kasları sıkıyorsunuzdur.

4. 
   

   
   
   
   Cinsel ilişki sırasında pelvik kasları bulun. Eşinizle seks yaparken bu kasları kapatmaya çalışın. Bir kasılmayı denediğinde penisinin etrafında baskı hissettiğini sor.
   • Bir şey olursa, işi doğru yapıyorsun.

5. 
   

   
   Bir doktora danışın. Doğru kasları alma konusunda emin değilseniz, Kegel egzersizlerini doğru yaptığınızdan emin olmak için doktora başvurmaktan çekinmeyin.
   • Doktorunuz bu tür bir egzersiz için size bazı ipuçları verebilir.

Yöntem 2 Uygulama Kegel alıştırmaları

1. 
   

   
   Egzersizlere başlamadan önce mesanenizi boşaltın. İdrar yaparken pelvik kaslarınızı lokalize ederken, siz tuvaletteyken bu egzersizleri uygulamak iyi bir fikir değildir. İdrarınızı tutmak enfeksiyonlara neden olabilir. Bunu önlemek için, egzersiz yapmadan önce mesanenizi daima boşaltın.

2. 
   

   
   
   
   Rahat bir pozisyon bulun. Kegel egzersizleri o kadar basittir ki, hamileyseniz bile her pozisyonda pratik yapabilirsiniz. Bu arada, kimse bir şey farketmeyecek. Size en uygun pozisyonu bulun.
   • Yatmak, oturmak veya ayakta durmak, aklınızda bulundurmanız gereken tek şey, mideniz üzerinde baskı yapmamaktır.

3. 
   

   
   Pelvik tabanınızı daraltın ve 3 ila 4 saniye bekleyin. Bir süre kaslarınızı kısıtladıktan sonra, bırakın. Birkaç dakika dinlenin ve tekrar egzersiz yapın. 3 veya 4 saniye sözleşmeyle başlamak, iyi bir başlangıçtır.
   • Kasılma süresini birkaç kez egzersiz yaptıktan sonra 5 saniyeye çıkaracaksınız.
   • Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

4. 
   

   
   Kegel günde üç kez egzersiz yapıyor. Yukarıda da belirtildiği gibi, bu egzersizleri istediğiniz zaman yapabilirsiniz. En sevdiğiniz diziyi izleyerek veya süpermarket kasada beklemenizi sağlayın.
   • Bu egzersizleri günde 50 kez yapmak, pelvik tabanınızın kaslarını güçlendirmek için genellikle yeterlidir.

5. 
   

   
   Midenizi hareket ettirmemeye dikkat edin. Kegel egzersizlerini uygularken ikincisinin kaslarını hareket ettirmek, yalnızca Kegel kaslarını kasılmış gibi etkilemeyecektir. Sadece pelvik kasları tuttuğundan emin olmak için:
   • Ellerini karnına koy ve pelvik tabanının kaslarını sık. Hareket ederseniz, egzersiz sırasında daralmasını önlemek için daha fazla konsantre olmanız gerekir.

6. 
   

   
   Bacaklarını hareket ettirme. Kegel egzersizleri harekete geçme veya güçlendirme gerektirmez. Bacaklarınızda bir kasılma hissediyorsanız, o zaman egzersizleri doğru yapmıyorsunuz demektir. İyi uygulama için Kegel kaslarını belirlemenize yardımcı olacak bir doktora danışın.

7. 
   

   
   Nefesini tutmamaya çalış. Kegel egzersizlerinin acı verici olmaması ve nefesini tutmamanız gerekir. Kendinizi durduramıyorsanız veya egzersiz sırasında nefes almakta zorlanıyorsanız, bir doktora danışın ve yardım isteyin.

8. 
   

   
   Hamileliğiniz her zaman bu egzersizleri uygulayın. Bunu yaparak, bebeğiniz mesaneye baskı yaparken bile idrarınızı tutabilirsiniz. Ek olarak, kaslarınızı güçlendirmek doğum sırasında size yardımcı olacaktır. Yardımcı olabilirler:
   • doğum sırasında itme yeteneğinizi güçlendirin.
   • doğum sırasında doku gözyaşlarından kaçının.

Yöntem 3 Kegel Egzersizlerini Anlama

1. 
   

   
   Kegel egzersizlerinin faydalarını bilir. Bebeğiniz rahminizde büyümeye başladığında, bebeğinizi genişletmek mesanenize baskı yapar ve idrar akışını kontrol etmeyi zorlaştırabilir. Ayrıca yardımcı olabilirler:
   • Fekal inkontinansı önleyin.
   • Doğum sırasında güçlenirsiniz.
   • Hamilelik sırasında tekrar eden bir sorun olan hemoroidin önlenmesini sağlayan kan dolaşımını arttırın.
   • Hamilelik sonrası normallik kazanımını hızlandırın.

2. 
   

   
   Egzersizlere ne zaman başlayacağınızı bilin. Genellikle gebeliğin ilk üç ayında Kegel egzersizlerine başlanması önerilir. Bu, bebeğin kilo alması veya daha sonra görünebilecek hamilelik nedeniyle diğer faktörler nedeniyle çok fazla baskı altında olmadan önce pelvik kasların daha iyi güçlendirilmesine izin verir. Erken başlayarak, bu egzersizleri zamanla daraltmanıza izin verecek ve hamileliğinizin sonuna gelindiğinde fiziksel ve duygusal olarak baskı altında çok fazla düşünmeyeceğiniz noktanın ikinci niteliği olacaktır.

3. 
   

   
   Hamilelik ve doğumdan sonra bu egzersizleri durdurmayın. Teslimat bittiğinde, tekrar bu alıştırmaları yapmaya başlayın. İsterseniz yaşamınız boyunca devam edebilirsiniz. Pelvik tabanınızın kaslarını güçlendirmek, hapşırma, öksürme, kahkaha veya dışkı inkontinansı ve hemoroitlerle ilgili idrar kaçağı sorunlarını önler ve engeller.