Karpal tünel sendromu nasıl önlenir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Bileklerine dikkat et
• Yöntem 2 Ergonomik bir ortam
• Yöntem 3 Acıyı tedavi et

Karpal tünel sendromu, el bileğinin merkezi siniri olan meridyen siniri üzerinde aşırı baskı sonucu oluşan bir hastalıktır. Bu durum uyuşukluğa, kas zayıflığına ve kalıcı ağrıya neden olabilir. Karpal tünel sendromunun, genetik veya çalışma koşullarıyla (örneğin tekrarlayan hareketler) ilgili olabilecek birçok nedeni vardır. Bu nedenlerin bazıları üzerinde hareket edemesek bile, işte bu hastalığın gelişmesini önlemek için uygulanması gereken bazı ipuçları.

aşamaları

Yöntem 1 Bileklerine dikkat et

1. 
   

   
   Tarafsız bir pozisyonu mümkün olduğunca sık tutun. Karpal tünel sendromu genellikle el bileğinin tekrarlayan esnemesinden kaynaklanır. Bu bükülme, elinizle "dur" demek için aldığınız pozisyona karşılık gelir. Klavye kullanırken, yemek yerken veya tekrarlayan hareketler yaparken, bileğinizi bükmek yerine, mümkün olduğunca nötr bir pozisyonda tutmaya çalışmalısınız. Bu nötr konum, birinin elini sıktığınız zamanla aynıdır: bir kişinin elini sıktığınızda bileğinizi bile esnetmezsiniz. Bu konumda olabildiğince sık kalmaya çalışmak için ellerinizi dikkatlice izleyin.

2. 
   

   
   Ara ver. Art arda bir eylem yaptığınızda, klavyede yazı yazarken veya sebzeleri soymuş durumda olsanız bile, bileklerinizi rahatlatmak için her 10 ila 15 dakikada bir kısa bir mola verin. Örneğin, uzatabilir, biraz egzersiz yapabilir veya ellerinizi hareket ettirmeden hareketsiz kalabilirsiniz. Çok meşgul olsanız bile, ihtiyacınız olduğunda her zaman bir veya iki mola verin. Bileklerinizi dinlendirmeden çok fazla zaman harcamayın.
   • Mümkünse, görevleri her 20 ila 40 dakikada bir değiştirin.
   • Ayrıca pozisyonları olabildiğince sık değiştirmeye çalışın. “Sıkışmış” olarak aynı pozisyonda çok uzun süre kalmayınız.

3. 
   

   
   
   
   Gücünüzü azaltarak tutuşunuzu serbest bırakın. Günlük görevleri yerine getirmek için çoğu insan gereğinden fazla güç kullanır. Bir fare tutarken, kalem tutarken veya yazar kasa kullanırken, üzerine fazla baskı uygulamayın veya fazla baskı yapmayın. Klavyenizdeki tuşlara veya başka herhangi bir tuşa gereğinden yüksek sesle dokunmayın. Bu, bileklerinize çok fazla baskı uygulamanızı önler.

4. 
   

   
   Kendinizi genel sağlık durumunuzda tutun. Her ne kadar karpal tünel sendromu geliştirmekten kaçınmanın en iyi yolu birinin bileklerine bakmak olsa da, çalışmalar kendini iyi bir genel sağlıkta tutmanın daha sağlıklı bileklere izin verdiğini göstermiştir. Günde en az üç dengeli öğün ye, düzenli egzersiz yap (günde yaklaşık 30 dakika), her gece 7-8 saat uyu ve fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı hissetmek için gereken her şeyi yap.

5. 
   

   
   
   
   Gerekirse, bileğinize bir atel takmayı düşünün. Düzgün yerleştirilirse, bilek atelleri, giymekte rahatsızlık duymadan nötr bir konumda kalmanıza yardımcı olabilir. Eczacınızın temel atelerini düşük bir fiyata bulabilirsiniz (genellikle yaklaşık 15 - 20 avro tutarındadır). Daha fazlasına ihtiyacınız olursa, doktorunuza veya fizyoterapistinize tavsiye veya daha gelişmiş ateller için başvurabilirsiniz. Bileğinizi bükmenizi engellemek için çalışırken, aynı zamanda gece uykunuzu nötr bir pozisyonda tutmak için çalışırken bunları takabilirsiniz: gerçekten, bileklerini uyurken bükme eğiliminde olan birçok insan var.

6. 
   

   
   Gerekirse, NSAID'leri alın. NSAID'ler Avil gibi steroidal olmayan antienflamatuar ilaçlardır. Bilek sertliği ile savaşmak ve ağrıyı sınırlamak için kullanılabilirler. Gerçekten karpal tünel sendromunu önlemenin bir yolu olmasa da, en azından ara sıra alırsanız ağrıyı dindirebilirsiniz. Bununla birlikte, bu ilaçların alınması alışkanlık haline gelmemeli, başka önleme araçlarının yerine kullanılmamalıdır.

7. 
   

   
   Ellerini sıcak tut. Soğuk bir ortamda çalışıyorsanız, ellerinizin sertleşmesi ve acı vermesi daha olasıdır. İş yerinizde iyi bir sıcaklık tutmaya çalışın ve dışarısı soğukken eldiven giymeyi düşünün. Çalıştığınız yerin sıcaklığına etki edemiyorsanız, eldiven giymeyi deneyin.

Yöntem 2 Ergonomik bir ortam

1. 
   

   
   Kolları klavyeyle aynı yükseklikte tutun. Ofis koltuğunuzu, önkollarınızın klavyenizle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Klavyeye ulaşmak için büyümeniz veya eğilmeniz gerekmez. Bileklerinizin nötr pozisyonda kalmasına izin veren en iyi duruş budur.

2. 
   

   
   Doğru bir duruş benimseyin. Düzgün oturun, eğri yerine sırtınızı dik tutun. Bu, vücudunuzun bir yerine ve özellikle bileğinize çok fazla baskı uygulamaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, kıvrılmak veya bir tarafa veya diğer tarafa yetişmek zorunda kalmaktan kaçınmak için işinizin önünüzde durduğundan emin olun.

3. 
   

   
   Ellerinizi ve bileklerinizi önkollarınızla aynı hizada tutun. Bu, bileklerinizi çok fazla bükmenize engel olur. Ön kollarınız klavyenizle aynı seviyedeyse, kolayca başarılı olmalısınız.

4. 
   

   
   Elinizin boyutuna uygun nesneler kullanın. Sizin için çok büyük veya çok küçük bir fare kullanıyorsanız, bileklerinizi çekmeniz ve gerekenden daha fazla kuvvet kullanmanız gerekir.

5. 
   

   
   Dikey bir fare kullanmayı düşünün. Dikey fareler, elinizi birisinin elini sıktığınızdakiyle aynı konumda tutar. Bunları kullanırken, tıklamak için bileğinizi bükmeniz gerekmez. Bu tür bir fareye alışmak biraz zaman alır, ancak bir kere sahipseniz, onsuz yapamazsınız. Her ne kadar biraz pahalı olsalar da (bazı durumlarda 60 avro veya daha fazla) buna değer.

6. 
   

   
   İkiye bölünmüş bir klavye kullanmayı düşünün. Ergonomik klavyeler, iki elinizi birisiyle el sıkışırken aynı konumda tutmak için ortada ikiye bölünmüş klavyelerdir. Bu klavye türünü, kullanmaya başladığınızda zorlukla gerilebilecek şekilde ayarlayabilir ve daha sonra alıştıktan sonra ikiye bölebilirsiniz. Bu öğeyi klavyenize yalnızca normal klavyenizin kenarına koyarak ekleyebilirsiniz. Bu araç karpal tünel sendromunun önlenmesinde çok etkilidir. Bu tür klavyeyi 20 avrodan buluyoruz, ancak yüzlerce avroya mal olabilir, kullanmanız için en uygun olanı seçmek size kalmış. Ancak, daha önce hiç kullanmadıysanız veya size uygun olmadığını farkederseniz, overpriced ergonomik bir klavye almak için kendinizi mahvetmeyin.

Yöntem 3 Acıyı tedavi et

1. 
   

   
   Bileğine buz koy. Bazı doktorlar, bu alan ağrılı olduğunda, bileklerinizi günde birkaç kez buzdan kurtarmanızı önerir.

2. 
   

   
   Sıcak ve soğuk yöntemi deneyin. Bunu yapmak için, biri donmuş diğeri çok sıcak olacak iki büyük havzaya ihtiyacınız olacak (yanma noktasına değil). Bu iki havzayı lavabonuza koyun, ardından bir dakika süreyle jakuziye koymadan önce ellerinizi ve bileklerinizi bir dakika soğuk havzaya batırın. Bileklerinizi rahatlatmak için aynı işlemi günde iki kez 10 dakika tekrarlayın.

3. 
   

   
   Mini bir köpük rulo kullanın. Her kol için bileğinizi yaklaşık 20 saniye boyunca yuvarlayabileceğiniz, yaklaşık 2 santimetre çapında küçük bir köpük rulo alın. Köpük ruloyu bir masaya yerleştirip bileğinizi yukarı ve aşağı yuvarlayarak, rahatlamanızı sağlayacak bir bilek masajı yapacaksınız.

4. 
   

   
   Kollarınızı masaj yapın. Bu masajı diğer elinizle yapabilir veya bu bölgedeki gerginliği gidermek için ön kollarınıza, bileklerinize ve elinizin avuçlarına hafifçe masaj yaparak profesyonel bir masaj yaptırabilirsiniz.Tedavi edilecek bölgelere daha da acı vermeyen hafif bir masaj olduğundan emin olun.

5. 
   

   
   Klasik bir köpük rulo kullanın. Köpük silindirinin üzerine uzanın, böylece sırtınız aynı hizada olacak, sonra kollarınızı yanlara doğru (kendinizi "savasana" yoga pozisyonunda bulabilmek için) açın. Bu pozisyon sırt ve kollarınızdaki baskıyı azaltmak için sırtınızı açmanıza izin verecektir. Bir dakika bu pozisyonda kalın. Ayrıca sağ kolunuzu ve sol kolunuzu dönüşümlü olarak hareket ettirerek bir tanesini vücudunuzdan aşağıya çekerken diğerini başınızın üzerinden geçirebilirsiniz. Kollarınızı, bileklerinizi ve sırtınızı sıkmak ve gevşetmek için bu egzersizi bir dakika boyunca yapın.

6. 
   

   
   Bileklerini kasla. Ellerinizi ve kollarınızı oluşturmak ve rahatlamak için yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Günde iki veya üç kez durakladığınızda ve bu bileklerinizi daha güçlü hissedeceğiniz zaman bu alıştırmaları yapmaya çaba gösterin. Hem bileklerinizi germenize hem de vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kısımlarını güçlendirmenize yardımcı olurlar. İşte yapılacak alıştırmalardan bazı örnekler:
   • "Duvarı it. Önünüzde uzanın ve bileğinizi esnetin, sanki önünüzdeki bir duvarı itmeye çalışıyormuşsunuz gibi, ellerinizin arkası size dönük olacak şekilde kendinizi bulun. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, bileklerinizi serbest bırakın, ardından egzersizi on kez tekrarlayın.
   • Yumruklarını sık. Yumruğu en az 5 saniye fazla sıkmadan kapatın, ardından 1 saniye veya 2 saniye bırakın. Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın.
   • Yumruklarını sık ve bileklerini bük. Önünüze uzanarak, yumruklarınızı sıkın. Sonra bileklerini bük, böylece yumrukların düşecek. Bu pozisyonu 5 saniye boyunca tutun, böylece bilekleriniz uzar. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
   • Bileklerini uzat. Bileklerinizden birini önünüze koyun, birine "dur" dediğiniz gibi yapın. Parmaklarınızı yavaşça arkaya getirin ve 5 saniye bu konumda kalın. Sonra bileğinizi ters yönde katlayarak parmaklarınızı aşağı indirin ve 5 saniye bu konumda kalın. Bu egzersizi her el için 10 kez yapın.
   • Bileklerini salla. Ellerinizi hafifçe sallayın, sanki ellerinizi yıkamış ve kurutmaya çalışmışsınız. Bu alıştırmayı her seferinde yaklaşık 10 saniye yapın. Aslında, ara verdiğinizde yapın, bileklerinizi germenize izin verecektir. Onları yavaşça da sarabilirsiniz.

7. 
   

   
   Bilekleriniz ağrıyorsa doktora başvurun. Bilekte ağrı, karıncalanma, sertlik veya rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, kendinizi tedavi etmek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için bir doktora danışmalısınız. Karpal tünel sendromunun uyarı işaretlerinden biri, baş parmağınızı yumruğunuza koyduğunuzda şiddetli ağrı olabilir ve küçük parmağınıza neredeyse hiç acı çekmez: hepsini kontrol edenlerden farklı bir sinir tarafından kontrol edilir diğer parmaklar Bir doktor testler ve tedaviler önerebilir veya sizi bir fizyoterapiste sevk edebilir.
   • Fizyoterapist, ağrının kötüleşmesini önlemek, uyarlanmış ortezleri reçete etmek ve ameliyat etmeniz gereken yaşam tarzı değişikliklerini belirtmek için yapabileceğiniz egzersizleri size öğretebilir. Ayrıca, kollarınızı rahatlatmak için bir masaj aleti veya bileğinizdeki dolaşımı iyileştirmek için ultrason tedavisi de yapabilirsiniz.