Bel kasları nasıl güçlendirilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Bel kaslarının gerilmesi ve tonlandırılması
• Bölüm 2 Lomber Bölge Kazanç ve Kas
• Bölüm 3 Kardiyovasküler sisteminizi geliştirin

Bel kasları, çeşitli hareketlerde rol alan derin sırt kaslarıdır. Omurganın uzamasına ve ayrıca büstün düzleşmesine, eğilmesine ve dönmesine müdahale ederler. Lomber kasları, karın kaslarının antagonistleridir. Bu iki kas grubunun etkileşimi vücudun stabilitesini ve hareketliliğini sağlar. Bel bölgesinde çalışmak genel duruşunuzu iyileştirir, aynı zamanda sırt ağrısını da önler ve sınırlar. Günlük iyilik halinizi arttırmak için bel kaslarını güçlendirme ve gerdirme rutinini uygulayın.

aşamaları

Bölüm 1 Bel kaslarının gerilmesi ve tonlandırılması

1. 
   

   
   Enine karın kasını çalışın. Bu kas, karın kaslarının en derin olanıdır. Solunum sırasındaki solunum fonksiyonunun yanı sıra iç organın bakımına katılır. Enine kasları güçlendirmek için ana egzersizvakum Karın solunumu üzerine kurulu bir tekniktir. Bu çok basit egzersiz günün herhangi bir saatinde yapılabilir. Ofiste oturmak, nakliyede durmak veya yatakta yatmak, pratik yapmak için kendinize birkaç dakika verin. Ayrıca bir spor programına da entegre edebilirsiniz.
   • Yavaş ve derin nefes alın. Karın ve interkostal kaslarınızı gevşetin, böylece nefes almayı engellemezsiniz.
   • Ağızdan üflenirken nefes verin. Bunu yaparken, göbeğinizi omurganızın üzerine bastırmak istemeniz gibi, göbeğinizi mümkün olduğunca sıkın.
   • Enine kasınızın çalışmasını hissetmek için karnınıza bir el koyun.
   • Enine kaslarınızı, kendinizi zorlamadan mümkün olduğunca kısaltın. Bunun için nefesini tut. Torasik seviyedeki havanın daha uzun süre kalmasına izin verebilirsiniz.
   • Yavaş yavaş solurken bırakın. İkna edici sonuçlar için, egzersizi bir düzine kez, günde üç seans tekrarlayın.

2. 
   

   
   
   
   Psoas kasını ger. Bu kas, büstü ve kalça hareketlerinin kontrolüne müdahale eder. Gevşeme sırt ağrısı ve vertebra tıkanıklıklarını önlemeye yardımcı olur. Psoas kasını germek için en etkili egzersiz diz kaldırmadır.
   • Sırtına yat. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yatırın.
   • Solunurken sağ dizinizi elinizle alın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
   • Normal nefes alırken 15 ila 30 saniye basılı tutun. Ardından ekshale yaparak başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol diz ile aynı yapın.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her iki dizinizi aynı anda büstünüze getirin. Günde iki seans, iki seans tekrarlayın.

3. 
   

   
   Eğik kasları güçlendirin. Karın kayışının bir parçasıdır ve büstü fleksiyon ve rotasyon hareketlerine katılırlar. Ek olarak, bu kaslar doğru duruşu korumak için gereklidir. Onları güçlendirmek için birçok basit egzersiz var.
   • Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz sıkı olacak şekilde sırtınıza uzanın.
   • Dizlerinizi sağ taraftaki yere yatırın. Pozisyonu on saniye tut.
   • Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve sol taraftaki egzersizi tekrarlayın. Egzersiz sırasında omuzlarınızı kaldırmamaya dikkat edin. Onları yerle temas halinde tutmakta zorlanıyorsanız, kollarınızı büstünüze dik olarak uzatın.
   • Her iki tarafta diziyi iki ila üç kez tekrarlayın. Günde iki kez egzersiz yapın.

4. 
   

   
   
   
   Havza rocker çalışın. Bel ve pelvik bölgeleri gevşeten ve güçlendiren yoga pratiğinden yapılan bir egzersizdir. Egzersiz, pelvisin doğal olarak antersersiyon olmasına rağmen, bir retroversiyon pozisyonuna geçmesi için zorlamayı içerir.
   • Sırt üstü yatar ve kollarınız vücudunuz boyunca uzanacak şekilde sırtınıza uzanın. Solunumunuzu engellemeden karın kaslarını kasın.
   • Solunurken, pelvisinizi anteversiyona yerleştirin. Bu, bir kamberin sırttan bel seviyesine çıkmasına neden olur. Elinizi sırtınızla yer arasındaki boşlukta gezdirerek hissedebilirsiniz. Konumu beş saniye basılı tutun.
   • Nefes verirken pubisi yukarı doğru kaldırın. Bu hareket, bel kemerini temizler ve arkanızı zemine ayarlar. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun, sonra doğal pozisyonunuza dönün.
   • Egzersizi beş kez tekrarlayın. Gittikçe otuz tekrarı takip edebileceksiniz.

5. 
   

   
   Yükseltilmiş kalça olun. Yarım köprü yoga pozuyla karşılaştırılabilir olan bu egzersiz sırt gerginliğini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, glute ve hamstrings kaslarını güçlendirir.
   • Ayaklarınız yere düz ve havuzun genişliğinden uzakta olacak şekilde sırtınıza uzanın. Kollar vücut boyunca gerilir.
   • Nefes verirken pelvisinizi dizleriniz ve omuzlarınızla hizalanana kadar yükseltin.
   • Normal nefes alırken beş ila altı saniye bekleyin. Yararları en üst düzeye çıkarmak için egzersiz boyunca karın ve gluteal kasları çalıştırdığınızdan emin olun.
   • Nefes alın ve yavaşça havzayı indirin ve yere koyun.
   • Beş kez tekrarlayın. Seans başına otuz adete kadar asansör sayısını kademeli olarak artırın.

6. 
   

   
   Sırtın pozisyonlarını değiştirin. Kedinin yogadaki duruşundan ilham alan bu egzersiz sırt kaslarını gevşetiyor. Servikal ve bel gerginliklerini önler ve rahatlatır. Egzersiz dönüşümlü olarak arkaya yuvarlamak ve kazmaktan ibarettir.
   • Ellerini ve dizlerini yere koy. Sırtınızı yavaşça kazırken nefes alın. Karın kaslarınızı serbest bırakın ve başınızı boynunuzu sertleştirmeden kaldırın.
   • Nefes verirken, göbeğe takılırken sırtınızı ve boynunuzu yuvarlayın.
   • Hareketleriniz akışkan, yavaş ve kontrollü olmalıdır. Bu egzersizi günde iki kez, seans başına beş seans gerçekleştirin. Yavaş yavaş tekrar sayısını arttırın.

7. 
   

   
   Paravertebral kasları gevşet. Bunlar omurları destekler ve hareketliliklerini sağlar. Oturmuş vertebral burulma vertebra kaslarını gevşetmeye ve omurgayı uzatmaya yardımcı olur.
   • Katta otururken bacaklarınızı çapraz bacak bükün. Ardından sol bacağın önündeki sağ bacağını geçip, sağ diz yukarı bakacak şekilde. Daha rahatsa sol bacağınızı uzatabilirsiniz.
   • Sol dirseğini sağ dizinizin dışına yerleştirin. Omzunun üzerinden bakmak için gövdesini sağa döndür. Normal nefes alırken on saniye basılı tutun.
   • Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün, ardından diğer tarafta da aynısını yapın. Bu egzersizi günde iki kez tekrarlayın.

8. 
   

   
   Bel ağrısını önlemek ve hafifletmek için sırtınızın tamamını tonlayın. En basit egzersizlerden biri, yüzmede sürüngenden esinlenilmiş bir sıradaki bacak ve kolların dövülmesidir. Bunun için karnına yat. Daha fazla rahatlık için karnınızın altına bir yastık koyabilirsiniz.
   • Karnındaki yere yat. Kollarını ve bacaklarını uzat. Ayaklar uzar ve eller yerdedir.
   • Soluma yaparken, aynı anda sol kolu ve sağ bacağını kaldırın. Her iki uzuvunuzu gergin tutun ve iki saniye tutun. Normal nefes al.
   • Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna devam edin. Sağ kolu ve sol bacağını kaldırarak egzersizi tekrarlayın.
   • Bu sırayı on kez tekrarlayın. Bel gerginliği yaşarsanız, tekrar sayısını azaltın.

9. 
   

   
   Bacak uzatma egzersizleri ile kaslarınızı güçlendirin. Bu dizi, arka kasların yanı sıra arka zincirin kaslarını, yani olukları ve hamstrings kaslarını güçlendirmenizi sağlar.
   • Ellerini ve dizlerini tut ve karın kaslarını tut, pelvisini kilitle. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
   • Sağ diz çekerken nefes alın. Nefes verirken bacağınızı gerin ve yatay olarak tutun. Egzersiz zorluğunu artırmak için, aynı anda sol kolu esnetin.
   • Pozisyonu beş saniye tut, nefes al ve bacağını geri getir.
   • Sol bacağınızı gerin ve pozisyonu beş saniye basılı tutun. Egzersizi her bacakta üç kez tekrarlayın ve hedefinizi kademeli olarak artırın.

10. 
    

    
    Elastik bir bant kullanarak yan bükümleri yapın. Bu aksesuar, egzersiz zorluğunu arttırmayı ve daha hızlı bir ilerleme sağlamayı mümkün kılar. Dizlerinin üstüne çökebilir veya ayakta kalabilirsin. Elastik parçanın bir ucunu göbek deliğindeki desteğe takın.
    • Elastikliğini serbest ucundan tut. Kollarınızı düz ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi yavaşça sola doğru çevirin.
    • Elastik tarafından oluşturulan direnci artırmak için tüm büküm boyunca kolları düz tuttuğunuzdan emin olun. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün, ardından sağa çevirin.
    • On tekrardan oluşan üç set yapın.

Bölüm 2 Lomber Bölge Kazanç ve Kas

1. 
   

   
   Uygulama kılıfı diyor ki:süpermen ». Kaplama, kasları kilo almadan güçlendirmeye yardımcı olan bir uygulamadır. Sırt kaslarını, karınlarını, bacaklarını ve kalçalarını içeren, neredeyse hiç zor olmayan farklı egzersizler var. mantolama "süpermen Sırt kaslarını güçlendirir, kolları, omuzları, kalçaları ve uylukları seslendirir.
   • Karnına yat ve kollarını önünden uzat.
   • Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda kaldırın. Bel hizasında bel hizasındasın, kendine zarar vermemeye dikkat et. Normal nefes alırken iki saniye bekleyin. Çıkış yaparken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • On tekrardan üç set yapın.

2. 
   

   
   Tahtayı yap. Bu, biraz eğitim gerektiren ventral kılıf egzersizidir. Birkaç saniye bekleyin ve bir dakika bekletene kadar dayanıklılığınızı artırın.
   • Karnına yat ve kolların ve ayak parmaklarının üzerinde dengenin. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır.
   • Absını al ve normal nefes al. Sırtınızı dik tutun ve boynunuzu çekmeyin.
   • Konumu 20 saniye basılı tutun. Bu sürenin çok uzun olduğunu düşünüyorsanız, kendinizi zorlamayın ve dizlerinizi yere yatmak için yere koyun.
   • Üç tahta yapın ve kademeli olarak her birinin süresini bir dakikaya çıkarın.

3. 
   

   
   Bir sırtını kas ağırlık çubuğu. Egzersiz «Günaydın Sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olur, ancak kötü şekilde yapılırsa tehlikelidir. Eğer eğitimi kaçırırsanız, başka bir egzersiz yapmayı tercih edin.
   • Boynunuzun altına koymak için ağırlık çubuğunun altında durun.
   • Çubuğu en rahat mesafeye sahip iki elinizle sıkıca tutun. Çubuğu büstü yukarı kaldırın.
   • Bacaklarınızı hafifçe bükün ve göğsünüzü yere paralel olana kadar indirin. Derin nefes al.
   • Yükseliş sırasında kendini incitme riskiyle büstü aşağı inmeyin.
   • Teneffüs ederken büstü tekrar takın. Sırtınızı dik ve boynunuzu gevşettiğinizden emin olun.
   • Üç prova ile başlayın ve her seans için daha yüksek bir hedef belirleyin.
   • Kazaları önlemek için hafif bir çubuk kullanın. Bel ağrısı çekiyorsanız, bu egzersizi yapmayın.

4. 
   

   
   Deadliftin varyasyonlarını yapın. Deadlift birçok kas alanı gerektiren bir egzersizdir, ancak sporcular için ayrılmıştır. Gerçekten de, ağırlık çubuğunun kullanılmasını gerektirir ve düşük performans durumunda risk taşır. Deadlift ile rahatsanız, varyantı açık ile deneyebilirsiniz. Bunun için çubuktan daha uzun olmalısın. Birkaç santim boyunda bir platform alın.
   • Platformunuzda durun, bacaklar pelvisin genişliğinden ayrı. Dizlerinizi bükün, böylece kabuklarınız bara temas eder.
   • Egzersizin ilk kısmı, çıtayı dizlere yükseltmek. Ellerini omuz genişliğinde birbirinden ayırarak çıtayı al. Sırtını dik tut.
   • Çubuğu, diz yüksekliğinize ve dörtlülerinizin ve dirseklerinizin kuvvetine kadar kaldırın.
   • Egzersizin ikinci kısmı için sırt kasları, uyluk ve kalça kaslarını daraltarak tamamen düzeltin.
   • Dizlerinizi ve kalçanızı bükerek aşağı indirin. Bu şekilde çıtayı bacaklarınıza yakın tutarsınız ve bel kaslarınızı daha az strese sokarsınız.
   • Nefes verirken barı dinlendirin. Kendinize üç tekrardan oluşan üç setten oluşan bir hedef belirleyin.

Bölüm 3 Kardiyovasküler sisteminizi geliştirin

1. 
   

   
   Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için bir rutin kurun. Performansınızı arttırmanıza ve vücudunuza iyi bakmanıza izin verir. Dayanıklılık egzersizleri solunum kapasitesini, kalp verimini, kas sağlığını ve bağışıklık sistemini iyileştirir.
   • Düzenli olarak aerobik egzersizleri yapmak, kasları güçlendirdikleri için sırt ağrısını önler ve azaltır.
   • Dayanıklılık egzersizleri eklemlerde ve bel bölgesinde gerilimi sınırlayan kilo kaybını arttırır.
   • Spor yaparken beyniniz endorfin salmaktadır. Bunlar, iyi olma duygularını uyandıran ve morfin ile karşılaştırılabilir bir etkiye sahip olan hormonlardır.
   • Bel ağrısı çekiyorsanız, aerobik egzersizler günlük yaşamınızı önemli ölçüde iyileştirir.

2. 
   

   
   Aerobik spor yapın. Bunlar orta yoğunlukta ve uzun süreli aktivitelerdir. Kasları, kemikleri ve kardiyovasküler sistemi güçlendirirler. Örneğin, yürüyüş, bisiklete binme veya yüzmeyi deneyin.
   • Yüzme, sırt ağrısını önlemek ve hafifletmek için ideal bir spordur. Ek olarak, düzenli egzersiz kasları güçlendirir ve solunum kapasitesini arttırır.

3. 
   

   
   Yoga egzersizlerini rutininize dahil edin. Bu disiplin, fiziksel ve zihinsel bir denge kazanmak için vücudu ve zihni güçlendirmeyi birleştirir. Sırt ağrısını önlemeye ve sınırlamaya yardımcı olan duruş, esneklik ve kas gücünü arttırır. Bazı duruşlar özellikle bel bölgesini hedef alır. Gibi diğer disiplinler Taichi veya Qi Gong Ayrıca refahınızı artırabilir.