Sosyal kaygı üstesinden nasıl

Yazar: Randy Alexander

Yaratılış Tarihi: 28 Nisan 2021

Güncelleme Tarihi: 26 Haziran 2024

Sosyal kaygı üstesinden nasıl - Kılavuzlar

İçerik

aşamaları
Bölüm 1 Sosyal kaygıyı nasıl tanıyacağımızı bilmek
2. Bölüm Listedeki Korkuların Üstesinden Gelmek
Bölüm 3 Sosyal kaygıya karşı becerilerinizi geliştirin
Bölüm 4 Değişen zihniyet
Bölüm 5 İyi sosyal becerilerin kullanılması
Bölüm 6 Sexposer

Bu makalede: Sosyal kaygıyı nasıl tanıyacağınızı bilmek Birinin korkularını bir liste ile dövüşmek. Sosyal kaygıya karşı becerilerini güçlendirmeDeğiştir zihniyet

İnsanlarla tanışmak, arkadaş edinmek ve bulunduğunuz kişiyi dünyanın geri kalanıyla paylaşmak istiyorsunuz, ancak sosyal etkileşimler özellikle sosyal kaygı çeken insanlar için korkutucu bir şey olarak kalabilir. Her ne kadar birçok kişi bir halkın tanıtımı veya konuşmasından önce gergin olsa da, sosyal kaygı günlük aktivitelere müdahale eden ve düzenli olarak çok fazla sıkıntıya neden olan bir hastalıktır. Genellikle evde hissedemez ve olumsuz bir yorum alırsanız ne olabileceği konusunda endişelenemezsiniz. Her ne kadar terapi, acı çeken insanlar için yararlı bir yaklaşım olsa da, bir profesyonelin yardımı olmadan kaygı ile mücadele etmek için tasarlanmış birçok teknik vardır.

aşamaları

Bölüm 1 Sosyal kaygıyı nasıl tanıyacağımızı bilmek

Semptomları anlayın. Bundan muzdarip insanlar için ortak belirtiler vardır. İşte bunlardan bazıları:
- günlük yaşamda başkalarının çok stresli bulacağı aşırı kompleksler ve kaygı
- Daha önceki günler, haftalar ve hatta aylar boyunca sosyal durumlar hakkında aşırı endişe
- Özellikle tanıdığınız insanlar tarafından başkaları tarafından gözlemlenip yargılanma korkusu
- Sosyal durumlardan kaçınmanız, faaliyetlerinizi sınırlayan ve hayatınızı rahatsız eden veya olumsuz bir etkiye sahip olan bir dereceye kadar
- küçük düşürme korkusu
- başkalarının sizi gördüğü korkusu gergin ve olumsuz tepki veriyor
Fiziksel semptomları anlayın Kaygı, duygusal olarak hissetme şeklinizi etkilese de, vücudunuz size ipuçları verir, böylece nasıl hissettiğinizi bilirsiniz. Sosyal kaygısı olan kişilerin sık sık yaşadığı belirtilerden bazıları şunlardır:
- kızarması
- nefes darlığı veya nefes almada zorluk
- mide bulantısı veya mide rahatsızlığı
- el sıkışmak veya ses çıkarmak
- yüksek bir kalp atış hızı
- terleme
- baş dönmesi veya baş dönmesi
Tetikleyicileri tanımayı öğrenin. Tetikleyiciler bir kişiden diğerine farklı olabilir, ancak bazıları oldukça yaygındır. Tepkilerinizin nedenini bilerek, deneyimlerinizi daha olumlu bir şekilde yönetmeye başlayabilirsiniz. Tetikleyici açık olabilir veya tamamen rastgele görünebilir. Genel bakış için bir günlük tutmak faydalı olabilir. İşte bazı örnekler.
- Sınıfa girerken endişeli hissediyor musunuz? Matematik dersi ve plastik kursu için aynı hissediyor musunuz?
- Patronunuz ya da iş arkadaşlarınız gibi bazı insanlar onlarla etkileşim kurduğunuzda sizi tetikliyor mu?
- Sosyal durumlarda endişe hissediyor musunuz? Bir restoranda mı yoksa konserde mi aynısını hissediyorsun? Bir grup arkadaşıyla mı yoksa bilinmeyenle mi?
Kaçınılması gereken durumlara dikkat edin.
- Birlikte oturup oturamayacağınızı sormak yerine öğle yemeğinde hep yalnız mı oturuyorsunuz?
- Parti davetlerini sistematik olarak reddediyor musunuz?
- Aile birleşimlerinden kaçınıyor musunuz?
- Umumi tuvalete gitmekten kaçınır mısın?
- İşte diğer yaygın tetikleyiciler:
  - yeni insanlarla tanış
  - ilgi odağı olmak
  - bir şey yaparken dikkat edilmesi gereken
  - şeyleri ve başkalarını tartış
  - sınıfta çağrılmak
  - telefonda konuşmak
  - halka açık bir yerde yemek veya içmek
  - toplantıda konuşmak
  - partilere katılmak

2. Bölüm Listedeki Korkuların Üstesinden Gelmek

Korkularınla yüzleş. Sosyal kaygıdan muzdarip birçok insan, onlarla yüzleşmekten ziyade korkularından kaçınma eğilimindedir. Kısa vadede endişelerinizin bir kısmını rahatlatmanıza yardımcı olacağı inkar edilemez olsa da, uzun vadede onu daha da kötüleştirecektir. Korkularınızla baş etmek her zaman zordur ve çok fazla cesaret ve kararlılık gerektirir, ancak endişenizi gidermek istiyorsanız, yapmanız gereken bir şey var.
Bir liste hazırla. Sosyal kaygınız için tetikleyicileri belirledikten sonra, bunların bir listesini yapın. Ardından listenize bakın ve en az korkutucudan en korkutucu olana kadar tetikleyicileri düzenleyin. Örneğin, listenin sonunda, “onlarla konuşurken insanlara bak”, ortada “yabancılara yolumu sor” ve en üstte “dışarı çıkmaya veya şarkı söylemeye davet” olabilir. karaoke".
- Korkularınızı sınıflandırmakta zorlanıyorsanız, numara vermeyi deneyin. Örneğin, "1" korkutucu bir şey, "2" biraz daha korkutucu bir şey ve "3" korkunç bir şey.
Listene saldır. Kendinize haftada bir listedeki maddelerden biriyle ilgilenme hedefini belirleyin. "1" girdiğiniz kayıtlardan biriyle başlayın ve geri gidin. Daha zor şeylerle uğraşırken yöneteceğiniz şeyler ile başlamalı ve güven kazanmalısınız.
- Unutmayınız ki "önemli olmak" demek, oraya gitmeden önce birkaç deneme yapmanız gerekebilir. Her başarısızlık başarıya doğru atılmış bir adımdır.
  - Endişeli insanlar hayatı "siyah beyaz" olarak görme eğilimindedirler, ya kahvenin yanında oturmaktan hoşlandığınız kişiyi istemek için iki elinizle cesaretinizi alırsınız ya da sonsuza dek başarısız olursunuz. Bugün gelmediyseniz, yarın veya gelecek hafta tekrar deneyin.
  - Daha büyük hedefleri daha küçük adımlara bölmeniz gerekebilir. Örneğin, bir kafede birinin yanında oturmakta sorun yaşıyorsanız, daha küçük bir hedef bulmanız gerekir, ancak yine de aynı damarda. Örneğin, bir kafede bir yabancıya gülümseyebilirsiniz. Yanına oturabilirsin, ama yanına değil. Bazı insanlar için zorluk sadece kahveye dönüşüyor olabilir!
- Daha kolay ulaşabileceğiniz hedeflerle başlayın. Listede "1" numaralı bir öğeyle başlamaktan bile korkabilirsiniz. Ancak, dikkatli bir şekilde ilerlemede, bir seferde çok şey yapmaya çalışmaktan daha fazla güven kazanacaksınız.
- Listeye öğelerinin toplamı olarak bakın. Stresli ve endişeli hissetmeye başlarsanız, devam etmeden önce kısa bir mola verin. Hedeflerinizi yeniden değerlendirme ve kendi hızınızda ilerlemeye hakkınız vardır.

Bölüm 3 Sosyal kaygıya karşı becerilerinizi geliştirin

Gevşeme tekniklerini uygulayın. Yeni sosyal durumlarda kendinizi rahat hissetmekte zorlanıyorsanız, rahatlama yöntemlerini öğrenin. Meditasyon ve yoga ya da tai chi egzersizleri sakinleşmenize ve sakince karşı karşıya kaldığınız zorluklara hazırlanmanıza yardımcı olabilecek tekniklerdir.
- Gergin hissediyorsanız, serbest bırakmadan önce tüm vücudunuzu üç saniye (eller, ayaklar, çene, boyun vb. Dahil) büzün. Vücudunuzu terk eden gerginliği hissetmek için birkaç kez yapın.
- Vücudunuzun kaygıya aşırı tepki gösterdiğini ve bu durumlarda nasıl sakinleşeceğinizi tanımayı öğrenin.
Solunum tekniklerini kullanın. Sosyal kaygıdan muzdarip insanlar genellikle kendilerini paniklerinin felç ettiği ve nefes almada zorlandıkları durumlarda bulurlar. Bu tür bir durumda, kontrolü yeniden ele almanın ve aklınızı sakinleştirmenin en iyi yolu sadece nefes alıp vermeye odaklanmaktır.
- Altı saniye boyunca derin bir şekilde burundan nefes al. Göğsünüzdeki havanın karnınızın boşluğuna düştüğünü hissedin.
- Nefes alırken, vücudunuzun içindeki ve dışındaki havanın hareketine odaklanın.
- Altı saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Tekrar sakinleşene kadar bu egzersizi tekrarlayın.
Bir mantra seçin. Rahatlatıcı bir dua, şiir, ünlü bir alıntı veya size ilham veren ve endişeli hissettiğinizde düşünebileceğiniz bir şey söyleyin. Size daha fazla ilham veren bir şarkı bulun ve bir toplantıya katılırken veya büyük bir sunumdan önce dinleyebilirsiniz.
- "Yapabilirim" gibi basit bir cümle bile odaklanmanıza ve daha güvenli hissetmenize yardımcı olur.
Yemek değiştir. Kafein ve nikotin gibi uyarıcılar anksiyete belirtilerini artırabilir. Alkol aynı zamanda anksiyete ataklarını da tetikleyebilir, bu yüzden içerken dikkatli olmalısınız. Sinirlerinizi sakinleştirmek için içki içmek ile aşırı içki içmek arasında bir fark olduğunu bilin.

Bölüm 4 Değişen zihniyet

Olumsuz düşünceleri tanımlayın. Sosyal hissettiğinizde, düşüncelerinizin suçlu olduğu güvenli bir bahis, çünkü olumsuz deneyimler yaratırlar, bu yüzden onları gözlemlemeniz ve sorgulamanız gerekir. İşte çeşitli düşünce kalıpları.
- Başkalarının düşüncelerini okuyun : Başkalarının düşüncelerini bilmeniz ve onların hakkında kötü şeyler düşündüklerinden eminiz.
- Geleceği tahmin et : Olumsuz bir sonuç varsayarak geleceği tahmin etmeye çalışıyorsunuz. Kötü bir şeyin olacağını "biliyorsunuz" ve gerçekleşmeden önce bile endişeli hissediyorsunuz.
- Felaket En kötüsünün senin başına gelebileceğini ve olacağını tahmin edersin.
- Evrenin merkezi Başkalarının olumsuz düşüncelerini üzerinize yoğunlaştırdığını ve hakkınızda kötü şeyler söylediğini düşünüyorsunuz.
Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun. Olumsuz düşüncelerinizi tanımlamayı öğrendikten sonra, onları analiz etmeye ve sorgulamaya başlamalısınız. Kendinize bu düşünce hakkında sorular sorun ve doğru ya da yanlış olup olmadığını görmek için kontrol edin. Bu otomatik olumsuz düşünceleri çürütmek için mantığınızı ve kanıtlarınızı kullanın.
- Örneğin, bir partiye gitmekten korkuyorsanız, çünkü herkes gergin ve terli olduğunuzu görecek, "Bir saniye bekleyin, bu partiye davet edildim çünkü oraya gitmek arkadaşlar ve onlar beni görmek ve benimle vakit geçirmek istiyorlar. Çok fazla insan olacak, gerçekten herkesin dikkatinin merkezi olacak mıyım? Arkadaşlarım gerçekten gergin olduğumu söyleyecek mi? "
Olumlu onaylamalar kullanın. Kendinizi olumsuz düşüncelere bırakmak yerine, olumlu düşüncelerle değiştirin. Olumsuz bir düşünce göründüğünde, aynı adımları uygulayın, aksine aksine kanıtlarla sorgulamaya başlayın, sonra kendinize söyleyecek bir pozitif bulun.
- Örneğin, “Hiç kimse beni partide görmek istemiyor” diye düşünürseniz, “Davet edildiler, muhtemelen beni görmek istedikleri için” diyerek sorgulayabilirsiniz.Organizatör beni tekrar görmek için sabırsızlıkla ne beklediğini anlatmak için dün bile gönderdi. Sonra aynaya bakın ve "Ben komik ve keyifli bir şirketim, herkes arkadaş olduğu için kendilerini şanslı saymalı."
- Sosyal kaygınızı yönetmek istediğinizde başka ifadeler de kullanabilirsiniz: "Günlük yaşamın sosyal durumlarında kendini rahat hissetmek için çaba sarf ediyorum. Pratik ve sabırla sosyal durumlarda daha iyi hissedeceğimi biliyorum. "
- Ayrıca, evinizin her yerinde veya banyo aynasında asmakta olduğunuz post-it notlarına pozitif notlar yazabilirsiniz.
Kendine odaklanmayı bırak. Kendinize odaklanmayı durdurmak için etrafınızdaki şeylere katılmanız gerekir. Çevrenizdeki ve çevrenizdeki insanları gözlemleyin. Başkalarının söylediklerine odaklanın ve olumsuz düşüncelerden uzak durun.
- Kendinize ve başkalarının hakkınızda ne düşündüğüne odaklandığınızda, dikkatinizi başka bir şeye çevirin.
Başkalarının cevaplarına daha az değer verin. Kaygınızın çoğu, başkalarının yargılamasının neden olduğu bir histen geliyor. Her zaman sizinle aynı fikirde olmayabilirler veya size cevap olmayabilirler, ancak bu yeteneklerinizin bir yansıması değildir. Herkes iyi hissettiği ve bazen daha az iyi hissettiği insanlarla sosyal etkileşimlerden geçer. Yaşamın bir parçası ve kişiliğinizle ilgisi yok. Kendinize daha fazla güvenmek için çaba sarf ediyorsunuz, şimdi en önemli şey listenizde çalışmak. Elinden geleni yap!

Bölüm 5 İyi sosyal becerilerin kullanılması

Soru sor. Yüz yüze veya grup tartışmasında rahat hissetmenin en kolay yollarından biri sorular sormaktır. Samimi ve açık sorular sorarsanız, diğerlerini rahatlatacaksınız. "Bugün nasılsınız?" Gibi genel sorularla başlayın. Veya "sunumunuz nasıldı?" "
- Açık uçlu sorular muhatabınızın evet ya da hayır tarafından engellenmeden ne anlama geldiğini söylemesini sağlar. Ona "Bir film izlemeye gitmek ister misin? "Bu film hakkında ne düşünüyorsunuz?" Diye sorduğunuz gibi tam bir cevap alamayabilirsiniz. "
Merakla dinleyin. Büyük bir fark yaratabilir. Dinlediğinizde, başkalarına konuşmaya katıldığınızı ve başkalarının söylediklerinin sizin için önemli ve ilginç olduğunu gösterirsiniz. Ne dediğini dinleyin ve yorumlarına cevap verin. Ne söyleyeceğinizi düşünün ve kesintiye uğratmadan bitmesine izin verin.
- Vücut dilinize dikkat edin. Bu konuşmada sözlü olmasa bile önemli bir faktördür. Her yöne bakmak yerine konuşmacıya gözünüzün içine bakmaya çalışın.
- Dikkatlice dinleyerek, aynı konuda iyi sorular sormaya da hazırlanıyorsunuz.
Kendini savunmak. Girişken iletişim, başkalarına saygı duyurken duygularınızı, düşüncelerinizi, inançlarınızı, ihtiyaçlarınızı ve düşüncelerinizi ifade etmenizi sağlayan bir iletişim türüdür. Kendini öne sürdüğünde, kendine saygı duyuyorsun ve başkalarına saygı duyuyorsun.
- Hayır demeyi öğren. Bazı insanlar için hayır demek çok zor olabilir, ancak istemediğiniz veya yapamadığınız şeylere evet demek size çok fazla stres ve kin neden olur. Kendinize iyi bakın ve ihtiyacınız olduğunda hayır deyin.
- Direkt olun, tonunuzu ve beden dilinizi nötr tutun. İhtiyaçlarınızı net bir şekilde açıklayın ve her zaman kendinize iddia ederek istediğinizi alamayacağınızı anlayın.
- Bir grupta veya partide iseniz, normalden biraz daha yüksek sesle konuşmayı deneyin. Gözünüzdeki diğerlerine bakın ve kararlı bir şekilde konuşun. Bu kendinizden emin olduğunuzu ve varlığınızı verdiğinizi gösterir.

Bölüm 6 Sexposer

Sosyal durumlar için hazırlanın. Daha önce rahatlayın ve diğer insanlarla sosyal etkinliklerde yer almak için tartışma konuları için notlar okuyun. Toplantı sırasında bir yorum yapın veya öğle tatilinde görüşmek üzere radyoda duyduğunuz bir konu seçin. Sunum yapmak veya bir konuşma yapmak için bir grubun önünde kalmanız gerekiyorsa, küçük bir hazırlık size daha fazla güven verecektir.
- Konuşmanızı kalpten öğrenmeye çalışın. Bu, günde önemli noktaları kaçırmanızı önler.
Çevrenizdeki desteği isteyin. Özellikle gittikçe daha korkutucu korkularla uğraşırken, ailenizden veya arkadaşlarınızdan yardım istemeniz gerekir.
- Bir parti ya da konferans gibi önemli bir etkinliğe katılmanız gerekirse, sizi desteklemek için yakın bir arkadaş ya da aile üyesi getirin. Yanınızda sevilen bir kişi, daha fazla özgüven kazanmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi bunalmış hissetmeye başlarsanız, arkadaşınıza dönün ve stresinizi düşünmeyin.
Sosyal ağınızı genişletin Sosyal kaygıdan muzdarip insanlar, yeni insanlarla çıkmak ve tanışmakta zorlanabilirler. Ancak, kaygıyı aşmanın ve yaşamda ilerlemenin önemli bir parçasıdır.
- Sevdiğiniz bir etkinliği düşünün, dikişe biniyor, biniyor veya koşuyor olsun ve yakınınızda bu tutkuyu paylaşan bir grup insan bulun. Sizinle ortak bir özelliği olan insanlarla sohbet etmeniz çok daha kolay olacaktır.
- Bir partiye veya etkinliğe davetlisiyseniz, evet deyin. Sosyal kaygıdan muzdarip insanlar sosyal olaylardan kaçınma eğilimindedir, ancak bu daha da büyük bir tecrit ve üzüntü duygusuna yol açar. Yarım saat bile olsa sosyal etkinliklere gitmek için çaba gösterin. İyileşmek istiyorsanız, konfor alanınızdan çıkmak zorundasınız.
Dersleri almak Kendinizi öne sürmeyi veya sosyal becerilerinizi geliştirmeyi öğrenecek bir sınıf, sosyal becerilerinizi öğrenmenin ve uygulamanın harika bir yoludur. Yeni sınıf arkadaşlarıyla tanışın ve onlarla eğitim alın.
Bir terapist ile randevu alın. Endişenizin tetikleyicileriyle mücadele etmek için çaba sarf ettikten sonra, yine de listenize geri dönmekte zorlanıyorsanız ve hala ciddi endişe duyuyorsanız ya da normal bir yaşantınız olmasını engelliyorsanız, bunu tartışmalısınız. bir profesyonel ile.