Egzersiz yaparak göğsünüzden nasıl kurtulabilirsiniz (erkekler için)

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Göğsünüzü vücut geliştirme ile şekillendirmek
• Bölüm 2 Egzersiz Kardiyovasküler Egzersiz
• Bölüm 3 Sağlıklı Yaşam

Bazı erkekler göğsünde aşırı miktarda yağ gelişir ve bu da memelerin genişlemesini sağlar. Bu sorun kilo alımı veya diğer faktörlerden kaynaklanabilir. Meme yağınız varsa, altta yatan hastalıkları belirlemek için doktorunuza danışmanız önemlidir. Bu sorun kilo alımından veya ılımlı bir jinekomasti vakasından (hormonal bir dengesizlik) ortaya çıkarsa, peclerinizi vücut geliştirmeyle yonturarak, aynı zamanda kardiyovasküler egzersiz yaparak ve sağlıklı bir diyet uygulayarak ondan kurtulabilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Göğsünüzü vücut geliştirme ile şekillendirmek

1. 
   

   
   Göğsünüzün kaslarını güçlendirin. Pecs teşvik edebilir kas geliştirme egzersizleri yapın. Kas geliştirme metabolizmayı hızlandırır ve daha fazla yağ yakar ve böylece göğsünüzdeki meme dokusunu azaltır. Peclerinizi şekillendirmek ve aşırı kalori ve yağ yakmak için, halter gibi ağırlıkları olan egzersizleri veya pompalar gibi vücut ağırlığına dayalı hareketleri yapabilirsiniz.
   • Başlamak için, her alıştırmanın 8 ila 12 tekrarını uygulayın. İlerledikçe kademeli olarak üç sete geçin.
   • Yerel bir şekilde kilo vermek mümkün olmasa da, bazı egzersizler belirli alanlarda yağ kaybetmenize izin verebilir. Çok fazla abdominal egzersiz yaparsanız, kas kazanırsınız, ancak kasları saran yağ erimez, bu yüzden de kardiyo yapmalısınız.

2. 
   

   
   
   
   Biraz yap pompaları. Göğsünüzü şekillendirmenin en etkili yollarından biri, bazı varyasyonları içeren pompalar üretmektir. Pompalar, göğüsleri ve göğüs çevresindeki küçük kasları hedef alır. Ek olarak, kilo vermenize yardımcı olabilecek karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olurlar.
   • Kendini tahta pozisyonuna koy. Kollarınızı dik tutun ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu göğsünüz yere değene kadar indirin. Karınlarınızı ve bacak kaslarınızı çaba sarf etmeyi unutmayın.
   • Pompaları tahta konumda gerçekleştiremiyorsanız, dizlerdeki yarım tahta pompaları deneyin. Bunun için ellerinize ve dizlerinize başlayın, daha sonra başınızı, vücudunuzu ve dizlerinizi düz bir çizgi halinde ayarlayın. Kasık, göğüs ve çenenizi yere aynı anda değdirmeye çalışın.
   • 3-4 hafta sonra, askeri pompalar veya bir kolu yana uzatılmış pompalar gibi kaslarınızı daha fazla germek için alternatif pompalar yapmayı düşünün.

3. 
   

   
   
   
   Bir basın kullanın. Göğsünden biraz kilo almak, güçlerin güçlenmesine yardımcı olur. Aşırı göğüs dokularından kurtulmanıza yardımcı olacak çeşitli egzersizler yapmak için bir bacak veya kol basın kullanabilirsiniz.
   • Bir basında sırt üstü yatın ve peçeleri bastırmak için bir halter veya halter kullanın. Ağırlığı alt kaburgalarınızda tutun, dirseklerinizi bükün ve kollarınız düz olana kadar itin. Bir saniye yukarı konumda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için kollarınızı yavaşça indirin. 2 kg bastırarak başlayın, ardından bu egzersizleri güvenli bir şekilde yerine getirdikten sonra yavaşça ağırlığı artırın.
   • Kaslarınızın farklı şekilde çalışmasına yardımcı olmak için her 3 ila 4 haftada bir farklı basın egzersizleri deneyin. Eğimli veya reddedilen presler, boyun presleri, halterler veya yakın çekim tezgah presleri gibi seçenekleriniz vardır.

4. 
   

   
   Halter yayıldı. Kollarınızı açın ve göğsünüzü yapmak ve kilo ve yağ vermek için onları bir yay içinde hareket ettirin.
   • Sırtüstü uzanın ya da hafif bir eğimle durun. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde her elinizde tuttuğunuz 2 kg ağırlık veya bir direnç bandı kullanın. Açmak için kollarınızı yavaşça açın, daha sonra ağırlıklar veya direnç bandı ile yavaşça birbirlerine geri getirin.
   • Egzersizinizi, göğsünüzü daha da strese sokmak için her 3 veya 4 haftada bir yayınız. Eğik ya da reddedilen yayılmaları, çaprazlama makinesini ve bir koldaki değişkenleri deneyin.
   • Bir direnç bandı kullanarak da yayılabilir. Bandı belinizin yüksekliğinde bir direk veya kapı kolunun etrafına sarın ve ardından her bir elinize birer uç yerleştirin. Kollarını aç ve onları sana geri getir ki ellerin tekrar dokunsun ve kollarını açsın ...

Bölüm 2 Egzersiz Kardiyovasküler Egzersiz

1. 
   

   
   Sedanter yaşam tarzınızı değiştirin. Vücut geliştirme, kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir (metabolizmanızı artırabilir ve fiziksel gücünüzü artırabilir), ancak kilo vermek için belirli bir yeri hedeflemenize izin vermez. Gün boyunca daha aktif olmanız ve kardiyovasküler egzersiz yapmanız gerekecek. Araba kullanmak yerine yürümek veya asansör yerine merdiven kullanmak gibi basit değişiklikler kalorileri ve yağları yakmada yardımcı olabilir. Atılan adımların sayısını saymak için bir adım sayarsınız. Bu, kilo vermenize yardımcı olacaktır.

2. 
   

   
   Hemen hemen her gün egzersiz kardiyovasküler egzersiz. Göğüs yağı gibi aşırı yağlardan kurtulmak için vücut geliştirmeyi kardiyovasküler egzersiz ve iyi bir diyetle birleştirin. Bunu haftada 5 veya 6 gün yapmak, genel kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve fazla göğüs dokularınızdan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olabilir.
   • Haftada en az 150 dakika ılımlı aktivite veya 75 dakika yoğun aktivite yapın. Meme dokunuzu azaltmak için günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Yeni başlıyorsanız, oturumlarınızı daha kısa bölümlere ayırın. Örneğin, 15 dakikalık iki seans yapabilirsiniz.
   • Vücudunuza meydan okuyan ve mücadele eden aktiviteleri seçin. Ne sevdiğini bulmadan önce muhtemelen biraz karıştıracaksın. Yürüme, koşma, kürek çekme veya bisiklete binme gibi aktiviteler için doping yapmayı düşünün. Eliptik eğitici, merdiven simülatörü veya kürekçi gibi makineleri de kullanabilirsiniz. Takım sporları, çocuklarınızla birlikte koşmak, hatta ip atlamak veya bir trambolin üzerinde çalışmak da haftalık egzersizlerinizde sayılır.

3. 
   

   
   Dersleri almak Egzersiz kampları, kalori yakma sınıfları veya vücut ağırlığını veya diğer ekipmanları kullanan yoga sınıfları, kas kazanmak ve vücutta yağ kaybetmek için mükemmeldir. Yalnız eğitim konusunda sorun yaşıyorsanız, sizi motive etmeye de yardımcı olabilir. Sınıflar arasında dinlenerek bir gün geçirerek haftada 3 veya 4 kez gerçekleşen bir sınıfa kaydolun. Bu sınıflar aynı zamanda size işte ya da evde uygulayabileceğiniz doğru pozisyonu öğretme avantajına sahiptir.

Bölüm 3 Sağlıklı Yaşam

1. 
   

   
   Olası bir jinekomasti bulmak için doktorunuza danışın. Bir vücut geliştirme veya kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Göğsünden kurtulmak istiyorsan ve bir erkeksin, bu çok önemli. Doktorunuz, meme büyümesine ve hormonal dengesizliğe neden olan bir durum olan Jinekomasti olup olmadığını kontrol edecektir. Jinekomasti ayrıca insanlarda meme kanseri gibi daha ciddi bir hastalığın varlığını gösterebilir.
   • Doktorunuza neden randevu aldığınızı söyleyin. Ağrınıza ve kilonuza neden olursa, gelişmiş göğsünüzü ilk gördüğünüzde ona söyleyin. Muayenenize ve testlerinize bağlı olarak doktorunuz hormonal dengesizliğin altında yatan yağ biriktirme sonucu oluşan jinekomasti veya psödoginekomasti tanısı alabilir.
   • Muhtemel tedavi için doktorunuzun tavsiyesini dinleyin. Çoğu durumda, jinekomasti ve psödoginekomastisi olan erkekler, diyetlerini ve spor yoluyla yağ birikimlerini azaltabilir. Doktorunuz, altta yatan başka bir hastalığınızın olmadığını kontrol etmek için her 3-6 ayda bir geri gelmenizi isteyebilir.

2. 
   

   
   Yeterince dinlen. Spor, göğsünüzdeki aşırı yağlardan kurtulmak için önemli olduğu gibi, dinlenme de önemlidir. Aslında, dinlenme eksikliği kilo alımına neden olabilir. Kendinize haftada bir veya iki gün izin verin ve kilo vermenize yardımcı olmak için gece en az 7 saat uyuyun.
   • Spor yapmadığınız zamanlarda haftanın en az bir gün dinlenin. Bu kas geliştirme ve iyileşmeyi destekler. Ancak, bu bütün gün kanepede oturmak zorunda kalacağınız anlamına gelmez. Yoga veya eğlence yürüyüşü gibi nazik ve restoratif bir aktiviteyi tercih edebilirsiniz.
   • Haftada 8-9 saat ve asla 7 saatten az uyumaya çalışın. Günün yorgunsanız 30 dakikalık bir şekerleme alın.

3. 
   

   
   Düzenli, besin açısından zengin öğünler alın. Kaloriler, kaybettiğiniz ağırlıkça önemli bir rol oynar, bu nedenle günde 3 sağlıklı ve dengeli yemek yemek çok önemlidir. Aşırı kilo ve göğüste aşırı kilo kaybetmek için tam, besin açısından zengin besinler seçin.
   • Günde 500 ile 1000 arasında daha az kalori harcayarak genellikle sizden daha az tüketin. Bu altın kural, önemli ölçüde kilo vermenizi sağlar. Günde 1.200'den az kalori almaktan kaçının, bu amacınızı yitirip sizi zayıflatabilir.

4. 
   

   
   5 yiyecek grubundan eksiksiz ve çeşitlendirilmiş yiyecekler seçin. Günlük diyetinizde 5 ana gruptan yiyecekler alın: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri. Sağlıklı besinler genellikle çok fazla lif içerir ve bu da yiyecek isteklerini azaltmaya yardımcı olur.
   • Çilek, elma, böğürtlen, ıspanak ve tatlı patates gibi taze meyve ve sebzeleri tüketin. Makarna veya kepekli ekmek, kepekli pirinç, hububat veya yulaf ezmesi gibi kepekli tahıllar yiyin. Protein alımı için tavuk, balık ve domuz eti gibi yağsız et dilimlerinin yanı sıra haşlanmış fasulye, ceviz yağı ve yumurta da yiyin. Süt ürünleri için peynir, süzme peynir, yoğurt ve inek sütü veya bitkisel süt tüketiniz.

5. 
   

   
   Abur cubur yemekten kaçının. Bu tür yiyecekler genellikle insanlara rahatlık getirir, ancak göğüste kilo ve yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, en büyük düşmanınız. Sağlıksız besinler yağ ve kalorileri yüksektir, kilo kaybını önler.
   • Beyaz ekmek, makarna, pirinç ve kızarmış yiyecekler gibi nişastalı karbonhidratlardan kaçının. Bu yiyecekleri tamamen önleyin ve kilo verme şansını artırmak için sağlıklı, kepekli alternatiflerle değiştirin.
   • Etiketleri okuyarak yiyeceğinizdeki gizli şekerleri araştırın. Şekerler ayrıca kilo alımına katkıda bulunur. Etikette mısır şurubu, sakkaroz, dekstroz veya maltoz olduğunu görürseniz, üründen kaçının.

6. 
   

   
   Diyetinizde kademeli değişiklikler yapın. Kilonuzu kaybetmek ve korumak için sağlıklı beslenme, uzun vadede yapılacak bir şeydir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir gecede diyetinizi tamamen gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Ancak, kötü yeme alışkanlıklarına geri dönebilirsiniz. Yavaş yavaş yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek, uzun vadeye bağlı kalmanızı sağlar ve göğsünüzde aşırı yağ oluşmasını önler.
   • Sağlıksız yiyecekleri tam tahıl yiyecekleri ile değiştirerek başlayın. Örneğin, beyaz pirinç yerine bütün pirinci seçin. Daha fazla et yerine yemeğinize daha fazla sebze ekleyin. Cips yerine hava dolu patlamış mısırları deneyin. Çatırdama havasındaysanız, havuç ya da çiğ sebzeleri parçalara ayırın.
   • Arzularınızı yerine getirmek ve aşırı tüketim riskini en aza indirmek için kendinize haftada bir gün izin verin.

7. 
   

   
   Günlük yemek programınızı yapın. Kalori alımınızı takip etmek ve besin alımınızın yeterli olup olmadığını kontrol etmek için, bir yemek programını tanımlamanın iyi bir yolu olacaktır. Bu aynı zamanda kötü alışkanlıklara dönüşmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Günde üç öğün ve iki atıştırmalık içeren bir program yazın. Her öğün için farklı yiyecekler bulun. Örneğin, taze meyvelerle hazırlanmış gressiz bir Yunan yoğurdu, şekersiz reçelli bir sandviç ve öğle yemeği için ev yapımı bir salata seçin. Bir şeyler atıştırmak için humus ve peynirli çubuklarla kesilmiş sebzeleri tercih edin. Akşam yemeği için, küçük bir salata ve buğulanmış çeşitli sebzelerle somonu deneyin. Bir tatlı istiyorsanız, tarçın serpilmiş elma dilimlerini tercih edin.
   • Restoranda yiyeceğiniz yemekleri öngörmeyi düşünün. Restoranın web sitesindeki menüleri inceleyin veya yolunuza hangi sağlıklı seçeneklerin geleceğini öğrenmek için onları arayın. Bir veya iki sağlıklı seçenek belirleyin ve bunları programınıza kaydedin. Büfeler, güveçler ve kızarmış yiyecekler gibi yüksek kalorili tuzaklardan kaçının.

8. 
   

   
   Kendinizi uygun şekilde hidratlayın. İyi beslenip egzersiz yaparsanız, her gün yeterince su içmeniz önemlidir. Bu, kilo kaybınızı ve genel sıhhatinizi artırabilir. Çok aktifseniz, günde en az 3 litre su içmeyi hedefleyin.
   • Soda, kokteyl, gurme kahve ve alkol gibi yüksek kalorili içeceklerden kaçının. Bunun yerine, kafeinsiz alkolsüz içecekler, çay, çiğ kahve ve köpüklü su gibi düşük kalorili içecekleri seçin.