Kendini nasıl savunabilirsin

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Onaylama, saldırgan olma ve pasif olma arasındaki farkı anlayın
• Bölüm 2 Duyguları tanımayı öğrenme
• Bölüm 3 Etkili iletişim kurmayı öğrenme
• 4. Bölüm Stresi Yönetmeyi Öğrenme
• Bölüm 5 Etkili kararlar almak
• Bölüm 6 Sağlıklı sınırlar koymak
• Bölüm 7 Kendinden emin olmak
• Bölüm 8 Yardım alma

Saffirming, pasif bir tutum ile agresif bir tutum arasında istiflenmiş bir davranışa sahip olmak anlamına gelir. Eğer pasifseniz, ihtiyaçlarınızı asla ifade edemezsiniz. Eğer saldırgansanız, kaba bir üne sahip olacaksınız ve sıkıntılarınızı gidermek için yanlış kişiyi seçmeye meyilli olacaksınız. Ancak, kendinizi ifade etmeyi başarırsanız, başkalarının ihtiyaçlarına saygı duyarak, arzularınızı ifade edebilecek ve istediğinizi ve hak ettiğiniz şeyi alma şansınızı artıracaksınız.

aşamaları

Bölüm 1 Onaylama, saldırgan olma ve pasif olma arasındaki farkı anlayın

1. 
   

   
   Güvence iletişimin ne demek olduğunu anlayın. Güvenli iletişim, başkalarının duygularına, ihtiyaçlarına, isteklerine ve görüşlerine saygı duymak anlamına gelir. Sigortalı bir iletişimci, yol boyunca uzlaşmaya çalışarak iddia ederken, diğerlerinin haklarına dokunmaktan kaçınır. Sigortalı iletişim, kendine güvenini kazanırken, ihtiyaçların ve arzuların sınırlarını ılımlı bir şekilde ifade etmek için sözlere ve eylemlere dayanmaktadır.

2. 
   

   
   Güvence iletişimin sözlü sinyallerini tanımayı öğrenin. Güvenli iletişimi gösteren sözel sinyaller saygı, samimiyet ve sıkılığı ifade eder. Bu sinyaller arasında şunları bulabiliriz:
   • sağlam ama huzurlu bir ses
   • akıcı ve samimi bir dil
   • duruma uyarlanmış bir ses seviyesi
   • işbirlikçi ve yapıcı iletişim

3. 
   

   
   
   
   Sözlü iletişimin sözlü olmayan ipuçlarını tanımayı öğrenin. Sözlü ipuçları gibi, garantili iletişimin sözsüz ipuçları da saygı, samimiyet ve kendine güvenin yanı sıra kendinden emin davranışı ifade eder. Bu sinyaller arasında şunları bulabiliriz:
   • özenli dinleme
   • muhatap gözlerine bak
   • açık beden dili
   • mutlu olduğumuzda gülümse
   • Biri mutsuz olduğunda çatık

4. 
   

   
   Güvence iletişimin düşüncelerini tanımayı öğrenin. Sigortası olan bir kişi doğal olarak kendine güven ve başkalarına saygı gösteren belli bir düşünce tarzına sahip olacaktır. Bu düşünceler arasında şunları bulabiliriz:
   • “Güvenimi kötüye kullanmayacağım ve başkalarına götürmeyeceğim”
   • "Düşüncelerimi saygılı bir şekilde ifade edeceğim"
   • "Doğrudan ve açık bir şekilde ifade edeceğim"

5. 
   

   
   
   
   Agresif iletişimin ne demek olduğunu anlayın. Kendini onaylama saldırgan davranışlarla kolayca karışabilir. Saldırgan bir insan başkalarına saygı göstermez. İhtiyaçlarını, duygularını, arzularını, görüşlerini ve hatta bazen başkalarının kişisel güvenliğini küçümser. Agresif iletişim sinirli veya zorlu davranışlar, kendini tanıtma ve manipülasyon için tanınabilir.
   • Agresif iletişimin sözlü sinyalleri arasında şunlar bulunabilir: alaycı veya küçümseyici açıklamalar, sorumluluğun reddedilmesi, çığlıklar, tehditler, övünme veya maça kullanımı.
   • Sözlü olmayan agresif iletişim ipuçları arasında şunlar yer alır: başkalarının kişisel alanlarına saygı duymama, sıkılmış yumruklar, çapraz kollar, yüzüstü hırıltı veya birinin bakışına meydan okuma.
   • Agresif iletişim ile ilgili düşüncelerden biri şöyle diyebilir: "Güçlü hissediyorum, diğerleri sadece kafamı yapacak", "diğerlerini kontrol ediyorum", "savunmasız olmayı reddediyorum".

6. 
   

   
   Pasif iletişimin ne demek olduğunu anlayın. Sessizlik ve varsayım, pasif iletişimin temel özellikleridir. Pasif iletişimciler sıklıkla kendilerine saygı duymazlar, kendi görüşlerini, duygularını, ihtiyaçlarını ve isteklerini görmezden gelirler. Pasif iletişim, başkalarının ihtiyaçlarını ve arzularını kendisinden önce yerleştirir. Pasiflik tüm gücü elinden alır ve başkalarının bir durumun nasıl çözüleceğine karar vermesine izin verir.
   • Pasif bir iletişimin sözel işaretleri arasında, bir bulabilirsiniz: tereddüt, sessizlik, kendi fikirlerinin reddedilmesi veya kendi kendini yitirmesi.
   • Sözlü olmayan pasif iletişim ipuçları arasında şunlar bulunabilir: - bir bakıştan kaçınmak veya yere bakmak, yığılmış bir duruş, çapraz kollar veya elin ağzını kapatmak.
   • Pasif iletişim ile ilgili düşünceler arasında şunlar bulunabilir: "Ben saymıyorum" ve "Diğerleri bana çok az saygı duyuyor".

7. 
   

   
   Etkinizi düşünün. Çocuk olduğumuz için davranışlarımız, çevremizden, ailemizden, eşittir, meslektaşlarımızdan ve otorite figürlerinden aldığımız cevaplara uyum sağlamıştır. Pasif, agresif ve garantili iletişim gibi iletişim stilleri kültürel, nesiller ve durumsal etkilerimizin doğal bir uzantısı olabilir. Saffirming, Batı toplumlarında çok daha popüler bir davranıştır.
   • Eski kuşaklar bunu onaylamanın daha zor olduğunu düşünüyor. Erkeklere duygularının ifadesinin bir zayıflık işareti olduğu, fikir ve ihtiyaçlarının ifade edilmesinin bir saldırganlık işareti olduğu öğretildi. Farklı durumlar için hangi davranışların uygun olduğunu bilmek bizim için zor olabilir.

8. 
   

   
   İletişim tarzınız için kendinizi suçlamayın. Nasıl güvenli bir şekilde iletişim kuracağınızı bilmiyorsanız, kendinizi suçlamamanız önemlidir. Pasif veya agresif iletişim gibi diğer iletişim stilleri kısır bir döngünün parçası olabilir. Bu çevreyi, yeni düşünme yöntemlerini öğrenerek ve güvenle davranarak kırabilirsiniz.
   • Eğer aileniz çocukken sizinkinden önce başkalarının ihtiyaçlarını karşılamayı öğretti ise, kendinizi iddia etmek zor olabilir.
   • Aileniz ya da arkadaşlarınız bağırarak ve tartışarak çatışma içindeyse, aynı şeyi öğrenmiş olabilirsiniz.
   • Etrafınızdaki insanlar olumsuz duyguların gizlenmesi gerektiğini düşündülerse veya bu duyguları ifade ettiğiniz için göz ardı edilmiş veya aşağılanmış olsanız, olumsuz duyguları iletmeyi öğrenmemiş olabilirsiniz.

Bölüm 2 Duyguları tanımayı öğrenme

1. 
   

   
   Günlük tutmaya başla. Güvenli bir şekilde iletişim kurmayı öğrenmek için duygularınızı etkili bir şekilde yönetmek önemlidir. Bazıları için, sadece duygularını tanımayı öğrenmek, başkalarıyla iletişim kurma şeklini değiştirmek ve duygularını daha güvenli bir şekilde ifade etmelerini sağlamak için yeterli olacaktır. Bir günlük tutarak, davranışınızı ayrıntılı bir şekilde analiz edin, sadece kâğıtlara durumlar koyarak ve sigortanızla ilgili sorular sorarak.

2. 
   

   
   Durumları bir sahneyi çekiyormuş gibi tanımlayın. Duyguları tetikleyen durumları not edin. Gerçeklere sadık kalın ve hiçbir şeyi yorumlamaya çalışmayın. Örneğin, "Arkadaşıma restorana gitmesini istedim ve hayır dedi" yaz.

3. 
   

   
   Bu durumda hissettiğiniz duyguları tanımlayın. Dürüst ol. Şu anda tanıdığınız duyguları tanımlayın ve yoğunluğunu 0 ila 100 arasında bir ölçekte (yoğundan aşırı yoğun bir şeye) değerlendirin. Bir tahminde bulun, ama dürüst ol.

4. 
   

   
   Duruma tepki olarak kabul ettiğiniz davranışı tanımlayın. O anda hissettiğiniz tüm fiziksel reaksiyonları yazın. Kendine sor, "Ne yaptım? Ve "Quai vücudumda hissettim? "
   • Örneğin, birileri telefon görüşmenizi görmezden geldiyse, midenizi ters çevirdiniz veya omuzlarınızı gerdirmiş olabilirsiniz.

5. 
   

   
   Bu durumda sahip olduğunuz düşünceleri tanımlayın. Bu düşünceler varsayımlar, yorumlar, inançlar, değerler vb. Olabilir. Kendine sor, "Ne düşündüm? Ve "Aklıma ne geldi? Örneğin, şöyle yazabilirsiniz: "Restorana gitme davetini kabul ettim, bu yüzden benimkini kabul etmeliydi" veya "Reddedilmesi kaba" veya "Belki artık arkadaş olmak istemiyor".

6. 
   

   
   Her düşüncenin yoğunluğunu değerlendirin. Düşüncelerinizin yoğunluğunu değerlendirmek için, kendinizi şu anda 0 ile 100 arasında bir ölçekte kullanın. Gerçekten düşünmediysen "0", tamamen kabul edersen "100" yaz. Sonra kendinize sorun, "Ben pasif, güvenle veya agresif mi düşündüm? Bu soruya cevabınızı yazınız. Ayrıca, bu cevabı destekleyen kanıtları değil, aynı zamanda bu cevaba karşı çıkanları da not edin. Bu durumu yorumlamanın başka yolları olup olmadığını kendinize sorun.

7. 
   

   
   Bu duruma daha güvenilir bir cevap belirleyin. Daha iddialı ve dengeli bir düşünce ve davranış tarzı geliştirmek için, kendinize "Düşünceme ve yanıtlamada kendime daha güvenebilir miyim? "

8. 
   

   
   Duygularını tekrar değerlendir. Durumu değerlendirdikten sonra, durumdaki duygu ve düşüncelerinizin yoğunluğunu yeniden değerlendirin. Onları tekrar 0 ile 100 arasında bir ölçekte değerlendirin.

9. 
   

   
   Derginizde düzenli olarak tarif etmeye çalışın. Bu alıştırma boyunca, muhtemelen duygularınızın yoğunluğunun azaldığını göreceksiniz. Duygularınızı, düşüncelerinizi ve farklı durumlardaki tepkilerinizi değerlendirin. Bu çalışmaya devam ederseniz, daha emin bir şekilde düşünmeye ve davranmaya başlayacaksınız.

Bölüm 3 Etkili iletişim kurmayı öğrenme

1. 
   

   
   Güvence iletişimin yararlarını tanımayı öğrenin. Garantili iletişim, anlaşılabilir ve başkalarının görüşlerine, gereksinimlerine, isteklerine ve duygularına saygılı kalırken ihtiyaç ve duygularımızı güvenle ifade etmemizi sağlayan bir stildir. Pasif ve agresif davranışlara alternatif bir davranış. Güvenli bir şekilde iletişim kurmayı öğrenmenin birçok faydası vardır:
   • güvenli ve etkili bir şekilde iletişim kurmak
   • kendine güvenmek
   • daha iyi bir özgüvene sahip olmak
   • başkalarından saygı duymak
   • karar verme becerilerini geliştirmek
   • saygı duyulmayan ihtiyaçların yarattığı stresi azaltmak
   • çatışmaları çöz
   • Kendine saygı geliştirir
   • anlaşılma ve kararları kontrol altına alma hissi ile ihmal edilme veya zorlanma hissinin yerine geçme
   • daha az depresyonda olmak
   • ilaç alma riskini azaltmak

2. 
   

   
   Gerektiğinde “hayır” demeyi bilmek. Birçok kişiye "hayır" demek zor olabilir. Bununla birlikte, "hayır" derken "evet" demek, başkalarına karşı gereksiz stres, kınama ve öfkeye neden olabilir. Hayır dediğinizde, bu önerileri aklınızda bulundurduğunuzdan emin olun:
   • kısaca
   • açık ol
   • dürüst ol
   • örneğin, hizmet edecek vaktiniz yoksa, "Bu sefer olmaz" deyin. Sizi hayal kırıklığına uğrattığım için üzgünüm, ama o günü yapacak çok şeyim var ve zamanım yok. "

3. 
   

   
   Sakin olun ve başkalarına saygı gösterin. Biriyle konuşurken, sakin olun ve o kişiye saygı gösterin. Bu, bu kişinin söylediklerinizi dinlemesine ve size saygı duymasına izin verecektir.
   • Kızdığınızı düşünüyorsanız, derin bir nefes alın. Böylece vücudunuz sizi sakinleştirmek ve kontrolü sürdürmenize yardımcı olmak için ne gerekiyorsa onu yapacak.

4. 
   

   
   Basit cümleler kullanın. İletişim kurmak basit görünüyor. Bununla birlikte, çoğu durumda, başkalarıyla iletişim kurmaya çalıştığımız ve bizimle iletişim kurmaya çalıştıkları çoğu zaman yanlış anlaşılmaktadır. Bu, başkalarıyla ilişkilerimizde hayal kırıklığına veya çatışmaya neden olabilir. Biriyle iletişim kurarken, basit cümlelerle duygularını, isteklerini, düşüncelerini ve ihtiyaçlarını dile getir. Bu, diğerinin ne istediğini anlamasını sağlayacak.
   • Örneğin, ailenizin bir üyesiyle, uzun cümleleri, innuendo ve dolaylı ifadelerle dolu konuşmak yerine, kısa ve dürüst olun: "Sadece konuşmaya çağırırken Jadore! Ama işteyken uzun konuşmalar yapmak zor. Aksi takdirde akşam ararsanız iyi olurdu. "

5. 
   

   
   Kendinizi iddia ederken "I" harfli ifadeler kullanın. “Ben” ifadesi, kendi düşünce ve davranışlarınızın sorumluluğunu aldığınız anlamına gelir. Duruma bağlı olarak "I" ile farklı ifadeler var.
   • Temel ifade. "I" ile yapılan bu bildirim türü, ihtiyaçlarınızı bildirmek veya iltifat, bilgi veya gerçekleri bildirmek için günlük olarak kullanılabilir. Temel ifade, endişeyi azaltmak veya rahatlamayı sağlamak için kendi kendini ifşa etme durumlarında da kullanılabilir. Bunlar arasında: "18: 00'den önce ayrılmam gerekiyor" veya "Sunumunuzu beğendim. "
   • Empatik doğrulama. "Ben" ile olan bu ifade özeldir, çünkü başkalarının duygularını, ihtiyaçlarını veya isteklerini, kendi ihtiyaç ve isteklerinizi içeren ifadeleri içerir. "Meşgul olduğunu biliyorum ama yardımına ihtiyacım var" gibi bir kişinin pozisyonunu anladığınızı belirtmek için kullanabilirsiniz. "
   • Sonuç bildirimi. Bu en yoğun "Ben" ifadesidir. Genellikle son çare olarak kullanılır. Gerçekten de, ona eşlik eden sözsüz sinyallere dikkat etmezseniz, saldırgan olarak yorumlanabilir. Sonucun onaylanması, davranışını değiştirmezse, genellikle bu kişinin başkalarının haklarına saygı göstermediği bir durumda, cezaları diğer kişiyi bilgilendirir. Örneğin, işte, prosedürler ve direktiflere uyulmadığında: "Bir daha olursa, başka seçeneğim yok, disiplin cezası almak zorunda kalacağım. Bundan kaçınmayı tercih ederim. "
   • Ayrışma bildirimi. “I” ibareli bu tür bir ifade, daha önce kararlaştırılmış olanlar ile şimdi olanlar arasında bir tutarsızlığa işaret etmek için kullanılır. Yanlış anlamaları ve / veya çelişkili davranışları netleştirmek için kullanılır. “ABC projesinin önceliğimiz olacağını anladım. Bugün, XYZ projesinde çalışmak için benden daha fazla zaman istiyorsun. Hangi projenin önceliğimiz olduğunu söylemenizi isterim. "
   • Olumsuz duyguların doğrulanması. Bu "I" ifadesi, başka bir kişiye (öfke, kızgınlık, acı çekme) karşı olumsuz hisler hissettiğiniz durumlarda kullanılır. Bu, duygularınızı öfkeyle ifade etmenize ve eylemlerinizin sonuçlarının diğer kısmını bildirmenize olanak sağlar. “Raporunuzu ertelediğinizde, hafta sonu çalışacağım anlamına gelebilir. Bunu takdir etmiyorum. Gelecekte, en geç Perşembe öğleden sonra almak istiyorum. "

6. 
   

   
   Uygun sözel olmayan ipuçlarını kullanın. Kendinizi iddia etmek için, asla sözsüz iletişim de çok önemlidir. Belirli bir davranışa sahip olduğunuzu düşünmek mümkündür, oysa pasif veya saldırgan biri olarak algılanıyorsunuzdur, çünkü sözsüz iletişim tarzınıza yeterince dikkat etmiyorsunuz.
   • Her zaman sakince konuş ve tarafsız bir ses kullan
   • Gözlerindeki muhatap bak
   • Yüzünü ve duruşunu gevşet

7. 
   

   
   Güvenli iletişim kurmayı denemek için zaman ayırın. Güvenle davranmak ikinci bir doğaya dönüşmek için zaman ve egzersiz gerektirir. Aynanın önünde tartışmalar yapın. Ayrıca bir terapist veya psikolog ile de pratik yapabilirsiniz.

4. Bölüm Stresi Yönetmeyi Öğrenme

1. 
   

   
   Hayatınızdaki stresi kabul edin. Duygularınızı kontrol altında tutmak, iletişim biçimimizi etkileyen gerçek bir zorluk olabilir. Stresli ya da üzgün olduğumuzda, bedenlerimiz "stres" moduna girerek kimyasal ve hormonal bir reaksiyona neden olur, böylece tehditle yüzleşmeye hazır oluruz. Bu durumda düşünme şekliniz, kendini onaylama tekniklerinin kullanımını daha karmaşık hale getiren, sakin, açık ve rasyonel bir beden ve akılda düşündüğünüzden farklıdır.
   • Hayatınızdaki stresli anları kabul edin. Sizi strese sokan şeylerin bir listesini yapın.

2. 
   

   
   Meditasyonu dene. Gevşeme teknikleri vücudumuzu stabil bir fizyolojik duruma geri döndürür. Örneğin, meditasyon, meditasyon seansından sonra da devam eden beyin üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Meditasyonun, duygusal akıl yürütmede önemli rol oynayan beynin merkezi kısmı olan lamigdala üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. En az 5 ila 10 dakika boyunca her gün meditasyon yapmayı deneyin.
   • Bir sandalyeye ya da mindere oturun.
   • Gözlerini kapat ve hissettiğin hislere odaklan. Vücudunuzun neler hissettiğine, ne duyduğunuza ve ne hissettiğinize odaklanın.
   • Ardından nefesinize konsantre olun. Dörde kadar sayarak nefes alın, nefesini dörte kadar sayın ve ardından dörde kadar sayın.
   • Zihniniz dolanır dolaşmaz, düşünceleri görmezden gelin ve tekrar nefes alıp vermeye odaklanın.
   • "Seni iyiyim" veya "mutluyum" gibi, sizi cesaretlendiren ve iyi hissetmenize yardımcı olan bir cümle olan bir mantra kullanabilirsiniz.
   • Ayrıca rahatlatıcı görüntüleri görselleştirmenize yardımcı olan rehberli meditasyonu deneyebilirsiniz.

3. 
   

   
   Derin nefes alıştırması yapın. Stresli bir durumdayken, stresi azaltmak ve daha net düşünmek için derin bir nefes alın. Nefes alın ve birkaç kez yavaşça nefes verin.
   • Kollarınız ve bacaklarınız çapraz, sandalyenizin üzerinde düz bir yerde ve ellerinizin bacaklarınızın üzerinde olduğu bir sandalyeye rahatça oturun. Gözlerini kapat
   • Burnunuzdan nefes alın, nefes alıp verirken ilham veren hava kalitesine dikkat edin.
   • Daha derin nefes alarak her nefesi hafifçe uzatın. Bir dakika bekleyin ve nefes verirken nefesinize odaklanın.
   • İlhamlarının hızını saymaya başla. 3 saniye nefes al. 3 saniye nefes verin. Yavaş, düzenli ve kontrollü bir şekilde nefes alın. Nefes almanızı hızlandırmayın.
   • Bu tempoda 10 ila 15 dakika devam edin.
   • İşiniz bittiğinde, yavaşça gözlerinizi açın. Bir dakika rahatla. Sonra yavaşça sandalyeden kalk.

4. 
   

   
   Progresif kas gevşemesini deneyin. Meditasyon size çekici gelmiyorsa veya doğru meditasyon için zamanınız olduğunu düşünmüyorsanız, ilerici kas gevşemesi ile rahatlayabilirsiniz. Bu teknik, vücudun sizi sakinleştirmeye verdiği doğal tepkisini harekete geçirir ve kas gruplarını birbiri ardına kasıp gevşeterek vücudu dengeli bir fizyolojik duruma getirir. İşte günde 15 ila 20 dakika ilerici kas gevşemesi uygulamak için yapmanız gerekenler.
   • Ayaklarınız yere düz, elleriniz kalçalarınıza ve gözleriniz kapalı olarak rahat bir sandalyeye oturun.
   • Egzersizinize 10 saniye boyunca yumruklarınızı sıkarak başlayın. Onları serbest bırakın, 10 saniye rahatlamaya odaklanın. Bu egzersizi tekrarlayın.
   • Ardından, ön kolunuzun kaslarını, elinizi bilek üzerinde 10 saniye boyunca aşağı katlayarak büzün. Rahatlayın ve 10 saniye rahatlayın. Bu egzersizi tekrarlayın.
   • Vücudunuzun her bir bölümüne devam edin, her kas grubunu kasılmaya ve rahatlamaya zaman ayırın. Kollar ile başlayın, sonra omuzlar, boyun, kafa ve yüz. Sonra göğüs, karın, sırt, kalçalar, uyluklar, baldırlar ve ayaklar.
   • Egzersizi tamamladığınızda birkaç dakika bekleyin ve rahatlama hissinin tadını çıkarın.
   • Baş dönmesini önlemek için (yavaşlarken gerginlik düşer) veya kendinizi gergin bir durumda bulmak için yavaşça kalkın.
   • Bu egzersizi yapmak için 15 ila 20 dakikanız yoksa, sadece en gergin kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Bölüm 5 Etkili kararlar almak

1. 
   

   
   Karar vermek için IDEAL modeline güvenin. Karar vermek daha güvenilir bir tutumun parçası. Bir başkasının sizin için karar vermesine izin vermek ya da sağduyuya rağmen biri tarafından ikna edilmenize izin vermek yerine, hayatınızı kontrol altına alır ve sizin için doğru olan kararları alırsınız. Sorunu tanımlayarak, doğru kararı vermenizi sağlayacak önemli unsurlarla daha iyi başa çıkabilirsiniz. Niagara Bölgesi Halk Sağlığı Dairesi, IDEAL modelini kullanmanızı önerir.
   • I - Sorunu tespit ediyorum.
   • D - Mümkün olan tüm çözümleri tanımlayın. Bunlar örneğin sorunu kendiniz çözmek, birinden müdahale etmesini veya hiçbir şey yapmamasını istemek.
   • É - Her bir çözümün sonuçlarını değerlendirin. Sizin için doğru olan çözümü belirlemek için duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı değerlendirin.
   • A - Yasası. Bir çözüm seçin ve uygulayın. Duygu ve ihtiyaçlarınızı ifade etmek için "Ben" ifadesini kullanın.
   • L - Dersler Çözüm işe yaradı mı? Nedenini değerlendirin. İşe yaramadıysa, olası çözümlerin bir listesiyle tekrar başlayın ve hepsini gözden geçirin.

2. 
   

   
   Kimin dahil olduğunu belirleyin. Pek çok parti bir karardan etkilenebilir, ancak bu, karar vermede neyin olması gerektiği anlamına gelmez. Sadece ilgili kişileri sor.
   • Bir karar verirken daima diğer tarafları düşünmelisiniz, ancak son sözü veren sizsiniz.

3. 
   

   
   Kararınızın amacını anlayın. Bunun nedeni, harekete geçme ihtiyacının kararlar aldığınızı hissetmesidir. Bu yüzden neden hareket etmeniz gerektiğini belirlemek için zaman ayırın. Bu doğru kararı vermenize yardımcı olacaktır.

4. 
   

   
   Kararınızı zamanında verin. Erteleme karar vermedeki en büyük engellerden biridir. Son dakika kararını vermeyin, aksi takdirde bazı olası çözümleri göz önünde bulundurmayabilirsiniz.

Bölüm 6 Sağlıklı sınırlar koymak

1. 
   

   
   Fiziksel ve duygusal alanınızı koruyun. Sınırlar fiziksel olabilir, aynı zamanda duygusal ve entelektüel olabilir. Kendini korumak için onları koydun. Sağlıklı sınırlar kişisel alanınızı, özgüveninizi korur ve duygularınızı başkalarından ayırmanıza izin verir. Sağlıksız sınırlar, kendinizi açığa vurma ve başkalarının duygu, inanç ve davranışlarının olumsuz etkilerini hissetme riskini artırır.

2. 
   

   
   Sınırlarını bil. İhtiyaçlarınız hakkında bir tartışma başlattığınızda, limitlerinizi önceden bilmek önemlidir. Bir konuşmaya başlamadan önce sınırlarınızın farkında olarak, konuşmanın ortasında aksaklıklardan kaçınacak ve ihtiyaçlarınızı tehlikeye atacaksınız çünkü daha kolay ya da bir çatışmadan kaçınıyor.
   • Örneğin, patronunuz için, hafta sonu çalışmak veya yalnızca üç gün önceden bildirimde bulunmak üzere fazla mesai yapmak istemediğiniz bir sınır olarak koyun. Bir arkadaşınızla konuşursanız, daha önce havaalanında aramayacağınız bir sınır koyabilirsiniz. o ihtiyacın olduğunda seni aramaya gelme.

3. 
   

   
   "Hayır" demeyi öğren. Bir şey yapmak istemiyorsan, yapma. "Hayır" demenin bir zararı yok. Unutma, senin için en önemli insan ... sen. Kendi arzularınıza saygı göstermiyorsanız, neden diğerleri bunu yapar?
   • Herkesi mutlu ederek, herkesin sizi takdir edeceğini düşünebilirsiniz. Ne yazık ki, çok fazla cömertliğin genellikle tam tersi bir etkisi vardır.
   • İnsanlar zamana / enerjiye / paraya yatırım yaptıkları için onlara değer verirler. Öyleyse sen sürekli yatırım yapan sizsiniz, diğerine olan saygınız keskin bir şekilde artacak, ancak diğerlerinin sizin için geri kalanı yalnızca azalacak. Biraz dur. Diğerleri erken direnebilir veya dönüşümünüzde şok olabilir, ancak uzun vadede bu seçim için size saygı duyacaklar.

4. 
   

   
   Fikirlerinizi saygılı bir şekilde beyan edin. Söyleyecek bir şeyin varsa sessiz kalmayın. Ne hissettiğini söylemek için tereddüt etmeyin: bu sizin hakkınız! Unutmayın: Bir fikre sahip olmanın zararı yoktur. İhtiyaçlarınızı ifade etmek için doğru zamanı seçtiğinizden emin olun. Söylemeniz gerekenlerin önemli olduğunu ve kendinizi dinlemek zorunda olduğunuzu açıkça belirtin.
   • Çok az önem taşıyan durumlarda pratik yapın. Bütün arkadaşların, herkesin bahsettiği bu yeni diziyi seviyor mu? Onlara neyi sevmediğinizi söylemekten çekinmeyin. Birisi söylediklerini yanlış anladı mı? Başınızı sallamayın ve sorun yok gibi görünmeyin. Yanlış anlama önemsiz olsa bile, ne demek istediğinizi açıkça söyleyin.

5. 
   

   
   İhtiyaçlarınızı belirleyin. Sizi neyin mutlu ettiğini ve ihtiyaçlarınızı neler olduğunu belirleyin. Bu, başkalarının sizinle çalışırken güvenebileceği bir dizi beklenti geliştirmenize yardımcı olacaktır. Saygılı davranmadığınızı hissettiğiniz durumları veya duygularınızın dikkate alınmadığını düşündüğünüz durumları düşünün. O zaman daha fazla saygı duyulursan neler olacağını hayal et.

6. 
   

   
   Ne istediğin konusunda kendine karşı dürüst ol. Güvenle hareket etmek, asla karar vermezseniz veya başkalarını takip ederseniz size hiçbir şey getirmez. Ne olduklarını açıkça söylerseniz diğerleri ihtiyaçlarınızı karşılar.
   • Diğerlerinin tüm kararları vermelerine izin vermek, sorumluluklarınızı devretmek ve bunları başkalarının sırtına dikmek için agresif pasif bir yoldur. Bir dahaki sefere arkadaşlarınız size nerede yemek yemek istediğinizi sorduğunda, "Önemli değil" deme, somut bir cevap verin.

7. 
   

   
   Herkesi mutlu eden çözümler bulun. İyi bir yaklaşım, bir grup zihniyetini benimsemek ve herkesi mümkün olduğu kadar mutlu eden çözümler hayal etmektir. Böylece herkesin duyguları dikkate alınır ve dinlenir.
   • Örneğin, oda arkadaşınızı her sabah çalışmaya zorlarsanız, ancak gaz içindeki payını ödemezseniz, sorun hakkında onunla konuşun. Ona "Zaman zaman araba sürmeyi umursamıyorum, ama araba pahalı. Her gün işe otobüse binmekten kaçınarak zaman ve paradan tasarruf ediyorum. Her hafta kliniğe gidebilir misin? Bu beni gerçekten mutlu ederdi. Yani ne hissettiğini henüz anlamadığını biliyorsun. Şimdi problemin farkında ve onu hiçbir şey için yıkamıyorsun.

Bölüm 7 Kendinden emin olmak

1. 
   

   
   Kendine güven seviyenizi değerlendirin. Kendine güven, kendini nasıl gördüğünü anlama yeteneğine yansır. Bu, kişinin imajını ve inançlarınızın sosyal hiyerarşideki yerini içerir. Kendine olumsuz bir imajın varsa, düşüncelerini, inançlarını, ihtiyaçlarını ve duygularını ifade etmek zor görünecek. Ek olarak, açıklığa ihtiyaç duyduğunuzda soru sormaya cesaret edemezsiniz, evde sevmediğiniz şeylere çok fazla odaklanırsınız ve size yeterince güvenmezsiniz. Kendinizden şüphe ediyorsanız, güvenle iletişim kuramazsınız. Kendine olan güvenini değerlendirmek için kendine bu soruları sor.
   • İletişim kurarken gözlerinin içine bakmayı başardın mı?
   • Yeterince yüksek sesle konuşur musun?
   • Hiç tereddüt etmeden mi konuşuyorsunuz (her zaman "er" kullanmadan)?
   • Dik durur ve açık mısın?
   • Açıklamaya ihtiyaç duyduğunuzda soru sorar mısınız?
   • Toplumla rahat mısın?
   • Uygun olduğunda hayır demeye cesaretin var mı?
   • Uygun olduğunda öfkenizi veya hoşnutsuzluğunuzu ifade etmeye cesaretiniz var mı?
   • Biriyle hemfikir olmadığınız zaman fikrinizi ifade ediyor musunuz?
   • Sizin suçunuz olmayan bir şey için suçlandığınızda kendinizi savunuyor musunuz?
   • 3 veya daha az soruya hayır cevabı verdiyseniz, kendinize yeterince güvenirsiniz. 4 ila 6 soruya hayır cevabı verdiyseniz, muhtemelen olumsuz bir imajınız olabilir. 7 veya daha fazla soruya hayır cevabı verdiyseniz, büyük olasılıkla özgüveninizde zorluk çekiyorsunuz. Başkalarının saygısını hak ettiğinizi düşünmüyorsunuz ve kendinizi sosyal hiyerarşinin dibinde hayal ediyorsunuz.

2. 
   

   
   Vücut dilinize güvenin. Ayağa kalkma şekliniz, ağzınızı açmadan önce bile kendiniz hakkında çok şey söylüyor. Omuzlarınızı dik tutun ve çenenizi yukarı kaldırın. Kıvrılmaktan kaçının (gerekirse ellerinizi cebinize koyun) ve konuşurken ağzınızı kapatın. Göz ardı edilmek istemediğinizi göstermek için onlarla konuşurken gözünüzdeki insanlara bakın.
   • Özellikle gergin ya da belirsizseniz, deşifre edilmekten kaçının. Duygularını göstermemek için sana, özellikle de ellerine, ayaklarına ve ifadelerine ihanet edebileceğini sakla.
   • Gözlerinde birine bakmaktan hoşlanmıyorsanız, gerçek yapmadan önce güneş gözlüğü takmayı deneyebilirsiniz. Bir göz atmak zorundaysanız, sanki uzağa bakın, sanıyormuş gibi, aşağıya bakmayın.
   • Gergin veya kafanız karışmış olsa bile, bu, kendinize güvenle tepki vermenizi engellemez. Soru sormakta utanılacak bir şey yok.

3. 
   

   
   Açıkça ve sakince konuşun. Hızlı konuşursanız, başkalarının sizi dinlemek için zaman ayırmalarını beklemediğinizi kabul edersiniz. Yavaş yavaş konuşarak, diğerlerine beklemek için zaman ayırdığınızı söyleyin. Net ve sakin bir tonda konuşun. Gürültülü olmak zorunda değilsin, ama duyduğundan emin ol.
   • İnsanlar sizi farketmezlerse, "afedersiniz" deyince açıkça ve kesin bir şekilde. Yanlış bir şey yapmadığınızda özür dilemeyin, bunun için özür dilediğiniz izlenimini verir.
   • Konuşurken kısa olun. Konuşmasını çok uzun sürerse, dünyanın en güvenli insanı bile izleyicilerini kaybedecek.
   • Sürekli "ah" demekten kaçının. Bu kelimeyi kelime haznenden çıkarmak için elinden geleni yap.

4. 
   

   
   Görünümünüzü iyileştirin. Yüzeysel gelebilir, ancak insanlar sizi her zaman görünüşünüz hakkında yargılayacaktır. Doğal olarak güvence altına alınmış ve karizmatik insanlar başkalarını ikna etmeyi başarır, ama hepimiz şanslı değiliz. Pijama gibi görünen veya çok fazla makyaj yapan ve tüylü topuklu ayakkabılar giyerseniz, insanlar sizi ciddiye almaz. Öte yandan, ne istediğini bilen birine benziyorsanız, insanlar size daha hızlı saygı gösterme eğiliminde olacaktır.
   • İyi giyinmek, kendini otuz birine koymak demek değildir. Hala rahat bir şekilde giyinmişseniz, aptal veya uygunsuz sloganlar olmadan temiz, uyumlu ve ütülü kıyafetlere odaklanın.
   • İyi görünmek için çaba gösterin, istekleriniz hakkında daha ciddi olmak istemenize neden olacaktır.

5. 
   

   
   Söyleyeceğin şeyi tekrarla. Aptalca gelebilir, ancak kendine güvenmek istiyorsan, sağlam ve kararlı bir şekilde konuşmalısın. Antrenman yapmaktan daha iyi ne olabilir? Kendinizi aynanın karşısında eğitebilir, kaydolabilir veya hatta bir arkadaşınızla çalıştırabilir, ondan patronunuzun, eşinizin veya konuşmak istediğiniz kişinin rolünü oynamasını isteyebilirsiniz.
   • Zaman doğru olduğunda, egzersizler sırasında ne kadar güvende olduğunuzu düşünün ve gerçekten önemli olduğunda daha da fazla olmaya çalışın.

Bölüm 8 Yardım alma

1. 
   

   
   Bir terapiste veya psikoloğa danışın. Sigortaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir profesyonelden yardım isteyebilirsiniz. Terapistler ve psikologlar, hastalarının sağlıklı ve anlamlı bir şekilde iletişim kurmalarına yardımcı olmak için eğitilir ve eğitilir.

2. 
   

   
   Onaylama egzersizlerini deneyin. Birçok üniversite bu tür bir egzersiz sunar. Kendinden onaylama tekniklerini uygulamada size yardımcı olurken, bu farklı durumlarda daha kendinize güvenmeniz ve stresinizi kontrol etmeniz gerektiğini düşündüğünüz farklı durumları ele almanıza yardımcı olacaktır.

3. 
   

   
   Bir arkadaşla çalış. Saffirmer zaman ve egzersiz için sorar. Bir arkadaşınızdan farklı senaryolarda iletişim kurmasını isteyin. Ne kadar çok sigorta yaptırırsanız, o kadar güvende olursunuz.