DEHB olduğunda nasıl odaklanılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Odaklanmanıza yardımcı olacak davranışları benimseyin
• Yöntem 2 Zihinsel teknikleri kullanma
• Yöntem 3 Yardım alın

Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) bazen filmlerde ve televizyonlarda alay ediyor. Ancak bu hastalıktan etkilenen ve gerçekten ciddi bir göreve odaklanmaya çalışan insanlar için hepsi komik. Neyse ki, hafif ila orta dereceli DEHB belirtileri sıklıkla konsantrasyon ve dikkatin arttırılması için tasarlanmış adaptif davranışlar ve zihinsel stratejilerle kontrol altına alınabilir. Bu yöntemler işe yaramazsa, her şey kaybolmaz. DEHB'yi tedavi etmek için profesyonel yardımın çeşitli olanakları vardır.

aşamaları

Yöntem 1 Odaklanmanıza yardımcı olacak davranışları benimseyin

1. 
   

   
   Karıştırın seni! Bir göreve odaklanmaya çalışırken, yardım edemeyen, durduracak, kalemini bükecek ya da başka tür tekrarlayan hareketler yapan birini hiç gördünüz mü? Eğer öyleyse, "kıpır kılma" teriminin bu konide ne anlama geldiğine dair iyi bir örneğiniz var. Bunlar, özellikle uzun ve kesintisiz bir dikkat gerektiren işler için, bazen konsantrasyonu artırabilen kısa ve tekrarlanan davranışlardır. Örneğin, bir klinik deney sırasında doktor, sakız çiğnerken operasyonlar sırasında konsantre olmasının daha kolay olduğunu fark etti.
   • Bununla birlikte, bazı kıpırdatma yöntemlerinin etrafınızdaki insanları rahatsız edebileceğini, özellikle sessiz bir ortamdayken (örneğin muayene odalarında olduğu gibi) aklınızda bulundurmanız gerekir. Gürültüye neden olmayan ve görsel olarak rahatsız edici olmayan davranışları kullanmaya çalışın. Ayağını ayakkabının içine sokmak diğerleri arasında iyi bir seçimdir.
   • Taşınırken ortaya çıkabilecek fırsatlardan yararlanın. Örneğin, evdeyseniz, ofisinizin önünde sessizce çalışmayın. Bunun yerine, bir yandan öbür yana duran ve sallanan yüksek bir tezgah üzerinde çalışmayı deneyin. Ellerinizi serbest tutarak (önemli telefon görüşmelerine cevap vermek ve ses kayıtlarını dinlemek gibi), yapabileceğiniz işler için, yürürken ya da hızlanırken bile çalışmayı deneyebilirsiniz.

2. 
   

   
   
   
   Çalışma alanınızı temiz ve düzenli tutun. Sadece kirli bir ofis değil feng shuiama aynı zamanda konsantrasyonunuzda sizi engelleyebilir. Dağınık bir çalışma alanına sahip olmanın konsantre olma yeteneğini azalttığı kanıtlanmıştır. Görüş alanınıza giren farklı nesneler dikkatiniz için rekabet eder ve beyniniz, önemli olan şeye odaklanmak yerine, konsantrasyon oranını tüm bu nesneler arasında bölmek zorunda kalır (örneğin önünüzdeki boş sayfa). gözlerin). Bu nedenle, konsantre olmakta zorlanıyorsanız, önemli bir göreve başlamadan önce çalışma alanınızı düzeltmeye alışmak iyi bir fikirdir.

3. 
   

   
   Çalışırken müzik dinlemeye çalışın. DEHB'li insanlar da dahil olmak üzere bazı kişilerin müzik dinlerken çalışmayı tercih ettiği iyi bilinmektedir. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan araştırmalar, müzik dinlemenin beynin “varsayılan mod ağı” adı verilen bir bölümündeki aktiviteyi teşvik ettiğini ve dikkatinizi dış uyaranlarla kontrol etmekten kısmen sorumlu olduğunu göstermiştir.
   • Bu numarada önemli bir önyargı olduğunu bilin. Dinlediğiniz müzikten zevk almalısınız. Konuyla ilgili hoş olmayan müziğin konsantrasyon yeteneklerini arttırdığı kanıtlanmamıştır.

4. 
   

   
   
   
   Çalışmalarınızı biriyle tartışmaya çalışın. Yapmanız gereken işin önemi hakkında diğer insanlarla konuşmak, sizi bir dizi sebepten dolayı işe başlamanız ve bitirmeniz için motive edebilir. İlk olarak, yapmanız gereken görev hakkında konuşmak, onu daha net anlamanıza yardımcı olabilir. “Sindirmek” ve görevinizi bir başkasına iletmek için zihinsel olarak birkaç temel öğeye ayırmanız gerektiğinden, sizin anlamanızı da kolaylaştırabilir. Ek olarak, birisiyle konuşma gerçeği, sizi performansınızı zorlayacak ek bir baskı olacaktır. Görevinizi tamamlamazsanız, bu kişiyi bir daha gördüğünüzde utanabilirsiniz.
   • Gerçekte, DEHB'yi yönetmek için iyi bir strateji, bir başkasına, önemli bir görevi tamamladığınızda, onu arayacağınızı ya da bir tane göndereceğinizi söylemektir. Bu sayede eşinize karşı sorumluluk alacaksınız. Gitmene izin verirsen ve partnerin senden haber alamazsa, işe gitmen için sana baskı uygular.
   • DEHB olan bazı insanlar, aile üyesi veya yakın arkadaş gibi sayılan birinin huzurunda çalışmayı da yararlı bulmaktadır. Bu, diğerlerinden, dikkatleri dağılmaya başlar başlamaz, onlardan talep edilen bir görevi konsantre olmalarını veya anlamalarını isteme imkânı verir. Ancak, yalnız değilken gerçekte çalışmaktan ziyade konuşmaya ve kandırmaya daha çok zaman harcadığınızı fark ederseniz, bu sizin için doğru bir strateji olmayabilir.

5. 
   

   
   Akıllı listeler hazırlayın. Bazen, sizi uygulamaya koymaya başlamak için önünüzde bir hedef listesine sahip olmak yeterlidir. Organize ve mantıklı bir görev listesi yapmanız gereken her şeyi yönetmenizi kolaylaştıracaktır. Önemli unsurları gerçekleştirilme sırasına göre bloke ederek, dikkatinizi dağıtmak yerine bir sonraki göreve hemen geçmeniz için motive edecek bir tatmin hissedeceksiniz.
   • DEHB olan ve önemli sorumluluklarını hatırlamakta güçlük çeken insanlar için akıllı bir liste, aynı zamanda ürünlerin çoğaltılması zorlaştığı için üretkenliklerini büyük ölçüde artırabilir. Akıllı bir listeye sahip olmak sizin için işe yarıyorsa, listenize her zaman kolayca erişebilmek için nereye giderseniz gidin yanınıza bir dizüstü bilgisayar getirmeyi düşünmelisiniz.

6. 
   

   
   Açık ve iyi tanımlanmış bir program yapın. Kendinizi sorumlu bir programa uymaya zorlarsanız, önemli görevleri ihmal etmek çok daha zor olacaktır çünkü kendinizi bırakmanızın muhtemel olduğu bir duruma sokmaktan kaçınabileceksiniz. Bugün varolan akıllı telefonlar ve dizüstü bilgisayarlar çeşitliliği ile sıkı bir program oluşturmak her zamankinden daha kolay. Size ne zaman uyanmanız gerektiğini, ne zaman çalışmaya başlayacağınızı, ne zaman ev ödevini yapacağınızı vb. Hatırlatmak için telefonunuzda alarm ayarlamayı deneyin. Bu programa saygı gösterin. Eğer saygı duymazsan, sana yardım etmeyecek.
   • DEHB'niz sırasında etkili bir program oluşturmaya nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, aşağıdaki terimlerle İnternet'te arama yapmayı deneyin: "DEHB Süresi". Hem çocuklar hem de yetişkinler için onlarca sonuç almalısınız. Aşağıda, ilham alabileceğiniz çok genel bir program bulacaksınız. Örnek olarak alınan zamanın kullanımı, tam zamanlı bir öğrencininkidir, ancak uygun gördüğünüz şekilde ayarlayabilirsiniz.
   • 07:00 : uyan ve duş al.
   • 08:00 : işe / okula git.
   • 9:00 - 12:00 : sadece sınıflarınıza / sınıf çalışmalarınıza odaklanın. Dikkat dağıtma yok.
   • 12:00 - 12:30 : öğle yemeği molası. İstediğin kadar rahatla.
   • 12:30 - 15:30 : sadece sınıflarınıza / sınıf çalışmalarınıza odaklanın. Dikkat dağıtma yok.
   • 15 saat 30 : eve git.
   • 16:00 - 18:00 : boş zaman (eğer önemli bir proje dikkatinizi gerektirmiyorsa).
   • 18:00 - 18:30 : akşam yemeği.
   • 18:30 - 21:30 : ödev / yorumlar. Dikkat dağıtma yok.
   • 9:30 - 23:00 : boş zaman (eğer önemli bir proje dikkatinizi gerektirmiyorsa).
   • 23 saat : yatağa git.

7. 
   

   
   Sağlıklı alışkanlıklar edinin. Odaklanma becerinizle doğrudan bir ilişki göremeyebilirsiniz, ancak yaşam tarzınızın üzerinde büyük bir etkisi olabilir (özellikle DEHB gibi fizyolojik hastalıklar söz konusu olduğunda). İşinize odaklanmamak, kontrolünü kaybederseniz büyük bir sorun olabilir. Bu yüzden sağduyuya dayalı yaşam kurallarını takip ederek tüm olasılıkları kendi tarafınıza koymalısınız.
   • Çok egzersiz yapın. Egzersiz yapmak genel sağlığınız için önemli değildir, aynı zamanda konsantrasyonunuzda size çok yardımcı olabilir. Araştırmalar, sağlıklı bir miktar egzersiz yapmanın, şu anda mevcut olan anti-DEHB ilaçları kadar etkin bir şekilde konsantre olma ve işlev görme yeteneğini artırabileceğini göstermiştir.
   • Kafein alımınızı sınırlandırın. Kafein bir uyarıcıdır ve bu nedenle belirli bilişsel işlevleri (hafıza, konsantrasyon vb. Gibi) geliştirebilir, ancak bir DEHB olduğu zaman genellikle çok fazla içilmesi tavsiye edilmez (örneğin, 400 mg'ı aşmanız önerilmez). . Zamanla, kafein tüketimi bağımlılık, sinirlilik, baş ağrısı ve huzursuzluğa yol açarak odaklanmayı daha da zorlaştırabilir. Ayrıca, kafein uyumasını da önleyebilir. Bununla birlikte, DEHB'li hastalar için uyku çok önemlidir (aşağıdaki paragrafa bakınız). DEHB tedavisinde kafein kullanmakla ilgileniyorsanız, hangi dozların sizin için uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
   • Yeterince uyu. DEHB olduğunda konsantre olmak zor, kendinizi yorularak hayatınızı daha da zorlaştırmayın. Çoğu yetişkin, tam potansiyellerini kullanabilmek için 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çocuklar genellikle daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. DEHB olan kişilerde uyku sorunlarının genel popülasyona göre daha yaygın olduğunu unutmayın. Yukarıdaki yaşam tarzı önerilerini takip ederken uykuya dalmanız zorsa, ilaç almak veya tedaviye başlamak yararlı olabilir.

Yöntem 2 Zihinsel teknikleri kullanma

1. 
   

   
   Dikkatinizin düştüğü anı algılamaya çalışın. DEHB'nizin semptomlarını zihinsel olarak kontrol edebilmek için ilk adım, onları ortaya çıkar görünmez tanımlamaktır. Konsantrasyonunuzun azalmaya başladığını fark ettiğinizde, kontrolün yeniden kazanılmasını sağlamak için bu bölümdeki zihinsel tekniklerden herhangi birini kullanabilirsiniz. Odaklanmayı bıraktığınızı fark ettiğiniz anda tepki verirseniz, piste geri dönmek daha kolaydır. Odağınızı kaybettiğinizi gösteren aşağıdaki işaretlere dikkat edin:
   • üzerinde çalıştığınız görev sona erdiğinde, günün ilerleyen saatlerinde ne yapacağınızı düşünmeye başlarsınız
   • gerçekleştirmeniz gereken önemli görevden ziyade fiziksel davranışlarınıza (kıpırdadığınız gerçeğine vb.) odaklanmaya başlarsınız
   • çevrenizdeki unsurlar hakkında endişe duyduğunuzu ve artık önünüzdeki işe bakmadığınızı fark ediyorsunuz
   • uyanık hayal etmeye ya da yaptığınız önemli işle ilgili olmayan düşüncelere sahip olmaya başlarsınız.

2. 
   

   
   Çalışmanızı küçük, yönetimi kolay bölümlere ayırın. 15 sayfalık bir bilimsel yayını aynı anda tamamlamak, anıtsal bir iş olabilir. Aksine, sadece bir sayfayı bitirmek kıyaslandığında bir yürüyüş olabilir. Genel olarak, önemli ve uzun görevlerin, parçalanmış bir yaklaşım izlerseniz, bir parçayı diğerine geçmeden önce bitirmesi daha kolaydır. Ek olarak, görevinizin her "büyük dilimini" tamamladıktan sonra hissedeceğiniz memnuniyet sizi sürekli motive edecek ve odaklanmanıza ve saatlerce dinlenmenize yardımcı olmayacaktır.
   • Bu strateji, bir görevi tamamlamak için çok zamanınız olduğunda en iyi şekilde çalışır. Örneğin, 15 sayfalık bir yayın için, 15 gün boyunca günde bir sayfa tanımlamak, bir gecede 15 sayfadan daha kolaydır. Bununla birlikte, bir kerede büyük sorunların üstesinden gelmek zorunda kalsanız bile bu stratejiyi uygulayabilirsiniz. İşinizin her bölümünü, görevden bir bütün olarak ayrı bir hedef olarak ele almanın ve bitirmenin bir yolunu bulmaya çalışın. Bu şekilde, her "büyük dilim" arasında duraklama yapmadan tüm işi bir kerede halletmiş olmanın yanı sıra devam etmek zihinsel olarak daha kolay olacaktır.

3. 
   

   
   Kendi kelimelerinizi kullanarak anlamadığınız problemleri düzeltin. DEHB olan bazı insanlar, yapacakları bir işi olduğunda yapmaları gereken en zor şeyin, başlamak için tam olarak neyin gerekli olduğunu anlamak olduğunu bulmaktadır. Bu durumda, kendi düşüncelerinizi kullanarak tekrar düşünmek (veya tekrar not etmek) problemli olan meseleyi veya soruyu düşünmek için zaman ayırmak yararlı olur. Görevinize biraz geç başlayacaksınız, ancak uzun vadede size zaman kazandıracaktır, çünkü talimatların ne olduğunu iyi bir şekilde anlayacaksınız ve tekrar başlamak zorunda kalmayacaksınız.
   • Yukarıda belirtildiği gibi, kendi kelimelerinizle yeniden düşünmek ve yeniden yazmak, başka bir kişi tarafından verilen soru ya da talimatlar, yapmanız istenen görevi tam olarak anlamanıza yardımcı olabilir. Beyin öğrenir yapma. Kafanızdaki soruyu veya talimatı yeniden yazarak beyninizi bu görevi çözmeye zorlar ve ondan akan tüm bilgileri işler, bu da sorun hakkındaki anlayışınızı geliştirmenize yardımcı olur.

4. 
   

   
   Odaklanmış kalmak için bir mantra kullanın. İster inan ister inanma, DEHB olan bazı kişiler, düşüncelerinin sapmaya başladığını düşündüklerinde konsantrasyona ("mantra", yani konuşmaya) izin veren anahtar bir cümleyi tekrar etmelerine yardımcı olur.
   • Bu mantra "sınava gir, sınava gir, sınava gir ..." gibi odaklanmış kalmak için kesin bir emir kadar basit olabilir. Ancak, bir mantrayı, olumlu ve olumlu olduğu sürece kullanmanın "doğru" bir yolu yoktur. Kendi fikirlerinizi denemekte tereddüt etmeyin. Örneğin, bir göreve odaklanmanız için sizi motive eden şeyi tekrarlamaya çalışabilirsiniz. Örneğin: "en az 18/20 için çok çalışın, en az 18/20 için çok çalışın, en az 18/20 için çok çalışın ..."

5. 
   

   
   "Molalarınızı" pratik bir şekilde alın. Önemli bir işten uzaklaşmaktan daha sinir bozucu bir şey yoktur, çünkü yardım edemezsiniz; diğer Başlamanız gereken önemli bir görev. Bu durumda, üzerinde çalıştığınız görevdeki noktaları, sonundan önce durmanın uygun olacağı noktaları belirlemeye yardımcı olabilir. Bu şekilde, dikkatinizi düşürmeden bir noktadan diğerine "atlamak" çok daha kolay olacaktır.

Yöntem 3 Yardım alın

1. 
   

   
   Tedaviye başlamadan önce bir doktorla konuşun. DEHB tıbbi bir problemdir, zihinsel bir zayıflık veya kişisel bir problemin işareti değildir. Sonuç olarak, DEHB belirtilerinin çok fazla olduğu ve yukarıdaki yöntemlerin hiçbirinin işe yaramadığı durumlarda, bir sonraki adım bir doktordan yardım almaktır. Sadece bir tıp uzmanı bir DEHB vakasını kesin olarak teşhis edebilir ve tedavi açısından mevcut en iyi seçeneklere karar verebilir. Üç DEHB tipi:
   • Baskın dürtüsel hiperaktif tipin DEHB'si. Bu tür DEHB, kişinin dikkatini sürdürmedeki güçlük, örgütsel sorunlara ek olarak, dikkatini kolayca dağıtma, unutmama ve dinlememe zorluğu ile karakterizedir.
   • DEHB baskın hiperaktivite-dürtüsellik. Bu tipte, çocuklar ve yetişkinler sessizce oturmak ve onların bir gruptaki sıralarını beklemekte zorlanırlar. Ayrıca gürültü yapma, hareket etme ve tırmanma, sıyrılma ve cevapları kaçırma eğilimindedirler.
   • Birleştirilmiş (veya karışık) tipte DEHB. Kombinasyon tipi DEHB, hem baskın dikkatsiz tip hem de baskın itici hiperaktif tip kriterleri olan bireyleri içerir

2. 
   

   
   Uyarıcı bir ilaç almayı unutmayın. DEHB tedavisi için en iyi bilinen ilaçlar "uyarıcılar" olarak adlandırılan bir ilaç sınıfına aittir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu ilaçlar merkezi sinir sistemini uyarır, böylece tedavi gören bireyin kalp atış hızını ve zihinsel aktivitesini arttırır. Paradoksal olarak, DEHB olan ve bu tedaviyi izleyen bireyler, sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu ve heyecan verici bir etki ve dikkatlerini azaltmak yerine odaklanmalarına yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu uyarıcıların DEHB belirtilerini zamanın% 70'ini hafiflettiği kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, herkes bu ilaçlara biraz farklı tepki verir, bu yüzden size en uygun olanı bulana kadar farklı ilaçları test etmek daha akıllıca olacaktır.
   • Ritalin, Focalin, Adderall ve Concerta DEHB için yaygın olarak kullanılan uyarıcılardır.
   • Bu uyarıcıların en sık görülen yan etkileri iştahta azalma, uyku güçlüğü ve bazen baş ağrısı, mide ağrısı ve artmış kan basıncıdır. Bununla birlikte, çoğu yan etki dozajları değiştirerek azaltılabilir veya yok edilebilir.

3. 
   

   
   Uyarıcı olmayan ilaçlar hakkında sorun. Bazı insanlarda, uyarıcılar DEHB tedavisinde iyi çalışmaz. Nadirdir, ancak bazen uyarıcıların yan etkileri o kadar rahatsız edicidir ki tedaviye devam etmeye değmez. Neyse ki, DEHB tedavisi için uyarıcı olmayan ilaçlar vardır. Bu ilaçlar genellikle beyinde bulunan norepinefrin olan ve konsantrasyonunu kolaylaştıran kimyasal bir molekülün miktarını artırarak çalışırlar. Yukarıda belirtildiği gibi, bu ilaçlar insanları farklı şekillerde etkiler, bu nedenle doktorunuzla birlikte çalışmanız ve sizin için doğru tedaviyi bulmak için farklı ilaçlar ve dozajları denemeniz gerekecektir.
   • Strattera ve Intuniv, DEHB tedavisinde yaygın olarak kullanılan uyarıcı olmayan ilaçlardır. Özellikle Intuniv kullanımı çocuklarda onaylanmıştır.
   • Uyarıcı olmayan maddelerin yan etkileri bir ilaçtan diğerine değişir. Mide ağrısı, iştah azalması, yorgunluk, ruh hali değişiklikleri, baş ağrıları ve sinirlilik sık görülen yan etkilerdir. Daha nadiren karaciğer problemleri, depresyon, çocuklarda bodurluk, ayrıca cinsel problemler de olabilir.

4. 
   

   
   Bir terapi yapmayı düşün. DEHB için klinik tedavilerin hepsi ilaç değildir. Aslında, DEHB'li birçok kişi, deneyimli bir danışman veya terapist ile hastalıkları azaltmadaki sıkıntıları, zorlukları ve başarıları hakkında konuşmayı hem tatmin edici hem de verimli buluyor. Yaşamın zorlukları hakkında yararlı önerilerde bulunma alışkanlığı olan kişilerle görüşmek DEHB'nin neden olduğu stresi psikolojik olarak rahatlatabilir ve hatta konsantrasyonun iyileştirilmesi için sorumlu davranışların benimsenmesine yardımcı olabilir.
   • Utanma ve bir terapist ile temasa geçme fikrinden utanma. Amerika Birleşik Devletleri'nde 2008 yılında yapılan bir araştırma yetişkinlerin% 13'ünün zihinsel sağlık için tedavi gördüğünü tespit etti.