İncik atelleri nasıl tedavi edilir?

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Hemen shin splintleri rahatlatmak
• Yöntem 2 Shin splinti tedavisinde rehabilitasyon
• Yöntem 3 Önleyici stratejileri bilir

Shin atelleri, özellikle koşarken çok zorladığında ortaya çıkan sporcuların ortak bir yaralanmasıdır. Shin splintlerinin neden olduğu ağrı, tibia boyunca meydana gelir ve kas şişmesi veya yorgunluk kırılmasından kaynaklanır. Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak, incinme birkaç gün sürebilir veya aylarca etkisiz hale gelebilir.

aşamaları

Yöntem 1 Hemen shin splintleri rahatlatmak

1. 
   

   
   Rahatlayın. Tibial incinme neredeyse her zaman aşırı egzersiz sonucu meydana geldiğinden, yapılacak ilk şey, sizi incitmeyecek birini bulmak için faaliyetlerinizi yavaşlatmaktır. Dinlenerek, kemiğiniz boyunca şişmiş kaslarınızın iyileşmesini sağlarsınız.
   • İyileşme sırasında s, koşma ve hatta hızlı yürümekten kaçının.
   • İyileşme sürecinde hala egzersiz yapmak istiyorsanız, bisiklete binmek veya yüzmek gibi düşük etkili etkinlikler yapın.

2. 
   

   
   Şişlerine buz koy. Tibial incin splintlerinin çoğuna kasların iltihabı neden olur. Üzerine buz koymak ağrıyı azaltır ve iltihabı azaltır.
   • Dondurucu torbasını buz ile doldurun, kapatın ve bir havluya koyun. 20 dakikalık aralıklarla parlatıcılarınıza koyun.
   • Buzu doğrudan cildinize koymayın çünkü kırabilirsiniz.

3. 
   

   
   
   
   Nonsteroidal antienflamatuar ilaçları (NSAID'ler) alın. Libuprofen, parasetamol veya aspirin içeren ilaçlar ağrıyı azaltırken iltihabı azaltmaya yardımcı olacaktır.
   • NSAID'ler kanama ve dulcer riskini artırabileceğinden, yalnızca önerilen dozu alın.
   • Bu ilaçları sadece ağrıyı gidermek için almayın, böylece egzersizinize devam edebilirsiniz. Sebebi değil sadece semptomu tedavi edersiniz ve sadece incinme atellerini şiddetlendirirsiniz.

4. 
   

   
   Doktora git. Eğer incinmelerin, kalkmadan ve incinmeden yürümenizi engelliyorsa, bir doktora görünmeniz gerekir. Bacaklarına zarar veren kırıklar olabilir. Nadir durumlarda, kişi stres kırılmalarını ve diğer incinme nedenlerini tedavi etmek için çalışmalıdır.

Yöntem 2 Shin splinti tedavisinde rehabilitasyon

1. 
   

   
   
   
   Sabahları gerin. Güne başlamadan önce kaslarınızı gererek esnek hale getirin. İnceciklerinizi daha hızlı iyileştirmek için bu uzantıları yapmaya çalışın:
   • Bir merdiven üzerinde gerin. Parmaklarınızı kenardan çıkacak şekilde kendinize bir merdiven basamağına ya da basamağa koyun. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin ve ardından yukarı çekin. 20 kez tekrarlayın, birkaç saniye dinlenin ve ardından 20 kez daha tekrarlayın.
   • Diz çökerken gerin. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde diz çökün, ardından yavaşça ayaklarınızın üstüne oturun. Shin kaslarının gergin olduğunu hissetmelisin.
   • Oldukça yaygın olan, bacaklarınızın içinde ağrı varsa Aşil tendonlarınızı gerin. Bacaklarınızın dış tarafında ağrı varsa, baldırlarınızın kaslarını gerin.

2. 
   

   
   Shin kaslarını gerin. Bu egzersizleri kısa sürede kaslarınızı iyileştirmek için koşmak yerine günde birkaç kez yapın.
   • Otururken ayak parmakları ile yere alfabenin harflerini çizin.
   • Topuklarında 30 saniye yürü ve sonra normalde 30 saniye yürü. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.

3. 
   

   
   Yarışa yavaşça devam et. Seyahat edilen mesafeyi haftada en fazla% 10 arttırın. İncik lekelerinin geri geldiğini düşünüyorsanız, daha fazla acı çekene kadar inmeyi tamamen durdurun.

Yöntem 3 Önleyici stratejileri bilir

1. 
   

   
   Antrenmandan önce ısının. Koşmadan, ısınma ve çok fazla koşmanız gereken futbol ve basketbol gibi sporlar oynamadan önce ısınma alışkanlığını yaşayın.
   • Daha uzun koşulara başlamadan önce 1500 m'de koşun.
   • Koşmaya başlamadan önce hızlıca bir veya iki blok yürüyün.

2. 
   

   
   Yumuşak yüzeylerde alıştırma yapın. Tibial periostite genellikle, darbeyi emen kabuklar olduğu için, bitüm veya sert yüzeylerde akma neden olur.
   • Yoldan veya kaldırımlardan ziyade parkurlarda veya çimlerde koşmaya çalışın.
   • Yolda koşmak zorunda kalırsanız, her gün yollarda çarpmamak için bisikletle, yüzerek ya da diğer etkinliklerle etkinlikleri değiştirin.

3. 
   

   
   Spor ayakkabılarını değiştir. Eğer ayakkabılarınız aşınmışsa, yeni pedleri olan yeni ayakkabılar, incinme üzerindeki etkiyi dağıtmaya yardımcı olacaktır. Bir pronasyon veya supinasyonunuz varsa, uyarlanacak ayakkabılar alın.

4. 
   

   
   Ortopedik tabanlık koyun. Sık sık parlama atarsanız, doktorunuzdan ortopedik ayakkabı tabanları yazmasını isteyin. Bunlar zemine dokunma şeklinizi değiştiren ve ayaklarınızın aşırı gerilmesini önleyen özel tabanlardır.