Şeker nasıl pes

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Şeker vazgeçmeyi taahhüt
• Bölüm 2 Alışveriş alışkanlıklarınızı değiştirme
• Bölüm 3 Yeme alışkanlıklarınızı değiştirme

Aşırı şeker tüketiminin birçok sağlık sorununa neden olduğu gösterilmiştir. Kilo alımına ek olarak, fazla şeker ayrıca iltihaplanmaya, kalp problemlerine, diyabet riskini artırabilir ve muhtemelen uzun vadede böbrek problemlerine neden olabilir. Bu nedenler, diğerlerine ek olarak, birçok insanın şeker yememeyi seçmesine neden olur. Ancak, bu zor olabilir. Hangi tür şekerin yararlı olduğunu ve hangi türün sağlık sorunlarına neden olabileceğini anlamak karmaşıktır. Ayrıca, birçok kişi doğal şekerler içeren gıdalar ile ilave şekerler içerenler arasındaki farkı söylemekte güçlük çekmektedir. Şekerler hakkında daha fazla şey öğrenerek ve vücudunuzu nasıl etkilediğini bilerek, diyetinizi kontrol altında daha mutlu, daha sağlıklı ve daha fazlasını hissedeceksiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Şeker vazgeçmeyi taahhüt

1. 
   

   
   Bir seferde veya azar azar durmaya karar verin. Belirli bir yiyeceği yemeyi bırakmaya karar vermek istediğinizde, bir kerede durmak mı yoksa diyetinizden yavaş yavaş atmayı mı tercih etmek istediğinize karar vermelisiniz. Hangi seçeneği seçerseniz seçin, kesinlikle eksiklik belirtileri göreceksiniz.
   • Çok miktarda şeker tüketirseniz veya uzun süredir tüketirseniz, bir kerede durursanız daha ciddi geri çekilme semptomları yaşayacaksınız. Şekeri birkaç hafta boyunca plakalarınızdan kademeli olarak çıkarmanız daha iyi olabilir.
   • Sadece küçük miktarlarda tüketirseniz, bir kerede durdurabilirsiniz.
   • Kademeli olarak gitmeyi seçerseniz, kararınız konusunda samimi olmalısınız. Sadece gününüzü tatlı bir şeyler alabilmeniz için bir yemeğe boyun eğmeyin.

2. 
   

   
   
   
   Bir günlük tut. Şeker vermek her zaman kolay olmayacak. Ek olarak, şekeri değiştirecek yiyecekler bulmak zor ve zaman alıcı olacaktır. Ne yediğinizi, takip etmek istediğiniz diyeti ve şekersiz bir hayata yolculuğunuzda ne bıraktığınızı kaydetmek için bir yemek günlüğü tutun.
   • Bir strateji bul ve günlüğüne yaz. Belirli bir günde veya belirli bir haftada ne kadar şeker tükettiğinize dair bir fikir edinmek için bir yemek günlüğü tutarak başlayabilirsiniz. Daha sonra diyetinizdeki şeker miktarını azaltmak için bir plan oluşturmaya başlayabilirsiniz.
   • Ayrıca düşündüğünüz sağlıklı alternatifleri de not edin. Sizin için işe yarayan bir şey bulmadan önce birkaç şeyi denemek zorunda kalabilirsiniz.
   • Ayrıca ruh haliniz veya ilerlemeniz hakkında ne düşündüğünüz hakkında notlar da ekleyebilirsiniz. Bir gazete bu işin stresiyle baş etmenin harika bir yoludur.

3. 
   

   
   
   
   Yoksunluk belirtileri için hazırlanın. Diğer birçok gıda bağımlılığı gibi, söz konusu yemeği yemeyi bıraktığınızda, yan etkileri göreceksiniz. Bu semptomlar normaldir ve onları beklemelisiniz. Unutmayın ki şeker aslında bir ilaçtır. Herhangi bir ilacın olduğu gibi, yemeyi bırakırsanız, bir arzu durumunda olacaksınız. Bu eksiklik geçecek, ancak bu sürecin ilk aşaması zor olabilir.
   • Çekilme semptomlarının süresi, her gün ne kadar şeker yediğinize ve ne kadar süre yediğinize bağlı olacaktır. Ne kadar fazla yemek yerseniz, tüketme süresi o kadar uzun ve yan etkiler o kadar yoğun veya uzun sürecektir.
   • Genel olarak, şeker yemeyi bıraktığınız ilk veya ilk iki hafta boyunca, mide bulantısını hissedeceksiniz, başınız ağrıyor ve kötü bir ruh hali içinde olacaksınız. Vücudunuz günlük şeker dozuna alışır ve onu alırsanız, alışık olmadığınız etkileri göreceksiniz.
   • Günlüğünüzdeki belirtileri yazın veya rahatsız edici rahatsızlık belirtilerinin üstesinden gelmek için olumlu düşünceler yazın. Sonunda, ruh haliniz iyi durmaya döndüğünde ve şeker yediğinizden daha fazla enerji ve daha sağlıklı hissettiğiniz zaman buna değecektir.

4. 
   

   
   İsteklerin üstesinden gelmek için bir plan görüyor musunuz? İlk birkaç hafta için çörek, dondurma veya tatlı hayal edebilirdiniz, ancak isteklerin yavaş yavaş kaybolacağından emin olabilirsiniz. Bu arada, birkaç ipucu izleyerek onları kontrol edebilirsiniz.
   • Tatlı içecekleri seyreltin. Her zamanki sodalarınızı su veya köpüklü su ile karıştırın. Ayrıca meyve sularını ve diğer şekerli içecekleri suyla seyreltin. Yalnızca su veya şekersiz diğer içecekleri içebilecek kadar kendinizi rahat hissedinceye kadar devam edin.
   • Meyve ye. Tatlı bir şey gibi hissediyorsanız, meyve yemeyi deneyin. Örneğin bu meyveler diğerlerinden biraz daha tatlı olduğundan, lananas, mango veya muz deneyebilirsiniz.
   • Birkaç kalori tüketin. Gerçekten tatlı bir şey istiyorsanız ve meyveler veya diğer yiyecekler sizi tatmin etmiyorsa, kalorisi düşük bir şey yiyin. 150'den az kalori içeren bir tedavi bulmaya çalışın. Kontrolde kalmanıza yardımcı olacak küçük ikramlar almaya çalışın.

5. 
   

   
   Bir programa veya destek grubuna katılın. Şekeri durdurmak kolay değildir ve aynı şeyi yapan diğer insanlardan destek bulmak yardımcı olabilir. Oraya yalnız gitmeye çalışmak yerine, bir grup programına veya destek grubuna katılın.
   • Bu gruplar fiziksel veya sanal olabilir. Sizi motive etmek için hikayeler veya hayatınızı kolaylaştırmak için ipuçları paylaşabilirsiniz. Başarınızı paylaşabileceğiniz insanlarla tanışmak her zaman güzeldir!
   • Arkadaşların ve ailenle konuş. Şekersiz bir hayata gitmenizin düzenli olarak yediğiniz insanları da etkileyebilir. Onlara ne yaptığınızı açıklayın, onlara artık yemek yemediğiniz ve yiyebileceğiniz şeyler hakkında bilgi verin. Onlardan şekerden vazgeçmenize yardımcı olmalarını isteyin, hatta size katılabilirler.
   • Başkalarına yaptıklarınızdan bahsederken, daha sorumlu hissedeceksiniz ve destek bulacaksınız. Aynı zamanda tatlılar sunan bir arkadaş veya aile üyesi riskini azaltır.

6. 
   

   
   Küçük boşluklar için hazırlanın. Doğum günleri, tatiller ve diğer özel günlere genellikle şeker eşlik eder ve baştan çıkarılmaması neredeyse imkansız olacaktır. Bu olursa endişelenme. Eyere geri dön ve en kısa sürede şekere karşı savaşmaya başla.
   • Ne yediğini ve neden yediğini günlüğüne yaz. Genellikle stres veya diğer duygusal faktörler boşluklarınızda rol oynar.
   • Mümkünse, diyetinizden çok fazla sapmamak için kendinizi bir dilim pasta veya bir kurabiye ile sınırlandırın. O zaman şekersiz diyetine devam et.
   • Bu ucubelerden sonra daha yoğun istek duyabilirsiniz, bu yüzden çok dikkatli olmalısınız.

Bölüm 2 Alışveriş alışkanlıklarınızı değiştirme

1. 
   

   
   Etiketleri her zaman okuyun. Şekeri diyetinizden çıkarmak için, süpermarkette ne satın aldığınıza dikkat etmek zorundasınız çünkü birçok gıdada şeker var.
   • Etiket size her yemeğin porsiyonundaki şeker gramını söyleyecektir. Ancak, bu şekeri doğal mı eklenmiş mi söylemez.
   • Alışveriş yaparken dikkat edin. Kurabiye gibi yiyeceklerde ilave şeker bulmayı beklemeniz beklenir, ancak genellikle tuzlu yemekler, salata sosları, ekmek ve domates sosuna eklendiğini görmek sizi şaşırtabilir. Etiketleri dikkatlice kontrol edin ve şeker içeren yiyeceklerden kaçının.
   • Eklenen şeker olup olmadığını öğrenmek için bileşenlerin listesini okuyun. Unutmayınız ki, bazı gıdalar bu şeker eklenmeden bileşenlerin listesinde şekere sahip olacaktır. Örneğin, sade yoğurt veya şekersiz elma püresi her ikisi de doğal şeker içerir.
   • Eklenen şekerler arasında beyaz şeker, kahverengi şeker, pancar şekeri, şeker kamışı, melas, hançer şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, türbinado şekeri, bal, akçaağaç şurubu meyve suyu konsantresi ve diğerleri.

2. 
   

   
   Eklenen şekerleri doğal şekerlerle değiştirin. Eklenen şekerler, onları yumuşatmak için gıdalarla karıştırılır ve besin değeri yoktur. Meyvelerde ve sütte bulunan doğal şekerler, vitamin, mineral ve lif içerir ve onları daha besleyici yapar.
   • Doğal şekerler fruktoz (meyvelerde bulunur) ve laktoz (sütte bulunur) içerir. Tüm meyveler, meyve ürünleri (şekersiz elma püresi gibi) ve süt ürünleri (yoğurt, süt veya peynir gibi) çeşitli miktarlarda doğal şekerler içerir.
   • Eklenmiş şekerli yiyecekleri tüketmek yerine yiyecekleri doğal şekere tercih ederek daha sağlıklı seçenekler için ticaret yapabilirsiniz. Tatlı bir şey istediğinizde, meyve veya yoğurt gibi doğal şekerli bir yemek yiyin.

3. 
   

   
   Çok işlenmiş yiyeceklerden kaçının. Şeker, lezzet, ure ve raf ömrünü arttırmak için işlenmiş veya paketlenmiş gıdalarda bulunur.
   • Dondurulmuş gıdalar, paketlenmiş atıştırmalıklar, konserve çorbalar, soslar, salata sosları ve turşular sıklıkla ilave şeker içerir. Mümkünse bu yiyeceklerden bazılarını kendiniz hazırlamaya çalışın.
   • Mümkün olduğunca şeker veya doğasız bir çeşidi tercih edin. Örneğin şekerli veya sade yoğurtsuz elma püresi yiyebilirsiniz. Aromalı yiyecekler genellikle ilave şeker içerir.
   • Meyveler bile işlenirse çok fazla şeker içerebilir. Bir miktar tokluk hissi oluşturmak için meyve sularından birçok lif ve su uzaklaştırılmıştır. Diyetinize meyveler eklerseniz, hepsini tercih edin.

Bölüm 3 Yeme alışkanlıklarınızı değiştirme

1. 
   

   
   Tatlılardan ve tatlılardan kaçının. En yaygın ve belirgin ilave şeker kaynaklarından biri, şeker, kurabiye, kek, hamur işleri ve diğer tatlılar gibi yiyeceklerdir. Bu yiyeceklere hazırlanmaları sırasında şeker eklenir. Yemek yemekten kaçındığınızda, diyetinizde çok miktarda şekerden de kaçınacaksınız.
   • Daha önce de belirtildiği gibi, bir kerede yemeyi bırakmayı seçebilir veya bunları diyetinizden yavaş yavaş çıkarabilirsiniz.
   • Şu anda durmak istiyorsan, sağlıklı çözümlerle ilgilenmiyor olabilirsin. Bunları aşamalı olarak diyetinizden çıkarırsanız, daha doğal seçeneklerle daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmeyi daha yararlı bulabilirsiniz.

2. 
   

   
   Lezzetli şekersiz seçenekler oluşturun. Tatlı davranır herhangi bir diyet aydınlatır. Şekeri bırakmaya çalıştığınızda, biraz işlem yapmak istediğinizde şekeri düşük veya doğal şekerli yiyecekleri bulmakta yardımcı olabilir.
   • Bunun yerine meyve yiyin. Akşam yemeğinden sonra biraz tarçın serpilmiş küçük bir kase meyve hazırlamaya çalışabilirsiniz. Kendinize az miktarda şekere izin verirseniz, bir kaşık kaşığı kremayla küçük bir miktar meyve deneyebilir veya koyu çikolataya batırılabilir (biraz şeker içerir).
   • Kekler, krepler veya tatlı ekmekler gibi hamur işlerinden hoşlanıyorsanız, daha az şekerle kendiniz yapmaya çalışabilirsiniz. Doğal şeker kaynaklarını kullanmak için şekersiz elma püresi, tatlı patates püresi veya balkabağı ile birçok tarif hazırlanabilir.
   • Yemek yapmayı sevmiyorsanız, düşük şekerli yiyecek almayı düşünebilirsiniz. Birçok yiyecek, şeker hastaları veya diyetörler için özel olarak tasarlanmıştır ve size yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla miktarda yapay tatlandırıcı içerebileceğini unutmayın.

3. 
   

   
   Daha az alkol al. Alkol ayrıca şeker içerir. Ayrıca, besin değeri de yoktur. Alkol almayı bırakın veya sadece hafif veya düşük karbonhidratlı sürümleri için.
   • Tüm alkollü içecekler alkol içerir. Bu sadece margarita gibi tatlı içecekler değil.
   • Bir birayı beğenirseniz, biraz daha az kalori ve şeker tüketmek için şekersiz veya düşük karbonhidratlı birini seçebilirsiniz.
   • Bir bardak şarap istiyorsanız, şeker ve kaloriyi ikiye bölmek için bir bardak şarap ve bir bardak köpüklü su karıştırın.
   • Kokteylleri seviyorsanız, kalori ve şeker tüketiminizi azaltmak için örneğin karbonatlı su veya şekersiz soda gibi şekersiz versiyonları isteyin.

4. 
   

   
   Doğal tatlandırıcılar seçin. Bazı şekerleri tüketmek istiyorsanız, daha az işlenmiş olan doğal şekerleri seçmek daha iyidir.
   • Yemeğinizi tatlandırmak için örneğin bal, hançer şurubu, pekmez veya akçaağaç şurubu deneyin.
   • Bütün bu ürünler doğaldır ve hatta vitamin ve antioksidanlar içerebilir.
   • Bu çözümü seçerseniz, bu ürünlerin saf ve karışık olmadıklarından emin olun. Örneğin, bazı markalar bal ve mısır şurubunun bir karışımı olan balları satarlar. Bal veya% 100 saf akçaağaç şurubu aldığınızdan emin olun.

5. 
   

   
   Restoranda akıllıca sipariş edin. Restorandaki şekerleri gizlemek çok kolaydır, çünkü yemeklerde inceleyebileceğiniz besin değerlerine sahip etiketler yoktur. Garsondan yemek tabağında ne olduğunu size söylemesini isteyebilirsiniz, ancak genel olarak yemeğin mümkün olduğu kadar az şekerli olması için önceden bir strateji hazırlamak daha iyidir. Restoranınızın şeker alımını kontrol etmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin.
   • Salatadan, önceden hazırlanmış bir sosla yıkanmak yerine, doğal yağ ve sirke ile baharatlanmasını isteyin. Ayrıca sosu ayrı bir kapta servis etmenizi isteyin.
   • Ana yemeğinizin, şeker içerebilecek sossuz olmasını isteyin. Bir kez daha sosu ayrı bir kapta almayı isteyin.
   • Şüphe durumunda, buharda pişmiş sebzeler veya ızgara etler veya güveçler veya çok fazla içerik içeren diğer yemekler sipariş edin. Haritadaki en basit yemekleri bulun. Genel olarak, en az eklenmiş bileşenleri içerenler de olacaktır.
   • Tatlı olarak, bir meyve salatası seçin veya tatlıyı servis edin.

6. 
   

   
   Yapay tatlandırıcılara dikkat edin. Pek çok insan sağlık nedeniyle şekerden vazgeçmeye karar verdiğinden, bilim adamları farklı düşük kalorili yapay tatlandırıcılar geliştirdiler. Laspartam, sakkarin, şeker alkolleri ve diğer tatlandırıcılar çeşitli yan etkilere sahiptir ve sağlığınız için tehlikeli olabilir.
   • Araştırmalar, şekerden vazgeçmeye çalıştığınızda, yapay tatlandırıcıların tatlı tadının size şeker yemeyi daha da arzulayabileceğini göstermiştir.
   • Hafif gazlı içecekler gibi suni tatlandırıcılar ve genellikle şeker içeren, ancak şeker, dondurma, kek, vb. Gibi "şekersiz" görünen tüm yiyecekleri kullanmaktan kaçının.
   • Yapay tatlandırıcılar arasında aspartam, lacésulfame K, sakkarin, neotam, sukraloz, maltilol, sorbitol ve ksilitol bulunur. İsterseniz onlardan kaçının.