Sinirli olduğumuzda sakinleşmek için nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Şu anda sakin ol
• Bölüm 2 Sakin bir zihin durumu geliştirin
• Bölüm 3 Yatıştırıcı bir yaşam tarzı seçme

Hayal kırıklığı veya rahatsızlık hissi yaşamın bir parçasıdır. Örneğin, işteki ve ailemizdeki veya sosyal çevremizdeki çatışma ve stres bizi üzebilir. Bu reaksiyon insan olduğu için oldukça normal! Neyse ki, davranışınızı ve bu gibi durumlara verilen tepkilerinizi kontrol etmeyi seçebilirsiniz. Konuyla ilgili bazı bilgilerin ve küçük bir uygulamanın edinilmesi, tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenir ve ne olursa olsun sakin olmanızı sağlar.

aşamaları

Bölüm 1 Şu anda sakin ol

1. 
   

   
   10'a kadar say. Bu size duygularınızı ve düşüncelerinizi duraklatma ve bir adım geri atma fırsatı verecektir. Her sayının daha yüksek bir huzur seviyesine erişebildiğini hayal et. Sayılara odaklanın ve içinizde derin bir ortam yaratmak için niyetinize odaklanın. Bunun için ondan bire kadar azalan sayımı yapabilirsiniz. Sakinleşene kadar bu tekniği tekrarlayın.
   • Daha fazla zamana ihtiyacınız varsa, 100'den 1'e azalan düzende saymayı deneyin. Bu, rahatlamanıza ve sakinleşmenize izin verecektir.
   • Hipnoterapistler sıklıkla bu tekniği hastaların sakinleşmelerine ve rahatlamalarına yardımcı olmak için kullanırlar.
   • Bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz: evde, banyoda, bir asansörde ya da olumsuz düşünceler hissettiğiniz herhangi bir yerde ve hayal kırıklığı hissi uyandıran herhangi bir yerde. Örneğin, araba kullanıyorsanız ve bir sürücü sizi keserse, yolun kenarına gidin ve 10'a kadar sayın.

2. 
   

   
   
   
   Derhal rahatlamak için nefes alın. Stres, vücudunuzla savaşmak veya uçmak için içgüdüsel bir tepki tetikler. Sempatik sinir sisteminiz kalbinizi ve nefes ritminizi hızlandırır, kaslarınızı sıkar ve vücudunuzu potansiyel bir saldırıya karşı savunmaya hazırlar. Derin ve düzenli nefes almak için zaman ayırmak, beynin oksijenlenmesine ve rahatlamanızı sağlayan kalp atışlarında bir düşüşe yol açar. Bu size öfke veya tahrişe karşı olumlu ve yapıcı tepkiler yapma imkanı verir. Solunumunuza odaklanmak için en az 10 dakika yalnız kalabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Size yardımcı olursa rahatlatıcı müziği dinleyin. Aşağıda açıklanan nefes egzersizlerinden birini uygulamaya çalışın.
   • 10'a kadar sayarken nefes al. Çift sayılara solun, garip olanlara soluk verin. Nefesinizi, sizi mavi ya da yeşil gibi sakinleştiren bir renk vererek bile görselleştirebilirsiniz. Nefes verirken, negatif düşüncelerinizi (veya duygularınızı) temsil eden gri bir dumanın vücudunuzdan kaçtığını hayal edin.
   • Ellerinizle karnınıza rahatça oturun. Karnınızdan derin nefes alın ve havayı karnınızdan tamamen dışarı atarak nefes verin. Vücudunuzun gergin ve zihinsel olarak seyahat eden kısımlarına dikkat edin. Örneğin, birçok insan boyun, omuzlar, dizler, bel veya kollar ve ellerde gerginlik yaşar. Zihinsel olarak vücudunuzdaki dar yerlere teneffüs edin ve nefes verirken bu gerilimlerin kaybolmasına izin verin.

3. 
   

   
   
   
   Sizi rahatsız eden durumdan kurtulun. Bir veya daha fazla kişiyle çatışıyorsanız, birkaç kez nefes alın, çabuk üzüldüğünüzü açıklayın (ayrıntılara girmeden) ve odadan çıkın. Bu, duygularınızı yönetmek ve durumu kontrol altında tutmak için zihninize geri adım atmanıza izin verecektir. Pek çok seçeneğiniz olduğunu ve kendinizi sakinleştirmek için araçlar kullanmayı öğrendiğinizi unutmayın.
   • Üzgün ​​olduğunuzda ayrıntılara girmeyin, ancak odadan çıkmayın. Bu tür bir tepki sonunda muhataplarınızla büyük iletişim sorunlarına neden olabilir. "Çok üzüldüm ve ara vermeye ihtiyacım var" de. Ben yürüyüşe çıkacağım. "
   • İhtiyacı hissettiğiniz sürece yürüyün. Her bir adımın hayal kırıklığınızı sapmanıza izin verdiğini hayal edin. Bırak ayağınıza "batmasına" ve kaçmak. Mümkünse, dolaşmak için bir park veya yeşil alan bulun ve başka bir şey düşünerek ara verin.

4. 
   

   
   Düşüncelerini tanı. Sizi sinirlendiren olumsuz düşüncelere odaklanın. Kızgın olduğun gerçeğini kabul et. Tepkiniz ne aptal ne de küçük. Öfke, zaman zaman hepimizin yaşadığı doğal bir insani duygudur. Hepimiz onu hissetme hakkına sahibiz ve ne zaman yaparsak, içimizde bu kadar güçlü duyguları tetikleyen unsurlar veya faktörler hakkında daha fazla şey öğrenme fırsatına sahibiz. Kendinizi çok fazla sıkıntıya neden olan durum için kızgın hissetme hakkını ver. Bu zihinsel durum, durumu daha objektif olarak görmenize izin verecek, bu da daha kolay sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
   • Aşağıdaki öneriyi zor, hatta çocukça bulabilirsin, ama duygularını tanımak için kendinle konuşmayı dene. Örneğin, yüksek sesle söyleyin: "Şu anda gerçekten kızgınım. Önemli değil. Bu duyguya tepki verme şeklimi kontrol etmeyi başarabilirim.
   • Sinirlendiğinde veya sinirlendiğinde düşüncelerini yaz. Başlangıçta, sadece kızgın olduğunu kabul et, ama daha sonra, daha sakin hissettiğinde, düşüncelerini analiz et.

5. 
   

   
   Gül. Telefonunuzda veya internette komik bir resim veya resim bulun. Ya da her zaman sizi güldüren veya duymuş veya görmüş olduğunuz lanet olası bir şakayı unutmayın. Öfke tamamen normal bir duygudur ve diğer herhangi bir duygu gibi onu yönetmek de oldukça mümkündür. Öfkeyle yolunuza girer girmez rahatlamaya çalışın. Bu sakin olmanızı ve durumu sağlıklı bir şekilde yönetmenizi sağlar. Bu tür bir mola net fikirler bulmanıza ve çatışma veya olayı çözmenize yardımcı olacaktır.
   • Gülmek, durumdan uzak durmanıza, sakin olmanıza ve duygularınızı yönetmenize yardımcı olur. Seni sinirlendiren durumun önemini en aza indirgemekle ilgili değil.
   • Dikkatli olun: kaba ya da alaycı mizah kullanmayın. Öfkenizi daha da kötüleştirebilir.

6. 
   

   
   Dinlendirici müzik dinleyin. Sizi rahatlatan bir müzik çalın ve derin nefes alırken ve rahatlarken sizi taşımasına izin verin. İsterseniz şarkı söyleyip dans edebilirsiniz. Fiziksel ve yaratıcı aktivitelerin sakinleştirici bir etkisi vardır ve duygularınıza daha özen göstermenizi sağlar. Bu durum, çözmeniz gereken çelişkili veya sinir bozucu durumu daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır.
   • Dakikada 60 vuruş atarak müzik arayın. Bu, beyninizin kalbinizin atımını müziğin ritmiyle senkronize etmesine yardımcı olur ve bu da sizin için rahatlatıcı ve rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Klasik müzik, yumuşak caz, hafif müzik (kolay dinleme) veya Enya gibi New Age sanatçılar özellikle etkili olabilir.
   • Çeşitli web siteleri, cep telefonuna indirilebilir rahatlatıcı müzik sunar. Bu, çok kolay sakinleşmenizi sağlar.
   • En önemli şey, dinlediğiniz müziği sevmenizdir. Sık sık "zor" müzik dinlemenin sizi daha da sinirlendirdiğini duymamıza rağmen, bu konudaki araştırmalar bunu doğrulayamadı. Diğer çalışmalar bile "aşırı" müzik dinlemek istersen, sinirlendiğinde veya sinirlendiğinde sana olumlu duygular getirebileceğini öne sürüyor.

7. 
   

   
   Konuşma şeklini değiştir. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürmek için yeniden düzenleyin. Bu, ruh halinizi iyileştirecek, sizi aşırı hayal kırıklığı veya rahatsızlık duygularından koruyacak ve sakin kalmanıza yardımcı olacaktır. Sakin kalmak için olumlu yönde konuşma pratiği yapın.
   • Örneğin, sadece bir şeyi kırdığın için üzgünsen, "Benim için hiçbir şey iyi gitmez" veya "Ben her zaman bir şeyi kırarım" diye düşünebilirsin. Bu örnekler, düşüncenin tuzağa düştüğü "hepsi ya da hiçbiri" adı verilen ortak bir düşünce modelinden gelir. Bu tuzağa düşmek yerine, "Bu sadece bir kazaydı" diyerek düşüncelerinizi yeniden ifade etmeyi deneyin. Kazalar her zaman olur "veya" herkes hata yapar. Kızgın olmak için bir sebep yok.
   • Ayrıca başkalarından acımasız sonuçlar çıkartarak da kızabilirsiniz. Belirli durumları hiç olmadığı zaman kişisel bir saldırı olduğunu hayal ederek "özelleştirebilirsiniz". Örneğin, bir sürücü sizi keserse, sinirlenebilir ve bu kişinin sizi incitmek niyetinde olduğunu düşünebilirsiniz. Bu bir "kişiselleştirme" dir. Geri adım atmak için birkaç saniye ayırın. Sürücünün sizi görmemiş olması, kötü bir gün geçirmesi, sersemlemiş olması ya da yolda kendisinden pek emin olmayan yeni bir sürücü olması mümkündür. Olayla ilgili kişisel bir saldırı olmadan gerçekleşen birçok olası açıklama var. Bu gerçeği hatırlamanız çok önemlidir, çünkü kişisel bir saldırının hedefi olma hissi çok sık öfke duygusu doğurur.

8. 
   

   
   Fiziksel aktivite gerçekleştirin. Yoğun fiziksel aktivite vücudunuzu rahatlatır ve sakinleştirir. Fiziksel egzersiz, iyi bir ruh hali teşvik eden endorfinleri (doğal kimyasallar) serbest bırakır. Orta derecede fiziksel aktivite stresi ve kaygıyı hafifletebilir.
   • Bir spor salonuna gidin ve bir kum torbaya çarpın ya da dışarı koşun. Yürüyüş veya germe egzersizleri gibi daha az yoğun etkinlikleri de deneyebilirsiniz.
   • Kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı hafifçe gererken nefes alın. Vücudunuzu dinleyin ve esneklik seviyesine saygı gösterin. Bu egzersizler, gergin kasları gevşetmeye yardımcı olan iyi kan dolaşımını teşvik eder. Tamamlandığında, yenilenmiş ve rahat hissedeceksiniz.
   • Bazı insanlar temizlik işinde çalışmayı çok rahatlatıcı buluyor. Temizlik, anında sonuç veren bir fiziksel aktivite şeklidir. Zihnin dikkatini dağıtmaya yardımcı olur ve dinamik ve ustaca bir şey başarmayı sağlar. Dağınık odalar stresinizi de artırabilir, bu nedenle evdeki karmaşayı azaltarak daha sakin ve rahat hissedebilirsiniz.

Bölüm 2 Sakin bir zihin durumu geliştirin

1. 
   

   
   Başkalarını kontrol edemeyeceğinizi kabul edin. Hareketlerini ve tepkilerini kontrol edebileceğiniz tek kişi kendinizsiniz. Ne yazık ki, bu başkalarının sizi rahatsız etmesini tamamen önleyemeyeceğiniz anlamına gelir. Kendinizi günlük yaşamın sıkıntı ve stresli durumlarından korumak için kendinize iyi bakın. Bu, soğukkanlılığınızı çok daha sık tutmanızı sağlayacaktır. Duygularınızın meşru olduğunu unutmayın.
   • Örneğin, sorumsuz sürücüleri, sinir bozucu iş arkadaşlarını veya çatışan ilişkileri kontrol edemezsiniz. Ancak, bu sinir bozucu durumlara nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz.
   • İyi bir kitap okuyarak, rahatlatıcı bir banyo yaparak veya evinizde uzun bir yürüyüşe çıkarak kendinizi şımartmak için zaman ayırın. Bu şımartan etkinliklerin tümü sakin olmanıza yardımcı olacaktır.

2. 
   

   
   "RAAN" uygulamaya çalışın. Bu kısaltma, günlük hayatınızda dikkatli olmanızı sağlayacaktır. Birçok çalışma, farkındalık uygulamasının stresi azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
   • R,deneyimi bil. Şu anda sana neler olduğunu itiraf et. Nasıl hissettiğinizi, vücudunuzun tepkilerine ve düşüncelerinize dikkat edin.
   • birlütfen bunları hisset. Kendinizi belirli düşüncelere veya hislere yol açan bir durumda bulduğunuzda, onlara hissetme hakkını verin. Çok sık sık stresimizi ve öfkemizi ağırlaştıran duygularımızı bastırmaya çalışırız. Duygularının varlığını kabul et. Bunlar ne iyi ne de kötü: bunlar basit.
   • birDurumu nezaketle analiz eder. Kendine bir arkadaşına gösterebileceğin şefkatini göster. Örneğin, stresliyseniz, aptal olduğunuzu veya değersiz olduğunu düşünebilirsiniz. Düşüncelerinizi inceleyin. Bunları bir arkadaşına söyler misin? "Hak ediyorum" gibi şefkatli bir şey söyleyerek nazik davranmak için elinizden geleni yapın.
   • Öz-bilinç N-İçinizde ve sevginizde, yukarıda açıklanan üç adımı uygularken sizde gelişecektir. Daha sonra "Ben kötüyüm" veya "Ben aptalım" gibi genel genellemelerden ayrılabilirsiniz. Bu duyguların zaman zaman sizi işgal edeceğini fark edeceksiniz çünkü korku veya sigorta eksikliği hissediyorsunuz.

3. 
   

   
   Meditasyon. Araştırmalar meditasyonun beynimizin strese verdiği tepkiyi tamamen değiştirebileceğini göstermiştir. Bu, özellikle dikkat (çok fazla çalışılmış meditasyon tekniği) durumunda geçerlidir.
   • Olumlu sonuçlar almak için saatlerce meditasyon yapmaya gerek yoktur. Günde sadece 15 dakikalık meditasyon daha sakin olmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bazı insanlar sabah uyanırken meditasyon yapmayı yararlı bulur. Yani, zaten sakin ve huzurlu hissediyorsun. Çalar saatinizin "erteleme" işlevine basın, oturun ve nefes alıp vermeye odaklanın.
   • Günlük meditasyon yapmak stres seviyenizi düşürecek, günün sıkıntılarını gidermeyi kolaylaştıracak ve daha sakin bir zihin durumu ile çatışmayı yönetmenize izin verecektir.

4. 
   

   
   Yoga yapmak. Yoganın stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır. Yoga tekniklerinin çoğu meditasyon, nefes egzersizleri ve yumuşak hareketleri içerir. Bu nedenle, sakinleşmek ve strese bağlı reaksiyonları dağıtmak mükemmel bir tekniktir. Birçok yoga türü olduğu için yeteneklerinize uygun bir sınıf bulun. Öğretmenle rahat ettiğinden emin ol. Sakin ve dinlendirici bir ortamda yoga yapmalısınız. Duygularınızı ve bedeninizi dinlerken rahatlayın.
   • Yoganın amacının mümkün olan en iyi fiziksel zindeliği elde etmek ya da rekabet etmek olmadığını unutmayın.
   • sitesi yoga hakkında birçok makale içermektedir. Daha fazla bilgi istiyorsanız, yoga konusundaki makalelerimizi okuyun.

5. 
   

   
   Günlük duygularınıza dikkat edin. Nasıl hissettiğinizi ve şu anda size ne olduğunu inceleyin. Duygularınıza saygı gösterin, böylece sizi üzen durumlara sakince tepki verebilirsiniz. Duygularını bir gazetede tarif et. Bu sonuçta bir güvenlik ağı olarak görev yapabilir. Duygularınızı yazıya dökmek stres, endişe ve depresyon duygularınızı rahatlatabilir.
   • Duygularınızı analiz etmek daha sakin olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca günlük yaşamdaki zorlukların üstesinden gelmek için kendinizi daha iyi hissedeceksiniz çünkü duygularınızı yönetmek için ihtiyaç duyduğunuz araçlara sahip olduğunuzu bileceksiniz.
   • Derginize yazarken kendinize sempatik olun. Çalışmalar, kişinin olumsuz duygularını veya stresini basitçe tanımlamanın gerçekten işe yaramadığını gösteriyor. Sadece kendine ve kişinin duygularına iyi gelmek değil, aynı zamanda soruna çözüm bulmak için beyin fırtınası yapmak da önemlidir.
   • Örneğin, bir iş arkadaşınıza çok kızıyorsanız, günlüğünüzdeki deneyiminizi açıklayın. Ne oldu Nasıl hissettin Şu an nasıl tepki verdiniz? Tepki verme şeklindeki bir şeyi değiştirir miydin? Gelecekte aynı şekilde tepki vermemek için ne yapabilirsiniz?

Bölüm 3 Yatıştırıcı bir yaşam tarzı seçme

1. 
   

   
   egzersiz yapın. Her gün sadece 20 dakika yürüyüp dans ediyor olsanız bile egzersiz yapmaya çalışın. Spor sizi rahatlatacak ve ruh halinizi düzenleyebilecek endorfinleri (doğal ağrı kesici) serbest bırakır. Vücudunuz ayrıca daha sakin hissedecek.
   • Linaktivite, gerginliğe ve strese neden olabilir.Sizi üzen durumlara aşırı tepki gösterme olasılığını artırır.

2. 
   

   
   Kafein ve şekerden uzak durun. Bu iki madde, adrenal bezleriniz tarafından salgılanan stres hormonlarının üretiminde artışa neden olabilir. Buna ek olarak, rahatlamak ve sakin kalmak için çok daha zor bulacaksınız. Sakin ve rahatlamış olup olmadığınızı görmek için kafeini ve şekeri birkaç hafta boyunca diyetinizden uzaklaştırın. Dilerseniz diyetinize az miktarda kafein ve şeker ekleyebilirsiniz.
   • Kafeinli içecekler almaya devam etmeye karar verirseniz, bir yetişkin iseniz günde 400 mg'dan fazla, gençseniz günlük 100 mg'dan fazla tüketmeyin.
   • Her 3 ila 4 saatte bir sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Bu, kan şekeri seviyenizi korumanıza ve sinirlenmeyi teşvik eden ruh hali değişimlerinin ortaya çıkmasına engel olacaktır.

3. 
   

   
   Stresinizi hafifletmek için alkol almayın. Birçok kişi strese karşı savunma mekanizması olarak alkol kullanmasına rağmen, sağlıklı değildir. Arada bir içki almakta yanlış bir şey yoktur, ancak stresi azaltmak için alkol almamalısınız. Bu, alkol kötüye kullanımı ve alkolizm riskinizi artırabilir.
   • Alkol almaya karar verirseniz, ölçülü olarak yapın. İçme Alkol ve Alkolle Mücadele Ulusal Enstitüsü, erkeklere günde 4'ten fazla içmemelerini veya haftada 14'ten fazla içmemelerini önerir. Kadınlar günde 3'ten fazla içmemeli veya haftada 7'den fazla içmemelidir.
   • Bir bardak, 350 ml geleneksel bira, 250 ml güçlü bira, 150 ml şarap veya% 40 alkol içeren 45 ml'dir.
   • Uyumadan önce alkol almayın. Her ne kadar alkol sizi uyumak isteyebilir, ancak REM uykusunu bozar ve ertesi gün yorgun bir şekilde uyanabilirsiniz.

4. 
   

   
   Yeterince uyu. Uyku eksikliği, stres ve kaygı duyumlarının ortak bir nedenidir. Araştırmalar, çoğu Fransız insanının yeterince uyuyamadığını gösteriyor. Aşağıdaki öneriler, olabildiğince iyi uyumak için adımlar atmanıza yardımcı olacaktır.
   • Yatmadan önce rutini al. Uyumadan hemen önce bilgisayar veya TV gibi bir ekranın önünde bulunmaktan kaçının. Bitkisel bir çay yapın veya sıcak bir banyo yapın. Her gece yatmadan önce aynı görevleri yapın.
   • Uyumadan önce kafein ve nikotin kullanmaktan kaçının. Bunlar uykuya dalmanızı engelleyebilecek uyarıcı maddelerdir.
   • Alışkanlıklarında düzenli ol. Uyanmaya ve her gün aynı saatte, hatta haftanın sonunda yatmaya çalışın. Bu sayede biyolojik saatiniz düzenli olacak.

5. 
   

   
   İş ve yaşamınızın diğer yönleri arasındaki dengeyi bulun. Sizi mutlu bir tatil, evde serbest zaman, en sevdiğiniz TV şovu veya ilginizi çeken bir sınıf gibi mutlu edecek her zaman heyecan verici bir şeyler yapın. Yapmanız gereken şeyler ve yapmak istediğiniz şeyler arasında hayatınızın dengeli olduğunu hissetmelisiniz. Bu şekilde kendinize özen gösterdiğinizi bilmek sizi rahatsızlıklardan ve olumsuz tepkilerden koruyacak huzur ve memnuniyet hissi verecektir.
   • İşinizle kişisel yaşamınız arasında sınırları belirleyin. Örneğin, işletme e-postalarınıza mesai saatleri dışında cevap vermemeye karar verebilirsiniz.
   • Zamanınızı etkili bir şekilde yönetin Birçok çalışan iş günü boyunca çok fazla zaman kaybediyor ve bu da işlerini eve getirmelerine neden oluyor. Ayrılmadan önce işinizi bitirmeyi deneyin, böylece eve döndüğünüzde başka bir şeye odaklanabilirsiniz.
   • Programınıza rahatlama anları ekleyin. Programınız çok yoğunsa, sizin için yeterli zaman olmayabilir. Takviminizde veya takviminizde açıklama eklemeniz gerekse bile, zamanlamanızda rahatlatıcı anlar planlamak için elinizden geleni yapın. Rahatlama anlarınızın diğer randevularınız kadar önemli olduğunu düşünün.
   • Çok fazla sorumluluk almak kolaydır ve iş yükü tarafından bunalmış hissedersiniz. Çok fazla şey yaptığınızı düşünüyorsanız, yardım istemek veya fazladan çalışmaları reddetmek için tereddüt etmeyin.