Kilo vermek için ip atlama nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 İp atlama
• Yöntem 2 Farklı atlama türlerini yapma

İşten sonra spor salonuna gitmek için zamanınız yok mu? Her hafta spor salonuna gidecek kadar motive değil misin? Spor mağazana git ve bir atlama ipi al. İp atlama ipi sizi dakikada 13 kaloriye kadar yakabilir ve çok fazla zamanınız yoksa mükemmeldir!

aşamaları

Yöntem 1 İp atlama

1. 
   

   
   Boncuk veya plastik olan bir ip arayın. "Hızlı" plastik teller, pamuk tellerden daha dayanıklıdır ve daha yoğun bir seans yapmanıza izin vererek daha hızlı kırbaçlanır. Ayrıca atlama veya değiştirme gibi daha karmaşık hareketler için de mükemmeldir. MD

   Michele Dolan

   Sertifikalı Özel Eğitmen Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'ndaki BCRPA Sertifikalı Özel Eğitmendir. 2002'den beri özel bir antrenör ve fitness eğitmeni olarak görev yapmaktadır. MD Michele Dolan
   Sertifikalı özel antrenör

   Sertifikalı Kişisel Antrenör Michele Dolan bunu tavsiye ediyor: "İp atlama ipi kalori yakmak için harika bir yoldur! Bu çok etkili bir egzersiz, bu nedenle koşmak veya yüzmek gibi düşük etkili kardiotraining çalışmaları yapın. Her hafta 75 dakika yoğun kardiyo veya 150 dakika orta kardiyo hedefleyin. "

   
   

2. 
   

   
   Halatı boyunuza göre ölçün. Boyu bedeninize göre ayarlanmış bir ip kullanılması önemlidir. İşte halat ölçmek için nasıl:
   • ipin ortasında durun: kollar size koltuk altından ulaşmalı,
   • Kollar koltuk altlarınızın ötesine uzanıyorsa, uzunluğu ayarlamak için ipi kesin.

3. 
   

   
   Mumlu veya ahşap bir zemine atlayın. Bu, alt bedeninizin zıplamanın etkisine yavaşça adapte olmasına yardımcı olacaktır.
   • Beton gibi sert yüzeylerde zıplamayın, aksi halde dizlerinizi şok edersiniz ve yaralanabilirsiniz.

4. 
   

   
   Temel atlayışlar yapın. Diğer atlama tiplerini denemeden önce temel atlamalara hakim olmalısınız.
   • İp kulplarını ellerinizde kalçanızda tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarını vücuduna yakın tut. Omuzlarını geriye ve aşağı yuvarla ve göğsünü çıkar.
   • İpin ayaklarınızın altından geçmesine yetecek kadar boşluk bırakmak için 3 ila 6 cm arasında bir yüksekliğe atlayın. Ayak tabanlarına inin.
   • İpi çevirirken dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalıdır. Halatın hareketi omuzlarınızdan değil, bileklerinizden ve kollarınızdan kaynaklanmalıdır. Çok yükseğe zıplama riski altında, genlikten 5 cm'den daha az dönüş yapın.
   • Atlayışların küçük ve düzenli olmalı. Klasik zıplamayı ısıtmak ve pratik yapmak için 10 ila 15 zıplayın.
   • 15 atlayışınızı bitirmeden önce yorulduysanız, ipi bırakın ve aynı hareketleri kollarınız ve bacaklarınızla yapın. Tamamen ip atlayana kadar böyle bir antrenman yapın.

5. 
   

   
   
   
   Günde 15 ila 20 dakika atlama ipi alın. Temel atlayışta rahat ederseniz, günde bir kez atlama alıştırması yapın. 15/20 dakikada kaç tane sıçrama yapabileceğinizi unutmayın.
   • Form pahasına çok hızlı gitmeye çalışmayın. Dirsekleriniz vücudunuza doğru döndürülmeli ve yerden 3 veya 6 cm'den daha fazla çıkmamalısınız.

6. 
   

   
   Temel atlayışı kuvvet antrenman devrenize entegre et. Bu, kilo vermenize ve atlama ipinde iyileşmenize yardımcı olacaktır. Yağ yakmak ve vücudunuzu tonlamak için günde bir kez 15 dakikalık bir devre yapmayı deneyin. Bir atlama ipine, kronometreye ve egzersiz matına ihtiyacınız olacak.
   • Her iki ayağından bir dakika boyunca ip atlayın.
   • 20 akciğer yapın, bacak başına 10.
   • Bir dakika boyunca ip atla.
   • 10 pompa yapın.
   • Her iki ayağından bir dakika boyunca ip atlayın.
   • Tahtayı 30 saniye boyunca yapın.
   • Bir dakika boyunca ip atla. 10 saniye dinlenin.
   • Her devre arasında 1 dakika dinlenmeyi unutmadan bu devreyi tekrarlayın.

Yöntem 2 Farklı atlama türlerini yapma

1. 
   

   
   Kenara atla. İp atlama ipini doğru konumda tutun. İpi döndürerek sol tarafta birkaç inç hareket ettirerek atlayın. Sonra aynı şeyi sağ tarafta yapın. Bir taraftan diğerine ritmik olarak gitmeye devam et.
   • Bir dakika içinde 10 sıçrama veya mümkün olduğunca çok yapın.

2. 
   

   
   Alternatif atlamalar yapın. Ayağınızla zıplamak yerine, sanki yerinde koşuyormuşçasına ayaklarınızı değiştirin. Dizlerinizi önünüze iyice kaldırın ve yerden 3 cm biraz uzağa zıplamaya çalışın. Ayak tabanlarına inin.
   • Bir dakika içinde mümkün olduğunca çok veya 10 sıçrama yapın.

3. 
   

   
   Sol ayağına atlamaya çalış. Sadece sağ ayağınıza atlayarak başlayın, ayağınızın tabanına hafifçe inin. Sonra da aynı şeyi sol ayağına yap ve yumuşakça inmeye devam et. Omuzların arkada kalmalı ve sırtını dik tutmalısın.
   • Her tarafa 5 atlayarak etrafta zıplamaya devam edin. Ayrıca bir dakika içinde mümkün olduğunca yapmaya çalışabilirsiniz.

4. 
   

   
   Günde 15 dakika ip atlama yapın. Bu yeni egzersizlerle kendinizi rahat hissettiğinizde, kalori yakmak ve vücudunuzu tonlandırmak için birbiri ardına yapmayı deneyin. Sadece atlama ipine ve bir kronometreye ihtiyacın olacak.
   • Bir dakika boyunca klasik atlayışlar yaparak başlayın.
   • Sonra bir dakika boyunca kenara atla.
   • Alternatif atlayışlarla ilave bir dakika boyunca kovala.
   • Her iki tarafta da çalışmayı unutmadan bir dakika boyunca atlayışlarla bitirin.
   • Her devre arasında bir dakikalık bir mola vererek bu devreyi iki veya üç kez tekrarlayın.
   • Bunu günde bir kez yapın, sonuçları göreceksiniz.