Formda kalma (gençler için)

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Daha fazla kardiyo egzersizleri yapmak
• Bölüm 2 kasları geliştirmek
• Bölüm 3 Yeme dengeli

Biraz kas atmak ister misin? Biraz kilo vermek ister misiniz? Şu andaki kilonuzdan memnun musunuz ancak kas kütlenizi artırmak mı istiyorsunuz? Neden formda kalmaya çalışıyorsanız çalışın, genç iseniz, daha fazla kardiyo ve ağırlık egzersizi yapmanız ve dengeli bir diyet yapmanız gerekir.

aşamaları

Bölüm 1 Daha fazla kardiyo egzersizleri yapmak

1. 
   

   
   Adım adım gidin. Doktorlar, gençlere her gün en az bir saat spor yapmalarını öneriyor. Fiziksel aktivite yapmaya alışkın değilseniz, küçükten başlayın. Derslerden sonra her gün on dakikalık bir yürüyüş yapın. Günde bir saat yürüyüş yapana kadar her gün bir dakikanızı ayırın. Yürüyüşe çıkmak için güvenli bir yer yoksa, merdivenleri çıkmayı deneyin. İlk gün beş kez merdivenleri kullanın, daha sonra ara vermeden yirmi kez ara vermeden inip çıkana kadar her gün aşamalı olarak bir merdiven uçuşu yapın.

2. 
   

   
   Televizyonun önünde kardiyo egzersizleri yapın. En sevdiğiniz diziyi kaçırmaya dayanamıyorsanız, publar sırasında ip atlayın. Ayrıca, bir karakter böyle bir şey yaptığında her seferinde 5 pompa yapmak zorunda kalacağınız bir oyun da yaratabilirsiniz.

3. 
   

   
   
   
   Bir spor kulübüne katılın. Atletik koşu ya da koşma çayınız olmasa da, gençken kardiyo egzersizi yapmanın birçok yolu vardır. Okul yetkililerine danışın veya bir basketbol, ​​yüzme, futbol ya da hokey takımına katılın.
   • Spor kulüpleri, okul sporları etkinliklerine yeterince zaman harcamazsanız, biraz egzersiz yapmanın iyi bir yolu olabilir.
   • Dayanıklılık antrenmanları ile ilgili problem yaşıyorsanız, tenis, softball veya beyzbol gibi kısa bir süre için koşmanız gereken bir spor yapmayı deneyin.

4. 
   

   
   Bir solo etkinlik deneyin. Takım sporlarını sevmiyorsanız, kaykay, paten, bisiklete binme, yüzmeye veya alışveriş sepetinize gidebilirsiniz. Kalp atış hızınızı artırmanıza ve artırmanıza yardımcı olan tüm egzersizler formda kalmanıza yardımcı olur.

5. 
   

   
   
   
   Seni aktif tutan bir iş bul. Akşam veya tatil günlerinde çalışabilirseniz, hareket etmenizi sağlayan bir iş seçin. Kamp danışmanları ve çocuk bakımı çalışanları gün boyu çocuklarla oynuyor. Saygın bir restoranda garson olarak çalışmak formda kalmanıza yardımcı olabilir. Kendi çim bakımı işinizi açmayı, sonbaharda komşunuzun bahçelerinden ölü yapraklar almayı, yaz ve yaz aylarında kış mucking ve ayıklama hizmetleri sunmayı unutmayın. Hareket eden bazı şirketler yoğun dönemlerde yarı zamanlı gençleri işe alırken, bazı süpermarketler gençleri malzeme stoklamak için kiralar.

Bölüm 2 kasları geliştirmek

1. 
   

   
   Sadece sahip oldukların. Genel olarak, gençler spor salonlarına erişemez, bu da evde sahip olduğunuz şeyleri yapmanız gerektiği anlamına gelir. Kas jimnastiği yapmak için spor salonuna gitmeniz veya özel ekipman kullanmanız gerekmez. Evinizde şınav, giydirme egzersizleri, abs veya mekik çekimleri yapabilirsiniz.
   • Ağırlık kullanmadan önce abs veya mekik gibi egzersizler yapmak iyi bir fikirdir. Bu, halter kaldırmadan önce kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Vücut geliştirme için ortak nesneleri de kullanabilirsiniz. Örneğin, eski süt şişelerini alın ve dambıl olarak kullanmak için suyla doldurun.
   • Vücut geliştirme ekipmanı alıp alamayacağınızı görmek için siteleri veya garaj satışlarını da ziyaret edebilirsiniz. Bazen bu cihazı iyi bir fiyata bulabilirsiniz.

2. 
   

   
   Mümkünse spor salonuna gidin. Bir spor takımındaysanız, okulunuzdaki spor salonuna erişim hakkınız olabilir veya okulunuz öğrencilerin spor salonunu birkaç saat kullanmasına izin verebilir. Okulun spor salonunun çalışma saatini öğrenmek için bir antrenöre danışın. Aksi takdirde, ebeveynleriniz spor salonuna giderse, aile üyeliğinin ücretini bulmaya çalışın.

3. 
   

   
   Bir sınıfa veya spor takımına katılın. Birçok okul ve bazı spor salonları halter dersleri sunar ve bu disiplinde takımlar veya kulüpler bulunur. Motive olmak, eğitmek ve sizi izlemek için her zaman elinizde birilerinin olması için harika bir yol.

4. 
   

   
   Seni izleyecek birini bul. Vücut geliştirme, halterinizi göğsünüze düşürmemenizi veya tekniğinizi izlemenizi önlemek için hemen hemen her zaman yanınızda duran bir ortağı gerektirir.

5. 
   

   
   Senin için kolaylaştır Vücudunuzun vücut geliştirmeye alışması zaman alacaktır, bu yüzden acele etmeyin. Çok küçük ağırlıklarla ve biraz çekerek başlayın, sonra ilerleyin. Acele ederek çok kolay yaralanabilirsiniz.
   • Bunu unutma çünkü sen gençsin, vücudun büyümeye devam ediyor. Başka bir deyişle, egzersizlerinizde dikkatli olmazsanız, kemiklerinizi, eklemlerinizi, kaslarınızı kolayca kırabilir ve tendonlarınızı yırtabilirsiniz.

6. 
   

   
   Tekniğe odaklanın. Her ekipmanı kaldırmak için doğru yöntemi bulun. Ağır ağırlıkları kaldırmadan önce tekniğe hakim olmak için çok hafif olan ağırlıklar ile başlayın. Yanlış tekniği kullanırsanız, uzun vadede formda kalmanıza yardımcı olmayacak şekilde kendinize zarar verebilirsiniz.

7. 
   

   
   Abartma Haftada üç kez egzersiz yapın. Asla ardışık günlerde ağırlık antrenmanı yapmayın: kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyaç duyar ve aşırıya kaçmanız durumunda yaralanabilirsiniz. Kardiyo egzersizi yaptığınız günleri ağırlık egzersizi yaptığınız günlerle değiştirebilirsiniz.

Bölüm 3 Yeme dengeli

1. 
   

   
   Kalori alımını izle. Tüketmeniz gereken kalori miktarı yaşınıza, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Her kategori için gereken ortalama günlük kalori alımı hakkında bilgi veren bazı genel kurallar aşağıda verilmiştir.
   • 11-13 yaş arası ergenler: günde 1.800 ila 2.600 kalori.
   • 14-18 yaş arası gençler: 2,200 ila 3,200 kalori.
   • 11 - 13 yaş arası gençler: günde 1.800 - 2.200 kalori.
   • 14-18 yaş arası gençler: günde 1.800 ila 2.400 kalori.
   • Zorlu sporlara katılan gençlerin daha fazla kalori alması gerekir.

2. 
   

   
   Çok fazla karmaşık karbonhidrat yiyin. Bu besin grupları vücudumuza enerji sağlar ve sindirimi kolaylaştırır. Kilo vermek, formda kalmak ya da birkaç kilo almak istiyorsanız, çok sayıda karmaşık karbonhidrat (yemeklerin yaklaşık% 50 - 60'ı) tüketmeniz önemlidir. Bu yiyeceklerin en iyi kaynakları aşağıdaki gibidir.
   • Meyveler: Küçük aktif çocuklar için çok iyidirler; çünkü portakal, elma, muz ve armut gibi meyvelerin alınması kolaydır.
   • Nişastalı sebzeler (mısır ve patates gibi).
   • Yeşil sebzeler.
   • Kepekli tahıllar.
   • Fasulyeler
   • Baklagiller (bezelye, soya ve yer fıstığı).

3. 
   

   
   İyi yağları tercih edin. Diyetinizin% 30'undan azı yağ olmalıdır, ancak tek yapmanız gereken iyi yağlardır. Yağları sağlığınıza yararı olmayan fastfood ve tatlılardan etkilenmeyin. Yağlar, A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olur ve formda ve sağlıklı kalmak için tek ihtiyacınız olan şey bu.
   • En iyi yağlar doymamış yağ asitleridir. Avokado, zeytin, kaju fıstığı, yerfıstığı, hamsi, ceviz ve somon gibi yiyeceklerde bulunurlar.
   • Eğer aktifseniz, iyi yağlar da içeren fıstık paketleri gibi atıştırmalıklar yiyin.
   • Eğer kas etmeye çalışırsanız, diyetinize doymuş yağ asitleri (süt ve kırmızı et) ekleyebilirsiniz. Çok fazla alarak kalp hastalığına yol açabilir, bu gıdalar ılımlı tüketildiğinde genellikle iyidir. Birkaç kilo vermeyi deniyorsanız, biraz almaktan kaçının.
   • Trans yağ sağlığa daha zararlıdır. Piyasada satılan çoğu hamur işlerinde ve patates kızartmasında bulunurlar. Herhangi bir şeyden kaçının, özellikle de kilo vermeye çalışıyorsanız.

4. 
   

   
   Sağlıklı süt ürünleri tüketin. Bunlar, formda kalmaya çalışıyorsanız, çok önemli olan kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur. Kas almak istiyorsanız, az yağlı süt yerine yağsız süt tercih edin (yağsız süt). Kilo vermeye çalışıyorsanız ikincisi daha iyi bir seçenektir.
   • Aceleniz varsa, mozzarella çubukları veya yoğurt atıştırmalık olarak alın.

5. 
   

   
   Yağsız proteinleri yiyin. Güçlenmeye veya spor yapmaya çalışıyorsanız, bu yiyeceklere ihtiyacınız olacak. Proteinler kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur. Baklagiller, tavuk, hindi ve balıklar mükemmel yağsız protein kaynaklarıdır.

6. 
   

   
   Su içmek. Sadece meyve suları, alkolsüz içecekler ve spor içecekleri (genellikle tatlı olan) için. Formda kalmaya çalışıyorsanız, sulu kalmak için bol miktarda sıvı (13 yaşın üzerindeyseniz yaklaşık 2 litre) içmelisiniz.