Bir hamstring uzaması nasıl tedavi edilir?

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Acil destek
• Bölüm 2 Tedaviye devam
• Bölüm 3 Optimum işlevsellik bulma

Bir hamstring kasının küçük bir uzaması bile şişmeyi azaltmak ve iyileşme sürecini mümkün olan en kısa sürede teşvik etmek için derhal tedavi edilmelidir. Bir sporcu için, kademeli olarak dinlenmeyi ve antrenmana devam etmeyi kabul etmek zor olabilir. Çok fazla egzersizin tekrar acı verme riskini arttırdığı bilinmelidir. Çoğu durumda, yaralı birkaç hafta içinde tam olarak eline geçecektir, ancak ciddi vakalarda ameliyat gerekebilir.

aşamaları

Bölüm 1 Acil destek

1. 
   

   
   Ciddi bir yaralanmanız varsa derhal bir doktora başvurun. Ciddi bir yaralanma ek cerrahi müdahale gerektirebilir ve mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım alınabilir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini tanırsanız, hamstring kasınız tamamen yırtılmış veya kemikten temizlenmiş olabilir:
   • yaralanma anında duyulan arıza sesi
   • kalça veya dizde çok yakın yaralanma
   • çok çürükler
   • yürüme zorluğu
   • yaralı bacağında akut ağrı veya zayıflık
   • İyileşme sürecinde herhangi bir zamanda tıbbi müdahale gerektiren belirtiler için aşağıdaki uyarılara bakın.

2. 
   

   
   
   
   Yaralanmayı değerlendirin. Yaralanmanın yeri belli değilse, yerleşmek için uyluğunuzun tüm uzunluğu ve çevresi boyunca hafif bir baskı uygulayın. Germe yaralanmaları üst uylukta ortaya çıkma eğilimindeyken, bir s sırasında meydana gelen yaralar büyük olasılıkla diz yakınındaki kasları yırtacaktır.
   • Yaralanmanın yeri açık değilse ve hamstring suşunuz bir çarpma ya da düşme nedeniyle değilse, ağrı bir pelvik ya da bel problemi olabilir. Böyle bir durum olduğunu düşünüyorsanız bir doktora başvurun.

3. 
   

   
   Rahatlayın. Yaralanmadan sonra, ayağınızı en kısa sürede, sadece hafifçe fırladıysanız bile kaldırın. Bazı yırtık hamstelerde, özellikle uyluğun üst kısmında, tendon zarar görür. Kas yaralanmasından daha az ağrılıdır, ancak iyileşme daha uzun sürer ve hala dinlenmeyi gerektirir. İlk birkaç gün için mümkün olduğunca az yürüyün ve kesinlikle bacaklarınızla koşmaktan veya egzersiz yapmaktan kaçının. Yürümek size acı vermiyorsa, ağrıyı önlemek için daima kısa mesafeleriniz olduğundan emin olmalısınız. Kısa mesafelerde bile sorun varsa koltuk değneği kullanın ve bir doktora danışın.

4. 
   

   
   
   
   Her saat bir buz torbası uygulayın. Soğuk bir paket kullanın veya nemli bir havluya buz sarın ve yaralanan alana koyun. Buzu 10-15 dakika beklettikten sonra çıkarın. Yaralanmayı takip eden günde her saat tekrar edin. Sonraki iki gün boyunca her iki veya üç saatte bir buz uygulamaya devam edin.
   • Zarar görmemesi için cildi doğrudan cilde uygulamayın ve 15 dakikadan fazla bırakmayın.
   • Raynaud hastalığı veya başka dolaşım problemleri varsa bu tedaviyi kullanmayın.

5. 
   

   
   Bacağını sıkıştır. Dizinizin üstünden başlayıp kasıktan yaklaşık 8 cm aşağıya doğru biten elastik bir sıkıştırma bandı sarın. Bandı kalçanızın etrafına sardığınızda, her yeni döngünün bir öncekinin yaklaşık% 50'siyle çakıştığından emin olun. Sonuç, çok sıkı olmadan veya kan akışını kesmeden rahat olmalıdır.
   • Bir spor mağazasında, bu amaç için özel olarak tasarlanmış bir bacak desteği satın alabilirsiniz.

6. 
   

   
   Bacağını kaldır. Şişliği azaltmak için oturun ya da uzanın ve bacağınızı uzun bir cisme bastırın, böylece yaralanma bölgesi kalbinizden daha yüksektir. Yaralanmadan sonraki ilk 24 saat boyunca mümkün olduğunca yapın.

7. 
   

   
   Sadece gerekirse ağrı kesici alın. Ağrıları yönetmek ve şişliği azaltmak için ibuprofen, naproksen veya asetaminofen gibi steroid olmayan bir anti-enflamatuar ilaç alın. Doktorunuz aksini önermediği sürece, bu yalnızca yan etkileri azaltmak için kısa süreli ağrı yönetimi için kullanılmalıdır. Bazı doktorlar, iyileşmeleri yavaşlatacağından, bu süre zarfında kullanımlarından vazgeçirirler.
   • Geçmişte yüksek tansiyon, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, mide ülseri veya kanama problemleriniz varsa doktorunuzla konuşun.

8. 
   

   
   Durumu kötüleştirmekten kaçının. Koşmaktan ve diğer spor aktivitelerinden kaçınmanın yanı sıra, ilk birkaç günde, ağrısız yürüyene kadar aşağıdakileri yapmaktan kaçının:
   • Isıdan kaçının (banyoları veya duşları ılık suda yapın)
   • alkolden uzak durmak
   • masajlardan kaçınmak

9. 
   

   
   Günlük aktivitelerinizde artık acı hissetmediğiniz sürece devam edin. Ağrısız ya da ağrısız bir şekilde yürüyene kadar bacağınıza her 2 veya 3 saatte bir 10 ila 15 dakika uygulayın ve bacağınızla ilgili faaliyetleri en aza indirin. Bu durum genellikle yaralanma sonrası 3 ila 4 gün sürer.

Bölüm 2 Tedaviye devam

1. 
   

   
   Alternatif sıcak / soğuk tedavileri. İşlemin bu noktasında, yaraya sadece buz uygulamak yerine, 3 dakika boyunca ılık bir torba, daha sonra 1 dakika boyunca soğuk bir paket uygulayabilirsiniz. Toplam 24 dakika boyunca 6 kez tekrarlayın. Bacağınız yeterince iyileşene kadar günde iki kez bu tedaviyi uygulayın, böylece 5 dakika boyunca ağrı hissetmeden koşu yapabilirsiniz. Bu tedavinin tam olarak anlaşılmadığını ve bazı doktorların sadece sıcak bir tedavi önermeyi tercih ettiklerini bilmelisin.
   • Genel olarak, soğuk tedaviler kan akışını azaltırken, ısı onu arttırır. Artan kan dolaşımı iyileşmeyi teşvik eder, ancak aynı zamanda şişliği de arttırır, bu nedenle yaralanma hala ağrılı ve ciddi bir şekilde şişmiş olduğu sürece ısı kullanılmamalıdır.

2. 
   

   
   Yavaşça germeye başla. Aşağıdaki uzantılardan birini veya her ikisini de dikkatlice kullanmaya başlayın, ancak bir noktada acı hissederseniz derhal durun. Amaç, yaralı bölgeyi yavaşça esnetmek, esnekliğini arttırmamaktır, bu yüzden genellikle senden daha az esner. Başlamak için, her uzatma için 10 saniyeden fazla bir süre tutmayın, sonra bırakın ve rahatınıza bağlı olarak 3 ila 6 uzatma serisinde tekrarlayın. Bunu günde birkaç kez yapın.
   • Ayağını bir sehpaya veya sandalyeye koy ve rahatça, rahat bir pozisyonda, bacaklarının arkasına hafifçe gerilerek, pelvisten öne doğru yat.
   • Sırtüstü yatın ve bacağınızı dikey olarak ya da zarar vermeden olabildiğince yükseğe kaldırın. Uylukunuzu hafifçe ellerinizle getirin, diz hafifçe bükülmüş.

3. 
   

   
   Kas geliştirme egzersizleri yapın. Ağrısız uzayabilirseniz, kaslarınızı tam güçlerini geri vermek için tekrar germeye başlayın. İdeal olarak, hangi egzersizlerin yara kasını en az zarar riskiyle çalıştırabileceğini öğrenmek için bir doktora danışmalısınız. Danışamıyorsanız, aşağıdakileri günde bir veya iki kez deneyin, ancak acı hissederseniz derhal durun.
   • Sırt üstü yatın ve dizinizi alçaktan aşağıya indirin. Uyluğunuzun kasını maksimum gücünün yaklaşık% 50'sinde küçültün, 30 saniye bekleyin, ardından bırakın ve birkaç kez tekrarlayın. Eğer ağrınız yoksa, ayağınızı pelvisinize geri getirerek daha dar bir diz açısı ile tekrar başlayın.
   • Tekerlekli sandalyeyle ya da dışkıyla bir sandalyeye oturun ve her iki topuğu yere uzatarak hamstringlerinizi öne doğru gerin. Bu egzersizden birkaç gün sonra, sadece yaralı bacağınızın topuğunu kullanmayı deneyin.

4. 
   

   
   Neredeyse normal işleve döndüğünüzde devam edin. Bu adım sona erdiğinde, birkaç dakika boyunca acısız bir şekilde jogging yapabilmeniz ve normal hareket aralığına sahip olmanız gerekir. Hafifçe gerilmiş bir hamstring bu aşamada 1 ila 10 gün sürebilirken, daha ciddi bir yaralanma 2 ila 3 hafta sürebilir. Büyük bir gözyaşı ve büyük bir ağrı içeren bir yaralanma iyileşmesi için birkaç hafta sürebilir, hatta ameliyat gerektirebilir.

Bölüm 3 Optimum işlevsellik bulma

1. 
   

   
   Dinamik olarak ve çok çeşitli hareketlerle gerin. Yaralanma esasen iyileştiğinde ve eski esnekliğinize kavuşmaya çalıştığınızda, gerilmeleriniz hemen hemen her gün yapılacak dinamik hareketlerden oluşmalı ve bacağınız gerilme sırasında sallanmalıdır. Eğer acı hissederseniz, durun ve daha hafif uzanır. İşte bazı örnekler, ancak yine de özel ihtiyaçlarınıza uygun tavsiyeler almak için bir spor doktoruna başvurmayı düşünün:
   • yaralanmamış bacağınızın üzerinde durun ve yaralı bacağını yavaşça ileri doğru sallayın. Bacak rahat durmalı, ancak sizin için rahat olduğu sürece onu sallamaya çalışın. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
   • sırt üstü yatın ve elinize yaslanarak pelvisinizi kaldırın. Pedal hareketlerini baş aşağı bacaklarınızla yapın.

2. 
   

   
   Daha güçlü kas geliştirme egzersizleri kullanın. Hamstringlerinizi güçlendirmenin birçok yolu vardır ve bir doktor veya eğitimci size hangi yöntemlerin amacınıza uygun olduğunu söyleyebilir. Sırtüstü yatarak ve bileğinizi (ağırlık taşıyabilen) kaldırarak hamstring bacak bukleleri yapmaya çalışın ve sonunda oturan bacak buklelerine ve sonra ayakta duran bacak buklelerine gidin.
   • Dörtlülerinizde çalışırsanız, bu kuvvetli kuvvetlendirme egzersizlerini rutininize ekleyin. Kuadriseps hamstringlerden daha güçlü olduğunda başka bir yırtılma veya uzama riski artar.

3. 
   

   
   Yavaş yavaş olağan rutininize devam edin. Kendine tekrar zarar verme şansını en aza indirmek için, antrenmanının yoğunluğunu veya süresini haftada% 10'dan fazla arttırma.