Hızlıca nasıl uyuyabilirim

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Uyku ortamınızı iyileştirin
• Yöntem 2 Gevşeme tekniklerini deneyin
• Yöntem 3 Yiyecekleri, içecekleri ve takviyeleri alın
• Yöntem 4 Yeni bir yaşam tarzı benimseyin

Hızlı bir şekilde uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, sadece siz olmadığını öğrenin! Neyse ki deneyebileceğiniz birkaç çözüm var. Odayı temiz, karanlık ve serin tutarak uyku ortamınızı iyileştirin. Yatmadan önce elektronik cihazlardan kaçının. Sıcak bir banyo alarak, sıcak bir içecek okuyarak veya içerek rahatlayın. Son olarak, her gün aynı saatte yatırken ve kalkarken düzenli bir uyku rutini alınız.

aşamaları

Yöntem 1 Uyku ortamınızı iyileştirin

1. 
   

   
   Odanı karanlıkta tut. Yatağa gitmeden bir saat önce lambaları eleyin ve uyuyuncaya kadar bütün ışıkları, tüm gece ışıklarını ve tüm lambaları kapatın. Herhangi bir parlak ışık (sadece elektronik ekranlar değil) vücudunuzu hala yatmak için çok erken olduğuna inandırarak kandırabilir.
   • Yatmadan önce okumak veya yazmak istiyorsanız, masa lambası veya tavan lambası yerine küçük bir okuma lambası kullanın. Mavimsi bir ışık sizi uyanık tutabilir, bu nedenle ılık ışığı yayan bir ampulün önemi. Kırmızı ışık yayan ampuller mükemmel.
   • Işıklı saatiniz varsa, ekranın parlaklığını azaltın ve yataktan uzaklaştırın, böylece zamanı izlemekten kaçınmayacaksınız.

2. 
   

   
   
   
   Dikkat dağıtıcı şeyleri en aza indirin Odada duyulabilecek gürültüyü en aza indirmeye çalışın. Her saniye yüksek sesle gıdıklayan ve her saat ve bir buçuk zil sesi duyan yaşlı bir büyükannenin saatine sahipseniz, yüksek sesle bir yemek yapın, satabilirsiniz, bırakın, uzağa atın ... ve modern bir çalar saat alın bu da seni uyandırmak için ses çıkarır. Başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız, televizyonlarını, bilgisayarlarını (kaskları var), müzik ... uykularını kısmalarını isteyin.

3. 
   

   
   Odanı yenile. Vücut sıcaklığının düşürülmesi uykuyu uyarır, bu nedenle termostatınızı düşürün. 15 ila 20 ° C arasındaki bir sıcaklık idealdir. Normalden daha soğuk olmalıdır, fakat titremenizi sağlamak için çok fazla olmamalıdır.

4. 
   

   
   
   
   Vücudunuzu hizalı tutmak için yastıklarınızı yerleştirin. İdeal olarak, kalça ile düz bir çizgide boyun ile uyumalısınız. Kalçalarınızı nötr konumda tutmak için dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin. Gerekirse, rahat ve uyumak için yeni yastıklar veya yastık kılıfları satın alın.
   • Sırtında ya da tarafında uyu. Bu pozisyonlar omurganız için iyidir ve sizi daha huzurlu uyuturlar. Sırt üstü yatmak da solunum yollarını açık tutar, bu da uyku apnesinin semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.
   • Uyku apnesi geceleri iyi uyumanızı engelliyorsa, doktorunuzdan bir CPAP makinesi yazmasını isteyin.

5. 
   

   
   Beyaz bir gürültü makinesi kullanın. Yoğun bir yolun yakınında ya da yatmadan sonra sinir bozucu sesler duyduğunuzda uyumak zordur. Beyaz bir gürültü makinesi satın alın veya dalgaların sesi veya kambur balinaların şarkısı gibi doğal seslerin kayıtlarını dinleyin.
   • Klasik müzik veya çağdaş ortam müziği gibi yumuşak ve dinlendirici müzikleri de dinleyebilirsiniz.
   • Kulaklığınızın üzerinde bir kulaklıkla uyumaktan kaçının. Seni uykunda geçirip uyandırabilirdi. Bunun yerine, hoparlörlü bir ses çalar kullanın.

6. 
   

   
   Bir yatak pedi ve yeni çarşaflar satın alın. Uyku yüzeyiniz uyumanızı engelleyebilir. Yatağınız çok sağlamsa, çok yumuşaksa veya kilonuzun altında batıyorsa, ters çevirin veya bir yatak pedi kullanın. Çarşaflarınız veya battaniyeleriniz pürüzlü ve rahatsızsa, yumuşak yataklarla değiştirin.
   • Paradan tasarruf etmek için, uygun fiyatlarla yüksek kaliteli ürünler için internete veya stok mağazalarına bakın.
   • Mm² başına mümkün olduğunca çok iplik içeren sayfaları alın. Sayfalar ne kadar ince olursa, o kadar yumuşak olurlar.

7. 
   

   
   Bir kitap oku. Uyumakta zorlandığınızda, hiçbir şey yapmadan yatakta kalmak stresli olabilir ve sizi uyanık tutabilir. Uykunun olduğu yeri aramaya başlamanız 20 dakika sürerse, bir kitap alın! Okumak sizi rahatsız edecek ve özellikle de karmaşık ve ilgi çekici değilse, sizi yorulacaktır.
   • Gerçek bir kitap, kağıt, okuma lambası veya tabletinizi almayın, çünkü bir makinenin parlaklığı sizi uyanık tutacaktır.

Yöntem 2 Gevşeme tekniklerini deneyin

1. 
   

   
   Yavaş ve derin nefes alarak sayın. Koyunları saymak iyi bilinen bir numaradır, ancak derin ve kontrollü bir şekilde sayarak nefes alırsanız daha iyi sonuçlar alırsınız. 4'e kadar nefes alın, nefesini birkaç saniye tutun ve sonra 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin. Zihninizi temizlemek ve kalp atış hızınızı yavaşlatmak için sadece saymaya ve nefes almaya odaklanın.

2. 
   

   
   Rahatlatıcı sahneleri görselleştirmeye çalışın. Rahatlatıcı sahneleri izlemek gibi meditasyon tekniklerini de deneyebilirsiniz. Kendinizi bir plaj veya çocukluğunuzun sessiz bir köşesi gibi rahat hissedeceğiniz bir yerin kendinize hatırlatın. Sadece bu yere odaklanın ve maksimum duyusal ayrıntıyı hayal edin.

3. 
   

   
   Dene ilerleyici kas gevşemesi. Solunumla ve parmak uçlarınız gibi bir grup kasla daralarak başlayın. Sertleştiğini hissedin ve sonra nefes verin, kaslarınızı gevşetin ve gerginlik kaçışını hayal edin. Aynı şeyi bacaklarınızdaki, karınlarınız, göğsünüz, kollarınız ve kafanızdaki kaslarla yapın.
   • Her kası gevşetirken, vücudunuzdan kaçan daha fazla gerginliği hayal edin.

4. 
   

   
   Sıcak bir banyo yap. Muhtemelen yatmadan önce sıcak bir banyo veya sıcak bir duş almanın rahatlatıcı olduğunu fark etmişsinizdir. Ayrıca, ılık bir banyodan serin bir odaya gitmek vücut sıcaklığını düşürür ve uyumanıza yardımcı olur.
   • En iyi sonuçları elde etmek için suyun 38 ° C'nin üzerinde olduğundan emin olun. Çok soğuk su, sıcak su kadar etkili olmayacaktır.
   • Sıcak banyolar rahatlamanın en iyi yoludur, ancak sıcak bir banyo veya sıcak bir duş olsun, en az 20 dakika suda kalmalısınız.

5. 
   

   
   Bir kitap oku. Okuma stresle mücadeleye yardımcı olur ve aklı yatıştırır. Çok heyecanlanmamak için daha önce okuduğunuz bir kitabı alın ve korku ya da aksiyon hikayelerinden kaçının. Bir kağıt kitap seçin çünkü elektronik cihazlar sizi uyanık tutacak.

6. 
   

   
   Bir gazeteye yaz. Zihninizin sadece dinlenmek istemediğini düşünüyorsanız veya günün stresi sizi rahatsız ediyorsa, bir gazeteye yazın. Günün olaylarını ve sizi strese sokan şeyleri listeleyin. Onları daha kolay unutmak ve uykuya dalmak için kafanızdan çıkarın.

Yöntem 3 Yiyecekleri, içecekleri ve takviyeleri alın

1. 
   

   
   Kepekli tahıllar veya yüksek proteinli bir aperatif yiyin. Yatmadan önce çok fazla yemek yememelisiniz. Ayrıca aç karnına yatmaktan da kaçınmalısınız. Karnınızdaki karnınız sizi uyanık tutarsa, bir kase şekersiz tam tahıllı mısır gevreği, bir avuç tuzsuz badem veya peynirli tam tahıllı bisküvi alın.

2. 
   

   
   Kendine sıcak bir içecek servis et. Sıcak ve rahatlatıcı bir şeyler içmek, vücudu ve zihni rahatlatır. Bir bardak sıcak süt veya bitki çayı hile yapacak. Papatya çayı özellikle uykusuzluğa karşı etkilidir.
   • Kafeinden kaçının ve çok fazla içmeyin. Yatmadan önce çok fazla su içerseniz, ihtiyaçlarınızı karşılamak için gece daha sık uyanabilirsiniz.

3. 
   

   
   Bir ek al. Papatya çayı gibi, papatya takviyesi de daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Uykusuzluk durumunda önerilen en eski bitkisel ilaçlardan biri olan kediotu kökü de deneyebilirsiniz.
   • Özellikle reçeteli bir ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir bitkisel takviye almadan önce doktorunuza danışın.

4. 
   

   
   Melatonin'i dene. Melatonin, hava kararmaya başladığında uykuya neden olan hormondur. Uzun süreli kullanımı hakkında çok az şey bilinmektedir, ancak yatmadan önce bir ay boyunca güvenle kullanabilirsiniz.
   • Melanin ayrıca muz, yulaf, ananas, portakal, domates ve vişnelerde bulunur.
   • Bitkisel ilaçlarda olduğu gibi, melanin takviyesi almadan önce doktorunuzun tavsiyesine başvurmalısınız.

Yöntem 4 Yeni bir yaşam tarzı benimseyin

1. 
   

   
   Düzenli bir uyku rutini benimseyin. Her gün aynı saatte uzanın ve ayağa kalkın, böylece vücudunuz ne zaman uyumaya hazırlanacağınızı bilir. Her gece aynı saatte yatağa girmeye çalışın ve hafta sonları bile her sabah aynı saatte bir çalar saat kurun!

2. 
   

   
   Odanıza bir sığınak olarak bakın. Odanızda çalışmaktan veya başka faaliyetlerde bulunmaktan kaçının. Bu odayı dinlenmeye adanmış bir sığınak olarak kabul edin; vücudunuz iyi bir gece uykusu ile ilişkilendirecektir.
   • Bu, dinlenmeye adanmış bir kutsal alan olduğundan, odanızın düzenli ve misafirperver olması gerekir. Temiz olmalı ve güzel kokmalıdır. Sayfalarınızı 1 veya 2 haftada bir değiştirmelisiniz.
   • Yumuşak ve hoş sayfalar kullanın. Her cm² için büyük miktarda iplik, minderler ve bir battaniyeler yatağı kullanın.

3. 
   

   
   Yatmadan önce elektronik cihazlardan kaçının. Yatmadan bir saat önce tüm elektronik cihazlarınızı kapatın. Dizüstü bilgisayarlar, telefonlar, tabletler veya TV sizi uyumanıza engelleyebilir. Uyuyamazsanız, yatmadan bir saat önce elektronik cihazlardan parlak bir ekran ile uzak durun.
   • Ekranların parlak ışığına ek olarak, sosyal ağlar stres ve endişe düzeyini artırabilir. Yatmadan en az bir saat önce Facebook, Instagram, sosyal ağlar ve diğer sosyal ağlardan kaçının.
   • Yatmadan önce gerçekten bir ekran izlemeniz gerekiyorsa, mümkün olan en düşük parlaklığı kullanın.

4. 
   

   
   Daha önce yemek yiyin. Yatmadan hemen önce doyurucu bir yemek şekerin yükselmesine neden olabilir ve tam hızda çalışan sindirim sistemi rahat etmenizi önler. Yatmadan önce en az 3 saat yemeye çalışın.
   • Baharatlı yiyeceklerden ve özellikle akşam yemeğinde midenizi tahriş edebilecek herhangi bir şeyden kaçının.

5. 
   

   
   Geceleri egzersiz yapmayın. Yatmadan 4 saat önce egzersiz yapmaktan kaçının ve sabah egzersizlerinizi yapın. Gün içindeki fiziksel aktivite uyku rutini için faydalıdır, ancak akşamları derin uykuda kalmanızı önler.
   • Gece egzersizleri vücut sıcaklığını arttırır, kalp atış hızını arttırır ve beyinde uyumayı engelleyen kimyasallar üretir.

6. 
   

   
   Akşamları kafeinden kaçının. Yatmadan 6 saat önce kafeini veya herhangi bir uyarıcıyı tüketmeyin. Akşamları daha fazla kafein almazsanız, ancak hala uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, kesinlikle tüketmeyi bırakın.
   • Vücudun kafeini sindirmesi uzun zaman alır ve bir fincan kahvenin tüketmeden 6 saat sonra vücuda etkisi olmaya devam eder.

7. 
   

   
   Şekerlemelerden kaçının. Yoğun yorgunluk ve uzun bir günlük çalışma durumunda, uykuya dalmak son derece caziptir. Yine de uyku döngüsünü etkiler ve geceleri daha hızlı uyku önler. Gerçekten biraz kestirmeniz gerekiyorsa, günün erken saatlerinde ve en fazla 20 dakika boyunca uygulayın.

8. 
   

   
   Doktorunuzla konuşun. Uykusuzluğunuz üretkenliğinizi etkiliyorsa veya sizi üzüyorsa, bir doktora gidin. İlaç kullanıyorsanız, uykunuzu etkileyip etkilemeyeceğini ve çözüm olup olmadığını sorun.