Köpeklerin korkusu üstesinden nasıl

Yazar: Randy Alexander

Yaratılış Tarihi: 27 Nisan 2021

Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024

Köpeklerin korkusu üstesinden nasıl - Kılavuzlar

İçerik

aşamaları
Bölüm 1 Korkunun kapsamını bilmek
Bölüm 2 Zihinsel bir yeniden yapılanma yapmak
Bölüm 3 Gevşeme tekniklerini öğrenme
Bölüm 4 Maruz Kalma Terapisinin Gerçekleştirilmesi

Bu yazıda: Korkunun Kapsamını Bilmek Yeniden Yapılandırmayı DüzenlemekGevşeme Tekniklerini ÖğreninTarşığa Maruz Kalma Terapisi31 Referanslar

Sinopobi de denilen köpek korkusu çok yaygındır. Hayvan fobileri, sosyal fobilerin aksine, belirli bir kategoriye girer. Bir fobi genellikle kontrol edilemeyen, irrasyonel ve kalıcı bir şey korkusudur (bir nesne, bir durum veya bir aktivite). Cynophobia daha kesin olarak kontrol edilemeyen bir köpek korkusu. Her insan köpeklere karşı farklı derecede bir korku yaşayacaktır. Bazıları korkacak bir köpeğin yanında olmalı, başkalarının düşünmesi için yeterli olmalıdır. Yoğunluğu ne olursa olsun, bu korkunun üstesinden gelmenize yardımcı olacak yollar var.

aşamaları

Bölüm 1 Korkunun kapsamını bilmek

Kişisel geçmişinizi köpeklerle düşünün. Çoğu, ancak hepsi değil, çocukluk çağında köpek korkusu gelişir. Küçükken, aşağıdaki durumlardan herhangi birini tecrübe ettiyseniz, fobinizin kökeni orada olabilir.
- Geçmişte bir veya daha fazla köpekle ilgili kötü bir deneyim yaşamış olabilirsiniz. Korkmuş, köşeye alınmış, hatta bir köpek tarafından ısırılmış olabilirsiniz ve bu artık geriye kalan tek köpek hafızası. Bir köpekle tanışmak, kötü bir deneyim sırasında sahip olduğunuz izlenimleri canlandırabilir; bu da sizi her durumda köpeklerden korkar.
- Aileniz gibi insanlar istemeden köpeklerden korkmayı size öğretmiş olabilir. Annen çocukken köpekler hakkında çok şey söylemiş olabilir, ya da sana köpeklerin saldırdığı insanlar hakkında hikayeler anlatabilir. Sana korkularını iletti. Köpekleri başka bir şekilde göremiyordunuz, köpeklerin tamamen korkunç olduğuna ve onlardan korkmak zorunda kaldığına inanıp büyüdünüz. Bu kaygının genetik olarak ailenizden aldığınız bir rahatsızlıkla ilişkili olması bile mümkün olabilir.
- Köpek içeren bir kazaya şahit oldunuz. Bir köpek tarafından saldırıya uğrayan ve yaralanan birini görebiliyor ya da çok etkilenebilir bir yaşta köpeklerle bir film izleyebiliyordunuz. Gerçek veya kurgu olan bu olay, kişisel olarak hiçbir şey yapmamış olmalarına rağmen, sizde bir köpek korkusu geliştirmiş olabilir.
Belirtilerinizi analiz edin. Sinofobi dahil spesifik fobiler, aşağıdaki semptomları içerebilir. Bu belirtileri yaşadığınızda, doğayı bilmenin yanı sıra kendinize sorun. Belirtilerinizi tetiklemek için bir köpek veya fotoğraf ya da bir köpek hakkında bir anekdot varlığında olmak zorunda mıyım? Ayrıca, korkuya veya davranışlarından birine neden olan köpeğin kendisi mi? Bazı insanlar havlamaktan korkuyorlar, mesela sessiz bir köpekle problemleri yok. Aşağıdaki şeyleri hissedebilirsiniz.
- Yaklaşan tehlikenin sınırlandırılması.
- Kaçma veya kaçma ihtiyacı.
- Hızlandırılmış kalp atış hızı, terleme, titreme, nefes darlığı, göğüs ağrısı, bulantı, baş dönmesi veya titreme.
- Olayla ilgili bir gerçeklik hissi.
- Araçlarınızı kaybetme ya da delirme izlenimi.
- Öleceğin hissi.
Bakalım korku yüzünden yaşam tarzınızı değiştirmek zorunda mıydınız? Bir korku ne yazık ki o kadar ciddi olabilir ki, onu hissetmemek için her ne pahasına olursa olsun havaya kaldırma gereği duyulabilir. Örneğin uçma korkusu, asla alınmadan kolayca önlenebilir, ancak köpekler başka bir problemdir. Fransa'da yedi milyondan fazla (ABD'de 60 milyon) var, bu yüzden onlardan tamamen kaçınmak neredeyse imkansız. Köpeklerin huzurunda bulunmamak için aşağıdakileri yapıp yapmadığınızı kendinize sorun. Durum buysa, muhtemelen sinofobiden muzdaripsiniz.
- Belirli insanlarla tanışmaktan kaçınıyor musunuz, çünkü köpekleri var mı?
- Köpeğin olduğu bir ev veya mahalleden kaçınmak için seyahat planınızı kasıtlı olarak değiştirir misiniz?
- Köpekleriyle ilgili konuştukları için bazı insanlarla temastan kaçınmaya çalışıyor musunuz?
Bu korkuyu yenmenin bir yolu olduğunu bilin. Bu tamamen mümkün, ancak sabırlı olmanız gerektiğini unutmayın. Şu anda hissetmeyecek, çaba göstermenizi gerektirecektir. Korkunuzun üstesinden gelmek için gerekli prosedürde size rehberlik edebilecek bir psikolog kullanmayı düşünebilirsiniz.
- Bir günlükteki korkunuz hakkında konuşmayı düşünün. Geçmişte köpekleri ve o zamanlarda ne hissettiğinizi içeren anılara dikkat edin.
- Sakin kalmak ve endişenizi kontrol etmenize yardımcı olmak için gevşeme ve meditasyon yöntemlerini öğrenin.
- Üstesinden gelmek için korkunuzu küçük parçalara bölün. Tek seferde tüm soruna saldırmanız gerektiğini düşünmeyin.
- Köpek korkunuzun üstesinden geleceğinize dair güvenceniz olsun. Yol boyunca yapabileceğiniz hataları kabul edin.
Nitelikli bir psikologdan yardım alın. Zorunlu değildir, ancak bir psikiyatrist, psikoterapi yoluyla korku ve endişelerinizi aşmanıza yardımcı olabilir. Psikologlar fobiden muzdarip insanları tedavi etmede iyi başarı oranlarına sahiptir. Düşüncenizi değiştirmenize yardımcı olabilecek Bilişsel Davranış Terapisi adı verilen bir yöntem kullanacaklar. Bir psikiyatrist aynı zamanda korkunuzu yenmek için size beceriler öğretebilir. Ayrıca, köpeklerin varlığında duygularınızı kontrol altına almanıza yardımcı olmak için maruz kalma yöntemini kullanacaktır.
- Fransa Psikologlar Birliği'nin resmi web sitesi aracılığıyla bir psikolog aramayı düşünün. Size en yakın psikologu bulmak için posta kodunuzu sitenin arama motoruna girin. Önerilen psys listesi ayrıca her ikisinin de uzmanlaştığı bozuklukları içerir, böylece sinofobi de dahil olmak üzere özel fobilerde uzmanlaşmış olanları seçebilirsiniz.

Bölüm 2 Zihinsel bir yeniden yapılanma yapmak

Zihinsel yeniden yapılanmanın ne olduğunu bilin. Sinofobi de dahil olmak üzere pek çok fobi, beynin, durumu değil, özel durumları nasıl kavradığını temel alır. Örneğin, önünüzdeki köpek tarafından korkmayabilirsiniz, ama köpeğin varlığını bir korku olarak algılayan beyninizdir, korkunuzun kaynağı budur. Zihinsel yeniden yapılandırma, bu düşünceleri tanımlamanıza, irrasyonel olanı anlamanıza yardımcı olur; bu, belirli bir durumla (örneğin köpeklerin varlığı) ilişkili olarak düşüncelerinizi kademeli olarak yeniden düşünmenize (veya yeniden çerçevelemenize) yardımcı olur.
- Zihinsel yeniden yapılanmaya açık ve işbirlikçi bir ruhla yaklaşmalısınız. Korkunuzun rasyonel bir şeye dayanmadığını kabul etmelisiniz, bu da farklı düşünmeyi öğrenebileceğiniz anlamına gelir. Bu tedavi konusunda karamsarsanız veya korkularınızın doğru olduğuna eminseniz, korkunuzun üstesinden gelmek konusunda daha fazla sorun yaşayacaksınız.
Korkularınızı tetikleyebilecek olayları düşünün. Korkunun üstesinden gelmenin ilk adımı, buna neyin neden olduğunu bilmek. Bu, düşünmeyi, köpeklerle olan geçmiş deneyimlerinizden bahsetmeyi ve korkunuza neyin neden olduğunu bulmayı denemeyi içerebilir. Aynı zamanda, bu korkuya neden olan belirli bir olgunun biçimini bozma ihtiyacını da içerebilir. Genel olarak köpeklerden genellikle korkuyor musunuz, yoksa homurdanma, havlama, köpek atlama veya koşma gibi belirli köpek davranışlarından korkuyor musunuz?
- Fobinizi ağırlaştırabilecek tıbbi veya zihinsel bir sorun olup olmadığını da psikiyatrınızla belirleme olanağınız vardır. Bu altta yatan nedenler anksiyete bozukluğu, depresyon veya hatta fobiyi tetiklemiş olmasına rağmen, sınırsız olmasına rağmen belirli bir olay olabilir.
- Gelecekteki terapiler ve analizler bağlamında yararlı olabilecek köpek korkusuyla ilgili tüm bilgileri yazabileceğiniz bir günlüğe başlama zamanı. Hatırlayabileceğiniz tüm olayları ve bu olaya yol açan tüm olayları kaydetmek için günlüğünüzü kullanın.
Gerçekleşen olaylar hakkındaki inançlarınızı analiz edin. Fobinizi tetikleyen belirli olayı iyi anladığınız andan itibaren, bu korku oluştuğunda ne düşündüğünüzü değerlendirmelisiniz. Bu tetikleyici olguyu düşüncelerinizde nasıl yorumluyorsunuz? Olayın gerçekleştiği olayla ilgili özel inançlarınız neler?
- Derginizdeki anılarınızı ve düşüncelerinizi yazmaya devam edin. Bu olayların korkunuzu tetiklediğine inanmanızın nedenlerini not etmelisiniz. Hatırlayabildiğin kadar mahkumiyet yaz.
- Aşağıdakilerden herhangi birini içerip içermediklerini öğrenmek için inançlarınızı ve düşüncelerinizi analiz edin.
  - Tüm köpeklerden ya da sadece birinden korkuyorsun. Herhangi bir durumda köpekleri tamamen kötü olarak görüyor musunuz? Yoksa köpekleri belirli cinslere veya özelliklere göre sınıflandırıyor musunuz? Mesela, köpeği olan birine sempati duyamayacağınızı mı söylüyorsunuz?
  - Bir köpek görüyor musun ve hep ondan korkması gerektiğini varsayıyor musun? Bu durumda başka seçeneğin olmadığını hissediyor musun? Örneğin, annenizin size her zaman köpeklerden şüphelenmenizi söylediğini mi söylüyorsunuz?
  - Genellemeler yapıyor musunuz? Hiç başarmadan korkunuzun üstesinden gelmeye çalıştınız ve şimdi asla oraya varamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Daha önce hiç korkmadan durmadan köpeklerin yakınında olmaya çalıştığını mı söylüyorsun? Örneğin, başka seçeneğiniz olmadığına karar vermekten korkmadan köpeklerin yanında olmayı denediniz mi?
  - Köpeklerle ilgili bir veya iki deneye dayalı olarak tutarlı sonuçlar çıkarır mısınız? Mesela, üç yaşındayken bir köpeğin size saldırdığını ve tüm köpeklerin kaba olduğu ve insanlara olabildiğince çabuk saldıracağı sonucuna varıyor musunuz?
  - Ne olabileceğine inanmadığınız için iyi durumları görmezden geliyor musunuz? Örneğin, bir köpeğin yanına oturabildiğinizi, ancak yaşlı ve hasta olduğunu ve bu nedenle size saldıramayacağınızı mı söylüyorsunuz?
  - Bir köpeği her gördüğünüzde veya duyduğunuzda neler olacağı konusundaki sonuçlara mı atlıyorsunuz? Mesela, bunun bir çukur boğa olduğunu, yani doğru şekilde eğitemeyeceğimiz kadar korkunç ve kötü olan bir köpeğin olduğunu mu söylüyorsunuz?
İnançlarınızdan akan izlenimleri ve davranışları gözlemleyin. Bu noktada, köpeğinizin korkusunu neyin tetiklediğinin ve onların yanındayken köpeklere karşı geliştirdiğiniz düşünce ve inançların daha iyi anlaşılması gerekir. Şimdi bu inanç ve düşüncelerin sizi nasıl tepki verdiğini ve nasıl davrandığını analiz etmenin zamanı geldi. Başka bir deyişle, korkunuzun sonuçları nelerdir? Sizde korkuya sebep olan nedir?
- Günlüğünde not tutmaya devam et. Bu aşamada, korkunuzu tetikleyen olaylara ve onu kışkırtmaya yardımcı olan inançlara tepkilerinizi (iç ve dış) dahil etmelisiniz.
- İşte bazı örnekler.
  - Bir sokağa bindiniz ve belirli bir evin bahçesindeki bir köpeği geçtiniz. Artık bu sokağa giremezsin.
  - Komşularınızın bahçede oynamasına izin verdikleri bir köpeği var. Bu köpeği görme korkusuyla kendi bahçenize gitmekten kaçınırsınız.
  - Köpeği olan ve köpeğiyle birlikte gelirse onunla gidemeyen hiç kimseden kaçınmayı reddedersiniz.
İnancınızı destekleyen kanıtlar olup olmadığına bakın. Analizinizin bu aşamasında neyin korktuğunu ve buna nasıl tepki verdiğinizi bilmelisiniz. Şimdi neden köpeklerden korktuğunuzu destekleyecek herhangi bir kanıt olup olmadığını görme zamanı. Prosedürün bu bölümünü, psikiyatrınıza (veya kendinize) korkularınızın tam olarak sağlam bir şekilde kurulduğunu kanıtlayabilmeniz gerektiğini düşünün.
- Her inancınızı ve bu inancın neden sağlam ve rasyonel olduğunu açıklamak için içine giren kanıtları kaydetmek için günlüğünüzü kullanın. Çok mantıklı bir aklı olan bir insansanız, inançlarınızı destekleyecek herhangi bir bilimsel kanıt bulabilir misiniz?
- Örneğin, ne olursa olsun, herhangi bir köpeğin size saldıracağından eminiz. Buna neden inanıyorsun? Hiç geçeceğin bir köpek tarafından saldırıya uğradın mı? Başkalarının, yollarını geçen herhangi bir köpeğin saldırısına uğradığını gördün mü? Sistematik olarak saldırıya uğradıysan neden bir köpeğin sahibi?
Korkunuzu tetikleyen olay için rasyonel bir açıklama geliştirin. Bu noktada, köpek korkunuzun sağlam olduğunu kanıtlamaya çalışmalı ve inançlarınızı destekleyecek kanıt bulamayacağınızı keşfetmelisiniz. Aslında, muhtemelen bunun tersine bir kanıt buldunuz. Şimdi, korkunuza neden olan ve inançlarınız için rasyonel açıklamalar geliştirmek için psikoloğunuzla birlikte hareket eden inançları düşünmelisiniz. Bunlar mantıklı olacak ve yarattıkları korkuların hiçbir yeri olmadığının farkına varacaksınız.
- Bu yeterince kolay görünebilir, ancak köpek korkularınızın üstesinden gelmek için sürecinizde en zor adım olacaktır. Bir inanç, ne anlama geldiğini anlamak için zaman zaman (ve mahkumiyetler) alacağı akılda derinden kök salmış olabilir. Sonuçta, irrasyonel inançlarınız kötü durumlardan kaçınmanıza yardımcı olmuş olabilir ve bunun nesi yanlış?
- Örneğin, tüm köpeklerin size saldıracağı konusunda ikna olmuşsunuz. Bu inancı destekleyecek herhangi bir kanıt bulamadınız. Eğer öyleyse, neden görüşmeye devam ettin? İnancınız, bir köpeğin insanlara saldırıp öldürdüğü yedi yaşında (görmemeniz gereken) gördüğünüz bir filme dayanıyor olabilir. Ondan sonra, bu filmin kesinlikle doğru olduğu varsayımına dayanarak köpeklerden korkmaya başladın.Gerçekte, sadece bir filmdi ve gerçek hiçbir şey içermiyordu. Bunu düşünürseniz, hiç kimseye köpek saldırısı görmediniz.
Kurtarma işleminin bir sonraki adımına geçin. Bu noktada çok ilerleme kaydettiniz, ancak bitmedi. Henüz tam olarak iyileşmediniz, kendinizi korkularınızın asılsız olduğuna ve ne hissettiğinizi hissetmek için iyi bir neden olmadığına ikna edebilseniz bile. Bir şekilde terapinizin teorik boyutunu tamamladınız, şimdi daha pratik olan kısmını ele almalısınız. Bu noktada, kendinizi köpeklerin huzurunda olmak için eğitmelisiniz.
- Önce nüksetmemek için korktuğunuzda rahatlamayı öğrenmelisiniz.
- Daha sonra kendinizi, köpeklerin huzurunda (farklı şekillerde) kendilerini rahat hissedinceye kadar yavaş yavaş maruz bırakmalısınız.

Bölüm 3 Gevşeme tekniklerini öğrenme

Farklı gevşeme tekniklerinin ne olduğunu bilin. Sakinleşmek için korku veya ıstırabınızı yenmeyi öğrenebileceğiniz birkaç farklı yöntem vardır. Bunları içerebilir ancak bunlarla sınırlı değildir: otojenik gevşeme, ilerleyici kas gevşemesi, durumsal farkındalık, derin nefes alma, hipnoz, masaj, meditasyon, taichi, yoga, biofeedback sanat terapisi ve müzikten daha çok.
- Otojenik gevşeme, gevşemeye ve kas gerginliğini azaltmanıza yardımcı olmak için kelimeleri veya cümleleri tekrar ederken vücudun bilinçli reaksiyonunu ve görüntülerini kullanan bir tekniktir.
- Progresif kas gevşemesi, hem gerginlik durumunda hem de daha rahat bir durumda, her birinin neden olduğu duygular hakkında bir fikir edinmek için vücudun her bir kasını kasılıp gevşettiğiniz bir yöntemdir.
- Görselleştirme, sizi rahatlatan ve sakinleştiren (örneğin, bir orman, bir plaj ve dalgalar) kesin bir çerçeve görmekten ibarettir.
- Derin nefes almak, gerginliğinizi hafifletmek ve sarsıntılı bir nefesi yatıştırmak için belden kasıtlı olarak nefes almanızı gerektiren bir tekniktir ve hiperventilasyon yaratır.
- Biofeedback, nabzınız veya nefesiniz gibi vücudunuzun her işlevini kontrol etmeyi öğrendiğiniz bir yöntemdir.
Derin bir nefesle rahatlama alıştırması yapın. Bir acıma ya da korkuya, çok hızlı nefes alarak tepki verebilir, ki bu da hiperventilasyon üretir. Endişenizi artırabilir, korkuya neden olabilir ve durumu kötüleştirebilir. Derin nefes alarak rahatlayabilir, gerginliği azaltabilir ve kendinizi daha az endişelendirebilirsiniz. Daha derin nefes almak için bu adımları izleyin.
- Rahat bir yerde oturun veya ayakta durun ve sırtınızı dik tutun. Bir elinizi göğsüne ve diğerini karnınıza koyun.
- Dörte kadar sayarak, burundan yavaşça nefes alın. Karnındaki el çok fazla hareket etmemelidir, ancak karnındaki el kaldırılır.
- Yedi sayarken nefesini tut.
- Sekize kadar sayarak ağzın içinden nefes verin. Karın kaslarınızı kullanarak olabildiğince karın havası atın. Eliniz şimdi aşağı inmeli, göğsündekiler çok fazla hareket etmemelidir.
- Sakin ve rahat hissedene kadar bu adımları tekrarlayın.
Progresif kas gevşemesi yapın. Endişeli insanlar, kendilerini rahat hissettiklerinde bile gergin olma eğilimindedirler. Aşamalı kas gevşemesi, gevşemiş kaslarla gergin kasları birbirinden ayırt etmenize yardımcı olabilir, bu nedenle gevşemenin nasıl bir şey olduğunu gerçekten bilirsiniz. Yararlarını gerçekten hissedene kadar bu yöntemi günde iki kez uygulayın.
- Gözleriniz kapalıyken rahatça oturabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Ayakkabılarını çıkar.
- Vücudunuzun mümkün olduğunca gevşemesine ve beş kez derin nefes almasına izin verin.
- Belirli bir kas grubunu başlatmayı seçin (örneğin sol ayağınızınkiler) ve bu kaslara odaklanın.
  - Bu kas gruplarının her birini aşağıdaki sırayla çalıştırın: izole bir ayak, alt bacak ve ayak, izole bir el, bir bütün kol, kalça, göbek, göğüs, boyun ve omuzlar, ağız, gözler ve alnım.
- Seçtiğiniz kasları beş saniye boyunca tutarken, bir kez yavaş ve derin nefes alın. Devam etmeden önce kaslardaki gerginliği hissettiğinizden emin olun.
- Nefes verin ve gerginliğin seçilen kasları bırakmasına izin verin.
- Kasıldıklarında ve gevşettiklerinde, bu kaslarla ilişkili hislere çok dikkat edin.
- On beş saniye rahatlayın, ardından başka bir kas grubu seçin ve aynı işlemi tekrarlayın.
Kılavuzlu görselleştirmeyi deneyin. Rahatlamak için görselleştirme tam olarak göründüğü gibi: endişenizi ve korkularınızı azaltmak için son derece rahatlatıcı görünen bir şeyi görselleştiriyorsunuz. Kılavuzlu bir görselleştirme, adım adım prosedürü açıkladığınız bir kaydı dinlemekten ibarettir. Süreci daha gerçekçi kılan arkaplan müziği veya ses efektleri içeren, çevrimiçi olarak çok sayıda rehberli görselleştirme vardır.
- Bu güdümlü görselleştirme kayıtları, kendinizi ve yapmanız gerekenleri hazırlamanız için gerekli talimatları verecektir. Uzunluğu da değişecektir, böylece size en uygun olanı seçebilirsiniz.

Bölüm 4 Maruz Kalma Terapisinin Gerçekleştirilmesi

Bir sergi programı geliştirin. Yavaş yavaş köpeklere maruz kaldığınızda kendinizi sakinleştirmek için bu rahatlatıcı yöntemleri öğrendiniz. Ancak köpekleri bulunduğunuz yerde bırakmadan önce bir program geliştirmelisiniz. Bu program, onlardan biriyle olacağınız bir köpeğin (şimdi) olmadığı andan itibaren atabileceğiniz her adımı içermelidir.
- Programınız, kişisel fobiniz ve kişisel olarak yaşayabileceğiniz durumlar için özel olarak hazırlanmalıdır. Liste artan sırada, yani en çok korktuğunuzdan, en çok korktuğunuz durumun üstesinden gelebilmeniz için yazılmalıdır.
- İşte köpek korkunuzun üstesinden gelmek için tasarlanmış bir program örneği.
  - Birinci adım: bir kağıda bir köpek çizin.
  - İkinci adım: köpeklerle ilgili kitapları okuyun.
  - Üçüncü adım: köpeklerin resimlerine bakın.
  - Dördüncü adım: köpek videolarını izleyin.
  - Beşinci Adım: Bir köpeği kapalı bir pencereden izleyin.
  - Altıncı adım: Bir köpeğe açık pencereden bakın.
  - Yedinci Adım: Bir köpeğe açık pencereden bakın.
  - Adım 8: Bir köpeği arabanın içinde izleyin.
  - Dokuzuncu adım: kapının önündeki köpeğe bakın.
  - Adım 10: Yakındaki bir odadaki tasmalı bir köpeği izleyin.
  - Onbir Adım: Aynı odadaki tasmalı bir köpeğe bakın.
  - Oniki Adım: Bir köpeğin yanına oturun.
  - Onüçüncü adım: bir köpeği besleyin.
Mezuniyet kaygısı ölçeğini kullanarak uygulama ve uygulama. Kaygı derecenizi tamamen rahat bir tutum için 0 ile ölçmek için bu ölçeği ve yaşadığınız en endişeli veya rahatsız edici durumu ölçmek için 100 değerini kullanın. Bu, kaygı seviyelerinizin zaman içindeki değişimlerini bilmek için yararlı bir araçtır.
- Bu endişe düzeyi ölçeği, maruz kalma programınızın bir sonraki adımına geçmeye karar verdiğinizde de size yardımcı olabilir.
- Sabırlı ol ve zaman ayırın. Bir sonraki adıma çok hızlı gitmeyin.
Köpeği olan güvenilir bir aile üyesinden yardım alın. Programınızda gerçek bir köpeğin yanında olacağınız bir zaman gelecek. Bu köpek yetkin ve güvenilir bir kişi tarafından yönetilmeli ve hayvan öngörülebilir ve iyi eğitimli olmalıdır. Programınızı uygulamadan önce köpek sahibiyle önceden konuşun ve ne yapmaya çalıştığınızı açıklayın. Sabırlı ve anlayışlı olmalı, çünkü varlığına alışmanız gerektiğinde bir süre köpeğiyle yanınıza oturması gerekir.
- Bir köpek yavrusu seçmek, onun daha sevimli ve daha az şiddetli olduğunu düşünseniz bile, iyi bir fikir değildir. Yavru köpekler iyi eğitimli değildir ve tahmin edilemez olabilir. Bu, varlığınızda beklenmedik bir şey yapmalarını teşvik edebilir ve bu da korkunuzu daha da ağırlaştırabilir.
- Son olarak, bu akrabanızdan köpeği kendiniz kontrol edebilmeniz için köpek için temel komutları öğretmesini isteyin. Hayvanı kontrol etmek, eylemlerinizi yönlendirme fırsatınız olduğunu fark ettiğinizde korkularınızı gidermenize yardımcı olabilir.
Köpek korkunuzla yüzleşmeye başlayın. Program listenizdeki ilk öğeyle başlayın. Bunu yapmak için daha fazla endişeli hissedene kadar birkaç kez yapın. Ayrıca, bir yerde kalmanıza izin veriyorsa (örneğin, bir pencereden bir köpeği izlemek gibi), bu aktiviteyi yapma süresini kademeli olarak uzatın. Sakin olmayı öğrendiğiniz rahatlama yöntemlerini kullanın.
- İlerlemenizi kaydetmek için günlüğünüzü kullanın. Her girişimi ve ne yaptığını kaydedin. Her testten önce ve sonra endişe derecenizi ve korkunuzu tahmin edin.
- Köpeğinizin gösterilerini planlamayı, genişletmeyi ve tekrar etmeyi unutmayın.
- Acele etmeye zorlanmayın. Bir sonraki adıma geçmek için kendinizi rahat hissedene kadar programınızın her aşamasında zaman ayırın.
Düzenli olarak pratik yapın. Kuşkusuz bu, kurtarma sürecinizin en zor kısmı olacak, ancak başarılı olmak istiyorsanız sebat etmelisiniz. Düzenli olarak pratik yapmak için bir program ayarlayın. Mümkünse her gün kendinizi eğitmeye çalışın. Yaptığınız tüm ilerlemeler için kendinizi ödüllendirin. Gerektiğinde bu ödülleri programınıza entegre edin, böylece her adımda sizi motive etmek için ek bir hedefiniz olur.