Isınmak nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Vücut geliştirme için ısınma
• Yöntem 2 Bacakları ısıtmak
• Yöntem 3 Esnek kal

Kendinizi en iyi bir sporcunun yerine hayal ettiniz mi? Vücudunuz ve kaslarınız üzerinde çalışmak ister misiniz? Ne yapmayı planlıyorsanız yapın, ağır kaldırma veya uzun mesafeler olsun, önce ısınmanız gerekir, çünkü yaralanmalar asla uzakta değildir. Neyse ki, ısınma oldukça basittir ve 10 veya 15 dakikadan fazla zamanınızı almayacaktır.

aşamaları

Yöntem 1 Vücut geliştirme için ısınma

1. 
   

   
   Vücudunu terlet. Isınma, vücut sıcaklığını arttırmayı içerir, çünkü kaslar ısınırken, daha esnek hale gelir ve yaralanma riski olmadan daha kolay gerilir. En sevdiğiniz kardiotraining makinenize atlayın ve 5 ila 15 dakikalık egzersiz yaparak kalp atışınızı ısıtın ve arttırın. Faaliyet türünüze bağlı olarak, ısınmanızı ayarlamanız gerekecektir.
   • Koşmayı planlıyorsanız jogging veya bisiklet sürün.
   • Kilo alıştırması yapmak istiyorsanız 15 ila 20 dakikalık bir çalışma yapın, ardından birkaç kez tekrarlayın, bir grup kas veya tüm vücuda, örneğin şınav veya şınav uygulayın.
   • Sadece kollarda çalışsanız bile iyi bir ısınma esastır. Yüksek bir kalp atış hızı, egzersiz sırasında kullanılan kaslara kan gönderilmesini sağlar.

2. 
   

   
   
   
   Eğil ve bükülsün. Nefes verirken zemine dokunmak için öne doğru eğin ve ardından yavaşça ve hala nefes verirken geriye doğru yaslanın. Vücudunu kalçalarından yere koymadan ayakları kıvır. Sola ve sonra sağa doğru bükün. Sonunda, ısınmak için başka egzersizler deneyebilirsiniz.
   • Ayak bileğinin 20 dönüşü: karşı ayağa yaslanın, ayağınızı ayak bileğinde her iki yöne çevirin.
   • Boynunu uzatmak için başını öne ve arkaya, bir tarafa diğer tarafa yasla ve sonunda sola ve sağa bak.
   • Bileklerinizi saat yönünde 10 kez, ters yönde 10 kez çevirin.
   • Omuzlarınızı mümkün olduğunca geniş dairelerle her iki yönde döndürün ve döndürün.

3. 
   

   
   Kalçalarını çalışmak için köprü. Bir halterci için, bu egzersiz gereksiz ve saçma görünebilir, ancak gluteal kaslar formda kalmak ve ağır yükleri kaldırmak için gereklidir. Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bir şekilde uzanmışsa yere yatın.
   • Abs ve kalçalarınızı aynı anda sıkın.
   • Kalçalardan yukarı kaldırın.
     • Omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
     • Hamstrings kaldırmak için kullanmayın.
   • Başlangıç ​​pozisyonunuza yavaşça geri dönün.
   • Aynı şeyi 10 veya 15 kez tekrarlayın.

4. 
   

   
   
   
   Dinamik ısınma yapın. Bu ısınma, vücudu bükülmek yerine germek üzere hareket ettirerek yaralanmalara neden olabilir. Vücut hareketlerini üretir, ancak yük olmadan ve tüm kasları harekete geçirmek için kan dolaşımını uyarır. Isınmak için, aşağıdaki alıştırmalardan 3'ünü seçin:
   • 50 atlama krikosu (yerinde kol ve bacaklarla atlar);
   • 20 uyluk fleksiyonu;
   • 2 ila 3 dakika atlama ipi;
   • 5 ila 10 yarık;
   • 10-15 yüksek atlama (ayakları ve dizleri göğsüne getiren noktadaki sıçramalar).

Yöntem 2 Bacakları ısıtmak

1. 
   

   
   Bazı kardiyo egzersizleri yapın. 5 ila 10 dakika boyunca, kaslarınızı yavaş yavaş çalıştırmak için koşun, bisiklet sürün veya başka bir kardiyo egzersizi deneyin. Yerinde koşabilir, sabit bir bisiklete binebilir veya hareket etmenize izin verecek basit bir kardiyo makinesini kullanabilirsiniz.

2. 
   

   
   Değiştirilmiş yarışı dene. Bu ısınma, belirli kas gruplarını hedef almak ve yaralanmaları önlemek için diz, topuk kalçaları ve karıştırıcıları birleştirir. Her egzersizi 20 ila 35 metre uygulayın.
   • Diz tırmanıyor: Her adımda, ayak tabanları ile inmeye ve zıplamaya çalışarak dizinizi karnınıza sokun.
   • topuklar, kalçalar: Her adımda topuklu ayakkabılarla kalçalarına vurmaya çalış.
   • Shuffles: kendinizi bir kenara koyun ve sırtınızı dik ve omuzlarınızı ayak bileklerinizin üstünde tutmak için yana doğru hareket edin. Aynı şeyi diğer yönde de yapın.
   • Ayrıca oraya zıplayabilir, ayaklarınızla birlikte zıplayabilir, geriye doğru koşabilir, ciğerleri yapabilir veya zıplayabilirsiniz.

3. 
   

   
   Kalçalarındaki kasları ısıt. Kalçalar enerji transferi için gerekli kaslardır ve dönmenizi veya dönmenizi sağlar. Aşağıdaki alıştırmaların her birini 20 ila 35 metre arasında uygulayın.
   • Kalça Açacakları: yana doğru yürüyün (soldan sağa), ön dizinizi kalçanıza getirin ve yavaşça dışarı çekin. Diğer ayakla da aynı şeyi yap.
   • Kalça Kapatıcılar: yana doğru yürüyün ve arka bacağınızı içeriye doğru (diğer ayağa doğru) döndürün ve ardından diğer ayağa aynı işlemi yapın.

4. 
   

   
   Ciğerlerini hazırla. Kuadrisepsler ve gluteus kasları, eğim, zıplama ve arazi boyunca koşmak için gerekli olan büyük ve güçlü kaslardır. Yarıklar yaparak onları ısıtabilirsiniz.
   • Bir ayağı ilerletin ve ön diz ile dik bir açı oluşturun.
     • Arka ayağın parmaklarına yaslan.
   • Dizlerinizi 90 derece bükülmüş halde tutarak kalçalarınızı yere indirin.
     • Kendinizi indirirken sırtınızı dik tutun.
   • Yavaşça kalçalarını kaldır.
   • Karşı ayağı ilerletin ve tekrar başlayın.
   • Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar yapın.

5. 
   

   
   Kuvvetli statik gerilmekten kaçının. Statik germe genellikle 10 saniye tutup tutmayı içerir, ancak birçok çalışma kas liflerini yırtarak performansı bozduğunu iddia eder. Ancak, egzersizlerinizden sonra serinlemek veya esnetmek için bunu yapabilirsiniz. Isındıktan sonra, her ağrıyan kastan 10 ila 15 saniye ayırın.
   • Uzanırken asla acı çekmemelisin ve acı daha iyi uzayacağın anlamına gelmez. Sadece yaralanma riskini arttırırsınız.

Yöntem 3 Esnek kal

1. 
   

   
   Gün boyunca gerin. Vücudun geceleri iyileşmesini sağlamak için, özellikle gündüz veya özellikle uyumadan önce gerilmesi tavsiye edilir. Statik germe hafif kas yırtılmalarına neden olur, ancak bunlar faydalıdır çünkü kasların daha kolay iyileşmesine yardımcı olmak için skar dokusunu ortadan kaldırmaya yardımcı olurlar. Yatmadan önce ayak parmaklarınıza dokunun, ciğerlerinizi yapın ve vücudunuzu gerin.
   • Uzatılmış germe içeren yoga, vücudu korumak ve egzersizler için esnek kalmak için iyi bir yoldur.

2. 
   

   
   Ağrıyan bölgeleri hafifçe gerin. Sık sık egzersiz yaparsanız bu adım önemlidir, ancak egzersizlerinizden önce bunu da yapabilirsiniz. Yere bir köpük rulo koyun ve vücudunuzun ağırlığını kullanarak sırt, uyluk, baldırlar ve boyun gibi ana kas gruplarınızı gerdirin. Ağrılı bölgelerde ısrar edin.

3. 
   

   
   Bütün gün su iç. Vücudunuzu egzersizlere hazırlamak için susuz kalmaya çalışın. Antrenmandan bir saat önce bir bardak su içiniz ve beyninizi aktif tutmak ve kaslarınızı gevşetmek için antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında birkaç yudum alın.
   • Tek seferde hepsini yutmak yerine, vücudunuzu şişirilmiş hissetmeden nemlendirmek için düzenli olarak küçük yudumlar alın.
   • Susuzluk, susuz kaldığın anlamına gelir, bu yüzden içmek için susuz hissetme.

4. 
   

   
   Egzersizlerinizden önce hafif bir aperatif alın. Aperatif türü, yaptığınız egzersizin türüne bağlıdır, ancak genellikle aynı şeylerden oluşması gerekir. İhtiyacınız olan enerjiyi bulmak için az yağlı, protein yönünden zengin bir öğün (örneğin, bir fıstık ezmesi ve muzlu, reçelli sandviç, bir muzlu protein, ızgara tavuk salatası, ton balığı vb.) Alın. egzersiz yapman gerekiyor. Çoğu insan ısınmanın bu yönünü ihmal eder ve sadece egzersiz yaptıktan sonra yiyebileceklerini düşünür.
   • Kaçmayı planlıyorsan 2 saat önce ye.
   • Vücut geliştirmeden önce 1 saat bekleyebilirsiniz.
   • Egzersizleriniz sırasında doygun veya aç olmamalısınız. Amaç, biraz aç olmak ya da hiç olmamaktır, ancak gerekirse, egzersizden 20 ila 30 dakika önce basit karbonhidratlar açısından zengin bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.

5. 
   

   
   Egzersizlerini karıştır. Her hareket ve egzersiz kasın farklı bölümlerini geliştirebilir, ancak en önemlisi, hareket alanınızı, her kasla ulaşabileceğiniz alanı genişletmeleridir. Gücünüzü ve esnekliğinizi farklı egzersizlerle daha doğal olarak geliştirebilir ve kaslarınızı daha sağlıklı ve güçlü hale getirebilirsiniz.
   • Ancak, ısınma seansınız aynı kalmalıdır ve eğer esnek kalmanıza yardımcı olursa aynı egzersizleri yapabilirsiniz.