Gerginlik kurtulmak için nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Kısa süreli nöbetleri yönetme
• Yöntem 2 Rahatlama tekniklerini günlük hayatınıza dahil edin
• Yöntem 3 Gerginliğini yönet
• Yöntem 4 Kendine iyi bak.
• Yöntem 5 Ne zaman tıbbi yardım alınacağını bilin

Gerginlik veya kaygı hem psikolojik hem de fizyolojik faktörlere bağlı olabilir. Gergin veya endişeli hissetmek tamamen normaldir. Bununla birlikte, bazı insanlar kaygılarını kontrol etmekte zorlanıyorlar. İlaçlar ve terapi ile veya sosyopsikolojik danışma ile teşhis ve tedavi edilebilen anksiyete bozuklukları vardır. Ancak, gerginliğinizi azaltmak için kullanabileceğiniz daha ılımlı yöntemler de vardır.

aşamaları

Yöntem 1 Kısa süreli nöbetleri yönetme

1. 
   

   
   Derin nefes al. Önünüzde büyük bir olay varsa, şansınız gergin ve endişeli olacaksınız çünkü geliyor. Bu hissi tamamen ortadan kaldıramasanız bile, gerginliğinizi kontrol etmek için atabileceğiniz adımlar vardır. Derin nefes alma kalp atışlarınızı yavaşlatır ve kan basıncınızı düşürür. Düzleştirin ve burnunuzdan derinlemesine nefes alın. Ciğerlerinin havayla dolmasını hissetmek için elini karnının üstüne koy.
   • Nefesini birkaç saniye tut, sonra havayı ağzından yavaşça çıkar. Aynı manevrayı, kalbinizin yavaşladığını ve daha rahatladığını hissetmek için tekrarlayın. Her şeyi unutmaya çalışın ve nefes almaya odaklanın.
   • Nefes alırken bir ila beşe kadar sayarak düzenli nefes alma ritmini koruyun ve nefes verirken aynı şeyi yapın.

2. 
   

   
   
   
   Eğit ve hazırlan. Örneğin, sizi tedirgin eden bir sunum veya iş görüşmeniz varsa, eğitim, etkinliğe daha alışmanıza yardımcı olabilir. Sunumda güvendiğiniz bir arkadaşınızla görüşün ya da görüşmeler sırasında sıkça sorulan soruları sorun. Garip bir konuda biriyle konuşmayı düşünüyorsanız, eğitim de çok faydalı olacaktır.
   • Lavaboda kirli bulaşıkları bırakan oda arkadaşınızdan bıktınız mı? Senin suçlamalarını özel olarak tekrarla, sonra kendine güven.
   • Partiler gibi daha az yapılandırılmış olayların tekrarı zor olabilir. Ancak, birkaç şakayı ve kısa öyküleri tekrarlamak sinirlerinizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

3. 
   

   
   Korkularını haklı çıkar. Bir sunum veya iş görüşmesi sizi endişelendirirse, ciddi olan ne olabilir? Röportajınız çok kötü olsa bile, henüz dünyanın sonu değil. Yaşamınızdaki büyük bir olaya yaklaşma konusunda gergin olmak tamamen normaldir, ancak işler sizin için çok umut verici olmasa da sizi yeniden canlandırmak için birçok fırsat olduğunu unutmayın. an
   • Olayların daha geniş bir takdirini alma fırsatınız varsa, kendinize daha fazla güvenebilir ve sunumunuzu daha etkili hale getirebilirsiniz.

4. 
   

   
   
   
   Hayal etmek için bir dakikanızı ayırın. Gerginliğin sizi ezdiğini hissediyorsanız, sakinleştirici ve sakin bir şey hayal etmeye çalışmak için birkaç saniye ayırın. Gözlerini kapat ve seni rahatlatan bir şey hayal et. Sakin bir denizden kedinize veya mutlu bir çocukluk anılarına kadar her şey olabilir.

5. 
   

   
   Müzik dinleyin. Yumuşak ve melodik bir müzik, hatta doğanın sesleri rahatlamanıza, kalp atış hızınızı düşürmenize ve genellikle daha sakin olmanıza yardımcı olmak için yeterlidir. Hızlı tempolu müzik dinlemek ve yüksek sesle şarkı söylemek de katartik olabilir.

Yöntem 2 Rahatlama tekniklerini günlük hayatınıza dahil edin

1. 
   

   
   Düzenli olarak derin nefes alıştırması yapın. Stresli bir an boyunca sakinleşmenizi sağlayan bu aynı egzersizi günlük rutininize ekleyebilirsiniz. Derin ve sık nefes almak size rahatlama anı verebilir. Dik durun ve burnunuzdan ve ağzınızdan solurken ciğerlerinizi hava ile doldurun. Nefesini tut ve beşe kadar say. İlk başta beşe kadar gidemezseniz, zorlamayın.
   • Yavaşça ve kontrollü bir şekilde ciğerlerinizden çıkan havayı alırken yavaşça nefes verin. Ayrıca süresi dolduğunda beşe kadar say.
   • Bu egzersizi tekrarlayın, daha sakin ve rahat hissetmeye başlayacaksınız.
   • Bu rahat nefes alıp verme işlemini üç ila beş dakika, günde iki ila üç kez uygulayın. Ayrıca, gerginlik veya stres hissettiğiniz zaman da yapabilirsiniz.

2. 
   

   
   Bir masaj yap. Omuzlarınıza masaj yapmak için tenis topu kullanabilirsiniz. Başlamak için, omuzlarınızı ve boynunuzu on dakika boyunca sıcak bir havluya sarın. Sıcak havluyu giyerken gözlerini kapat ve omuzlarını, boynunu, sırtını ve göğüs kaslarını gevşet. Isı kaslarınızı gevşetir. Sırt masajı yaparak rahatlamayı artırabilirsiniz. Sıcak havluyu çıkardıktan sonra sırtınızı duvara yaslayın.
   • Sırtınızla duvarın arasına bir tenis topu veya köpük rulo yerleştirin. Topu sırtınızı kullanarak duvara karşı bastırın ve masaj yapmaya çalışırken sırtınızla tutun.
   • Balona basarken 15 saniye boyunca hafifçe basın. Basıncı serbest bırak ve topu başka bir tarafa koy.

3. 
   

   
   İlerici bir kas gevşemesi deneyin. Buradaki amaç, farklı kas gruplarını sistematik olarak esnetmek ve rahatlatmak. Bu, kaslarınızdaki gerilimi yatıştırır ve daha sonra bir kas grubuna kanalize etmenize izin verirken vücudunuzda daha rahat hissetmenize yardımcı olur. Fiziksel duyumları daha iyi anlayacak ve istemeden kaslarınızı ne zaman atacağınızı bileceksiniz.
   • Parmaklarınla ​​başla. Kaslarınızı beş saniye boyunca sıkıca tutun, sonra 30 saniye boyunca bırakın.
   • Ardından sıkı tutun ve baldır kaslarınızı serbest bırakın. Vücudunuzdaki her kas grubunuzla aynı hareketi tekrarlayın.
   • Ayrıca üstten başlayıp sonra aşağı doğru başlayabilirsiniz.

4. 
   

   
   Otojenik gevşeme yöntemini kullanın. İkincisi, rahatlamanıza yardımcı olmak için hayal gücü ve beden bilincini birleştirir. Bazı gevşeme tekniklerini bir yöntemde bir araya getirir. Gözlerinizi kapatarak başlayın ve bir rahatlama sahnesi hayal edin. Derin ve yavaş nefes al. Solunumunuza odaklanırken, vücudunuzun farklı bölümlerini yavaş yavaş birbiri ardına bırakın. Bacaklarla başlayın, sonra kollara, omuzlara vb. Gelin.
   • Rahatlarken kalp atış hızınızın yavaşladığını hissetmelisiniz.
   • Bir görüntüye odaklanmak yerine, birkaç ifadeyi veya gevşeme kelimesini tekrarlamayı deneyebilirsiniz.
   • Kelime otojen içinden gelenleri ifade eder.

5. 
   

   
   Biraz meditasyon yap. Aslında, düzenli meditasyon beyninizin stresle etkili bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olabilir. Her gün birkaç dakikalık meditasyon bile endişenizi gidermek için yeterli. Sık sık gergin veya endişeli iseniz, günlük rutininize meditasyon eklemek en iyisidir. Meditasyon yapmak için her iki ayağını da yere koyun ve dik oturun. Gözlerinizi kapatın, seçtiğiniz mantrayı söyleyin ve diğer tüm fikirlerin uçup gitmesine izin verin.
   • Mantrayı tekrarlayarak, temponuzu korurken derin ve yavaş nefes almaya odaklanın.
   • Midenizi solurken ve nefes verirken, mantranın okunmasıyla uyurken nefesinizi verirken ve karnınıza bir el koymaya çalışın.
   • Mantra gibi bir şey seçmekte özgürsünüz. Sadece olumlu olduğundan emin ol. denemek Huzurdayım (Huzurdayım)

Yöntem 3 Gerginliğini yönet

1. 
   

   
   Mükemmellik beklemeyin. İnsanlar genellikle endişeli ya da gergindir, çünkü baskı altına alınmışlar ya da yaptıkları her şeyde mükemmel şekilde başarılı olmaları için baskı altındalar. Her gün mükemmel olamazsın. Başarısızlıkları ve hayal kırıklıklarını yaşayacaksınız ve onlarla daha güçlü ve daha bağımsız hale geleceğinizi öğrenerek.
   • Yaşamın genellikle zor, karmaşık olduğunu ve bazen bununla baş etmek zorunda kalacağınızı hatırlamak önemlidir.

2. 
   

   
   Endişenle yüzleş. Gerginliğinin nedenini belirlemeye çalış. Çalışmanız, hayatınızın aşkı, para, bir iş partisinde sosyalleşme konusunda endişeli misiniz? Gerginlik kaynağını belirlediğinde bakış açını değiştirmeyi dene. Sana söylemek yerine işim tatmin edici değildaha doğrusu işim hayatımdaki şeyleri daha tatmin edici hale getirmeme izin verecek.
   • Kaygınız belirli bir yerle ilişkiliyse, bu yere gidin ve doğrudan karşı karşıya gelin. Bir gün asansörde panik yaparsanız ertesi gün geri dönün.

3. 
   

   
   Mantıksız düşünceler yerine rasyonel olmak için kendinize sorun. Seni tedirgin eden şeyleri ve neden böyle olduğunu not al. Şimdi, bu şeylere geri dön ve onları rasyonel olarak zorlayarak başla. Biriyle sohbet etmek, günlük tutmanın yanı sıra yardımcı olabilir. Gergin düşüncelere odaklanmak yerine, onları bir gazeteye yazarak onları dışa vurun.
   • Günlüğünüzü kontrol edin hatırlatır Gergin düşünceleriniz, böylece onları zihninizden özgürleştirip devam edebilirsiniz.
   • Günlük tutmak, sizi rahatsız eden şeylere göz atmak için de harika bir yoldur. Geçmişte size gerçekten stresli olan bir şeyi yeniden düşünmek, ancak şu anda orada değil, oldukça kıskanç bir perspektif sunabilir.

4. 
   

   
   Embarrass kendin. Gerginliğin, utanma korkusu yüzünden olabilir. Bu durumda, bu duyguya alışmak için kendinizi küçük utanç verici durumlarda bırakmaya çalışın. Sebepsiz yere yabancılara limon vermeye çalışın. Kendinizi ne kadar utanç verici durumlara maruz bıraktıysanız, endişe ve korkudan korunmak için o kadar iyi idare edersiniz.

5. 
   

   
   Başka biri ol Değişen bir ego düşünün, sahte bir isim ve kurgusal bir hikaye yaratın. Sıra dışı durumlarda veya çok az sonucu olanlarda bu değiştirme egosunu kullanın. Bu, küçük sohbetler veya flörtler gibi şeylere alışmanıza izin verecektir. Tabii ki, hiçbir koşulda, bu değiştirici egosu, aldatmalarınızın ciddi yankıları olabilecek randevular veya iş görüşmeleri gibi durumlarda kullanmamalısınız!
   • Bunu, size doğal olarak stresli görünen durumlara alışmak ve onları ciddiye almamaya çalışmak için eğlenceli bir yol olarak görün.

Yöntem 4 Kendine iyi bak.

1. 
   

   
   Düzenli spor yapın. Sık sık yapılan egzersizler, gerginliğinizi büyük ölçüde azaltabilir. Bazı nörotransmitterleri gevşetmeye yardımcı olur ve kaslarınızı yorur, bu da kaygı düzeylerini azaltır. Ek olarak, bu uykunuzu ve özgüveninizi geliştirmenize olanak sağlar.
   • Kaygınızı gidermek için biraz yürümek yeterlidir. Dışarıdan temiz hava alınması da canlandırıcı ve gençleştirici bir etkiye sahip olabilir.

2. 
   

   
   Yeterince uyu. Çoğu insan yeterince uyuyamaz, bu da stres seviyesinin artmasına ve diğer ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Kişi yorgun olduğunda haklı sinirlilik ile haksız sinirlilik arasında ayrım yapmak zorlaşır. Ortalama bir yetişkin bir gecede 7-9 saat uyumalıdır. Düzenli bir uyku planı oluşturun ve bunlara uyun.
   • İyi bir gece uykusu sağlamak için yatmadan önce rahatlama egzersizini deneyin. Derin nefes alma, germe ve ilerleyici kas gevşetme işlemlerinin tümü yardımcı olabilir.

3. 
   

   
   Sağlıklı ve dengeli bir diyet benimseyin. Sağlıklı, dengeli bir diyet size sağlıklı ve aktif olmanız için gereken tüm besinleri ve mineralleri sağlayacaktır. Yoksul gıdalar kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olur ve bu da kaygıya benzer vücut algıları üretebilir. Dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz ile bu riski sınırlayabilirsiniz.
   • Ekmek, makarna ve patates gibi yeterince un unu yiyin. Ancak, çerezler, alkolsüz içecekler, çikolatalar, bira ve patates cipsi gibi basit karbonhidratların tüketimini azaltın.

4. 
   

   
   Kafein alımınızı sınırlandırın. Kahvenin yararları vardır, ancak içerdiği kafein (soda ve enerji içecekleri gibi diğer içeceklerden bahsetmiyorum) endişeyi tetikleyebilecek bir uyarıcıdır. Kafein alımınızı kademeli olarak azaltmaya çalışın. İçtiğiniz kafein miktarının birkaç günlüğüne not alabileceğiniz bir günlük tutmayı unutmayın ve oranı birkaç hafta içinde azaltmaya çalışın.
   • Uyumakta güçlük çekiyorsanız, günün sonunda ve akşamları tamamen kafein almamalısınız.
   • Kafeinsiz çaylar ve kahveler deneyin ve bunları günlük çay ve kahve tüketiminize ekleyin.

Yöntem 5 Ne zaman tıbbi yardım alınacağını bilin

1. 
   

   
   Gerginliğini değerlendir. Yukarıdaki ipuçları, günlük korku ve kaygılarla gevşemenize ve başa çıkmanıza yardımcı olabilir, ancak gerginliğiniz şiddetli ve kronik ise doktora danışabilirsiniz. Gerginliği yönetmek son derece zorsa, hakkında konuşmak için doktorunuzla randevu alın. Dahil olmak üzere bazı olası tanı vardır yaygın anksiyete bozukluğu (TAG) ve depresyon.
   • Yaygın anksiyete bozukluğunun özelliklerinden biri, görünüşte tetikleyici olmadığında şiddetli sinirlilik hissi olabilir.
   • Gerginliğin günlük yaşamında gerçek bir etkisi olmaya başlarsa, bir doktora yakın ol.
   • Sizi incitmek veya bir kez intihar etmek fikri aklınıza dokunduysa, derhal güvendiğiniz bir arkadaşınıza, doktora veya akrabaya başvurun.

2. 
   

   
   Doktorunuza karşı dürüst olun. Doktorunuza sinirlilik hakkında konuşmak için gittiğinizde, ona karşı açık ve dürüst olmanız çok önemlidir. Duygularınız hakkında konuşmak kesinlikle kolay değil, ancak mümkün olduğu kadar açık olması ve arkasına hiçbir şey bırakmama gayreti göstermelisiniz. Rolü size yardım etmektir ve bunun için teşhis koymak ve uygun prosedürü önermek için maksimum bilgiye ihtiyaç duyar.
   • Gitmeden önce konuşmak istediklerinizi gözden geçirin. Mizacınıza ve evinizdeki güçlü sinirlilik veya kaygıları tetikleyen unsurlara dikkat etmeye alışkınsanız, bu bilgiyi doktorunuzla paylaşın.

3. 
   

   
   Teşhisten korkmayın. Doktor size genel bir anksiyete bozukluğu veya klinik depresyon olduğunuzu söylerse, ayrı bir dünyaya atıldığınızı düşünmeyin. Fransa'da her beş kişiden birinin genelleşmiş anksiyete bozukluğu yaşadığı tahmin edilmektedir. Teşhis sonuçlarını açıklamak için doktorunuzla konuşun.

4. 
   

   
   Tedavi seçeneklerini keşfedin. Psikolojik ve ilaç tedavisi gibi, gerginliğinizin üstesinden gelmenin birkaç yolu var. Doktorunuzun ayrıca egzersiz yapmanızı, sağlıklı yemekler yemenizi, sigarayı bırakmanızı ve alkol ve kafein alımınızı azaltmanızı tavsiye etmesi muhtemeldir.
   • Tedavi, doktorunuzun denetiminde kendinize yardım etmeniz gereken bir süre ile başlayabilir. Bunu yalnız veya bir grupta yapabilirsiniz.
   • Size verilebilecek psikolojik tedaviler arasında, durumlara tepkinizi yeniden düzenlemeyi amaçlayan bilişsel-davranışçı terapi vardır.

5. 
   

   
   Reçete edilebilecek ilaçları bilin. İlk tedaviler yetersizse, doktorunuz kaygınızı tedavi etmek için ilaç yazabilir. Tüm ilaçları doktorunuzla, ayrıca yan etkileri ve tedavi başlangıç ​​süreleriyle iyice tartıştığınızdan emin olun. Belirtilerinize bağlı olarak, reçete edilebilecek çeşitli ilaçlar vardır. Ana olanlar aşağıdaki gibidir.
   • Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'ler). Beyninizdeki serotonin seviyesini artıran bir tür antidepresandır. SSRI'lar genellikle reçete edilecek ilk ilaçlardır.
   • Serotonin ve noradrenalin geri alımının inhibitörleri (SNRI). SSRI'lar endişenize yardımcı olmazsa doktorunuz bir SNRI yazabilir. Beyninizdeki norepinefrin ve serotonin seviyesini artıran bir antidepresan ilaçtır.
   • Pregabalin. SSRI'lar ve SNRI'ler vücudunuzla uyumlu değilse doktorunuz pregabalin yazabilir.Bu ilaç, genellikle epilepsi gibi hastalıklardan muzdarip olan, ancak aynı zamanda anksiyete yaşayan bireyler için faydalı olduğu kanıtlanan bir antikonvülzandır.
   • Benzodiazepinler. Bu tür ilaçlar endişe tedavisinde çok etkili olan ancak kısa süreliğine alınabilen sakinleştiricidir. Doktorunuz kısa süreli bir tedavi olarak şiddetli anksiyete döneminde bir benzodiazepin reçete edebilir.
   • Herhangi bir ilaçta olduğu gibi, talimatları izleyin ve doktorla düzenli olarak temas halinde olun.