Bir triatlon için nasıl eğitilir

Yazar: Peter Berry

Yaratılış Tarihi: 16 Ağustos 2021

Güncelleme Tarihi: 22 Haziran 2024

Bir triatlon için nasıl eğitilir - Kılavuzlar

İçerik

aşamaları
Bölüm 1 Bir sonraki yarış için donatın
Bölüm 2 Bir triatlet olmak
Bölüm 3 Bir eğitim programını takip edin
Bölüm 4 kas bina dahil
Bölüm 5 Diyetinizi Tonlayın

Bu yazıda: Bir sonraki yarışa katılmakBir triatlet olmak içinEğitim programı izleyinBir kas kuvvetlendirmesini dahil edinDiyetinizi belirtin21 Referanslar

Ilımlı fakat istikrarlı çabalarla, asla hayal bile edemeyeceğiniz şeyleri başarabileceksiniz. Artık birçok kişi triatlon topluluğunun bir parçası ve başlangıçta katılmaya karar verdiler. Hepinizin zor bir şey yapmaya karar vermiş olmanız (diğer sporun 90 dakikalık "s" yapmasını teklif etmesi), güçlü arkadaşlıklar kurmanızı sağlayacaktır. Ayrıca basit ve iyi hazırlanmış bir hazırlık ile bir triatlet olabilir.

aşamaları

Bölüm 1 Bir sonraki yarış için donatın

Katılmak istediğiniz yarış türünü belirleyin. İlk triatlonunuz için s ile arasındaki mesafeye bağlı kalmalısınız. Ama yine de karmaşık! Kaydolduğunuzda ne bekleyeceğinizi bilin, çünkü mesafeler bir triatlondan diğerine büyük ölçüde değişebilir.
- Triatlon s Daha kısa (ancak yine de zor) uzunluklar değişebilir, ancak çoğu 750 metre yüzme, 20 km bisiklet ve 5 km koşudan oluşur. Mesafeler açıkça belirlenmiş olan daha uzun triatlonlarda olduğu gibi mesafeler belirlenmemiştir.
- Olimpiyat triatlonu : Bu en yaygın triatlon türüdür. 1,5 km'lik yüzme, 40 km'lik yol bisikleti ve 10 km'lik koşu alanından oluşur.
- Yarı ironman Bu triatlon 2 km yüzme, 80 km bisiklet ve 20 km koşudan oluşmaktadır.
- Ironman triatlonu Bu triatlon 3,8 km'lik yüzme, 180 km'lik bisiklet ve 42,2 km'lik bir maratondan oluşmaktadır. Muhtemelen en ünlüsüdür.
Kayıt. Triatlonları aramak ve kaydolmak için, france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine ve Tri Mag gibi web sitelerini veya dergileri kullanabilirsiniz (bunlar triatlonlar hakkında her türlü ilginç şeyi bulmak için harika kaynaklardır. Genel).
- Yarışa katılmadan önce, genellikle triatlon web sitesinde bulunan ayrıntılarını gözden geçirmelisiniz. Örneğin, yarış rotası dağlık mı yoksa düz mü? Yüzme partisi açık denizde mi yoksa gölde mi gerçekleşiyor? Yüzmeye yeniyseniz, sakin sularda yüzmenin yapıldığı bir yer seçmelisiniz. Bazı triatlonlar arazi üzerindedir; asfalttaki bisikletlere dağ bisikleti tercih ederseniz size çekici gelebilir.
Kendini donat. Triatlonda başarılı olmak için, iyi bir donanıma ihtiyacınız var. Eski Eric Clapton Tour Tişörtlerinizle koşmaya, bisiklete binmeye ve yüzmeye devam edebilirsiniz, ancak cildiniz 10 dakika sonra acı çekebilir. Kendinizi doğru bir şekilde donatarak bir iyilik yapın. İşte ihtiyacınız olacak:
- mayo, gözlük ve yüzme şapkası. Soğuk sularda yüzüyorsanız, bir kombinasyon kullanmayı düşünün. Bu sizi soğuk sularda sıcak tutar. Bir kombinasyonun dezavantajının, hareket alanınızı engelleyebileceğini unutmayın. Bir yarış için spor kıyafeti giymeyi planlıyorsanız,
- senin büyüklüğünde bir kask ve bir güven bisikleti. Yol bisikletleri, ATV'ler ve hibrid bisikletler işi yapacak. Triatlon bisikleti kullanmak zorunlu değildir, ancak varsa
- Bisiklete binme şortları sizi eğitmek için. İç çamaşırları olmadan giyerler ve damortür şokuna izin verirler (bacaklarınız zaten yeterince acı çekecektir, neden kalçalarınızı ve cildinizi eklemelisiniz?),
  - bisiklet ayakkabıları ve ayak tabanları yararlıdır, ancak zorunlu değildir,
- bir şişe su. O senin en iyi arkadaşın
- iyi bir çift koşu ayakkabısı. Maaşınızın tamamını ayakkabılarınıza koymayın, ancak spor mağazasında size en uygun çifti seçin. Satıcılar size tavsiyede ısrar edecek, ne yapacaklarını bildikleri için yapmalarına izin verecekler.

Bölüm 2 Bir triatlet olmak

Her vesileyle pratik yapın. Yüzecek, bisiklet sürecek ve koşacaksın. Bu yüzden yüzmeye, bisiklete binmeli ve her hafta koşmalısınız. En basit olanı, her etkinliği haftada iki kez yapmak, dinlenmeye bir gün ayırmak.
- Dinlenme şarttır. Vücudunun iyileşmesi için zamana ihtiyacı var. Kendinizi rahatlattığınızı söylemeyin, çünkü aslında hazırlıklarınızda akıllısınız.
Triatlon için hangi aşamaların etkili bir antreman oluşturduğunu bilin. Hazırlık aşamasında başarılı olmanızı sağlayacak hazırlanma aşamaları vardır. Bunlar, bir sporcunun hazırlıkta nerede olduğunu bilmek için antrenman programını nasıl oluşturduğu. Zindelik seviyenize göre evreler, meşgul olduğunuz mesafenin türünü ve yoğunluğunu belirler. Triatlonda başlayan bireylerin temel aşamadan başlaması gerekir. İşte eğitim aşamaları:
- Temel aşama, yoğunluğu düşük seviyede tutarken, sesi yavaş yavaş artırmaktır.
- inşaat aşaması, ılımlı bir yoğunlukta geçerken maksimum bir hacme sahip olmaktan oluşur,
- Zirve aşaması, maksimum yoğunluğa giderken ses seviyesini azaltmaktır.
- Yarış aşaması hacmini azaltmak ve güçlüden orta şiddete geçmek,
- Stadyum aşaması ses seviyesini azaltmak ve ortadan düşük yoğunluğa geçmek,
  - Yarışın içeriğine bağlı olarak, oyma öncesi ve oymacılık dönemleri vardır.
Planını planla. Eğitim programları farklı triatlon tiplerine göre farklılık gösterir. Programınız aynı zamanda zindelik seviyenize ve yaşam tarzınıza da bağlı olacaktır (örneğin, yanınızda ailenizi veya mesleki yaşamınızı yönetmeniz gerekecektir).
- Olimpik bir mesafe için s ve 3-6 ay arası bir süre 4-6 haftalık bir eğitim süresi gereklidir.
- Bir Ironman veya Half Ironman için antrenman yapıyorsanız, kendinizi düzgün ve güvenli bir şekilde hazırlamak için antrenman aşamalarına (tabandan harekete) saygı gösterdiğinizden emin olun. Bu eğitim 6 ay ile 1 yıl arasında sürebilir.
Yarış mesafelerine orantılı olarak çalışın. Yüzme, yarışın% 10-20'si,% 40-50 arasında bisiklet ve% 20-30 arasında koşuyor. Antrenman yaparken bu oranları aklınızda bulundurun.
- Ayrıca katıldığınız yarış türünü de düşünün. Ne tür suda yüzeceksin? Bisiklete biniyor ve dağlarda koşuyor musunuz? Ne tür bir arazide? Yarış koşullarına benzer kurslar üzerinde pratik yapabilirseniz, yarış sırasında bilinmeyenler için daha az yer olacaktır.
Yarışınızdan yaklaşık 1 ay önce "load block" ta antrenman seansı yapın. Birbiriyle iki disiplin pratiği yapıyor. Örneğin, 45 dakikalık bisiklet sürerek 15-20 dakikalık koşu yapabilirsiniz. Böylece bir kas grubundan diğerine geçme alışkanlığını edineceksiniz.
- Balık gibi yüzmeyi, tavşan gibi koşmayı ve Eddy Merckx gibi bisiklet sürmeyi bilseniz bile, eğer yapamazsanız triatlonda başarılı olamazsınız. Bu tür bir antrenman seansı bedeninizi değişen disiplinlere alıştırmaya ve gün boyunca iyi tepki göstermeye alıştırır.
- Haftanın günlerine göre, örneğin bir günü yüzmeye, diğerini koşmaya, bisiklete binmeye, birine germeye, birini dinlenmeye, sonra ikiini oturumu engellemeye adayarak aktiviteyi değiştirebilirsiniz. Bu tür egzersizleri birleştiren yük.
Cankurtaranların suda daha deneyimli hale gelmesi için yüzme dersleri almayı düşünün. Bu programlar genellikle tüm beceri seviyelerini kabul eder. Profesyonel bir eğitmenden tavsiye almanız kesinlikle size zarar vermez.
- Yüzme antrenörünüze orada bulunup bulunmadığını ve hangi tür açık su alanlarını hazırlayabileceğinizi sorun. Havuz sentrainer için fena değil, ancak bir göl veya nehir değmez.
- Mümkünse, kenarlara dokunmadan havuzda yüzün. Açık sudayken her 25 metrede bir dinlenme fırsatı bulamazsınız.
- Deneyimli bir yüzücü olmak, genel triatlon performansınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır, ancak yüzmenin, triatlonun en kısa disiplini (bazıları en az önemli olduğunu söyleyebilir) olduğunu unutmayın.
Eğitim triatlonlarını programınıza dahil edin. Antrenmanınızın çoğunu bir seferde bir spor yapmak için harcayabilirsiniz, ancak hazırlanan yarış ilk defa yüzdüğünüz, bisiklet süreceğiniz ve koşacağınız zaman olmamalıdır. Eğitim triatlonları uygulayarak geçişlerinizi önceden yapmalısınız.
- Ayrıca antrenman sırasında bir şeyler yiyip içmek tavsiye edilir. Yüzdükten sonra ve koşudan önce bir şeyler yiyebilirsiniz. İyi nemlendirilmiş halde kalın ve antrenman sırasında karbonhidrat alımını iyi yapın.
Bazı SS triatlonları yaparak başlayın. Genellikle 750 metre yüzme, 20 km bisiklet ve 5 km koşudan oluşur. Hız rekoru kırmanıza gerek yok, sadece bu yarışları öğrenme deneyimleri olarak kullanın. Yarışları daha uzun yarışlar için bir "yük bloğu" olarak kullanabilirsiniz (Uluslararası, Ironman veya Half Ironman), ancak bu yarışlarda uzmanlaşmayı da seçebilirsiniz. Sonuç olarak, antrenmanınızı mükemmelleştirmek için yarışlara katılmak.
- SS iyi bir başlangıç noktasıdır.Birinin doğrudan merdivenin tepesinden başlayabileceği bir disiplin yoktur, bu nedenle küçük formatlı bir triatlon ideal bir başlangıç noktasıdır. Aynı zamanda vücudunuz için daha güvenlidir.
Kış aylarında, bir ev eğitimcisinde eğitim alın. Sezon dışı zamanlarda, yarış sezonunda yaz aylarında size hizmet edecek olan bacaklarınızda iyi bir kılcal ağ oluşturmak için düzenli olarak uzun mesafelere gidebilirsiniz.
- Olabildiğince çabuk dışarı çık. Bisikletinizin şekline alışmak zorunda kalacaksınız. Dış mekanlarda bisiklete binmek, iç mekanlardaki sabit bisikletlerden çok farklı bir deneyimdir.

Bölüm 3 Bir eğitim programını takip edin

Eğitiminizi 1-3 haftaları için ayarlayın. İlk birkaç hafta başlamanıza, bir rutin oluşturmanıza ve ekipmanınızı tanımanıza izin vermelidir. İşte Olimpiyat mesafe yarışı için 12 haftalık bir antrenmanın bir parçası olarak ilk hafta programına bir örnek.
- Pazartesi: dinlenme günü
- Salı: 30 dakikalık bisiklet
- Çarşamba: 700 metre yüzme
  - 3. hafta 900 metreye gidin
- Perşembe: 30 dakikalık koşu
- Cuma: 30 dakika yoga
- Cumartesi: 25 km bisiklet, sonra yüzme (blok halinde)
- Pazar: 5 km koşu, sonra yüzme (blok halinde eğitim)
Mesafeleri 4. ve 7. haftalar arasında arttırın. Antrenman rutininizde rahat olmaya başladığınızda, mesafeleri giderek artırarak kendinizi aşmanız gerekir. Antrenmanınızın 4., 5., 6. ve 7. haftalarda nasıl göründüğü budur.
- Pazartesi: dinlenme günü
- Salı: 30 dakikalık bisiklet
  - 6. ve 7. haftanın 45 dakikasına gidin
- Çarşamba: 1.300 metre yüzme
  - 7. hafta 1.800 metreye git
- Perşembe: 30 dakikalık koşu
- Cuma: 30 dakika yoga
  - 6. ve 7. haftanın 60 dakikasına gidin
- Cumartesi: 32 km bisiklet sürmek, sonra yüzmek
  - 6. haftaya 40 km, 7. haftaya 50 km
- Pazar: 7 km koşu, sonra yüzme (blok halinde eğitim)
  - 6. ve 7. hafta 8 km
8. haftada ve 12.'ye kadar, hız ve mesafeye odaklanın. Mesafeleri artırmaya devam ederken yüzme, bisiklete binme ve koşmada hız kazanmaya çalışan bir vitese geçme zamanı. Belirli bir sürede gerçekleştirilen bir eğitim durumunda, daha fazla mesafeyi kapsayacağınız anlamına gelir. Belirli bir mesafedeki egzersiz için daha hızlı gidersiniz. Antrenmanınızın 8. hafta ile 12. hafta arasında nasıl görüneceği burada.
- Pazartesi: dinlenme günü
- Salı: 60 dakikalık bisiklet
- Çarşamba: 1.800 metre yüzme
  - 2.300 metre hafta 10 - 12
- Perşembe: 30 dakikalık koşu
- Cuma: 60 dakikalık yoga
- Cumartesi: 55-65 km bisiklet sürmek, sonra yüzmek
- Pazar: 10 km koşu, sonra yüzme (blok halinde eğitim)
  - 10. ve 11. haftalara 11.5 km, ardından 12. haftaya 13 km
Bir gün izin al. Dinlenme vücudunuz için iyidir, bu nedenle yoğun egzersiz modunda olsanız bile, haftada bir gün dinlenmeye çalışın. Her zaman haftanın aynı günüyse, organize edilmesi daha kolay olacaktır.
Yarıştan önce devam et. Yarıştan 1 veya 2 hafta önce antrenmandan ayrılmaya çalışmalısın. Bu, mümkün olduğu kadar az yoğunlukta ve daha kısa mesafelerde ve sürelerde aşırı eğitime devam edeceğiniz anlamına gelir. 2 haftalık bir netleştirme yapıyorsanız, ilk haftada hacminizi% 20 ve ikinci haftada% 25 daha azaltmayı düşünmelisiniz. Yarıştan önceki gün tamamen dinlenmeli ve ayaklarınızı kullanmak için mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
Vücudunu dinle. Böyle yoğun bir rekabet için antrenman yaparken, vücudunuzun size ne anlatmaya çalıştığını dinlemek zorundasınız. Bu, sağlıklı kalmanızı ve güvenle çalışmanızı sağlar.
- Kalp atış hızınızı izleyin. Şeklinizi oluştururken istirahat kalp atış hızınız yavaşlar. Sabah uyanıkken en düşük olan ne olmalıdır. Sabah uyandığınızda nabzınızı 10 saniye boyunca saymayı deneyin. Normal kalp atış hızınızı bilmek için her gün bunu yapın. Frekansınız normalden yüksekse, hasta olabilir veya vücudunuz dünkü antrenmandan düzelmedi. Frekansınız çok yüksekse, o gün antrenman yapmayın.
- Ateş veya kas ağrıları veya üşütme gibi başka hastalık semptomlarınız varsa egzersiz yapmayın.
- Nefes darlığı, bayılma, baş dönmesi veya göğüs ağrısı gibi semptomlara dikkat edin. Kalp problemini gösterebilirler. Bu size gelirse, antrenmanınızı hemen durdurun ve bir doktora danışın.
- Hasta olduysanız, tamamen iyileşinceye kadar sabrınız ve makul beklentilerinizle antrenmanınıza devam edin.

Bölüm 4 kas bina dahil

Egzersiz programınızın bir parçası olarak kas geliştirme yapın. Bu, vücudunuzu rekabet triatlonuna hazırlarken kilit bir unsurdur. Aynı zamanda en ihmal edilen unsurlardan biridir. Triatlon gibi bir dayanıklılık yarışında, kas gücünüzü ve kaslarınızın dayanıklılığını arttırmalısınız.
- Kas güçlenmesi, yaralanmaları önlemek için de önemlidir.
- Haftada en az 1-2 kez, 15-20 dakika kas geliştirme yapın. Programınıza devam ederken sıklığı her hafta% 10 arttırın. Vücudunuzun iyileşmesi için zaman vermek için kas yapısını her üç haftada bir hafta azaltın.
Kendinizi bir koç tarafından fiziksel olarak değerlendirin. Gereksiz direnç gösteren vücudunuzdaki zayıf kasları tanımlamanıza yardımcı olabilir. Bu kişi bir kas geliştirme programı tanımlamanıza yardımcı olabilir.
Devre eğitimini deneyin. Birkaç kas grubunun çalışmasını sağlayan bir dizi kısa ve yoğun egzersizdir. Bu, kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını arttırmanıza yardımcı olacaktır.
- Kas dayanıklılığını artırmak için, az kilo veya dirençle birçok tekrar yapın. İlk önce, bu alıştırmaların 5 ila 10 tekrarını yapın, sonra ilerledikçe 20-30'a gidin: sit up, push-up, ileri, yanlar, tahta hareketleri. Bu devreyi 10 kez tekrarlayın.
- Kas kuvveti oluşturmak için serbest ağırlık kaldırmayı veya ağırlık makineleri kullanmayı deneyin. Aşağıdaki alıştırmaların 15 tekrarını yapın: yaslanmış, triceps, çeker, makine omuzları, pazı basın, uyluk basın, hamstring basın, baldır kaldırma, karın için stabilite topu. Bu devreyi 2 ila 6 kez yapmaya çalışın.
Çevikliğiniz üzerinde çalışın. Triatlonu uyguladığınızda, koordinasyonunuzun mükemmel olduğundan emin olmalısınız. Bu şekilde daha hızlı ve daha zor hareket edebilirsiniz. Sürat ve hızınızı artırmak için çeviklik egzersizlerini deneyin; zıplar veya eğik abs gibi dizleri yukarı kaldırın.
- Bu alıştırmalarda size yardımcı olmak için ritim ölçeği yürüyüşü yapmaya çalışın. Bu, yere yerleştirilmiş yassı halat merdivenidir. Ayrıca kaldırıma tebeşirle ya da yere ip koyarak da yapabilirsiniz.

Bölüm 5 Diyetinizi Tonlayın

Doldurun. Genel standartlara kıyasla oldukça yoğun bir şekilde eğitiliyorsunuz. İyi enerji seviyelerini korumak için kesinlikle zorunlu sulu kalmaya devam edin ve enerji alımına (karbonhidrat) sahip olun. Her zaman yanınıza bir şişe su alın ve doğru türde yiyecekleri yiyin.
- İhtiyacınız olan su ve karbonhidrat miktarını hesaplayın. Ardından, tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerde ne kadar karbonhidrat bulunduğunu belirleyin. Vücudunuzun büyüklüğü, yaşı ve cinsiyetinin ihtiyaçlarınızı değiştirebileceğini hatırlarken, saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketmeye çalışın. Ne yaptığınızı, sizi doğru yöne işaret edebileceğinden haberdar etmek için doktorunuza danışın.
- Diyetinizi yakından takip edin. Tahıllara, sebzelere, meyvelere ve yağsız etlere ihtiyacınız var. İşlenmiş gıdalara dokunmayın! Doğru enerji seviyelerini korumak için haftada 500 gram veya 1 kg olsun, kilo vermeye yakından dikkat etmeniz gerekir.
Yemeklerinizi antrenman sonrası planlayın. Bunu yapmazsanız, doğru besinleri alamayabilirsiniz. Genel olarak, insanlar iki kategoriden birine ayrılır: eğitimden sonra bir şey yemek istemeyen ve elinden geleni yemek isteyenler. Bu iki kategoriden hiçbiri sizin için iyi değil.
- Antrenmandan sonra elinizde iyi besleyici gıdalar bulunduğundan emin olun (bu yüzden önceden yapmalısınız). Çikolatalı süt, tuzlu kuruyemiş veya fıstık ezmeli sandviç, bir sonraki öğüne kadar elde tutmak için iyi seçeneklerdir.
Öğle yemeğini ana yemeğin yap. Öğleden sonra veya akşam saatlerinde antrenman yaparsanız, yapılacak en son şey akşam saat 9'da büyük bir öğünde oturmak ve uyurken midende dinlenmektir. İhtiyacınız olan besinleri almakta zorlanmayacak, aynı zamanda daha fazla yağ üretebilecek ve depolayabileceksiniz.
- Öğle saatlerinde daha büyük bir öğün ve geceleri daha hafif bir öğün alın. Akşam yemeğiniz neye benzeyebilir:
  - fasulye
  - bir dilim ekmek yumurta
  - ekmek ile sebze ve fasulye çorbası
  - suşi ve meyve yüzlü
Küçük öğünler toplayın. Yemek yemeden 4 saatten fazla kalmayınız, çünkü bir kalori yakma makinesi olduğunuz için enerjiye ihtiyacınız vardır. Ayrıca antrenman sonrası içki içmekten kaçının, böylece istenmeyen bir insülin zirvesine sahip olmazsınız (bu asla iyi bir şey değildir).
- Atıştırmalıklarınızı planlayın, böylece yemek yemeden veya bir şey içmeden 4 saatten fazla bitmezsiniz. İyi atıştırmalıklar hafifletilmiş yoğurtlar, bir avuç fındık, meyve tatlıları, meyve salataları, "Eat Natural" veya "Nature Valley Chewy" barlar gibi kaliteli barlar, süzme peynirli Malta ekmeği ve domatesler.
Fazla yağ ve karbonhidrat yemeyin. Kesinlikle enerjiye ihtiyacınız var, ancak enerjinin büyük bir kısmı besinlerden geliyor. Tüketmelisin iyi karbonhidratlar ve iyi yağ, tereyağlı beyaz ekmek dilimlerini biriktirmemek için.
- Antrenman sırasında yakacağınız kalorileri dahil etmeyi düşünerek günlük alımınızı hesaplayın.
Sulu kal. Tüm sporlarda olduğu gibi, susuz kalmaya özen gösterilmelidir. Günde en az 2 litre su içmeye çabaları iki katına çıkarır. Ve sodalar sayılmaz! Aslında seni kurutuyorlar.