Addüktörlerin gerilmesi

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Basit germe uygulama
• Bölüm 2 Adductor kaslarının yoga pozisyonları ile gerilmesi
• Bölüm 3 Bir germe oturumu hazırlama

Bağırsak kasları uyluğun iç kutusunu oluşturur. Kuadrisepslerden daha az bilinen, yine de, çok çeşitli statik ve dinamik duruşlara katılırlar. Örneğin, ayakta dururken, leğen kemiğini kilitlemeye ve sizi dik tutmaya yardımcı olurlar. Yürürken ya da koşarken, aynı kaslar bacağını vücuttan dışarı çıkarabilir, bacaklarını bükebilir ve uzatabilir. Özellikle spor faaliyetinde bulunuyorsanız, endüktör kasları zayıflayabilir. Tendonit veya pubalji gibi yaralanmalardan kaçınmak için bunları düzenli olarak gerin.

aşamaları

Bölüm 1 Basit germe uygulama

1. Ayak parmaklarına dokunmaya çalış. Bu alıştırmanın gerçekleştirilmesi basittir ancak biraz esneklik gerektirir. Posterior kas zincirini, ayrıca sırt ve kalça kaslarını etkili bir şekilde gerer. Bunu başarmak için ayaklarınızla birlikte durun, ayaklarınız sıkı ya da hafifçe birbirinden ayrılın ve nefes alın. Nefes verirken, parmaklarınızı dokunana kadar sırtınızı yuvarlamadan öne eğilmek. Seviyenize bağlı olarak, elleriniz bacaklarda kalabilir veya yerde düz bir şekilde uzanabilir. En az yirmi saniye basılı tutun ve yavaşça nefes alın.

2. 
   

   
   Kelebek alıştırması yapın. Oturma pozisyonunda, bacaklarınızı bükerek ayak tabanlarının birbirine temas etmesini sağlayın. Dirseklerinizi dizlerinize koyun ve aşağı doğru hafif bir baskı uygulayın. Dizleriniz yere değene kadar uyluklarınızı mümkün olduğunca serbest bırakın. Herhangi bir ağrı veya yaralanmayı önlemek için basıncı esneklik seviyenize ayarlayın. Bu egzersiz özellikle endüktör kasları hedef alıyor. Zorluğu artırmak için, vücudun topuklularını olabildiğince yaklaştırmaya çalışın.

3. 
   

   
   
   
   Yan yarıklar yapın. Bu egzersiz özellikle eklem kaslarını hedef alarak, onları germek için en etkili olanlardan biri yapar. Ayağa kalk ve sağ ayağınla tarafına büyük bir adım at. Sağ dizinizi esnetin ve bacağınız yere paralel olana kadar büstü indirin. Kaslarınızı gevşetmek için sırtınızı dik ve sol bacağınızı gerin tutun. Ancak, kendinize zarar verme riski altında zorlamayın. Birkaç saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sağ bacağınızı uzatarak hareketi tekrarlayın. Her iki tarafta on ila on beş tekrarlar.

4. 
   

   
   Bir duvar kullanarak iç uyluk alanını gerin. Bunun için, sırtüstü yatın ve bacağınızla alt bacaklarda dik açı oluşturmak için bacaklarınızı duvara yerleştirin. İndüktör kaslarınızın gerdiğini hissedene kadar bacaklarınızı yavaşça açın. Sakince ve derin nefes alın. On beş veya daha fazla nefesten sonra, bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.Yerçekimi sizi germek için yeterli olmalıdır, ancak ellerini dizlerinize veya uylukların içine sokarak hareketin verimini artırabilirsiniz.

Bölüm 2 Adductor kaslarının yoga pozisyonları ile gerilmesi

1. 
   

   
   
   
   "Kurbağa" nın duruşunu fark et veya Mandukasana. Başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Diz çök ve dirseklerini önündeki yere koy. Dizlerinizi yavaşça derin nefes alarak yavaşça hareket ettirin. Bacaklar ve bacaklar hareket süresince dik durmalıdır. Herhangi bir bel ağrısından kaçınmak için sırtınızı kazmamaya dikkat edin. Ayakları esnetin ve iç tarafını zemine yerleştirin. Bu şekilde dizlerinizi korurken hareket aralığını optimize edersiniz. Esnekliğin eksikliği varsa, kendine zarar verme riski altında zorlama. Duruşu otuz ila altmış saniye tutarak basılı tutun. Yavaş yavaş süresi ve hareketin genliğini arttırın.

2. 
   

   
   "Ayakları ayırın" pozisyonunu alın veya Prasarita Padottanasana. Sırtınız dik ve ayaklarınız yaklaşık bir metre uzakta durun. Göğsünü yukarıya doğru uzatarak mümkün olduğu kadar büyüyün. Sonra ellerini kalçaların üzerine koy ve soluk ver, sırtını bükmeden öne doğru eğ. Alternatif olarak, ellerinizi yere de koyabilirsiniz. Kafatasının tepesi yere değdiğinde, hareket tamamlandı. Bununla birlikte, esneklikten yoksunsanız aşamalar halinde ilerlemeniz en iyisidir. Bu hedefe pratik yaparken başaracaksınız.
   • Ayaklar yere düz ve paralel olarak yerleştirilmelidir. Hareketin verimini en üst düzeye çıkarmak için, ağırlığınızı ayağınıza getirin.
   • Prasarita Padottanasana tüm vücudu esnetmeye izin veren küresel bir harekettir. Özellikle arka kas zinciri için olduğu kadar sırt için de faydalıdır.

3. 
   

   
   Kelebeğini uzanırken uygulayın. Bunu yapmak için sırt üstü uzanın ve bitkilerin birbirine değmesi için ayağınızı geri getirin. Ayaklar büstü ne kadar yakınsa, egzersiz o kadar etkili olur. Hareket miktarını arttırmak için ellerinizi dizlerinize koyun ve hafifçe bastırın. Bu duruş kaslarınızı gevşetmenizi ve gevşetmenizi sağlar. Ayrıca, bütün gün oturmanız çok faydalıdır. Geceleri yatağınızda uygulayabilirsiniz.

Bölüm 3 Bir germe oturumu hazırlama

1. 
   

   
   Rahat kıyafetler giyin. Genliği optimize etmek için hareketlerinizden özgür olmalısınız. Kendinizi daha rahat hissederseniz yalnızca iç çamaşırı bile giyebilirsiniz. Alt çizgi, kalçaların ve alt uzuvların hareketini engellemektir.

2. 
   

   
   Yumuşak ayakkabılar giyin. İstersen yalınayak kalabilirsin. Ancak, kayma ve kendine zarar verme riskiyle, yalnız çorap giymekten kaçının. Gerçekten de, indüktör kaslarının gerilme hareketleri genellikle bacakları maksimuma indirmeyi içerir.

3. 
   

   
   Düzenli olarak pratik yapın. Bağlayıcı kaslarınızın hem esnek hem de dirençli olması için, düzenli olarak çalışmanız gerekir. On beş ila yirmi dakikalık bir günlük oturum yapmayı deneyin.

4. 
   

   
   Uyandığınızda germekten kaçının. Sabahları, tüm kasları nazikçe germek önemlidir. Yine de, size zarar verme riskiyle büyük genlikli hareketler yapmak için kesinlikle cesareti vardır. Gerçekten de, bir gece uykusundan sonra kaslar sert ve soğuktur. Seansınızı gece evinize giderken, yatmadan önce veya gün boyunca yapmayı tercih edin.

• Bağlayıcı kasları nispeten kırılgandır ve uzamalara veya kontrakte olur. Bu nedenle, hareketlerinizin genliğini esneklik seviyenize uyarlamanız tavsiye edilenden daha fazladır. Onları sınırlarının ötesine zorlarsan, yaralanabilirsin.
• Esneklik ve güç kazanmak için her gün kaslarınızı gerin. Düzensiz bir antrenmanın görünür bir etkisi olmaz.
• Verimliliği en üst düzeye çıkarmak için pozlarınızı en fazla bir dakika gerin. Bu sürenin ötesinde çabayı uzatmak işe yaramaz.
• Bir egzersiz yaptıktan sonra germe, bukleleri önlemeye ve kasları gevşetmeye yardımcı olur. Egzersiz yapmadan önce gerilmenin bazen önerilebileceğini unutmayın.
• Gerdirmeden önce kaslarınızı ısıtdığınızdan emin olun, aksi halde yaralanabilirsiniz.
• Yatmadan önce germek uykuyu artırabilir. Bu, kas gerginliğini azaltmak, beyni oksijenlendirmek ve gün boyunca biriken stresi azaltmak için bile önerilir. Ancak, seansınızı uyumadan önce, kas ağrıları ile uyanma tehlikesiyle tamamladığınızdan emin olun!
• Kendinizi incitmek için ne kadar gereceğinizi veya endişelendiğinizi bilmiyorsanız, yoga dersleri alın. Her bir kasın nasıl gerileceğini ve güçlendirileceğini öğreneceksiniz. Ayrıca, bir grupta ve bir öğretmenle çalışmak size ekstra motivasyon sağlayacaktır.

• Yeterli ayakkabı giymeden kaygan bir yüzeye germeyin. Aynı şekilde, germe sırasında çorap giymeyin. Aslında, bacaklarınızı açarak ve kendinizi inciterek kayma riski vardır.
• Yün içinde ağrı hissederseniz, germek onu rahatlatmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, eğer devam ederlerse, bir uzmana danışmak en iyisidir, çünkü kalçadaki bir bozukluk gibi daha derin bir problemi gösterebilirler.