İlk çekme nasıl yapılır

İçerik

• aşamaları
• danışma

, bir wiki'dir; bu, birçok makalenin birçok yazar tarafından yazıldığı anlamına gelir. Bu makaleyi oluşturmak için, bir kısmı anonim olan 15 kişi, baskısına ve zaman içindeki gelişmesine katılmıştır.

Çekişler birçok kaslarda çalışır: sırt kasları, pazılar, kollar. Zindelik seviyenizin göstergesidir: çekebilecek bir kişi doğru fiziksel biçimdedir, 10 veya daha fazla yapabilen bir kişi fiziksel olarak çok keskindir. Ancak, şınav, özellikle başladığınızda çok zor bir egzersizdir. Aksine, kilonuzu kullanarak kullanılabilecek diğer egzersizler (fleksiyonlar, ön akciğerler veya pushuplar gibi), pull-up'lar, biraz ekipman gerektiren egzersizlerden bazılarıdır. Üstelik, eğer sadece birini yapamazsan, nasıl eğitebilir ve ilerleyebilirsin? 100 kilodan fazla kaybederseniz ve soğuk ter atmadan çekme çubuğu göremiyorsanız ya da ilk kez çekmeye yaklaşıyorsanız, bu makale tam size göre. Aşağıdaki program basit bir öneri, mektuba izlemenize gerek yok. Bir sonraki adıma ne zaman geçeceğinizi belirlemek için egzersiz serileri ve öneriler sunar, ancak daha hızlı ilerleyebileceğinizi veya önerdiğimizden daha kısa sürede gerçek bir çekiş yapmak isteyip istemediğinizi düşünüyorsanız, sorun yok. Sunulan yöntem yavaş ilerleme, bazıları muhtemelen daha az hazırlık yapmak ve daha yüksek seviyelere daha hızlı gitmek isteyecektir ve oldukça uygulanabilir.

aşamaları

1. 5 İlk çekilişini yap. Kilonuza, kondisyon düzeyinize ve kas yapınıza bağlı olarak ve hazırlık derecenize bağlı olarak, daha sonra bir çekme işlemi yapabilirsiniz. Pek çok insan için, özellikle de geçmişte pazılarını çalıştırarak zaman geçirmiş olanlar, denemeden önce ilk egzersiziniz için sırtüstü yatarak (ellerinizin avuçlarıyla öne) başlamayı daha kolay bulabilirsiniz. "Klasik" çeker (çatallı, avuç içi size bakar). Aşağıdaki noktalara odaklanın.
   • hareketi tamamlarken ve çubuğa bastığınız kuvvete odaklandığınızda omuz bıçaklarınızı geriye doğru çekin,
   • Yine, egzersiz yaparken kalçalarınızı sıkı, abslerinizi sıkı tutun,
   • çenenizi çubuğun üzerine getirin, aksi takdirde başarılı bir çekme sayılmaz
   • tam çekiş sağlamak için gerekli adımları atmak,
   • Sadece bir tane yapabilirseniz, en az üç traksiyon seti yapmayı deneyin, ardından kasları tüketmek için negatif traksiyonlarla tamamlayın.

   Bu noktada, işte bir hafta boyunca Seviye 4 programı:

   • Pazartesi: mümkün olan en fazla sayıda sırtüstü çeken 3 set,
   • Çarşamba: 3 set mümkün olduğunca çok sayıda yatay çekme,
   • Cuma: 3 setten mümkün olduğunca çok sayıda topla.

2. 
   

   
   
   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / başparmak / b / b9 /Do-More-Pull-Ups-Step-3.jpg / v4-460px- do-fazla-Pull-Ups-Step-3.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / başparmak / b / b9 / do-fazla-Pull SMART-UPS Adımlı-3.jpg /v4-760px-Do-More-Pull-Ups-Step-3.jpg "" smallWidth ": 460," smallHeight ": 345," bigWidth ": 760," bigHeight " : 570) 6 Supinasyon veya pronasyonda 3'lü 10 set takımı yapabiliyorsanız, birkaç olasılık vardır.
   • Gittikçe daha fazla çekiş geliştirmeye ve yapmaya devam et (3, 12, sonra 15, sonra 20, vb.),
   • diğer tipte çekmeye başlamaya başlayın (geniş kavramada, elleriniz birbirine, elleriniz farklı yüksekliklerde, vs.),
   • ağırlıklar ekleyin ve ağırlıklı çekişler yapın.
     • Tembel bir kemer alın (temel "bir sırt çantasına balast koyma" işi yapabilir), ancak sırtınıza sarkan ağırlıklar rahatsız edici bir his verir). bir örtmece değil!) ve duygu daha doğaldır.
     • Azar azar ağırlık ekleyin (çoğu spor salonu 1 kg ağırlığa sahiptir, bu kadar büyük bir kayışın üzerine hafif bir ağırlık koyarak biraz saçma göründüğünü görebilirsiniz, ancak her şeyin bir başlangıcı vardır. ).
     • Düzenli olarak ağırlık ekleyin, ağırlık eklemeden iki 5 çekiş ile ısıtın, sonra balast ile 3 set 5 çekiş yapın ve 3 set 5 çekiş yapmayı başarırsanız (her zaman çenenizi yükseltirseniz) çubuğun yukarısında), bir dahaki sefere kemerinize 1 veya 2 kilo eklemeniz gerekeceğini unutmayın.

   Gelişmiş bir geri egzersiz alıştırması için tipik bir program:

   • Pazartesi: 3 set 5 sırtüstü ağırlıklı traksiyon,
   • Çarşamba: Ayağa kalktığında mümkün olduğunca çok sayıda yatay çekme 3 set, yükseltilmiş
   • Cuma: Geniş kavramadaki en fazla 3 çekmeden oluşan set,
   • ertesi hafta, ağırlıksız bir supinasyon çekerek ve ağırlıkları el ile traksiyonlar yaparak değiştirin.
   reklâm

danışma

• Açıktır, ancak ne kadar ağırsanız, çekiş yapmak için o kadar fazla ağırlık kaldırmanız gerekir. Gerçekten çekiş yapmak istiyorsanız diyetinizi kontrol altında tutmaya başlayın. Kilo verdiğinizde kaldırmaya daha az sahip olacaksınız! Anlaşıldı? Mükemmel!
• Her ne olursa olsun, 8 alıştırma 3 set yapabiliyorsanız, bir sonraki adıma geçin. Daha hızlı gitmek istiyorsanız, 3 takım 5 egzersiz yapabileceğiniz bir sonraki adıma geçin.
• Sırtını öncelik sırasına koy. Pek çok insan, eğer varsa, geri egzersizlerini yapmadan önce başka egzersizler yapar. Isındıktan sonra, ilk egzersiziniz daima öncelikli olarak çalışmak istediğiniz şey olmalıdır: bu durumda sırtınız.

Reklam "https://www..com/index.php?title=Successfully-First-Traction&oldid=262049" adresinden alındı