Anksiyete ve doğum sonrası depresyon üstesinden nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 daha mutlu bir yaşam tarzı var
• 2. Bölüm Olumsuz Duyguları Yönetme
• 3. Bölüm Olumsuz düşüncelerinizi analiz edin
• Bölüm 4 Bir terapist veya doktor kullanma

Bu makalede: daha mutlu bir yaşam tarzına sahip olma Olumsuz duygular yönetme Olumsuz düşünceleri analiz etmeTerapist veya doktor bulma12 Referanslar

Bebeğinize hangi sevgiyi getirirseniz getirin, hayatınıza gelmesi birçok zorluğa yol açar. Ünlü "bebek maviler" doğumdan hemen sonra normal olsa da, iki haftadan fazla sürerse veya kötüleşirse doğum sonrası bir depresyon olabilir. Bebeğinizin doğumuyla ilgili bu depresyon ve endişe, kendiniz veya çocuğunuz için olumsuz düşünce ve hislere yol açabilir. Neyse ki, olumsuz düşünce ve duyguların üstesinden gelmenin ve bu depresyonu arkanızda bırakmanıza izin verecek sağlıklı bir ortam yaratmanın yolları var.

aşamaları

Bölüm 1 daha mutlu bir yaşam tarzı var

1. Supermaman olmaya çalışmayın. Unutmayın ki siz sadece bir insansınız, her şeyi, her zaman yapmak mümkün değil. Eksileriyle, çok iyi bir anne olabilirsin! Sıradan ve sevgi dolu bir anne olmak yeterli. Eğer bir hata yaparsanız, kendinizi inkar etmeyin ve suçlu hissetmeyin. Herkes hata yapar.
   • Suçlu olmak veya yaptığınız bir hatadan etkilenmek istiyorsanız, son zamanlarda gördüğünüz her şeyi unutmayın. Olumlu şeylere odaklanmak, depresyon veya endişe duygularıyla başa çıkmayı kolaylaştıracaktır.

2. 
   

   
   Dengeli ye. Bebeğinize doğum yaptıktan sonra, dengeli beslenmeniz gerekir, çünkü bazı besin maddelerinde eksiklikler olabilir. Doktorunuzla ihtiyacınız olabilecek vitaminler ve mineraller hakkında konuşun. Zengin ve dengeli bir diyet yapmayı deneyin:
   • yağsız proteinler
   • taze meyve ve sebzeler
   • süt ürünleri düşük yağ
   • yavaş şekerler
   • doymamış yağ asitleri

3. 
   

   
   
   
   Haftada en az üç kez egzersiz yapın. Doğumdan hemen sonra maratona yönelik eğitimden ziyade, kademeli olarak fiziksel aktiviteye devam etmek önemlidir. Bebeğinizle birlikte yarım saatlik basit bir yürüyüş yeterli olabilir.
   • Fiziksel aktivite haftada en az üç kez yapılmaya çalışılmalıdır, çünkü bu hem rahatlama hem de rahatlama duygusu sağlayan dendorfin salgılanmasını sağlar.

4. 
   

   
   Endişeli hissediyorsanız nefes egzersizleri yapın. Paniklemeye veya endişelenmeye başlarsanız, bir bardak su için, oturun ve nefes alıp vermeye konsantre olun. Kafanı boşalt ve sadece vücudunda dolaşan havayı düşün. Aşağıdaki alıştırmayı da deneyebilirsiniz.
   • On saniye boyunca yavaşça nefes verin, bir an nefesinizi tutun, sonra on saniye boyunca yavaşça nefes verin. Bu egzersiz sırasında kafanızdaki saniyeleri sayın. Sakinleşene kadar tekrarlayın.

5. 
   

   
   
   
   Mümkün olduğunda dinlen. Kişi doğum sonrası kaygı ve depresyondan muzdarip olduğunda, bazen bebeğiniz sizi gece uyandığında uyanmak bazen zor olur. Bununla birlikte, en iyi günle yüzleşmek için yirmi dört saatte sekiz saat uyumaya çalışmak önemlidir.

6. 
   

   
   Güneşe git. D vitamini eksikliği, depresyon ve anksiyete teşvik eder. Bu nedenle, her gün yeterli miktarda D vitamini almak önemlidir. Bunu yapmanın en etkili yolu, her gün güneş ışığının tadını çıkarmaktır. Vücuttaki güneş ışınlarını emerek vücut D vitamini üretir.
   • Gündüz yürüyüşe çıkın. Bebeğinize bahçede gezintiye çıkın (bebeği güneşten korumayı düşünün).

2. Bölüm Olumsuz Duyguları Yönetme

1. 
   

   
   Duygularınızı güvendiğiniz birine emanet edin. Duygularınızı kendinize saklamak aslında depresyonu daha da kötüleştirebilir ve ortadan kaldıramaz. Bu nedenle, ne hissettiğinizi hakkında birisiyle konuşmak önemlidir. Ayrıca, duygularınızı daha objektif bir bakış açısıyla görmenize yardımcı olacaktır. Konuşmak için zaman ayırın:
   • Eşin Eşinizin, size yardımcı olması için nasıl hissettiğini bilmesi önemlidir;
   • Zaten çocuğu olan bir aile üyesi
   • güvendiğiniz ve sizi yargılamayacak bir arkadaş;
   • bir terapist. Eğer sevilen birine güvenmek ihtiyaç duyduğunuz konforu sağlamazsa, bir terapist ile randevu alın. Bir terapisti tanımıyorsanız, doktorunuzdan tavsiye isteyin.

2. 
   

   
   Duygularınızın bir günlüğünü tutun. Duygularınızla ilgili bir günlük tutmak, onların geçici olduğunu ve kalıcı olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır. Endişe, üzüntü, öfke veya başka bir duygu hissetmeye başladığınızda, bazı ayrıntıları vererek günlüğünüze yazın. Bu, endişenizi veya depresyonunuzu neyin tetikleyeceğini belirlemenize yardımcı olacak ve gelecekte bu duyguları daha iyi yönetmeniz için ipuçları verecektir. Özellikle not:
   • ne tür bir aldatmaca hissediyorsun
   • Bu duygunun yoğunluğu, örneğin% 0 ile% 100 arasında
   • bu duyguyu ne tetikledi
   • bu duyguya nasıl tepki verdin
   • gelecekte nasıl daha iyi tepki verebilirsin

3. 
   

   
   Bir destek grubu için kaydolun Bazen aynı şeyden geçen kadınlarla zaman geçirmek, ne hissettiğinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Herkesin hikayesini anlatmaya geldiği bir destek grubunda, doğum sonrası depresyon geçirmiş ya da şu anda birinden geçen kadınlarla tanışacaksınız.
   • Doktorunuza, size en yakın destek gruplarını bilip bilmediğini sorun.

4. 
   

   
   Sizi memnun eden ve sizi mutlu eden şeyler yapmak için zaman ayırın. Kendinize biraz zaman ayırmak ve eğlenceli aktiviteler yapmak olumsuz düşünce ve duygulardan uzak durmanıza yardımcı olur. Evinizin dışında rahatlatıcı bir aktivite yapın ve duygularınızı, hayatınızı ve sağlığınızı düşünmek için zaman ayırın. Hayatında minnettar olduğun her şeyi düşün.
   • Doğa yürüyüşü yapmak veya çiçek dikmek gibi bir başarı hissi veren etkinlikler yapın. Kendinizi tekrar depresyonda veya endişeli hissediyorsanız, bu başarı hissini tekrar düşünün.

5. 
   

   
   Kendini izole etmemeye çalış. Bebeğinizden, eşinizden, ailenizden veya arkadaşlarınızdan uzak durmak isteyebilirsiniz, ama bu aslında yapılacak en son şey. Kendinizi izole etmek sadece durumunuzu kötüleştirebilir ve sağlığınızı bozabilir. Bunun yerine, bebeğiniz, eşiniz, yakın arkadaşlarınız veya aile üyelerinizle yalnız güzel anlar geçirmeyi deneyin.
   • Başka biriyle gerçekten zaman geçirerek, normal halinizde daha fazla hissedebilirsiniz.

6. 
   

   
   Kendine çok iyi bir anne olduğunu söylemeye çalış. Bir depresyonu aşmak ya da endişeli hissetmek bir anne olarak kendinizden şüphe duymanıza neden olsa bile, bu düşünceleri bir kenara bırakmalısınız. Unutmayın ki, tüm kalbinizle sevdiğiniz ve bu dünyada iyi olan her şey için sevdiğiniz güzel bir bebeği doğurdunuz.
   • Size iyi bir anne olduğunuzu hatırlatmak için banyonuzdaki aynaya veya yatağınızın yanına küçük kelimeler bırakın.
   • Bebeğiniz sizi uyandırdığı için sabah 2'de kalktığınız gibi olumsuz düşünceleriniz olduğu bir zamanda, "Ben iyi bir anneyim, bebeğimi sallamak ve ona bir ninni söylemek Sabah saat ikide. "

3. Bölüm Olumsuz düşüncelerinizi analiz edin

1. 
   

   
   Olumsuz düşüncelerinizi tanıyın. Olumsuz düşünceler, depresyon ve doğum sonrası kaygı kalbinde yer almaktadır. Çok sık tekrarlanan olumsuz düşünceler otomatik ve hatta rahat olabilir. Endişeli veya depresif halinizi yenmek için, bu olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmek zorunda kalacaksınız ve bunun için onları tanıyarak başlamak zorundasınız. Postpartum depresyon ile ilişkilendirilen birçok olumsuz düşünce türü vardır. Bunların arasında bulduklarımız:
   • hepsi ya da hiç tipi düşünceler: her şeyi siyah veya beyaz olarak görürsünüz, eğer bir şey mükemmel değilse, her şeyin özlendiğini düşünüyorsunuz
   • Aşırı genelleme: Olumsuz bir şey olduğunda, bunun sonsuz bir satranç dizisi olduğu izlenimini edersiniz.
   • Zihinsel filtreler: olumsuz bir ayrıntıya odaklanın ve durmadan oyalayın
   • Olumlu olanın diskalifiye edilmesi: Olmamış olanları hiç olmamış gibi reddetmek
   • duygusal rasyonalizasyon: olumsuz duygularınızın gerçeği yansıttığını düşünüyorsunuz, ancak durum böyle olmayabilir
   • “Yapmalıydım” akıl yürütme: Kendini suçlu hissediyorsun çünkü bunu yapmak zorunda kalacaktın
   • kişiselleştirme: tamamen kontrolünüz dışında olan olumsuz bir olayın kaynağı olduğunuzu düşünüyorsunuz

2. 
   

   
   Olumsuz düşüncelerinizi listeleyin. Olumsuz düşüncelerinize daha objektif olarak bakabileceksiniz. Bir not defterini elinizde tutun ve aklınıza gelen olumsuz düşünceleri ve onları neyin tetiklediğini yazın.
   • Bebeğiniz ağlamadığı için hiçbir şey yapmayacağınızı düşündüğünüzü bulursanız, bir kağıda yazın. Ayrıca bu düşünceyi neyin tetiklediğine dikkat edin, örneğin bebeğiniz bir an önce uyurken aniden ağlamaya başlarsa.

3. 
   

   
   Olumsuz düşüncelerinizin yanlış olduğuna dair kanıt arayın. Bazen burunlarımızın altında neyin doğru olduğunu göremiyoruz, kafalarımızda olanlarla çok meşgul. Bu, kişi depresyon veya doğum sonrası kaygıdan muzdarip olduğunda sık görülür. Kendinizi olumsuz düşüncelerinizden ayırmaya çalışın ve ne yaptığınızı ve olumlu şeyler hakkında düşünün.
   • Olumsuz düşünceniz "Ben doğru bir şey yapamam" biçimini alırsa, bu düşünceye, güzel bir bebeği doğurmuş gibi küçük bir şey gibi büyük bir şeyle karşı koyun. Bu sabah bebeğini düzgün beslemeyi başarmış gibisin.

4. 
   

   
   Bir arkadaş için olduğu gibi şefkatle mi konuşuyorsun? Kendinizi sert bir şekilde inkar etmek yerine, bir arkadaşınızla konuşurken nazikçe konuşun. En iyi arkadaşına onun beceriksiz olduğunu ve sadece hata yaptığını söylemezsin. Aksine, iyi yaptığınız şeye odaklanacak, ona iltifat edecek ve ona iyi davranacaksınız. Doğum sonrası depresyondan kurtulmak istiyorsanız tam olarak kendinize davranmanız gereken yöntem budur.

5. 
   

   
   Sizin tarafınızda olumsuz düşünmeye neden olabilecek diğer tüm faktörleri göz önünde bulundurun. Sistematik olarak sizi tüm hatalardan suçlamak yerine, ortaya çıkmış olabilecek tüm diğer faktörleri göz önünde bulundurun. Hayatta karşılaştığınız tüm sorunlardan sorumlu olmadığınızı fark edeceksiniz.
   • Bebeğiniz gecenin ortasında uyanırsa, kendinize kötü bir anne olduğunuzu söylemekten kaçının çünkü bebeğinizin bütün gece uyumasını sağlayamazsınız. Kendinize bebeğinizin neden uyandığını sorun. Belki acıkmıştır? Belki bir gürültü onu uyandırmıştır?
   • Bebeğiniz uyanırsa, bu sizin suçunuz değil, fakat neye ihtiyacı olduğunu anlamaya çalışırken uyumasına yardımcı olmak sizin sorumluluğunuzdadır.

Bölüm 4 Bir terapist veya doktor kullanma

1. 
   

   
   Bir sağlık profesyoneli hakkında neler hissettiğinizi konuşun. Bazen sevdiklerinizle konuşmak, birinin düşünce ve duygularının günlüğünü tutmak ve birinin yaşam tarzını değiştirmek yeterli değildir. Bu durumda, bir profesyonelden yardım istemeyi düşünmelisiniz.
   • Bir terapist, duygularınızı daha net görmenize ve depresyonunuz veya endişenizle başa çıkacak stratejiler bulmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bir evlilik danışmanı, eşinizden ihtiyacınız olan yardımı bulmanıza yardımcı olabilir. Bazen depresyon veya doğum sonrası anksiyete eşinden destek yetersizliğinden kaynaklanır.

2. 
   

   
   Hormon tedavisi olasılığını doktorunuzla tartışın. Doğum sırasında hormonal denge bozulur. Bazı durumlarda, sentetik hormonların alınması, özellikle östrojenler açısından, bu dengenin sağlanmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu tür bir tedavi istenmeyen yan etkilere neden olabilir, bu nedenle doktorunuzla ayrıntılı olarak konuşmak en iyisidir.
   • Tahrip bazlı hormonal tedavi, antidepresanlarla paralel olarak uygulanabilir.

3. 
   

   
   Kaygınız veya depresyonunuz kötüleşirse, antidepresanlar alın. Kendinize veya çocuğunuza bakamadığınızı düşünüyorsanız, bir doktora görünmeniz çok önemlidir. Bunun antidepresan kullanımı önerdiği mümkündür.
   • Etkinliğini değerlendirmek için antidepresanlar alarak tedaviye eşlik etmelidir.

danışma

• Sevdiklerinizin yardımını kabul edin. Genç bir annenin hayatına alışmak çok zor, bu nedenle arkadaşlarınızın veya ailenizin yardımını kabul edin.

uyarılar

• Kendine veya başka bir kişiye veya çocuğa zarar verme konusunda endişeli olduğunu hissedersen hemen polisi ara.