Alt gövde nasıl güçlendirilir (bacaklar, uyluklar, kalçalar)

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Uyluklarını ve bacaklarını çalışma
• Bölüm 2 Kalçalarını çalış

Bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırarak uyumlu bir siluet ortaya çıkarın. Küçük yazlık elbisenizi, şortunuzu veya dar pantolonunuzu giymekte tereddüt etmeyeceksiniz. Bazı basit ve etkili egzersizler bacaklarınızı ve kalçalarınızı çeker. Ancak, mucize olmadığını unutmayın. Mayolarda veya günlük kıyafetlerde rüya gibi bir siluet giymenin sırrı düzenliliktir!

aşamaları

Bölüm 1 Uyluklarını ve bacaklarını çalışma

1. 
   

   
   Merdivenlerde pratik yapın. Tırmanma merdivenleri bacakları ve kalçaları iyileştirir ve şekillendirir. Lideal, birkaç seri halinde ayrılmış, iyi yükseklikte en az otuz basamaklı bir merdiven bulmaktır. Yürüyen merdivenleri tırman ve yürürken tekrar aşağı in. Bir dizi adımla başlayın, ardından her yeni tırmanışta sayıyı üçe kadar artırın. Tam egzersizi 20 dakika boyunca mümkün olduğunca tekrarlayın.
   • Bu tür egzersizlere uygun merdivenler bulmak her zaman kolay değildir. Bununla birlikte, stadyumların standlarının bu eğitim için mükemmel olduğunu unutmayın. Yakınınızda bir stadyum varsa, oraya gitmek için tereddüt etmeyin.
   • Dengeleme probleminiz varsa merdivenleri tırmanmak tehlikeli olabilir. Gerekirse rampayı kullanın.
   • Bu egzersiz alt gövdeyi güçlendirir ve solunum ve kardiyovasküler fonksiyonları aktive eder. Böylece daha fazla kalori yakar ve siluetinizi iyileştirirsiniz. Egzersiz süresini artırarak veya tırmanma sayısını artırarak performansınızı artırın.

2. 
   

   
   
   
   Lateral sıçrama ile ağız kavgası yaparak kalçalarınızı sıkın ve sıkın. Bu bir esneme ve uzatma egzersizidir. Başlama pozisyonunu alın: ayakta durun, bacakların omuz genişliğini ayırması, ayakların dışa dönük olması. Sağ tarafa hızlıca atlayın ve teneffüs ederek baldırlarınızı yere paralel olana kadar bükün. Nefes verirken tekrar birleştirin ve başlangıç ​​pozisyonunuza devam edin. Sol tarafta da aynısını yapın. 30 ağız kavgası yapın (her bir tarafta 15 adet). Egzersiz boyunca esnek kaldığınızdan emin olun.
   • Üst gövdeyi (büstü ve kol) çalıştırmak ve egzersiz zorluğunu arttırmak için seviyenize uygun halter alın (her bir elinizde 1 ila 5 kg).

3. 
   

   
   Katır vuruşlarını gerçekleştirin (veya eşek başladı İngilizce) uyluk ve kalça arkasında çalışmak. Ellerin üzerine otur ve sırtını düz şekilde diz çök. Eller omuz genişliğinde ve bacak kalça genişliğinde birbirinden ayrılır. Bacağınızı yere paralel olana kadar dik bir açıyla bükerken bir ayağı kaldırın. Bacak kaslarını ve kalça kaslarını daraltarak pozisyonu 3 saniye tutun. Bacağınızı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacak başına 20, aradan 30 saniye aralıklarla 2 ila 3 takım yapın. Bu egzersizi yaparken sakin bir şekilde nefes alın.
   • Sırtınıza koymayın, çünkü bu sizi incitebilir. Sırtınızı dik tutun ve hareketlerinizi kontrol edin. Kaslarınız üzerinde yoğunlaşarak, onları daha etkili bir şekilde çalışacaksınız.

4. 
   

   
   
   
   Buzağılarınızın kaslarını güçlendirin. Ayaklarınızla, dizlerinizle ve kalçalarınızla aynı hizada durun. Ayak tabanlarının tabanına bastırın ve topuklu ayakkabılardan yukarı çıkın. Kalçalarınızı hareketsiz tutmak için sessizce 2 saniye bekleyin. Yavaş yavaş aşağı in. İki takım arasında nefes alarak 3 takım 30 tekrarlama yap.
   • Her elinde küçük bir halter alarak egzersiz zorluğunu arttırın.
   • Buzağıların daha yoğun çalışması için bir merdiven basamağı veya sabit bir yüzey (basamak tipi) kullanın. Topuklarınız boşluğa doğru çıkacak ve ayak parmaklarınızdan daha alçakta olacak şekilde basamaklara tırmanın. Sonra sessizce geri dönün ve ilk pozisyonunuza dönmek için yavaşça aşağı inin. Bu baldır kaslarının uzamasını arttırır.

5. 
   

   
   Ağız kavgası ve yan bacak kaldırmasını birleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden ayrı tutun. Nefes alırken, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı yönde tutarak bacaklarınızı yavaşça bükün. Yanda bir bacağını kaldırırken nefes alırken tekrar birleştirin, öne eğildi ve ayakları öne eğildi. Sonra bacağını geri getir ve orijinal pozisyonuna dön. Diğer bacağınızla aynı sırayı tekrarlayın. Her bacak için 2 ila 3 set 20 tekrar gerçekleştirin.
   • Egzersizin yoğunluğunu artırmak için ayak bileklerinizi ağırlıklarla sarın. Daha yüksek ağırlık sayesinde, kaslarınız hem çömelme hem de kaldırma pozisyonlarında (bacak yukarı) daha etkili bir şekilde istenecektir.

6. 
   

   
   Rumen tipi asansörler yapın. Bacaklarınızı hafifçe bükülmüş halde durun ve her bir elinizde bir dambıl (1 ila 5 kg arasında) kullanın. Solurken, vücudunuzun üst kısmı yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilir. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi bükün. Bunu yaparken halterleri indirin. Vücudu kaldırmak için kasları nefes vererek ve daraltarak kalçalarınızı bastırın. 20 ölü asansör yapın.
   • Ağız ağızlarının aksine, kaldırıcılar yapmak sadece dizlerin hafifçe bükülmesini gerektirir. İyi performans göstermiyorsanız, bu egzersiz sırtınız için tehlikelidir. Egzersiz boyunca konumunuza dikkat edin ve esnek kalın.
   • Bu egzersiz yoğunluğunu artırmak için bir halterle yapılabilir. Barı dizlerinize yerleştirin. Esneklik ve uzama hareketlerinize göre tekrar monte edin ve indirin. Konumunuzdan daha fazla haberdar olun ve seviyeniz için doğru ağırlığı seçtiğinizden emin olun.

7. 
   

   
   Çapraz akciğerler yaparak kuadrisepsinizi güçlendirin. Önerilen egzersiz klasik slotların bir çeşididir. Bacaklar omuz genişliğinde ayrı durun. Sağ bacağını sol bacağının arkasına geç ve büyük bir adım at.Bacaklarınızı soluyarak esnetin: sağ diz dokunmadan yere işaret eder ve sol diz dik bir açı oluşturur. Nefes verirken tekrar birleştirin ve bacaklarınızı aynı seviyeye getirin. Ardından egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
   • Başlıyorsanız, pozisyonunuzu kontrol ederek bu alıştırmayı yavaşça yapın. Gerçekten de, bacaklarınızın yerleştirilmesi mutlaka bir dengesizliğe neden olur ve dengenizi kolayca kaybedebilir veya bir kas kırışabilirsiniz.
   • Her yarıkta bacakları değiştirerek ve bir atlama ekleyerek egzersiz yoğunluğunu arttırın. Bu bir kardiyo egzersizi bileşenine izin verecektir.
   • Egzersizin zorluğunu artırmak için, bükme pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun. Bir başka değişiklik ise bacağınızı yukarı kaldırmak ve tek hareketle dizinizi göğsünüze çıkarmaktır.

8. 
   

   
   Yanal sapma ve tam esneme ile zıplayarak vücudunuzu tonlayın. Bu varyantı atlama krikosu Kalçalarınızı etkili şekilde çalıştıracaksınız. Bacaklarınızla birlikte durun ve kollarınız vücudunuzun etrafında durun. Bacaklarınızı yayarak ve kollarınızı başınızın üstünde kaldırarak zıplayın. Düşme, çömelme ve ayak parmaklarına dokun. Sıralamanız esnek ve akışkan olmalıdır. 30 - 50 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
   • Bu egzersiz bir kardiyo egzersiz programına da dahil edilebilir. Performansınızı artırmak için atlama sayısını kademeli olarak artırın.

9. 
   

   
   Tüm bacağınızı ve kalçanızı sıkmak için ayağa atlayın. Tek ayak üzerinde durun ve alternatif taraflardan yana doğru zıplayın. Kollarınızı vücudunuza dik açılardan bükülmüş olarak tutarak dengeyi koruyun. 30 ila 50 saniye boyunca mümkün olduğu kadar çok atlama yapın. Bir dakika dinlenin ve yeni bir dizi hazırlayın.
   • Orta hızda başlayın, ardından kademeli olarak hızlanın. Kalp sisteminizde ve kaslarınızda daha etkili çalışacaksınız.
   • Kaslarınızı daha fazla germek ve dengenizi korumak için kilonuzu bacağınıza aktarın.

Bölüm 2 Kalçalarını çalış

1. 
   

   
   Ağız kavgası ve atlayışları birleştirin. Bu alıştırma, klasik hareketlerin her bir hareketi arasındaki atlamaları içeren bir varyasyonudur. Başlama pozisyonunu alın: bacaklar ayrı dururken ve ayaklar hafifçe dışa dönük olmalıdır. Uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudu içine çekiniz. Ardından ayağa katılarak atlayın. Tekrar atla ve çömelme pozisyonuna geç. 20 tekrarlama yap.
   • Bu egzersiz silueti rafine eder, kasları güçlendirir ve kalori yakar. Ek olarak, kalp kapasitesini uyarır.
   • Çömelme sonrası atlama pozisyonunda bacaklarınızı geçerek egzersiz zorluğunu ve esnekliğinizi artırın.

2. 
   

   
   Bacaklarınızı ve kalçalarınızı adım adım tonlayın. Bunun için, basamak (spor aksesuarı), basamak merdivenleri, banklar gibi sabit ve yükseltilmiş bir yüzeye ihtiyacınız var ... Sağ ayağınızı üzerine koyun ve ardından sol ayağınızı kaldırmak ve getirmek için sağ ayağınıza eklerken itin adımda. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonunuzu bulmak için sol bacağınızı indirin. Her bacakla 20 adım yapın.
   • Çaba arttırmak için her elinizi dumbell alın. Kardiyak performansınızı iyileştirmek için hızı artırın.
   • Adımın yüksekliğini seviyenize ayarlayın. Daha kalıcı hale geldikçe, onu artırabilirsiniz.

3. 
   

   
   Klasik ağız kavgası ile kalçalarınızı kaslayın. Her iki elinde bir dambıl alın (başlamak için yaklaşık 2 kg) ve bunları uylukların önüne yerleştirin. Bacaklarınız kalça genişliğinden ayrı olarak, dizlerinizi, bacaklarınız yere paralel olana kadar yavaşça bükün. Dizlerinizin ve ayaklarınızın aynı hizada olduğundan emin olun. Kollarını yere uzat. Uyluklarını iterek birleştir. Fleksiyon sırasında solunarak ve yükselirken soluk alıp vererek 15 çömelme yapın.
   • Görünür sonuçlar için ağız kavgası sayısını yavaş yavaş artırın.

4. 
   

   
   İç bacakları isteyin ve kalçaları yanal yarıklarla güçlendirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden ayrı tutun. Sağ tarafta geniş bir adım atın ve sağ bacağınızı bükün. Dengenizi korumak için sol elinizi yere koyun. Egzersizin bu zamanında, sol bacağınız uzuyor. Nefes verirken ilk pozisyonunuza devam edin. Bacak başına 15 ila 20 yarık yapın.
   • Daha zor bir değişken tercih edebilirsiniz. Yukarı çıkarken, sağ bacağınızı sola doğru kaydırın ve sağ elinize sol elinizle dokunun. Bir kardiyo egzersizi bileşeni eklemek için hızınızı artırın.

5. 
   

   
   Pelvis araştırması, kalçaların şekillendirilmesinde en basit ve en etkili alıştırmalardan biridir. Yerde uygulanır. Sırt üstü yat ve bacaklarını kaldır. Bunun için onları bir banka, sandalyeye veya kanepenize yerleştirin. Pelvisin genişliğinin bacaklarını açın ve 70 ile 90 ° arasında bir açıyla bükün. Ayak parmakları yukarı bakacak şekilde, pelvisinizi yükseltmek için topuklarınıza basın. Gluteal büzülme ve çaba sırasında nefes verin. Kontrollü bir hareketle havuzunuzu indirin. 15 okuma yapın.
   • İlerledikçe ardışık okuma sayısını artırabilirsiniz.
   • Bu alıştırmanın daha zor bir çeşidi, diğerini bir vakumda gerilmiş halde tutarken, sadece bir bacağını yüzeye yerleştirmekten ibarettir.

6. 
   

   
   Duvara karşı ağız kavgası uygulayın. Omuzlarınızı geriye bastırın, duvara yaslayın. Buna karşılık, ayaklar duvarın dışına çıkar ve kalçaların genişliğini yayar. Uyluklarınız yere paralel olana kadar duvara doğru yürüyün. Pozisyonu tutun ve nefes verirken tekrar yukarı çıkın. 12 ağız kavgası yap.
   • Çabaları yoğunlaştırmak için sırtınızla duvarın arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Başlangıç ​​pozisyonu daha dengesiz olduğundan, dengenizi korumak için karın ve kalçalarınızı kasılmanız gerekir, bu da egzersizi daha etkili kılar. Çömelme konumunu daha uzun süre de tutabilirsiniz.

7. 
   

   
   Bacakları ayrı olan çömelme çok sayıda alt kas (bacak, uyluk, kalça) ister. Her elinde 1 ila 5 kg halter alın. Ayakta, bacaklarınızı omuzlarınızın ötesinde, ayaklarınızı dışarıya bakacak şekilde, bacaklarınızı yere kadar paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Konumu 2 - 3 saniye basılı tutun. Topuklar sıkıca toprağa ekilir ve arka düz. Uyluklarınız ve kalçalarınızla büzün ve nefes verirken geri dönün. 15 ağız kavgası hazırla. Bacak aralığını seviyenize göre seçebileceğinizi unutmayın.
   • Dizlerinin ayak parmakları çizgisinde kalması gerektiğinden emin olun. Aksi takdirde bileğinizi çalıştırabilir veya dizlerinize zarar verebilirsiniz.
   • Kardiyo egzersizi konusunda ısrar etmek için iki ağız arasında bir sıçrama yapın.

8. 
   

   
   Pelvik anketleri yüksek bacaklar ile yapın. Sırt üstü yat ve bacaklarını bük. Kolları ve elleri vücut boyunca bırakın ve gluteal kaslara kasılarak pelvisi yeniden birleştirin. Omuzlar, pelvis ve dizler aynı hizada. Konumunuz sağlamlaştığında, sağ bacağınızı yatay olarak kaldırın. Bacağını yukarı aşağı indir. Hareketi sol bacakla tekrarlayın. 15 ila 20 tekrar yapın.
   • Bir kardiyo egzersizi bileşeni eklemek için asansörlerin oranını arttırın.
   • Sırtınızın sağlam olduğundan emin olun. Kararlılığınızı korumak için kollarınızı yerden almayın. Uygun olmayan pozisyon veya denge kaybından kaynaklanan herhangi bir yaralanmayı önlemek için bu önlemlerin alınması önemlidir.