Kesintisiz uyku ve uyku

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Uyku alışkanlıklarının uygulanması
• Bölüm 2 Uykunuzu optimize edin

Uyku, mutlu ve sağlıklı kalmak için günün hayati bir parçasıdır, ancak birçok insan için uyku kalitesi, ruh hallerini ve iyi çalışma yeteneklerini etkileyen rastgele olabilir. Uykuya dalmakta ve iyi uyumakta zorlanıyorsanız, akşamları iyi alışkanlıklar kurmanız ve iyi bir gece uykusu almak için uyumanızı engelleyen faktörleri yönetmeniz gerekir.

aşamaları

Bölüm 1 Uyku alışkanlıklarının uygulanması

1. 
   

   
   Rahat bir alan hazırlayın. Yatak odanız rahat değilse, uyumak istemeyeceksiniz. Konforu belli bir seviyede tutarak, daha hızlı uykuya dalmanıza ve iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olacaksınız.
   • Sıcaklığı 15 ila 24 ° C arasında tutun. Ayrıca, odayı soğutmak ve havalandırmak için pencereyi açabilir veya bir fanı açabilirsiniz.
   • Bilgisayarları, televizyonu ve tüm işleri odadan çıkarın. Kendinizi teşvik etmemeli veya stres etmemelisiniz.
   • Ayrıca, çok fazla ışık veya gürültü üreten tüm nesneleri de kaldırın.
   • Bir şilte, yastıklar ve konforlu battaniyeleriniz varsa daha kolay uyuyabilirsiniz. Yatağın çok aşınmış olmadığından ve kapakların temiz ve yeterince geniş olduğundan emin olun.

2. 
   

   
   
   
   Yatmadan önce bir saat ayarlayın. Hafta sonları da dahil olmak üzere çoğu gün aynı anda yatmanız gerekir. Bu, sirkadiyen çevrimlerinizi (biyolojik saatinizi) düzenlemenize yardımcı olacak ve daha kolay uykuya dalmanıza ve kesintisiz uyumanıza izin verecek.
   • Egzersiziniz ve diyetiniz gibi faktörlere göre makul bir yatma süresi bulun. Vücudunuzun kuvvetli bir egzersizden sonra uyumak için forma girmesi için genellikle iki ila üç saat gerekir.
   • Sirkadiyen çevrimlerinizi düzenlemenin en iyi yolu yatağa gidip uyanmak. her gün aynı zamanda.
   • Programınızı mümkün olduğunca takip edin ve gerekirse düzeltin.

3. 
   

   
   Kendini iyi duruma getir. Uzun bir aktivite gününden sonra, vücudunuzun sakinleşmesi için biraz zamana ihtiyacı vardır. Rahatlamak ve daha kolay uykuya dalmak için yatmadan önce en az bir saatinizi alın.
   • Elektronik cihazları yatmadan en az bir saat boyunca kullanmayın. Işık, görüntüler ve içerikler beyninizi uyarabilir ve uykuya dalmakta zorlanacaksınız.
   • Işıkları evde kapat. Işık tamamen gevşemenizi önler ve karanlık bir oda beyninize ve vücudunuza uyumanın zamanının geldiğinin sinyallerini verirken daha fazla yorgun hissetmenize yardımcı olabilir.

4. 
   

   
   
   
   Yatma vakti ritüelini ayarlayın. Yeni akşam yeme alışkanlıklarınızın son elemanı yatmadan önce bir ayin olmalı. Rahatlamanıza ve yatmaya hazır olmanıza yardımcı olacak aktiviteler yapabilirsiniz.
   • Bu tören dinlenmenize ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca uykusuzluğa neden olan endişelerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Işıkları kısarak gerçekleştirebileceğiniz ve sizi teşvik etmeyecek bir eğlence türü seçin. Örneğin, bir kitap veya dergi okuyabilir ya da evcil hayvanınızı nazikçe evcilleştirebilirsiniz.
   • Rahatlamak için nane, lavanta veya papatya gibi bir bardak sıcak süt ya da bitki çayı için.
   • Sıcak bir banyo da rahatlamanıza ve yorgun hissetmenize yardımcı olabilir.

5. 
   

   
   Uçucu yağlarla masaj yapın. Esansiyel yağların Ormir'e yardımcı olduğuna dair bilimsel bir kanıt bulunmamasına rağmen, bazı insanlar bunun böyle olduğunu iddia ediyor. Bu tekniğin uykuya dalmanıza yardımcı olup olmadığını görmek için ayaklarınıza ve tapınaklarınıza masaj yapabilirsiniz.
   • Uyumanıza yardımcı olabilecek en iyi uçucu yağlar papatya, lavanta, mercanköşk, vetiver ve kediotudur.
   • Ciltte yanma riskini azaltmak için esansiyel yağı taşıyıcı yağda seyreltin. Tercihlerinize göre farklı tipte yağlar kullanabilirsiniz, tatlı badem yağı, kayısı çekirdeği, avokado, zeytin veya susam.
   • Ayrıca bitki çayı kadar iyi uyumak için birçok uçucu yağ kullanabilirsiniz. Birçok marka papatya, lavanta ve kediotu ile bitkisel çay satmaktadır.

6. 
   

   
   Bir uyku ilacı al. Yorgunsanız, ancak uyuyamazsanız, melatonin veya tezgahta satılan başka bir tür gibi doğal bir uyku ilacı alabilirsiniz. Bu, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve gecenin geri kalanı için kesintisiz uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ancak bunu geçici bir çözüm haline getirmelisiniz. Uyku probleminizin nedenini bulmak ve doğrudan tedavi etmek hala önemlidir.
   • Melatonin alımının uyku ve uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olduğuna ve ormir için gereken süreyi hafifçe azalttığına dair klinik kanıtlar vardır. Bununla birlikte, gün içinde baş ağrısı veya uyuşukluk gibi yan etkilerin ortaya çıkmasına da neden olabilir.
   • Konuyla ilgili çok az klinik kanıt olmasına rağmen, Valerian yemek takviyeleri uykuya dalmanıza ve kesintisiz uyumanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, kediotu yan etkilere neden olmaz.

7. 
   

   
   Tuvalete git. Yatmadan önce tuvalete giderseniz, mesanenizin ve kalın bağırsaklarınızın boş olduğundan emin olarak daha kolay uykuya dalabilirsiniz. Aynı zamanda gecenin ortasında uyanma riskini de azaltacaktır, çünkü ihtiyaçlarınızı yapmanız gerekir.
   • Yatmadan önce bir iki saat fazla içmeyin.
   • İstemiyorsanız ihtiyaçlarınızı yapmaya zorlamayın.

8. 
   

   
   Tamamen rahatla. Gevşeme egzersizleri yaparak, tüm vücudunuzu gevşetmenize yardımcı olabilirsiniz. Buna karşılık, bu vücudunuzu tamamen gevşetme durumuna getirerek uykuya dalmanıza ve uykunuzu kesmenize yardımcı olacaktır.
   • Vücudunuzdaki kas gruplarının her birini ayaklarınızla başlayıp başınızla biten beş saniye boyunca gerin. Ardından her grubu beş saniye rahatlayın ve gerekirse derin bir nefes alın.

9. 
   

   
   Ne olursa olsun yatağa yat. Kendinizi yorgun hissetmeseniz bile, her gece aynı saatte yatmanız gerekir. Battaniyelerin altına kaydırarak, sirkadiyen döngülerinizi korurken rahatlayabilir ve uyuyabilirsiniz.
   • Yirmi dakika sonra uykuya dalamıyorsanız, birkaç dakika bekleyin ve müzik dinlemek veya parlak ışık olmadan okumak gibi rahatlamak için bir şeyler yapın. Yirmi dakika sonra yatağa dönmeye çalışın ve uyuyana kadar gerektiği kadar tekrarlayın.

Bölüm 2 Uykunuzu optimize edin

1. 
   

   
   Işık kaynaklarını engelle. Işık beyninizi uyarabilir ve uykuya dalmanıza, geceleri rahatsız etmenize ve sizi uyanık tutmanıza engel olabilir. Size uykusuzluk verebilecek tüm ışık kaynaklarını engelleyin.
   • Panjurları ve odanın perdelerini kapatın.
   • Gözünüzün üzerine bir maske takın veya gözlerinize bir şey koyun ki ışığı artık göremezsiniz.
   • Sizi daha sonra uyandıracak ışık yayan tüm elektronik cihazları kapatın.

2. 
   

   
   Sesi kapat. Odadaki sesler uykuya dalmanıza engel olabilir, ancak gece boyunca sizi uyandırabilirler. Uykunuzu rahatsız edebilecek sesleri kapatın.
   • Elektroniklerinizin sesini ve titreşimini kapatın.
   • Sesleri durdurmak için kulak tıkacı takın.
   • Beyaz sesler kullanın. Fandan gelen sesler veya okyanus sesini çalan hoparlörler gibi ortam sesleri, diğer rahatsız edici sesleri yumuşatarak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
   • Gürültüyü azaltmak için odaya halı koyun.

3. 
   

   
   Sabahın erken saatlerinde egzersiz yapın. Egzersizler vücut ısısını ve kan basıncını yükseltmeye yardımcı olur ve vücudunuzun normale dönmesi biraz zaman alır. Sabahın erken saatlerinde egzersiz yapın, çünkü uykuya dalmanıza ve kesintisiz uykuya dalmanıza yardımcı olur.
   • Yatmadan önce en az üç saat egzersiz yapın. Bu, iç sıcaklığınızın ve kortizol seviyenizin normale dönmesini sağlar.
   • Sabah egzersizlerine ekstra bir fayda var: metabolizmanız gün boyunca biraz daha çalışacak ve egzersiz yapmadan daha fazla kalori yakacaksınız.

4. 
   

   
   Kafein ve alkol alımınızı sınırlandırın. Kafein ve alkol uykusuzluk oluşumunda iki ana faktördür. Alımınızı sınırlayın ve gevşemeden ve yatmadan önce sadece birkaç saat tüketin.
   • Öğleden sonra kafeinli içecekler içmeyin.
   • Yatmadan önce alkollü içecek tüketiminizi en az dört saat önce bir içecekle sınırlandırın.

5. 
   

   
   Akşamları erken ve hafif yiyin. Akşam yemeğini yatmadan önce birkaç saat bitirmelisiniz. Ağır, geç ve baharatlı yemekler hazımsızlığa ve uykusuzluğa neden olabilir.
   • Yatmadan önce en az üç saat yiyin.
   • Ağır ve baharatlı öğünlerden kaçının, çünkü hazımsızlığa ve geceleri sık sık banyoya dönüşe neden olabilir.
   • Yatmadan önce açsanız, yoğurt ve biraz peynir gibi hafif bir aperatif hazırlayın.

6. 
   

   
   Şekerleme almaktan kaçının. Birçok insan, pillerini şarj etmek için gün boyunca kestiriyor. Bu iyi bir fikir olsa da uyuklamak uykusuzluğa da neden olabilir. Geceleri sürekli uyumakta zorlanıyorsanız, kestirmelerinizin süresini azaltmalı veya hiç azaltmamalısınız.
   • Gerçekten biraz kestirmeniz gerekiyorsa, 5: 00'den önce en fazla yarım saat uyuyun.