Onu popo yuvarlak yapmak nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Kalçalarını alıştırmalarla şekillendirin
• Yöntem 2 Kalça modellemek için kardiyotrainer egzersizleri yapın
• Yöntem 3 Sağlıklı yiyin
• Yöntem 4 Kalçaların daha yuvarlak görünmesini sağlayan giysiler giyin

Bu makalede: Kalçalarınızı egzersizlerle şekillendirme Kalçaları şekillendirmek için kardiyo egzersizlerini yapmaSağlıklı bir yemekKaldırınızı yuvarlatmak için kıyafetler giyin21 Referanslar

Aynı zamanda büyük gluteal, gluteal ve gluteal ortalama olarak da bilinen gluteal kaslar, vücuttaki en güçlü kaslardır. Ne yazık ki, bu derin kaslar bazen yağ katmanlarıyla kaplıdır. Kalçalarınızın daha güzel görünmesini istiyorsanız, onları hedefli egzersizler yaparak, kardiyo egzersizleriyle şekillendirerek ve tonlandırarak, yağları azaltarak ve kaslarınızı sağlıklı bir diyetle oluşturarak ve vurgulayacak kıyafetler seçerek eğitebilirsiniz. formların. Özveri ve doğru seçimler yaparak, güzel kalçalara sahip olacaksın.

aşamaları

Yöntem 1 Kalçalarını alıştırmalarla şekillendirin

1. 
   

   
   Uyluk bükme yapın. Uyluk esnemesi alt vücut egzersizlerinin temel taşıdır ve kalçalarınızda harikalar yaratabilir. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve vücudunuzu topuklarınızda dinlendirin. Bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi alçaltın ve ardından başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
   • 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.
   • Sonuçları görmeye başlamadan önce 4 ila 5 hafta arasında sürekli egzersiz yapmak gerekebilir.

   Not: En iyi sonuçlar için, haftada 5 gün uyluk fleksiyonu egzersizlerinin bir kombinasyonunu deneyin.

2. 
   

   
   Larabesque'i dene. Bu egzersiz bale hareketinin ikinci kısmını, kalçaları kaldırmak için kalçaları ve hamstrings'i sıkarak sıkar. Uyluklarınızı bükün ve ayağa kalkarken bir bacağınızı geriye doğru ve ellerinizi öne doğru uzatın.
   • Vücudunuzun ağırlığını diğer bacağınıza aktarın, böylece sallanabilirsiniz.
   • Bacağınızı indirin ve uylukların bükülme pozisyonuna geri dönün.
   • Her iki tarafta da 15 tekrar yapın.

3. 
   

   
   
   
   Kaldırılmış bacaklar yapın. Yükseltilmiş bacak larabesque sonrası ideal egzersizdir. Bir masanın, tezgahın veya sağlam bir sandalyenin önünde durun. Hafifçe öne doğru eğin ve sağ bacağınızı çıkarın.
   • Sol dizinizi hafifçe bükün, kaslarınızı karnınıza sokun ve hareketlerinizi hazırlamak için kalçalarınızı yere dik tutun.
   • Kalçalarınızı yere dik tutarken sağ bacağınızı mümkün olan en yüksek noktaya kaldırın.
   • Yavaşça sağ bacağını yukarı ve aşağı dövdü. Diğer ayağa geçmeden önce 15 kez tekrarlayın.
   • Öne doğru eğilirken sandalye veya masanın üzerinde durun.

4. 
   

   
   Yuva yapmak. Yuvalar bacakların ön ve arka kısımlarının yanı sıra kalça ve kalçaları da tonlandırır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Bir ayağı 0,5 ila 1 m ilerletin ve aynı anda 2 dizinizi katlayın. Ön dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde tutarken dizinizi tekrar yere indirin.
   • Bu pozisyonda 2 saniye kalın ya da başlangıç ​​pozisyonunuza dönmeden önce 2 küçük vuruş yapın.
   • Bu egzersizi 30 saniye tekrarlayın, biraz ara verin ve diğer bacakla tekrar başlayın.

5. 
   

   
   
   
   Yanal uyluk fleksiyonuna geçin. Bu egzersiz (aynı zamanda yan yarıklar da denir) uylukların içini ve dışını sıkar. Ayağa kalk, kalça genişliğinde ayaklar birbirinden ayrılsın. Sağa bir adım atın ve sol bacağınızı dik tutarak sağ dizinizi bükün.
   • En düşük noktanızdayken bir ara verin ve ardından başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. 30 saniye tekrarlayın, duraklayın, sonra tekrar başlayın.
   • Vücudunu indirdiğinde, dizini bileğinin üzerinde tut.

6. 
   

   
   Köprüyü yap. Köprü kalçaları tonlamak ve şekillendirmek için idealdir. Bacaklarınızı yerde düz ve kalça genişliğinde ayrı bir yoga matının üstüne uzanın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerde tutun, sonra kalçalarınızı tavandan çıkarın.
   • Karnınızın kaslarına büzün ve dizlerinizden göğsünüze doğru düz bir çizgi çizin.
   • Bu pozisyonu 3 saniye saklayın, ardından kalçalarınızı indirin. 10 tekrar yap.

   Konseyi: Bu alıştırmanın zorluğunu artırmak, sağ ayağınızı yerden çıkarın, 5 tekrar için gerin. Sonraki 5 tekrar için sol ayağınızla aynısını yapın.

Yöntem 2 Kalça modellemek için kardiyotrainer egzersizleri yapın

1. 
   

   
   Bir yokuşta koşun ya da yürüyün. Kalçalarınızın kaslarını tonlamak için, bazı kardiyo egzersizlerini yapmak faydalı olabilir. Faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, vücudunuzun alt kısmını hedefleyen etkinlikleri aynı anda yapabilirsiniz. Örneğin, bir yokuşta koşabilir veya yürüyebilirsiniz.
   • Koşu bandınızın% 5 ila 7'sini eğin.

   Haftada 3-5 gün, 30 dakikalık seanslarla başlayın. Kademeli olarak egzersizlerinizin süresini uzatın.

2. 
   

   
   Merdivenleri tırmanın. Bir kardiyo egzersizinin faydalarından yararlanırken kalçaları tonlamanın bir başka yolu da merdivenleri koşmak veya yürümek. Kalmak için en iyi yer stadyum veya spor salonu olmakla birlikte, bir kütüphane veya daireye giden merdivenler de iyi olacaktır. Aşağıya indiğinizde, geriye döndüğünde koşarken yürüyebilir ve nefesinizi tutabilirsiniz.
   • Birden fazla basamakla merdiven çıkma, yağları hızla yakan bir aralıklı egzersizdir.
   • Dış merdivenlere erişiminiz yoksa, kademeli olarak kademeli olarak yoğun antrenman yapmayı seçin. Egzersizleriniz sırasında makinenin kollarına yaslanmamaya dikkat edin.

3. 
   

   
   Yürüyüşe gitmek. Yuvarlanan tepelerde veya dağ yollarında yürümek, kalçaları şekillendirmek ve iyi bir kardiyo egzersizi yapmak için harika bir yoldur. Yakınınızdaki yürüyüş parkurlarını arayın ve 4,5 kg'lık bir sırt çantası taşıyarak egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarın.
   • Size yakın bir yol bulamıyorsanız, yürüyüşü spor salonuna kopyalayan bir koşu bandı kullanın.

Yöntem 3 Sağlıklı yiyin

1. 
   

   
   Proteini doldurun. Protein, güzel kalçalara sahip olmanız gereken yağsız kas kütlesini oluşturmak için esastır. Ayrıca vücudunuzun kalorileri daha iyi yakmasına yardımcı olurlar. Proteininizi balık, tavuk, yağsız kırmızı et, süt ürünleri ve yumurta gibi sağlıklı kaynaklarda arayın.
   • Yemeniz gereken protein miktarı kilonuza, fiziksel aktivitenizin seviyesine ve yeme alışkanlıklarınıza bağlı olacaktır. Protein gereksinimlerinizi tam olarak bilmek için bir doktora veya tanınmış bir diyetisyene gidin.
   • Çoğu insan her öğünde 15 ila 25 gram yağsız protein yemek zorundadır.
   • Lahana, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, mükemmel bitkisel protein kaynaklarıdır.

2. 
   

   
   Yeterince su iç. İyi hidrasyon organların çalışmasını iyileştirir ve yağların daha verimli yanmasına yardımcı olur. Her sabah uyandığınızda metabolizmanızı arttırmak için bir bardak su içiniz. İçmeniz gereken su miktarı metabolizmanıza ve aktivite seviyenize bağlıdır, ancak bu genel kurallar çoğu insan için geçerlidir:
   • erkekler günde yaklaşık 3 litre su içmelidir;
   • Kadınlar günde yaklaşık 2 litre su içmelidir.

3. 
   

   
   Sağlıklı karbonhidratlardan memnun olun. Yağsız kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, karbonhidratlardan tamamen kaçınmanız gerekmez. Sağlıklı karbonhidratlar vücudunuza formda ve aktif kalmak için ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Bunları kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, tatlı patates ve baklagiller gibi yiyeceklerde bulacaksınız.
   • İyi karbonhidrat ve kötü karbonhidrat var. Bir yiyeceğin mutlaka sağlıklı olması için karbonhidrat içermesi değildir.

   Konseyi: Sağlıklı karbonhidrat içeren yiyeceklerin çoğu kalorilerde daha yüksektir, fakat şekeri düşüktür, bu iyi bir şeydir.

4. 
   

   
   Abur cubur yemekten kaçının. Yağ ve şekeri yüksek yiyeceklerden kaçınarak yağı azaltın ve kalçalarınızın şeklini iyileştirin. Tatlılar ve alkolsüz içecekler, işlenmiş yiyecekler, tuzlu atıştırmalıklar ve hamburger ve pizza gibi yağlı yiyeceklerden kaçının.

Yöntem 4 Kalçaların daha yuvarlak görünmesini sağlayan giysiler giyin

1. 
   

   
   Tanınmış cepli kot pantolon giyin. Daha büyük cepler kalçalarınıza dikkat edecektir. Daha yuvarlak ve daha sıkı bir baskı elde etmek için arkada biraz daha geniş cepli kotlar giyin.
   • İşlemeli veya süslü cepler de işi yapacak.

2. 
   

   
   Sıkı pantolonu seç. Kalça şekline tam oturan pantolon giymek, iyi görünmelerini sağlamanın en iyi yollarından biridir (hem erkekler hem de kadınlar için).Geniş pantolon varlıklarınızı gizleyecek! Kotları çok büyük bırakın ve doğru boyutta bir şey arayın.

   Konseyi: spor salonuna gitmediğiniz sürece, eşofman veya deforme tozluk giymekten kaçının.

3. 
   

   
   Pantolon ve yüksek bel etekleri tercih edin. Bel çevresine oturan etek, pantolon ve elbiseler kalçalarınızın kıvrımlarını göstermenize yardımcı olur. Karnınızın en dar kısmına sıkıca oturan yüksek belli kot pantolon, kalem etek ve yamuk elbise giyin.
   • Bu tür bir kıyafet bulamıyorsanız, en çok bedene bağlanan eski kıyafetlere bir bakın.

4. 
   

   
   Belini sıkın. Bluz veya bol bir elbise giyerseniz, belinizi sıkmak için bir kemer veya fular kullanın. Bedeniniz ne kadar küçük olursa, kalçalarınız o kadar büyük ve yuvarlak görünür.
   • Diğer bir çözüm ise belinize bir kazak veya bir pazen gömleğini bağlamaktır (ancak bu çözüm sizin kıyafetinize uyuyorsa).

5. 
   

   
   Topuklu ayakkabı giy. Topuklu ayakkabılar kalçaları kaldırabilir ve ortaya çıkarabilir ve bu da daha yuvarlak görünmelerini sağlar. Stiletto topukluları idealdir, ancak topuklu giymenin çok sık sırt ve ayaklarda yaralanmalara neden olabileceğini bilir. İçinde rahatça yürüyebileceğiniz ve günde 1 veya 2 saatten fazla giymeyen bir çift ayakkabı seçin.
   • Artık topuklulara ihtiyaç duymadığınızda giyebileceğiniz rahat ayakkabılar giyin. Örneğin, musluk ve bale düzlerini çantanızda veya alışveriş çantanızda tutabilirsiniz.

6. 
   

   
   İç çamaşırını satın al. Yuvarlak kalçalar istiyorsanız, ancak spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa, yastıklı iç çamaşırı size yardımcı olabilir. Anında daha fazla yuvarlak kalça almak için sadece üzerinize giymeniz gerekir.
   • Kadın ve erkekler için yastıklı silikon iç çamaşır mevcuttur. Yuvarlak kalçalara sahip olmak isteyen erkekler için yastıklı külot veya külot bulunur.

7. 
   

   
   İç çamaşırı kalçalarını dene. Dolgu yapmak istemiyorsanız, iç çamaşırı kalçalarına dönebilirsiniz. Bunlar, kalçaları kaldırmak ve biçimlendirmek için tasarlanmış şort veya kılıflardır. Bazıları her kalçayı biçimlendirmek için kesilirken, diğerleri geri döner ve aynı anda ikisini destekler.

   Konseyi: göbeği düzleyen ve daha ince bir bel izlenimi veren iç çamaşırı kalçaları vardır. Onlar bazen heykel ve şekillendirme iç çamaşırı denir.