Pazı hızlı bir şekilde inşa etmek nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Egzersizleri hazırlama
• Bölüm 2 Flexions gerçekleştirme
• Kısım 3 Pazı Bukle Çeşitleri Yapma

Pazı bukleler hakkında konuşurken, insanlar genellikle büyük bir dumbbell kaldırmak için mücadele odadaki kaslı bir adam düşünür. Yine de, doğru yapıldığında, pazı bukleler en basit ağırlık egzersiz egzersizlerinden biridir ve kol ve kas tonusunun gücünü geliştirmek veya korumak için en iyi yollardan biridir. En önemli şey, zindeliği bozma riski altında maksimum yük kaldırmaya çalışmak yerine doğru tekniğe odaklanmaktır. Ayrıca, egzersizinizi, kollarınızın arkasında da aynı şekilde çalışarak dengeleyin (örneğin, triceps egzersizleri yapmak).

aşamaları

Bölüm 1 Egzersizleri hazırlama

1. 
   

   
   Yavaş yavaş git. Hafif yüklerle başlayın ve ilerledikçe artar. Pazı bukleleri daha önce hiç yapmadıysanız veya amacınız mevcut kas tonunuzu korumaksa, 0,5 - 1,5 kg yükler işi yapacaktır. Çok fazla yük kaldırmak, tekniğe zarar verir ve dirsek, el bileği veya kas dokusunda kolayca yaralanmalara neden olabilir.
   • Pazı her iki elinizle bükmeyi planlıyorsanız, aynı kural geçerlidir. Hafif yüklerle başla ve yavaş yavaş onları arttır.
   • Her insan farklıdır; bu, daha hafif yüklerle başlayabileceğiniz ve zindeliğinizi etkilemeden istediğiniz sayıda tekrar elde etmenizi sağlayacak maksimum ağırlığı bulabileceğiniz anlamına gelir.

2. 
   

   
   
   
   Egzersizlerinizi hedefinize göre ayarlayın. Amacınız mevcut kas tonunuzu ve kollarınızın gücünü korumaksa, düşük halterli bir dizide daha fazla prova yapmak en iyisidir. Eğer kas inşa etmeye çalışıyorsanız, daha yüksek bir yükle daha az kez yapın (fakat yine, bunu tekniğin pahasına yapmayın).
   • Kas bakımı için, her kol için 1 ila 3 set 10 ila 12 tekrar yapın. Gücü arttırmak için 6 - 8 tekrardan oluşan bir seri yapılması önerilir.
   • Vücudunun seni yönlendirmesine izin ver. Belirlediğiniz tekrar sayısını elde edemezseniz, halterlerin ağırlığını azaltın.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifikalı Özel Eğitmen Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'ndaki BCRPA Sertifikalı Özel Eğitmendir. 2002'den beri özel bir antrenör ve fitness eğitmeni olarak görev yapmaktadır. MD Michele Dolan
   Sertifikalı özel antrenör

   Profesyonel bir koç olan Michèle Dolan şunları söylüyor: "Bir diskle başlayın ve kolay olduğu zaman, 3 ve 5 disklere yükseltin. "

   
   

3. 
   

   
   Vücudunuzun hareketlerini izole edin. Sadece kol esnemesi hareket etmelidir. Genel olarak, pazı bukleler dururken gerçekleştirilir, ancak otururken bunları kolayca ve doğru şekilde yapabilirsiniz. Bunu başarmak için, duruşunuzla sağlam bir temel oluşturmak çok önemlidir.
   • Ayağınızla kalça genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak başlayın. Sırtınızı düz tutun ve karnınız sıkışır (çok fazla değil, buna engel olamazsınız). Kollarınızı vücudunuzun her bir tarafına asın ve mümkünse kontrol etmek için mümkünse bir aynaya bakın.
   • Ayaklarınızı yere sıkıca oturunuz, sırtınız düz, karnınız sıkışmış, kollarınız yanlarda ve başınız öne doğru bakmalıdır. Sandalyenin veya bankın, bükme sırasında kolunuzun (veya dambıl) hareketine engel olmadığından emin olun.

Bölüm 2 Flexions gerçekleştirme

1. 
   

   
   Akıcı ve basit hareketler yapın. Spor salonuna gitmeden önce aklınızdaki imaj ne olursa olsun, pazı fleksiyonunun tüm vücudu kapsayan hızlı ve sarsıntılı bir hareket olmadığını bilmelisiniz. Tek bir kas grubunu izole eden yavaş, sabit ve sürekli bir harekettir.
   • İki kolla aynı anda (veya dönüşümlü olarak) bükülme yapabilir, ancak bunu kolaylaştırmak için (özellikle daha önce hiç pazı kıvırmamışsanız), bir seferde 1 kolla başlamanız önerilir. Aynı zamanda her iki kolla da bükülmek için bir çubuğu da kullanabilirsiniz. Bu durumda, hareketler bir dambıl için aşağıda açıklananlarla aynı olacaktır.
   • Halteri bir elinizde sıkıca tutun, avucunuzu ileri doğru çevirin ve kolunuzu vücudunuz boyunca uzatın. Yükü dikey olarak kaldırmak için pazı kasıltarak büzüşün ve yavaşça dirseği bükün.
   • Bu hareket sırasında vücudunuzun diğer kısımları hareketsiz kalmalıdır.
   • Yükü omuz yüksekliğinize kadar (veya omzunuza değene kadar) kaldırın.
   • Birkaç saniye durun, ancak yükün omzunuza yaslanmasına izin vermeyin.
   • Nefes alın ve ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için yükü yavaşça indirin. Halterin düşmesine izin vermeyin, hareketi her yöne kontrol etmeniz gerekir.

2. 
   

   
   Hile yapmayın. Ağır yükleri şeklin zararına kaldırmak sadece size zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda esneme avantajlarını da azaltır. Egzersizleri optimize etmek, her hareketten en iyi şekilde yararlanmak ve dev bir dambıl kaldırarak yaralanma riskini göze almamak anlamına gelir.
   • Fleksiyon sırasında, bileklerinizi düz ve sert tutmalısınız. Yaralanmayı önlemek için, bileğinizi kaldıraç olarak kullanmayın ve serbestçe sallanmasına izin vermeyin. Size yardımcı olabilirse bandaj giyin.
   • Eğilmenin başlangıcında öne eğilmeyin ve yükü kaldırırken geriye doğru kalkmayın. Vücudunuz bu egzersiz sırasında bir sarkaç gibi hareket etmemelidir, aksi halde bisepslerinizi hedefleyemezsiniz ve denge kaybına ve olası yaralanmalara neden olabilirsiniz.
   • Hareketin tepesinde, yükün omzunuza yaslanmasına izin vermeyin. Bir dizi sırasında duraklatmanız gerekirse, bu dambıl'ın çok ağır olduğu veya çok fazla tekrar yaptığınız anlamına gelir.
   • Aynı şekilde, hareket sırasında dirseklerinizi kalçalarınıza veya karnınızın yanına dayamayın. Halterlerin tüm ağırlığı pazılarınızda izole edilmelidir.

3. 
   

   
   Başlangıç ​​pozisyonuna dön ve tekrar başla. Eğildikten sonra, kolu tamamen uzatın (her fleksiyonun etkisini azaltabileceğiniz için, dirseği hafifçe bükmeyin). Halteri başlangıç ​​pozisyonuna getirdikten sonra, tekrar konsantre olmak için bir süre daha ara verin ve bir sonraki tekrara geçmeden önce nefes alın.
   • Her seri arasında 30 ila 90 saniye ara verin (birden fazla seri yaparsanız). Kollarınızı dönüşümlü olarak çalıştırırsanız, diğerini esnetirken birisinin oturmasına izin verin.
   • Bir kez daha, formu ihmal etmekten ziyade ücretleri veya tekrarlama veya ayar sayısını azaltmak en iyisidir.

Kısım 3 Pazı Bukle Çeşitleri Yapma

1. 
   

   
   Ön kolları eğimli bir pozisyonda bükmeyi deneyin. Bu alıştırma için, kollarınızı klasik bir pazı kıvırması yapıyormuş gibi hareket ettirmeniz gerekir, ancak bu kez 45 dereceye kadar eğimli bir bankta yatmanız gerekir. Gücünüzü veya momentumunuzu kolunuzdan başka bir şeye düşürme kabiliyetinizi azaltmak için tezgahı sırtınıza doğru tutun.
   • Geleneksel fleksiyonlarda olduğu gibi, gerilme veya omuz yaralanması riskini önlemek için kolunuzu vücudunuza yakın tutmalısınız.

2. 
   

   
   Dumbbell'i çekiç tutucusuna alın. Avuç içi öne bakacak şekilde başlamak yerine, içe doğru çekin (uyluklarınıza doğru). Halteri kaldırırken, ön kolunuzu döndürün ve yükü hareketin üstündeki konvansiyonel bir dirsekle aynı konumda bitirmek için yükleyin. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için hareketi ters çevirin.
   • Diğer bir alternatif, geleneksel bükülme pozisyonunda (avuç içi öne bakacak şekilde) başlamak, ancak halteri göğsün üzerinden karşı omuza kaldırmak ve daha sonra aynı pozisyonu başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için baş aşağı yapmaktır.

3. 
   

   
   Dirseğini bir şeye koy. Harekete odaklanmanıza yardımcı olmak için dirseklerinizi bir şey üzerinde esnetebilirsiniz. Bir bankta oturun, ayaklarınız yere düz bir şekilde oturun, öne doğru yaslanın, böylece kolunuzun üst kısmını uyluğunuzun içine yerleştirebilirsiniz (elinizdeki dambıl ayak bilekleriniz arasındadır).Daha fazla stabilite için, diğer elinizi aynı taraftaki diz üzerine yerleştirin ve her zamanki gibi bükülmenizi yapın, kolunuzu uyluğunuzun içine doğru bastırarak tutun.

4. 
   

   
   Zottman fleksiyonlarını yapın. Bu alıştırma, halterle bükülme ile aynı hareketleri çekiçle fakat ters olarak yeniden üretir. Yükü kaldırırken, ön kolunuzu ve halterinizi döndürün, böylece avucunuz omzunuza ulaştığında bir kez daha öne bakar (omzunuza doğru değil). Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için geriye doğru hareket edin. Egzersiz boyunca kolunuzu vücudunuza yakın tutun.