Doğru ağırlık kaldırma

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Ağırlık kaldırmak için doğru teknikleri kullanarak
• Bölüm 2 Gövde kaslarını hedef al
• Bölüm 3 Bir eğitim programı oluşturulması

Ağır nesneleri evinize taşıdığınızda olduğu gibi, ağırlık odasında yükleri kaldırmak için doğru teknikleri öğrenmek gerekir. Yüklerin uygun şekilde yükseltilmesi, doğru duruşu ve hareketi kullanmak, tekrarları en üst düzeye çıkarmak ve kazaları önlemek için yavaş ve akıllıca egzersiz yapmak anlamına gelir. Dikkatlice ve doğru şekilde kaldırarak kaslarınızı düzgün bir şekilde geliştirmek için gövde kaslarınızı hedeflemeyi öğrenebilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Ağırlık kaldırmak için doğru teknikleri kullanarak

1. 
   

   
   Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce daima ısının. Kandaki oksijen dolaşımını aktive etmek, kaslarınızı gevşetmek, onları ısıtmak ve ağır ağırlıkları kaldırmak için hazırlamak önemlidir. Kendinizi incitmekten kaçınırken kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, ısınma esastır.
   • Her bir egzersizin birkaç setini, her set arasında kısa bir dinlenme periyoduyla gerçekleştirerek klasik şınav ve mekiklerle başlayın. Birkaç set yapın, ardından her setteki tekrar sayısını arttırın. Örneğin, set başına 10 tekrarla başlayabilir ve set başına 50 tekrarlamaya ilerleyebilirsiniz.
   • Ağırlık kaldırmadan önce daima gerin. Yavaş yavaş gidin ve kollarınızı açmak için gererek en az 15 sayın. Kaslarınızı acele etmeyin ve çok hızlı hareket etmeyin, kırışma veya kasın yırtılma riski vardır.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Yeterli bir kütleyi kaldırın. Gerçek dünyada, ulaşmak zorundasınkas yetmezliği (daha fazla ağırlık kaldıramayacağınız an) son tekrarlama sırasında ve bu kas yetmezliğini geçerek seriyi sonlandırın. Doğru kütleyi seçtiğinizi bu şekilde anlayacaksınız. Zamanla bu kütleyi nasıl bulacağınızı bileceksiniz.
   • Küçük bir kütle ile başlayın. Kaldırabileceğinden emin olmalısın. Sonra size uygun olanı bulana kadar kütleyi kademeli olarak artırın. Ağırlıkları kaldırdıkça, bu nokta eğitim programınızla birlikte yavaş yavaş artacaktır, ancak öncelikli hedefiniz bu ideal noktayı bulmak olmalıdır.
   • Ağır ağırlıkların kaldırılması size zarar verebilir ve egzersiziniz verimsiz hale gelirken, çok hafif ağırlık kaldırırken eklemleriniz üzerinde kaslarınızı geliştirmeyeceğiniz için gereksiz baskı uygulayabilirsiniz. Her durumda, zamanınızı kaybedersiniz.

3. 
   

   
   
   
   Tekrarları en üst düzeye çıkarmak. Doğru antrenman yapmak, mutlaka, şimdiye kadar kaldırmış olduğunuz ağır ağırlıkları kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez, çünkü iyi bir antrenman, kaldırılan toplam kütleyi değil tekrarları en üst düzeye çıkarmaktır. Başka bir deyişle, kaslarınızı geliştirmek için daha sık ağırlıkla daha az ağırlık kaldırmanız gerekir.
   • Tekrarlarınızı en üst düzeye çıkarmak için iyi bir yol, set başına yapılan tekrar sayısını veya gerçekleştireceğiniz toplam set sayısını kademeli olarak arttıracağınız "piramit serisi" yapmaktır. Örneğin, bükme veya dambıl sıraları için, istirahat etmeden ve 15 serisini gerçekleştirmeden önce kol başına 10 tekrarlama dizisiyle başlayabilir, tekrar dinlenip geri dönmeden önce 20 dizisini gerçekleştirebilirsiniz. Piramit
   • Limitlerinizi elde edinceye kadar aynı serideki kütleyi kademeli olarak artırarak "maksimuma" bakmak eğlenceli olabilir. Ayrıca, kaslarınızın gelişimini tahmin etmenize yardımcı olabilir, ancak bu egzersizi yapmanın en iyi yolu bu değil. Yeteneklerinizi ölçmek için kullanın, ancak bunu başarmak için bir hedef yapmayın. Her iki ayda bir, "maksimuma çıkma" ifadenizi bir defadan fazla aramayın.

4. 
   

   
   Hareketlerini yaparken uzuvlarını uzat. Her egzersiz türü için doğru teknik biraz farklılık gösterir. Nitekim, aynı duruş pozisyonunu bir deadlift için olduğu gibi bir bench press yapmak için kullanmazsınız. Ancak tüm egzersizlerin ortak noktası, kasınızı tamamen uzatmanız ve hareketi tamamlamanız gerektiğidir. Bench press'te, kollarınızı yukarı doğru iterek kollarınızı uzatmadan önce çubuğu göğsünüze yaklaştırmalısınız. Egzersizden bağımsız olarak her bir seti tamamen ve doğru bir şekilde yapın.

5. 
   

   
   Yavaş yavaş git. Eğitimi göndermek cazip gelebilir, ancak zaman harcarsanız, yavaş ve sessizce gidiyorsanız, zamanınızı boşa harcamazsınız. İyi bir eğitim seansı en az bir saat sürmeli, 2 veya 3 saatten fazla sürmemelidir. Her prova setini kendinize zarar vermenizi önleyecek bir hızda tamamlamak için zaman ayırın ve kaslarınızı doğru şekilde oluşturmak için setler arasında dinlenmeye zaman ayırın.

6. 
   

   
   Nefes alın. Her tekrarda, ağırlıkları kaldırırken ağzınızla üfleyerek ve ağırlıkları düşürürken burunla soluyarak vücudunuzu oksijenlendirmelisiniz. Doğal ve konforlu bir şekilde nefes alın (hiperventilasyon yapmayın!), Ama takıntılı olun! Nefes alıp vermeye çok fazla odaklanmamalısınız. Sır yoktur; Ağırlığı kaldırarak, baş dönmesi riskini ve bayılma riskini alarak nefesini tutmayın.

7. 
   

   
   Her zaman bir gözcü ile pratik yapın. Özellikle serbest ağırlıklarla çalışırken asla tek başına ağırlık kaldırma yapmayın. Kullanımı kolay görünen bir kütleyi kaldırıyor olsanız bile, her zaman köşede size göz kulak olabilecek ve gerekirse size yardım edecek birisinin olduğundan emin olun. Yaralanmalar ve problemler en çok cinsiyetin yalnız olduğu zamanlarda ortaya çıkar. Yardım istemekten korkmayın.

8. 
   

   
   Kurtarma aşamasına geçin. İyileşme aşamanız için, pratik yapmak istediğiniz belirli bir etkinliği veya egzersizi seçebilir veya sadece ısınma sırasındaki alıştırmaları yapabilirsiniz. Birkaç hafif uzatma yaparak ve yavaşça egzersizi bitirerek, ertesi gün kıvrılma şansınız daha az olacak ve bu nedenle yaralanma veya arıza riskinizi azaltabilirsiniz.

Bölüm 2 Gövde kaslarını hedef al

1. 
   

   
   Peclerinin çalışmasını sağla. Göğüs kasları, yani omuzlardan göğse giden kaslar, serbest ağırlıklar kaldırılarak veya kelebek presin yatay veya eğik bir hareketle çalıştırılmasıyla sağlanabilir.
   • Ben, tezgah basının en popüler halter alıştırması ise, hiçbir şey için değil: sırtınızı yatarak, genellikle bir ağırlık bankında, dümeni kullanmanız, kollarınızı omuzlarınızla aynı mesafeye yaymanız gerekir. Ayaklarınızı bankın her iki tarafına yerleştirin, barı alın ve kaslarınızı sıkıca tutarak, göğsünüzün üzerine (her zamanki gibi bir lekelenme yardımı ile) yerleştirin.Çubuğu göğsünüze değene kadar yavaşça indirin, ardından yukarı doğru kaldırın.
   • Eğimli halter seti, bench press'inkine benzer bir teknik kullanmayı, ancak her elinde bir dambıl kullanmayı gerektirir.

     
     

     
     
   • Göğüs fleksiyonları benzer egzersizlerdir, ancak kanatlarını çırpan bir kuş gibi kollarınızı dışarı doğru uzatarak düz tutmanız gerekir.

2. 
   

   
   Arkanı çalış. Serbest ağırlıklarla çalışmak sırtınızı güçlendirmek, daha tonlu ve daha güçlü olmak ve kaslarınızı daha iyi tanımlamak için mükemmel bir yöntemdir. Omuz ve sırt kaslarının çalışması, takip edilen halter programından bağımsız olarak esastır.
   • Ölü yapmak. Deadlifts daha gelişmiş bir egzersizdir ve sadece size yardımcı olabilecek bir eğitmen veya eğitmen varlığında yapılmalıdır. Ne yaptığınızı bilmiyorsanız, Deadlifts çok tehlikeli olabilir, çünkü bu egzersiz doğrudan yukarı itmeden önce bir çubuğu bir yerden kaldırmayı içerir. Farklı egzersiz varyasyonları vardır: bazıları bacağın göğsüne kaldırılmasını, bazıları da başının üzerine kaldırmayı içerir.
   • Dambıl ile satır yapın. Her bir kolu birbiri ardına çalıştırmak, bir ağırlık bankında diz çökmek, bir tekrarı tamamlamak için indirmeden önce bir dumbbell'i yerden göğsünüze kaldırın, ardından tarafları değiştirin.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Pazı genişletin. Bir sonraki biscoteaux sergisinde öfkeli olmak istiyorsanız, daha büyük ve daha güçlü olmaları için pazılarınızı halterde hedeflemeye başlayın.
   • Ayakta veya otururken pazı geliştirmek için pazı esnetin. Uygun ağırlıkta bir halter alın, vücudunuzu asmasına izin verin ve sonra pazılara büzüşerek göğsünüze geri getirin. Egzersizi tamamlamak için kolunuzu değiştirin.

4. 
   

   
   Biraz ağız kavgası yap. Bacaklarınızı ihmal etmeyin, ancak unutulması kolay büyük bir kas grubu oluştururlar. Serbest yüklerle de çalışabilirsiniz. Ağız kavgası yapmak için ağız kafesinde durun ve çıtayı omuzlarınızda kaldırın. Kafanızın arkasındaki çubuğu korurken, sırtınızı dik tutarak çömelin, ardından tekrar yukarı çıkın.

Bölüm 3 Bir eğitim programı oluşturulması

1. 
   

   
   Egzersiz seanslarınızı değiştirin. Tüm hafta sadece bench press yaparsanız, bu uygun bir halter programı değildir. Oturuma bağlı olarak farklı kasları hedef alacağınız bir program oluşturun. İyi eğitim yöntemleri ile hedeflediğiniz ve güçlendireceğiniz kas gruplarına odaklanacağınız çeşitli bir programa sahip olacaksınız. İşte bir hafta süren programın bir örneği.
   • Pazartesi: pecs
   • Salı: bacaklar
   • Çarşamba: aerobik ve koşu
   • Perşembe: büstü ve geri
   • Cuma: karın
   • Hafta sonu: dinlenme

2. 
   

   
   Fazladan azar azar azar azar ilave edin, ancak az miktarda ve rahatsız edici olmamasını sağlayın. Doğru teknikle, normal eğitiminizin daha kolay ve daha kolaylaştığını fark edeceksiniz. Bu, güçlendiğiniz ve kaslarınızı geliştirmeye başladığınız anlamına gelir. Halterciler buna "plato" diyor. Bu, ağırlık eklemenin ve durgunluktan kaçınmak için egzersizleri değiştirmenin zamanının işaretidir.
   • Ağırlık eklerken, bunlar çok ağır olmamalı, rahat olmalıdır. Ancak, son tekrarların daha zor olması için yeterince ağır olmaları gerekir. Kaslarınızın bırakılmak üzere olduğu limiti bulmak zorundasınız.

3. 
   

   
   Piramit serisi yapmaya devam edin ve dinlenme evrelerinizi değiştirin. Antrenmanlarınızı gerçekten değiştirmek ve bir miktar kardiyo eklemek için, her bir set arasındaki dinlenme süresiyle oynayabilirsiniz. Kollarınızdaki iki çalışma arasında bir dakika dinlenmeniz durumunda, 15 ya da 30 saniyeye düşürün ve egzersizin ne kadar zor olacağını göreceksiniz.
   • Ancak, vücudunuza bağlı kalmalı ve acele etmemelisiniz. Yorgunken doğrudan başka bir diziye geçmek, hata yapmanın ve kendine zarar vermenin en iyi yoludur. Dikkat edin ve kendi hızınızda pratik yapın.

4. 
   

   
   Haftada sadece birkaç halter seansı yapın. Yeni başlayanlar genellikle günde üç halter seansı yapmanın, güç kazanmanın ve kaslarınızı çekmenin en hızlı yolu olduğunu düşünür, ancak bu bir hatadır. Bu halterde durum böyle değil. Aşırı sıkma yaralanmalara neden olabilir ve haftalarca hatta aylarca düzgün çalışmanızı önleyebilir. Bazı egzersizleri doğru yapın, çok sık ağırlık kaldırmaya göre kaslarınızı daha hızlı geliştirmeye başlayacaksınız.

5. 
   

   
   Bükülmeyi önlemek için toparlanma aşamasından sonra ısının. Seansınızdan sonra daima duş veya sıcak banyo yapın. Bir buhar odası veya sauna seansıyla eğitimi takip etmek çok popülerdir. Bu, kaslarınızın ısınmasını ve kendi hızında “iyileşmesini” sağlar. Antrenmandan sonra doğru şeyleri yaparsanız kaslarınızın daha az ağrılı olacağını göreceksiniz.