Buzağılarınızın boyutunu nasıl düşürürsünüz?

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Uyarlanmış alıştırmalarla baldırların boyutunu azaltın
• Yöntem 2 Kilo vermek için diyet
• Yöntem 3 Alışkanlıklarınızı değiştirin

Buzağılarınız hacimli veya çok şişman ise endişelenmeyin, çünkü onları hassaslaştırmak için çözümler vardır. İnsan vücudunun belirli bir bölümünü kilo vermek imkansız olsa da, vücut kütlenizi bir bütün olarak azaltarak baldırlarınızın boyutlarına göre hareket edebilirsiniz. Genel olarak, fiziksel egzersizler kas dokusunu güçlendirir. Vücudunuzun yağ indeksi yüksekse, spor kilo vermenize ve baldırlarınızı rafine etmenize izin verebilir, ancak zaten iyi gelişmişlerse bu yöntem kesinlikle etkisiz olacaktır. Sağlıklı bir diyet ayrıca kilo vermenize yardımcı olacak ve buzağılarınızın büyüklüğünü olumlu yönde etkileyecektir. Ek olarak, daha büyük görünmelerini sağlayacak belirli davranışları tanımlayarak hedefinize daha kolay ulaşacaksınız.

aşamaları

Yöntem 1 Uyarlanmış alıştırmalarla baldırların boyutunu azaltın

1. 
   

   
   Kardiyovasküler eğitimi başlat. Aşırı yağınız varsa, haftada 1 veya 2 veya 3 kez orta ila yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz yapın. Böylece, baldırlarınızda çok fazla kas olmadan kilo kaybedersiniz. İşte size fayda sağlayacak bazı egzersizler:
   • düz yollarda uzun yürüyüşler,
   • düz zeminde dayanıklılık yarışı,
   • yüzme,
   • düz arazide bisiklet sürmek veya egzersiz bisikletini düşük direnç seviyesine ayarlamak,
   • eliptik bisiklet.

2. 
   

   
   Hafif ağırlıkları kaldırın. Bu egzersiz, çok şişman olan buzağıların rafine edilmesine yardımcı olur. Eğer sarkıksa ağırlıkları olan egzersizlerin hepsi belirtilmiştir. Kaslar yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Hafif ağırlıklarla egzersiz yaparak, kilo vermeyecek ve kaslarınızı güçlerini arttırmadan güçlendireceksiniz. Buzağılarınız zaten kaslı ise, kas kütlesindeki bir kazanç iyi bir hedef olmayabilir.

3. 
   

   
   
   
   Bacak bukleler yapın. Bu egzersiz için fazladan ağırlık kullanmayın. Ayaklarınızın, kalçalarınızın genişliğine eşit bir mesafede durun. Ellerini kalçalarına koy, sonra bacaklarını bük, sırtını arkaya dönük. Bu egzersiz uyluklarınızı ve baldırlarınızı tonlandırmanıza izin verir. Efektin bunlar üzerinde daha belirgin olması için, vücudunuzun ağırlığını parmak uçlarınız üzerinde değil, topuklarınızda dinlendirin. Bu şekilde, tondaki kazanca kıyasla yağ kaybını artıracaksınız. Hareket, bacaklarınızı 2 ila 3 saniye bükülmüş halde tutmaktan ve ardından sırtınızı dik tutarken geri durmaktan ibarettir. Bu alıştırmayı 10 ila 15 bükülme dizisi yaparak uygulayın.
   • Eğilmelerinizi yaparken ağırlık eklerseniz, buzağılarınız hacim kazanabilir.
   • Daha iyi bir denge için avuçlarınız aşağı bakacak şekilde kollarınızı zemine paralel olarak önünüzde uzatın.
   • İyi bir egzersiz programı ile birlikte esneme, uyumlu kas gelişimini arttırırken daha fazla kalori yakmanıza ve vücut yağınızı düşürmenize yardımcı olur.

4. 
   

   
   
   
   Uzantıları yapın. Bu egzersizi yapmak için bacaklarınızı pelvisinizin genişliğini açın ve bir sandalye veya masa gibi bir desteğe yapıştırın. Sonra, topuklarını kaldır ve kendini sivri tırnağa koy, böylece vücudun sadece ayak parmakların üzerinde durur. Başlangıç ​​pozisyonuna devam etmeden önce her bir uzantıyı en az bir saniye basılı tutun. Buzağılarınızın kaslarının çalıştığını hissedeceksiniz ve daha tonik olacaksınız. Bu eklentiyi 20 uzatma dizisi yaparak uygulayın.

5. 
   

   
   Futbol oyuncularını taklit etmek. Çekim yaparken bir futbolcuyu taklit ederek hareketler yapmakla ilgili. Bunu yapmak için, bir futbol topu ile aynı yükseklikte bir yüzeye veya nesneye bakacak şekilde durun. Ellerini kalçalarına koy, sonra yüzeye dokun top ayak parmaklarınla. Hareket sırasında, diğer ayağınızı yerde, yaklaşık 30 cm geriye doğru tutun. Ardından destek ayağınızı değiştirin ve diğer bacağınızla neyin size hizmet ettiğine bir göz atın. Bu hareketleri vuruşlar arasında duraklama olmadan hızlıca tekrarlayın. Ondan sonra, buzağılarınızın iyi çalıştığını kesinlikle hissedeceksiniz.

6. 
   

   
   Buzağılarınızın gücü üzerinde çok fazla çalışmayın. Zaten toniklerse, onları güçlendirmeye yönelik alıştırmalar onları daha da büyütecektir. Bu durumda, çaba yoğunlaştıkça buzağılarınızın ısındığını hissettiğiniz aktivitelerden kaçınmalısınız. İşte buzağılarınızı güçlendirmek istemediğiniz sürece cesaret kırıcı bazı aktiviteler.
   • Sarp zeminde koşma veya yürüme. Bu faaliyetler baldırlarınızın direncini arttırsa bile, onları antrenman programınızdan çıkarmak zorunda değilsiniz. Ancak, koşarken düz zeminde koşmayı veya yürümeyi deneyin.
   • Merdivenlerde veya spor salonunda bir simülatörde merdiven çıkma çalışmaları. Ayrıca tırmanma pratiğinden de kaçının.
   • İp atlama ipi Sessizce yukarı ve aşağı zıplamak çok iyi bir kardiyovasküler egzersiz, ancak aynı zamanda buzağıların boyutunu artırır.
   • Uzantıları. Bacaklarınız zaten kaslıysa, bu, baldırlarınızın sesini arttırmanın hızlı bir yoludur.
   • Hız yarışı. Bu disiplindeki sporcular sessizce koşar, bu da baldırları kaslar ve onları büyütür.

Yöntem 2 Kilo vermek için diyet

1. 
   

   
   Kalori dengesine dikkat et. Vücudunuzun belirli bir bölümünü kaybedemezsiniz, ancak genel kilo kaybı baldırlarınızın boyutunu azaltır. Kilo vermek için, egzersizlerinizde yaktığınızdan daha düşük bir kalori almanız gerekir. Bu amaçla, egzersizlerinizde harcadığınız çabanın yanı sıra, her gün harcadığınız kalori miktarını ölçmeye de ilgi duyuyorsunuz.
   • Gibi uygun uygulamaları kullanabilirsiniz FatSecret veya MyFitnessPal.
   • Her gün gereken kalori sayısı cinsiyete, yaşa, aktivite seviyesine ve diğer yaşam tarzı faktörlerine göre değişir.
   • Kalori alımınız günde 1.200 kalorinin altına düşmemelidir.

2. 
   

   
   Düşük yağlı diyet uygulayın. Kilo vermeyi amaçlayan sadece buzağı yok. Öte yandan, çok şişmanlarsa ve aşırı kiloluysanız, toplam kilonuzu azaltmak için az yağlı yiyecekler yiyebilirsiniz. Yağ alımınız için, içeren gıdaları seçin iyi fındık, zeytin yağı ve avokado gibi yağlar.
   • Margarin, unlu mamuller, hamur işleri, kızarmış yiyecekler veya atıştırmalık yiyecekler, cips ve kraker gibi trans yağ içeren ürünlerin tüketiminden kaçının.

3. 
   

   
   Daha fazla sebze ve meyve yiyin. Bu besinler size bol miktarda değerli vitamin, lif ve mineral sağlayacaktır. Bütün sebze ve meyvelerin erdemleri vardır, fakat işte sağlığınız için özellikle iyi olan bazı şeyler:
   • İsviçre pazı, hardal yeşillikleri ve ıspanak gibi yapraklı sebzeler
   • Brüksel lahanası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi sert sebzeler,
   • greyfurt, limon, limon ve portakal gibi narenciye meyveleri.

4. 
   

   
   Rafine tahılları tam tahıllı tahıllarla değiştirin. Bunlar lif bakımından yüksektir, bu yüzden onları yerseniz daha çabuk tam olarak hissedeceksiniz. Senin payın da daha küçük olacak. Rafine tahıllarda, doruğa neden olabilir ve daha sonra açlık ve yorgunluk duygularını vurgulayan kan şekeri seviyelerinde düşebilir.
   • Tam tahıllı ürünler arasında tam buğday makarna, kepekli ekmek, yabani pirinç veya tam tahıllı pirinç, yulaf ezmesi ve arpa bulunur.
   • Rafine tahıl ürünleri beyaz pirinç, normal makarna, beyaz ekmek ve çoğu hamur işleri ve kraker içerir.

5. 
   

   
   Yağsız protein kaynaklarını seçin. Bu maddeler tüm diyetlerde önemlidir. Size enerji getirirken açlığınızı sakinleştirmenize yardımcı olabilirler. Bu şekilde daha az yiyip daha fazla kalori yakarsınız. Domuz kemiği veya yağla doldurulmuş biftek gibi et yerine az yağlı protein kaynakları kullanın. Bunun yerine ye:
   • hindi göğsü veya tavuk göğsü ve yağsız sığır eti gibi az yağlı et kesimleri,
   • bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller,
   • yumurta,
   • yağsız süt veya yağsız yoğurt gibi süt ürünleri.

Yöntem 3 Alışkanlıklarınızı değiştirin

1. 
   

   
   Vücudunuzun ağırlığını tüm ayağınıza koyun. Bunu mümkün olduğunca sık yapmanız gerekecek. Yürüme şekliniz baldırlarınız üzerinde çok fazla baskı oluşturabilir. Örneğin, öncelikle topuk yerine ön ayağa, sonra da ayak parmaklarınıza güveniyorsanız. Bu nedenle, önce topuğunuzu yere koymaya çalışın, daha sonra ayağınızı ayak parmaklarına kadar açın.
   • Özellikle parmak uçlarına güvenerek yürüdüğünüzü fark edemeyebilirsiniz. Objektif bir görüş edinmek için bir arkadaşınızdan yaklaşımınızı gözlemlemesini isteyin.
   • Hareketi abartmak için, fiziksel egzersizleriniz sırasında parmaklarınızı hafifçe bile kaldırabilirsiniz. Örneğin, onları yerden çıkarmaya çalışın ve bacak bukleleri yaparken kilonuzu topuklarınız üzerinde dinlendirin. Bu, egzersizin faydalarını vurgulayacaktır.

2. 
   

   
   Topuklu ayakkabılardan kaçının. Sık sık kullanırsanız, bacaklarınızın daha büyük görünmesini sağlayan alt uzuvlarınızdaki kas dengesizliklerine neden olabilir. Belki de bu dengesizlikler düzeltilinceye kadar onu kullanmayı bırakmalısın.
   • Bacak bukleleri ve yarıklar gibi dayanıklılık egzersizleri, sık sık yüksek topuk aşınmasıyla ilişkili kas problemlerinin düzeltilmesine yardımcı olabilir.

3. 
   

   
   Biraz germe yap. Bu, buzağılarınızı inceltmeyecek, ancak eklemlerinizi hizalamanıza ve buzağılarınızın işleyişini geliştirmenize yardımcı olacaktır. İşte bazı ilginç uzantılar.
   • Ayak parmaklarına dokun. Bacaklarınız sıkıca oturun, sonra vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin, kollarınızı uzatarak, sanki ayaklarınızı yakalamak istersiniz. Buzağılarınızı uzatmak için ayak parmaklarınıza doğru hareketi sürdürün. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
   • Baldırlarınızı bacaklarınızla birbirinden ayırma uygulaması. Dik durun, bir bacağını öne ve birisini arkaya doğru yerleştirin ve mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Arka ayağı yerde düz tutarak ön dizini bükün. Baldırınızın arkasındaki kas uzarken, dümdüz gözlerinizi düzeltin. Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye basılı tutun ve diğer bacak için tekrarlayın.
   • Bir adımla gerin. Dik durun, bir ayak yere yaslanıp diğeri önünüze uzandı, bir adımda yarıya kadar durdu. Bacak baldırını yere çalıştırmak için öne doğru eğin. Bu pozisyonu 15 ila 20 saniye basılı tutun ve diğer taraf için tekrarlayın.
   • Köpeğin duruşunu baş aşağı yapın. Mide yere bakacak şekilde, omuzlarınızın altına yerleştirerek ayaklarınız ve elleriniz üzerinde destek alın. Daha sonra, vücudunuzun ağırlığını topuklarınıza koyarak kalçalarınızı kaldırmak için ellerinizi ayağınıza yaklaştırın. Vücudunuzun konumu gibi görünmeli V tersine çevirdi. Bu pozisyonu 25 ila 30 saniye basılı tutun.