Hipnoz ile uykuya nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Aklını sakinleştiren
• Bölüm 2 teorik olan ormir
• Bölüm 3 İyi uyku alışkanlıkları alın

Uykusuzluk hissettiğinizde veya günlük yaşamın stresi yüzünden bunalmış hissettiğinizde, uyurken sadece gözlerinizi kapatana kadar beklerseniz, uykunuz daha zor olabilir. Vücudunuzun dinlenmesini sağlama yeteneğinizi etkileyebilecek çok fazla dikkat dağıtıcı ve stresli düşünceler var. Hipnoz sizi rahatsız eden düşüncelerden ayrılmanıza yardımcı olabilir ve bir profesyonelden yardım alabilir ya da evde yalnız yapabilirsiniz. Uzmanların çoğu, bir hipnoz durumuna ulaşmak için gevşeme, konsantrasyon, öneri ve görselleştirme egzersizlerini birleştirmeyi önerir. Rahatlamanıza ve daha derin bir uyku durumuna geçmenize yardımcı olabilecek adımlar ve yaşam tarzı değişikliği ipuçları vardır.

aşamaları

Bölüm 1 Aklını sakinleştiren

1. 
   

   
   Kendini rahatlat. Uykuya dalmaya başlamadan önce, zihninizin etrafınızdaki şeylere odaklanmaması için rahat olmalısınız. Yatmaya hazırlanırken bol ve rahat kıyafetler giyin. Çok dar veya sıkı giysiler sizi rahatsız edebilir ve rahatsızlığa neden olabilir. O zaman kendine rahat bir yer bul. Hala yatmaya hazır değilseniz, koltukta bağdaş kurup oturmak gibi rahat bir yer bulun. Yatakta uzanırsanız, en rahat ettiğiniz pozisyonu alın.
   • En rahatlatıcı görünen pozisyonu bulduğunuzdan emin olmalısınız. Bu, bedeninizi ve zihninizi gevşetmenin ilk adımıdır.

2. 
   

   
   Çevreni hazırla. Vücudunuz karanlık olduğunda uykuya en iyi şekilde hazırlanır. Bu tür bir ortamda, vücut uykuya neden olan hormon olan melatonin üretir. Yatmaya hazır olduğunuzda, parlak ışıkları da kapatın. TV, telefon, bilgisayar veya tablet gibi rahatsızlıklardan kaçınmaya çalışın.
   • Bu, melatonin üretiminizde size yardımcı olur ve gözlerinizi ve beyninizi gevşetmenize olanak sağlar.

3. 
   

   
   
   
   Yatmadan önce biraz dinlendirici aktiviteler yapın. Başınızı temizlemek ve uyumaya hazırlanmak için en iyi yollardan biri yatmadan önce rahatlatıcı bir aktivite uygulamaktır. Bu aktiviteler örneğin okuma, meditasyon veya şifreleri içerir. Fikrinizi kullanmanıza ve günün endişelerini gidermenize yardımcı olurlar. Ardından, okuduğunuz kitaptaki karakterlere veya bulmacaya verilen cevaplara odaklanabilirsiniz.
   • Yatmadan önce çok fazla televizyon izlemekten kaçının. Bu sizi uyarabilir ve melatonin oranınızın dalgalanmasına neden olabilir.
   • Çalışmalar, yatmadan önce, nefes almaya odaklanmak gibi rahatlatıcı aktivitelerin endişeli düşüncelerle mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bölüm 2 teorik olan ormir

1. 
   

   
   Kafanı boşalt. Kendi kendine hipnoz kullanarak uykuya dalmak için kendinize yardım edebilirsiniz. Sizi uyutmak için kendinize, nefes alıp vermenize ve içsel düşünce süreçlerine odaklanmanın bir yöntemidir. Başlamak için aklınızı boşaltmanız gerekir. Genellikle geceleri akla gelen şeyler daha büyük ve daha rahatsız edici görünüyor. Uykunun bu aşamasına düşünce aşaması denir. Uykunuzun bu anında, gün içinde başınıza gelenlerin veya gelecekte başınıza geleceklerin bir özetine odaklandığınız yer burasıdır.
   • Aklınızdaki endişe kaynaklarını ortadan kaldırarak ve nefes alıp vermeye ve rahatlatıcı alanları görselleştirerek bu adımı atlamaya çalışın. Söylemekten daha sık söylemesi kolay olduğu doğrudur. Bu düşünceleri kafanızdan uzaklaştırmak için zorlanıyorsanız, yavaş yavaş gevşetirken vücudunuzun her bir yerine odaklanın. Tamamen rahatlayabilmelisin.

2. 
   

   
   
   
   Vücudunuzu gerginliğinden serbest bırakın. Parmaklarınla ​​başla ve başının üstüne dön. Ne zaman hareket ettiğini anlamak için ayak parmaklarını hareket ettirin veya esnetin. Şimdi ayak parmaklarınızı gevşetin ve hissettiğiniz gerginliği serbest bırakın. Üzerine baskı veya kuvvet uygulamadan parmak ve ayaklarınızı tamamen gevşetin.
   • Gerginliği serbest bırakmadan önce vücudunuzdaki tüm kasları daraltarak vücudunuzun geri kalanı için bu adımları tekrarlayın. Ayak, ayak bilekleri, alt bacaklar, dizler, uyluklar, kalçalar, sırt, karın, gövde, omuzlar, eller, kollar, üst kısımda toplanan kafaya monte edin kollar, boyun, boyun, çene, yüz, ağız, gözler ve kulaklar.

3. 
   

   
   Derin nefes al. Vücudunuz rahatladıktan sonra nefes egzersizlerine başlayabilirsiniz. Gözlerinin kapalı olduğundan emin ol. Derin nefes al. Yavaşça nefes verin, akciğerinizden çıkan havanın hissine odaklanın. Vücudunuzun hareketlerini ve havanın vücudunuzdan nasıl çıktığını gözlemleyin. Vücudunuzun içine hava girip çıkarak zihninizin nefesinize odaklanmasına izin verin.
   • Ağzını aç ve çenenin kaslarını gevşet. Nefesini zorlama. Kolayca, zahmetsiz ve rahatça girip çıkın.
   • Her nefeste hava girip çıkarken vücudunuzun yatak üzerinde gevşemesini sağlayın. Hipnozun etkileri derin meditasyona, yani fiziksel bedeninizin yenilenme hissine, zamanın bozulmasına veya ezici bir deforhova hissine benzer olmalıdır.

4. 
   

   
   Dinlendirici bir yer hayal edin. Vücudunuz rahatladığında ve nefesinizi kontrol ettikten sonra, uykunun "yaratıcı" aşamasına girmelisiniz. Bunu yapmak için, sizi rahatlatan bir yer veya hayal edebileceğiniz bir senaryo düşünün. Yaz aylarında bir plaj, güzel bir öğleden sonra bir golf sahası, dağlardaki bir dağ evinde bir baca yangını veya çocukluğunuzun bahçesindeki bir hamak olabilir. Sizi rahatlatan ve dikkatinize odaklanan bu yere kendinizi bırakın.
   • Nasıl hissettiğini, hissettiğini ve duyduğunu hatırla. Bu görüntüye ne kadar fazla ayrıntı eklerseniz, o kadar çok dinlenirsiniz. Orada ne yaptığınız, kiminle tanıştığınız, hangi yemekleri yediğiniz, hangi sesleri duyduğunuz veya mekanla ilişkilendirdiğiniz diğer detayların senaryolarını hayal edin.
   • Araştırmalar, bir görüntüye odaklandığınızda, beyindeki beta dalga hızının düştüğünü ve alfa ve teta dalga hızlarının arttığını, sizi daha rahat ve uykulu hissettirdiğini göstermiştir.

5. 
   

   
   Bir mantra seçin. Belirli bir yeri görüntülemekte sorun yaşıyorsanız, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için bir mantrayı tekrar etmeye çalışabilirsiniz. "Dinlenme, huzur ve uyku" ya da "güzel, dinlendirici, derin, uyku" gibi rahatlatıcı bir cümle deneyin. Dikkatinizi kelimelerin anlamına odaklanarak her nefes verdiğinizde mantrayı tekrarlayın.
   • Gevşeme ve önerinin, beynin yüksek derecede uzmanlaşmış bölgelerinin aktivitesini kontrol ettiği ve düşünce kalıplarınızı etkili bir şekilde yeniden bağlamanıza izin verdiği gösterilmiştir. Bu durumda, yatmadan önce rahatlatıcı düşünceleri arttırırken stresli düşüncelerin sayısını azaltırsınız.
   • İnsan beyni öneriye karşı inanılmaz derecede duyarlıdır ve olumlu bir cümleyi tekrarlayarak bilinçaltınız üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olacaksınız.

6. 
   

   
   Bir kayıt hazırlayın. Bu seçeneklerden hiçbiri işe yaramazsa, bir hipnoz kaydı hazırlamaya çalışabilirsiniz. İlk başladığınızda ve ne kaçırdığınızı kontrol etmeyi bıraktığınızda sizi rahatlama anınızdan çıkarabileceklerini kontrol etmek için tüm bu adımları hatırlamak zor olabilir. Yukarıdaki rehberli meditasyon adımlarını söyleyerek kendinizi kaydedin. Farklı mantra ve senaryo kayıtları yaparak farklı öneri ve resimlerle deneyler yapmayı deneyin. Olumlu ya da olumlu cümleler ekleyin, böylece onların konuşmalarını duyabilir ve uyurken söylemeyi hatırlayabilirsiniz.
   • Uykuya dalmaya çalışırken kayıtlarınızı dinleyin. Araştırmalar, daha derin uyku çekmenizi isteyen bir kaydı dinleyerek dinlenmenizi ve derin uykunuzu iyileştirebileceğinizi gösteriyor.

7. 
   

   
   Tren. Bu aktiviteler basit görünse de, bir gecede yapacak bir şey değil. Bu gevşeme tekniklerine alışmak biraz zaman alacaktır, bu yüzden ilk kez işe yaramazlarsa endişelenmeyin. Zamanla gelişeceksiniz. Sakinleştirici bir yer ne kadar çok hayal ederseniz o kadar gerçekçi olacaktır.
   • Bir süre sonra, daha kolay uyuyabileceğinizi ve geceleri daha iyi uyuyabileceğinizi kesinlikle anlayacaksınız.
   • Gecenin ortasında sık sık uyanırsanız aynı teknikleri deneyebilirsiniz. Yatağa girerken uykuya dalmanıza yardımcı olduğu kadar uyumaya yardımcı olabilirler.

Bölüm 3 İyi uyku alışkanlıkları alın

1. 
   

   
   Kafeinden kaçının. Kafein, yiyeceği veya içerdiği içeceği yedikten uzun süre sonra vücudunuzda kalacak bir uyarıcıdır. Öğleden sonra veya akşamları kahve, soda ve çay (kafeinli) gibi içeceklerden kaçının. Ayrıca çikolata ya da kafein içeren diğer yiyecekleri yemekten de kaçının.
   • Kafeinsiz içeceklerin bile az miktarda kafein içerdiğini unutmayın.

2. 
   

   
   Daha erken ve daha hafif yiyin. Ağır gıdalar açısından çok zengin bir yemek yiyorsanız, sindirim sisteminiz yediklerinizi işlemek için daha fazla çalışacaktır. Günün sonunda protein bakımından zengin ağır öğünlerden kaçının. Vücudunun sindirmek için daha fazla zamana ihtiyacı olacak çünkü daha fazla yemek yedin.
   • En iyi sonucu almak için yatmadan önce bir veya iki saat arasında bir şey yememeye çalışın.
   • Sık sık tuvalete gitmek zorunda olanlardan biriyseniz, yatmadan önce sıvı alımınızı da azaltmalısınız.

3. 
   

   
   Sporun uykunuzu nasıl etkilediğini anlayın. Genellikle yatmadan önce yapılan fiziksel egzersizlerin uyku döngülerine müdahale etmediği düşünülmektedir. Ancak, bazı egzersizlerin uyumanızı engellemediğini bilmiyorsanız, son egzersizleriniz ve yatma saatiniz arasında birkaç saat geçirmeniz daha iyi olur. Koşmadan, yatmadan önce birkaç saat boyunca yoğun kardiyo egzersizleri veya diğer yorucu egzersizler yapmaktan kaçının.
   • Akşamları egzersiz yapmak istiyorsanız, yoga veya yürüyüş gibi daha az yorucu bir şeyler deneyin.

4. 
   

   
   Yatma vakti. Vücudunuz alışkanlıklar ve ritimlerle çalışır. Geceleri uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, her gün aynı saatte yatmaya çalışmalısınız. Bu tür bir alışkanlık edinerek ve her gün aynı saatte yatmaya başladığınızda, vücudunuzun ve zihninizin yatmadan hemen sonra olduğunu bilmesi ve hazırlanmasına yardımcı olursunuz.
   • Her gece, aynı anda okuma veya bulmaca gibi aynı etkinliği yapmak faydalı olabilir. Bu, beyninize yakında dinlenmenin zamanı geldiğinin sinyalini verecektir.