Hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı nasıl hazırlanır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Kahvaltıda besleyici yiyecekler içeren
• Bölüm 2 Hızlı bir şekilde kahvaltı hazırlayın
• Bölüm 3 Kahvaltı için hızlı tarifler ile deneme

Birçok sağlık uzmanı, herkesin, yetişkinlerin ve çocukların, her sabah besleyici bir kahvaltı yapmasını önerir. Günün ilk öğünüdür ve metabolizmamızı uyarması, bize güne başlamak için enerji vermesi nedeniyle önemlidir. Ek olarak, kilomuzu kontrol etmemize yardımcı olur. Ancak, sabahları meşgulseniz (veya erken kalkmak istemiyorsanız), yemek yapmak için zamanınız olmayabilir. Bazı basit ipuçları ve lezzetli tariflerle, ne kadar meşgul olursanız olun her sabah sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Kahvaltıda besleyici yiyecekler içeren

1. 
   

   
   Her zaman bir porsiyon protein yiyin. Protein kahvaltının temel bir parçası olmalıdır. Bazı çalışmalara göre, günün ilk öğünde yeterli miktarda protein alan insanlar daha uzun süre kendilerini daha sağlıklı hissederler ve sağlıklı bir kiloda kalabilirler.
   • Kahvaltıda yeterince protein aldığınızdan emin olmak için, 1 porsiyon protein yönünden zengin besin yiyin. Bu, 90 ila 120 g veya 125 ml'ye eşittir.
   • Aşağıdaki yüksek proteinli yiyecekleri deneyin: yağsız et (pastırma, sosis veya jambon gibi), az yağlı süt ürünleri, füme somon veya yumurta.

2. 
   

   
   
   
   Yüksek lifli tahılları seçin. Tahıllar, genellikle kahvaltı yemeklerinde bulunan bir yiyecek grubudur. Mükemmel bir enerji kaynağıdır ve sabahları daha hızlı dışarı çıkmanıza izin vermek için hızla hazırlanırlar.
   • Tahıllar, özellikle tam tahıllar, günün ilk öğünü için mükemmeldir, lif ve biraz protein içerirler.
   • Vücut enerji almak için karbonhidrat, yağ ve son olarak proteinleri kullanır. Bu besinler farklı metabolik yolları takip eder. Karbonhidratlar mükemmel bir kalori kaynağıdır çünkü kolayca ve hemen parçalanırlar. Onları kahvaltına entegre etmelisin.
   • Kepekli tahıllar için tercih. Daha az işlenir ve daha rafine tahıllara kıyasla daha fazla besin içerir (özellikle lif).
   • Hızlı bir kahvaltı için bazı tahıl bazlı yiyecekler: tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, tam tahıllı çörekler, tam tahıllı tahıllar, tam tahıllı waffle veya tam buğday ekmeği muffini.

3. 
   

   
   
   
   Kahvaltıda meyve yemeye çalışın. Meyveler sağlıklı bir kahvaltının diğer bir önemli bileşenidir çünkü lifleri yüksektir. Meyveler iyi bir vitamin ve lif kaynağıdır.
   • Meyveler günün ilk öğünü için lezzetli yan yemeklerdir. Yemeğin dengelenmesine yardımcı olur ve yeterli miktarda lif, vitamin ve antioksidan sağlar.
   • Kahvaltıda meyve eklemeyi tercih ederseniz, uygun bir miktar yiyin. Bu küçük bir parça veya yaklaşık 1/2 su bardağı doğranmış meyve olmalıdır.
   • Kahvaltıda diğer meyvelere eşlik eden herhangi bir meyveyi seçebilir, ancak bunları yemeyi dengelemek için bir bileşen olarak kullanmaya da karar verebilirsiniz. Örneğin, yarım bardak meyveli yoğurt, yulaf ezmesi veya süzme peynir süsleyebilirsiniz.

4. 
   

   
   Mümkünse bir porsiyon sebze ekleyin. Sebzeler kahvaltıda pek yaygın değildir, ancak öğünleri dengelemeye ve günlük beş porsiyonluk günlük hedefinize ulaşmalarına yardımcı olurlar.
   • Meyveler gibi sebzeler de mükemmel bir lif, antioksidan ve vitamin kaynağıdır. Onları yağsız bir proteine ​​eklerseniz, besin açısından zengin bir öğün için harika bir ek olabilirler.
   • Tencereye sote edebilir ve yumurtalara ekleyebilir veya kabak çörekleri gibi unlu mamullerinize rendelenmiş sebzeler ekleyebilirsiniz.
   • Bir porsiyon sebze bir fincanla ilgili, çok fazla. Ancak yarısını tüketirseniz güne başlamanın iyi bir yolu olacaktır.

Bölüm 2 Hızlı bir şekilde kahvaltı hazırlayın

1. 
   

   
   Hafta sonları yemeklerinizi hazırlayın. Yemeğinizi önceden pişirmek, kahvaltıyı (günün diğer öğünlerinin yanı sıra) çok daha hızlı hazırlamak için harika bir yoldur. Boş zamanlarınızda, hafta içi sabahları daha fazla zaman geçirmek için yiyecek hazırlayın.
   • Haftanızı planlayın ve ne zaman yemek pişirmek için zaman geçirebileceğinizi görün.Örneğin, süpermarketten döndüğünüzde veya bir Pazar öğleden sonra hazırlayabilirsiniz.
   • Hangi malzemeyi ve yemeği hazırlamanız gerektiğini öğrenmek için hafta boyunca kahvaltı yapmak istediğiniz öğelerin bir listesini yapın.
   • Dilerseniz tüm yemeği önceden pişirebilirsiniz, böylece sadece ısıtmanız veya yemeniz gerekecektir. Alternatif olarak, tüm malzemeleri basitçe pişirebilir ve o sabah yemeğini pişirebilirsiniz.
   • Örneğin, gece boyunca yavaş bir tencerede yulaf gevreği hazırlayabilir ve ertesi sabah biraz kahvaltı yapabilirsiniz. Ya da bir yüzlü yapmak için (ertesi sabah) kullanılacak dilimlenmiş meyveleri kolayca kesebilirsiniz.

2. 
   

   
   Kahvaltıyı önceden pişirin. Sabahları fazla vaktiniz yoksa, bir gün önce kahvaltınızı hazırlayın ve ofise giderken ya da bir kez yemek yiyebileceğinizden emin olun.
   • Akşam yemeğinden hemen sonra veya biraz boş zamanınız olduğunda akşamları biraz sonra ertesi güne kahvaltı hazırlayın. Pek çok yiyecek pişirilebilir veya tamamen hazırlanabilir, bu nedenle sabahları onları almak ve bırakmak yeterli olacaktır.
   • Gece boyunca bekletmeyi planlıyorsanız, hava geçirmez kaplara koyun ve buzdolabına koyun.
   • İşte bir gece önce hazırlayabileceğiniz bazı yemekler: çırpılmış yumurta ve çörekli peynirli sandviç, süzme peynir veya meyve veya yulaf gevreği içeren yoğurt.

3. 
   

   
   Mikrodalgayı daha sık kullanın. Önceki gece kahvaltı etmenin yanı sıra, mikrodalga fırın daha hızlı hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Bu cihazla, bir veya iki dakika içinde birçok yemek hazırlayabilirsiniz.
   • Sahanda yumurta, mikrodalga fırında hazırlanabilir. Bir kaba pişirme spreyi sıkın ve yumurtaları çırpın. Mikrodalga fırında 60 saniye kadar pişmesine izin verin, yumurtalarınız kabı kirletmeden hazır olacaktır.
   • Bardakta pişirilmiş kekler kahvaltı için iyi bir seçenektir. Unu, yumurtayı, tereyağını, karabiberi fındık veya meyve ekleyerek karıştırın ve 1 veya 2 dakika boyunca mikrodalga fırında mükemmel bir kek elde edin.
   • Yulaf tanesi, mikrodalga fırında yapmak için kolay bir yemek. Hızlı ve kolay bir kahvaltı hazırlamanıza izin veren önceden paketlenmiş yulaf gevreği vardır.

4. 
   

   
   Size yardımcı olmak için yavaş bir tencere kullanın. Mikrodalga gibi, bu cihaz da kahvaltı dahil, yemeklerinizi hazırlarken size çok zaman kazandırır. Ertesi gün sizi bekleyen lezzetli bir kahvaltı yapmayı planlayın.
   • Mikrodalga, lavoin hazırlamak için tek çözüm değildir. Haddelenmiş veya yontma yulaflar uzun bir pişirme süresi gerektirir, ancak akşamları yavaş pişirici ocağa koyarsanız, sağlıklı mısır gevrekleri ve sabahları yemeye hazır olacaksınız.
   • Fransız tost tavası, yavaş bir tencereye hazırlamak için başka bir kolay yemek. Tam tahıllı ekmek kullanın ve lif bakımından zengin bir kahvaltı yapın.
   • Yumurta güveci, yavaş pişirici içinde yapabileceğiniz bir başka harika yemek. Sadece peynir, yumurta, domuz pastırması veya sosisleri çeşitli sebzelerle karıştırın ve yavaş tencereye koyun. Sabahları çok lezzetli bir güveç olacak.

5. 
   

   
   Süpermarket ürünlerini kullanın. Hızlı ve besleyici bir kahvaltı istiyorsanız, muhtemelen bir süpermarkete gitmeye değer. Bu, özellikle haftanın ortasında veya yemek yapmak için zamanınız olmadığında uygun olabilir.
   • Düşük kalorili ve dondurulmuş sandviç veya burrito almayı unutmayın. Dondurulmuş gıdalar bölümünde birçok çeşit bulunmaktadır. Mikrodalgada ısıtırken kalorisi düşük, ancak protein açısından zengin bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz.
   • Ayrıca dondurulmuş sosis köftesi veya köfte de alın. Onları mikrodalgaya koyabilir ve bir parça peynirle birlikte tam buğday İngiliz çöreğinde sandviç yapabilirsiniz.
   • Ayrıca bireysel yoğurt veya özel peynir kapları da satın alabilirsiniz. Bu durumda, hızlıca bir tane alın veya işte yemek için çantanıza koyun.

Bölüm 3 Kahvaltı için hızlı tarifler ile deneme

1. 
   

   
   Bir gün önce yulaf ezmesi yapın. Soğuk püresi, kahvaltı için lezzetli ve çok kolay bir reçetedir. Bu, kahvaltıda meyve ve kepekli tahılların bir bölümünü dahil etmenin çok popüler bir yoludur. Buna ek olarak, bu tarifi birkaç dakika içinde hazırlayabilirsiniz ve sabahları tadını çıkarmaktan başka yapacak bir şeyiniz kalmayacak.
   • Önce bir mason kavanoza veya cam bir kavanoza 1/2 fincan haddelenmiş yulaf gevreği ekleyin.
   • 125 ml süt (damande veya soya sütü kullanabilirsiniz), en sevdiğiniz yoğurttan 125 ml ve 2 çay kaşığı chia tohumu dökün. Her şeyi iyi karıştır.
   • Daha fazla besin ve lif eklemek istiyorsanız, en sevdiğiniz meyvenin 1/2 su bardağını ekleyin. Berry aromalı yulaf ezmesi elde etmek için ahududu, yaban mersini ve böğürtlen kombinasyonunu deneyin.
   • Kabı sıkıca kapatın ve gece boyunca buzdolabına koyun (mümkünse en az 8 saat). Ertesi gün bir kaşık alın ve tadını çıkarın.

2. 
   

   
   Kendi ev yapımı burritolarınızı dondurun. Hızlı bir kahvaltı yapmanın başka bir yolu da kendi burritolarınızı hazırlamak ve dondurmak. Onları kendin ve ailenin geri kalanı için hazırlayabilirsin.
   • İlk önce kaç tane burrito yapacağına karar ver. Her burrito için bir yumurta ve bir 20 cm çapında tortilla gerekir.
   • Sahanda yumurta, tavada orta-yüksek ateşte pişirin. Onları çıkarın ve bir kaseye koyun.
   • İsterseniz sosisleri, domuz pastırmasını veya jambonu da kızartırsınız. Bu durumda, her börek için bu malzemelerin 30 ila 60 gramını pişirin.
   • Ayrıca tavada topak, biber, ıspanak gibi sebzeleri sote edin. Her bir börek için 30 g sebze yeterli olacaktır.
   • Yumurtalarınızı, sebzelerinizi ve etlerinizi bir kasede karıştırın. En sevdiğiniz peyniri ekleyin (artı veya börek başına eksi 2 yemek kaşığı). Sonra her şeyi karıştırın.
   • Karışımı her bir tortillaya koyun, iyice sarın ve dondurucuya koymadan önce plastik bir filme (selefon) koyun. Sabahları, birkaç dakika veya sıcak olana kadar mikrodalgada çözün.

3. 
   

   
   Tam tahıllı gözleme ızgara. Tam tahıllı gözleme ürünlerini bir süpermarkette satın alabilirsiniz. Mükemmel bir lif kaynağıdır ve ekmek kızartma makinesinde hızlı bir şekilde pişirilebilir.
   • Sabahları, 1 veya 2 waffle alın (takip ettiğiniz açlığın veya diyetin derecesine bağlı olarak). Bunları, paketin talimatlarına göre ekmek kızartma makinesine koyun.
   • Her waffle'de, seçtiğiniz fıstık ezmesini (fıstık ezmesi veya badem ezmesi gibi) 1 veya 2 çorba kaşığı garnitür ile süsleyin.
   • Sonra bir elmayı veya muzu (veya seçtiğiniz bir başka meyveyi) kesin ve üstüne bir kat fıstık ezmesi serpin. İsterseniz, ekstra lezzet için tarçın ekleyin.

4. 
   

   
   Bir yüzlü hazırla. Smoothie'lerin yapımı zaten hızlıdır, ancak tüm malzemeyi önceden hazırlayabilirsiniz, böylece kahvaltınız sabahları daha da hızlı olur.
   • Meyveyi ölçüp dilimleyerek başlayın. Her yüzlü için 1 su bardağı dondurulmuş meyveye ihtiyacınız olacak. Bu miktarı önceki gün veya hafta sonu ölçün. Ardından meyveyi dondurucuya bir kaba ya da torbaya koyun.
   • Diğer bileşenleri bir gün önce hazırlamak da mümkündür. Cam karıştırıcıya istediğiniz miktarda 125 ml süt ve 60 ml yoğurt dökün. Dilerseniz 1 çorba kaşığı bal ekleyin. Ardından cam karıştırıcıyı kapattıktan sonra buzdolabına koyun.
   • Ertesi gün, yalnızca cam karıştırıcıyı çıkarmanız, bir meyve torbası eklemeniz ve homojen bir tutarlılık elde edene kadar her şeyi karıştırmanız gerekir. Smoothie'yi bir bardağa veya paket bir içeceğe dökün ve işe ya da okula giderken içmek.

5. 
   

   
   Afiyet olsun.