Temiz bir diyet nasıl takip edilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Yeme alışkanlıklarınızı yansıtan
• Bölüm 2 Temiz bir diyete geçmek
• Bölüm 3 Diyetinizi koruyun ve sağlıklı kalın

Dünya nüfusunun büyüklüğü arttıkça ve hastalık oranı arttıkça, birçok insan sağlıklı bir diyetin faydalarını görüyor. Sağlıklı bir diyet normal kilonuzu korumanıza ve kalp hastalığı veya kanser gibi bazı hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyetle yetişmediyseniz, yani, “gerçek” yiyecekleri ya da az miktarda işlenmiş doğal yiyecekleri yemek, alışkanlıklarınızı değiştirmek için çok geç değildir. Nasıl yediğinizi düşünerek, kötü alışkanlıkları iyi alışkanlıklarla değiştirerek ve bunları hayatınızın geri kalanında tutarak daha sağlıklı bir diyetin faydalarından yararlanabilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Yeme alışkanlıklarınızı yansıtan

1. 
   

   
   Temiz yemek kavramı hakkında daha fazla bilgi edinin. Bu oldukça basit bir konsepte sahiptir, ancak yiyeceklerin nasıl işlendiğiyle ilgili spesifik koşulları içerir. Bu koşullar hakkında daha fazla şey öğrenerek diyetinizi değiştirebilir ve daha temiz bir şekilde yiyebilirsiniz.
   • Tanım olarak temiz yemek, en doğal haliyle yiyecek tüketimini içerir.
   • Yemek şeklindeki herhangi bir değişiklik, minimum kalsa bile, bir dönüşüm olarak kabul edilir. Örneğin, brokoliyi buharda pişirmek veya elma püresi yapmak bir çeşit gıda işleme yöntemidir.

2. 
   

   
   Yeme alışkanlıklarınızı değerlendirin. Mevcut yeme alışkanlıklarınız hakkında hiçbir fikriniz yoksa, doğru bir şekilde yiyemeyeceksiniz. Nasıl yediğinizi değerlendirerek, sağlıksız alışkanlıkları tetikleyen iyi ve kötü alışkanlıkları ve davranışları belirleyeceksiniz.
   • Yemek yeme alışkanlığınızı düşürmenin en iyi yolu, iki ila dört hafta boyunca günlük tutmaktır. Bu süre zarfında yediğiniz herşeyi yazın; attığınız atıştırmalıklar ve yiyecekler dahil. Ayrıca, bu yiyeceklerin işlenme derecesine de dikkat etmelisiniz. Örneğin, mağazalardan satın alınan ekmeği veya ev yapımı ekmeği yediğinize dikkat edin.
   • Her gün nasıl hissettiğinizi de not edebilirsiniz. Günlükte, yemeklerden önce ve sonra nasıl hissettiğinizi yazın; bu, kötü alışkanlıklarınız için tetikleyicileri daha kolay tanımlamanıza yardımcı olabilir.
   • Derginize uygun alışkanlıkları yazın. Örneğin, "Çok fazla sağlıklı salata yiyorum" veya "Çok fazla işlenmiş gıda yiyorum".
   • Tükettiğin tüm gerçek yiyecekleri gözlemle. Bu, ilerledikçe bu alışkanlıkları korumanıza yardımcı olur. Başarınızın farkında olarak, daha kolay sağlıklı kalabilirsiniz.

3. 
   

   
   
   
   Sağlıksız alışkanlıklarınızı ve bunları nasıl değiştirebileceğinizi belirleyin. İki hafta sonra, yediğiniz sağlıksız yiyecekleri ve onları tetikleyen şeyleri tanımlayabilmelisiniz. Kendinize bu alışkanlıkları nasıl değiştirebileceğinizi, ortadan kaldırarak veya değiştirerek sorun.
   • Sağlıksız yiyecekler yemenize neden olacak bir faktör olup olmadığını kendinize sorun. Evde akşam yemeği yemek yerine geceleri dışarı çıkıp hızlı bir şeyler yiyor musunuz? Stresli veya yorgunken daha fazla işlenmiş yiyecek yer misiniz?

4. 
   

   
   Daha temiz ve sağlıklı bir diyete geçmek için bir plan hazırlayın. Yeme alışkanlıklarınızı belirledikten sonra, sağlıklı beslenme düzeninize devam etmek ve kötü alışkanlıkları değiştirmek için bir plan yapın. Temiz yemek, egzersiz ve dinlenme ve rahatlama için zaman içeren yeni bir yaşam tarzı için bir plan hazırlamayı düşünün.
   • Bu planı geliştirirken, kendi alışkanlıklarınızı derginize dahil edin. Gün boyunca üç iyi öğün ve iki atıştırmalıktan oluşan bir plan yapabilirsiniz.
   • Planınız, sağlıklı olmanız için gereken besinleri almanıza izin veren yemekleri içermelidir. Örneğin, et ve fındık gibi yiyeceklerin yanı sıra meyve ve sebzelerde yeteri kadar protein, vitamin ve lif tükettiğinizden emin olmalısınız. Çok az işlenmiş veya az pişirme veya şekil değiştirme gerektiren yiyecekler tüketmeye çalışın.
   • Günde en az 30 dakika boyunca yürümek veya koşmak gibi fiziksel aktiviteler için kendinize yeterince zaman tanıdığınızdan emin olun. Ayrıca, örneğin bir kitap okuyarak, dinlenmek ve rahatlamak için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olmalısınız. Bu, yeme alışkanlıklarınızı güçlendirmenize ve genel refahınıza katkıda bulunmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bir pastane boyunca yürürken, iş yerindeki ortak odada donut kutularını görmek veya sadece sıkıldığınızda, örneğin "kayma" ihtimali olan yerlere ve durumlara karşı dikkatli olun. Bu durumlarda yemek yemekten aktif olarak kaçınmaya çalışın veya daha kolaysa dikkat dağıtıcı bir şey bulun. Kendi alışkanlıklarınızdan sapmaktan kaçınmak için temiz aperatifleri yanınızda elma veya sebze çubukları olarak tutun.
   • Haftada bir gün, diyetinizin bir parçası olmayan yiyecekleri aldatmak ve yemek için bırakmayı düşünün. Bir gün hile yapmanıza izin vererek, sonraki altı gün boyunca hile yapmaktan kaçınabilirsiniz.

5. 
   

   
   
   
   Yeme alışkanlıklarınız hakkında doktorunuz veya beslenme uzmanınızla konuşun. Nasıl sağlıklı besleneceğinizden emin değilseniz, işlenmiş yiyeceklerin daha doğal yiyeceklerle nasıl değiştirileceği hakkında bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşmayı düşünün. Sık sık sorunları tanımlamanıza ve daha makul bir yemek planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
   • Doktorunuz bir beslenme uzmanı önerebilir veya internette arayarak bir tane bulabilirsiniz.
   • Bir doktor veya beslenme uzmanı görmek istemiyorsanız, internette yeni bir diyet ayarlamanıza yardımcı olacak birçok kaliteli kaynak vardır.

Bölüm 2 Temiz bir diyete geçmek

1. 
   

   
   Besin maddelerine dikkat edin. Doğru beslenmenin temellerini öğrenerek, vücudunuzun sağlıklı kalmak için neye ihtiyacı olduğunu anlayacaksınız. Ayrıca, planınıza dahil etmek için en iyi yiyecekleri belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Her beş besin grubundan da temiz besinler tüketerek gerekli besinleri günlük olarak alabilirsiniz. Bu beş grup meyve, sebze, tahıllar, proteinler ve süt ürünleridir.
   • Günde bir bardak meyve ve bir bardak meyve için bir bardağa ihtiyacınız var. Ahududu, yaban mersini veya çilek gibi bütün meyveleri yiyebilir veya% 100 meyve suyu içebilirsiniz. Seçtiğiniz meyveleri değiştirdiğinizden, tükettiğiniz besinleri değiştirdiğinizden ve aynı şekilde işlem yapmadığınızdan emin olun.Örneğin, çilekli turta yerine bir bardak çilek yemek daha temiz.
   • Günde iki buçuk ila üç bardak sebze gerekir. Brokoli, havuç veya biber gibi bütün sebzeleri yiyebilir veya% 100 sebze suyu içebilirsiniz. Yiyeceğiniz sebzeleri, besin maddelerini değiştirmek için değiştirdiğinizden emin olun.
   • Meyve ve sebzeler, çorbalar, güveçler ve tava kızartması da dahil olmak üzere birçok yemeğe kolayca dahil edilebilir, ancak örneğin bir bardak Yunan yoğurtuna taze meyve koyarak da basitçe yiyebilirsiniz.
   • Günde 150 ila 250 gram tahılya ihtiyacınız vardır, bunların yarısı kepekli tahıllardır. Kahverengi pirinç, tam makarna, kepekli ekmek, yulaf gevreği veya tahıl gevreği gibi yiyecekleri yiyerek tahıl ve kepekli tahılları tüketebilirsiniz. Mümkün olan en az işlenmiş yiyecekleri yemeyi unutmayın. Örneğin, kahverengi pirinç ve kepekli ekmek pirinç ve beyaz ekmeğe göre çok daha az işlenir, çünkü tohum diğer tahıllardan ayrılmamıştır.
   • Günde 150 ila 200 g proteine ​​ihtiyacınız var. Bu proteinleri sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları, kuru fasulye, yerfıstığı yağı, fındık veya tohum gibi yağsız etleri yiyerek elde edebilirsiniz.
   • Günde iki ila üç fincan süt ürününe ihtiyacınız var, yaklaşık 350 g. Peynir, yoğurt, süt, soya sütü veya hatta dondurmayla yiyebilirsiniz.
   • İşlenmiş gıdalarda bol miktarda bulunan diyetinizde fazla sodyumdan kaçının.

2. 
   

   
   Mutfağınızı temizleyin. Mutfağınıza bir göz atın ve tüm sağlıksız veya yapay yiyecekleri yok edin. Bu, kendi beslenme alışkanlıklarınızı güçlendirmenizi sağlayacaktır. Savaşın yarısı sizi evinize çekebilecek abur cuburları ortadan kaldırmak. Eviniz sağlıklı seçeneklerle dolu güvenli bir yer olmalıdır.
   • Mutfağınıza her şeyi atmanıza gerek yok. Abur cuburdan ve cips, kurabiye, şeker ve kek gibi işlenmiş gıdalardan ve ayrıca dondurulmuş yemeklerden kurtulun.
   • Artık bir gıda bankasına istemediğiniz yiyecekleri vermeyi düşünün.

3. 
   

   
   Mutfağınızı doldurun. Sağlıksız yiyecekleri mutfağınızdan atma olanağınız olduğunda, sağlıklı ve temiz yiyeceklerle doldurun. Eldeki besin bakımından zengin ve temiz seçenekleriniz varsa, yeme alışkanlıklarınızı güçlendirebilir ve sağlıksız davranışlardan kaçınabilirsiniz.
   • Temiz yiyeceklerin daha sık alışveriş yapmanızı gerektirdiğini fark edebilirsiniz. Bu zorsa, taze, işlenmemiş meslektaşları kadar sağlıklı olan dondurulmuş meyveler ve sebzeler gibi diğer seçenekleri de göz önünde bulundurun. Sebzeleri yoğurtta tavada kızartma ve meyve gibi herhangi bir yemeğe kolayca ekleyebilirsiniz.
   • Makarna, yulaf ezmesi veya kahverengi pirinç gibi bozulmaz kepekli tahıllar aldığınızdan emin olun, böylece hızlı bir şekilde sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz.
   • Yeterince protein ve kalsiyum tükettiğinizden emin olmak için yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünleri satın alın.
   • Fasulye, fındık ve taze et gibi protein bakımından zengin yiyecekler satın alın.
   • Tereyağı veya margarin yerine, zeytinyağı, fındık ve susam gibi sağlıklı yağları doldurun.
   • Yemekleriniz için çok çeşitli aromatik otlar ve baharatlar bulundurun ve istediğiniz yiyeceğe bağlı olarak farklı lezzetler sunun.

4. 
   

   
   Bu değişiklikleri diyetinizde yavaş yavaş yapın. Tüm yemeklerinizi mahvetmek isteyeceğiniz için çok heyecanlı olsanız da, bu değişiklikleri azar azar yapmak önemlidir. Bu diyetinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
   • Her öğünde kendi diyetinizi takip etmeye çalışın, ancak işlenmiş yiyecekleri yavaşça değiştirebilirsiniz. Örneğin, her öğünde beyaz pirinç yerseniz, daha fazla sebze ve azar azar pilav eklemeden önce kahverengi pilava geçebilirsiniz.
   • Yolda kalmak için zaman zaman hile yapmanız gerektiğini unutmayın.

Bölüm 3 Diyetinizi koruyun ve sağlıklı kalın

1. 
   

   
   Yemeklerinizi mümkün olduğunca sık planlayın. Yemeklerinizi önceden planlayarak kötü alışkanlıklarınıza geri dönmekten kaçınacaksınız. Bu, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanızı ve paradan tasarruf etmenizi sağlar.
   • Örneğin, kahvaltılarınızı güne doğru başlamanıza yardımcı olacak şekilde planlayın. Öğlen yemeğinde serbestseniz, temiz, işlenmemiş bir öğün size hızlı yiyeceklerin cezbedilmesini önler. Bir toplantınız varsa, menüden en az işlenmiş ve en doğal yemeği sipariş edin. Salatalar mükemmel, temiz bir seçimdir.

2. 
   

   
   Kendinizi zaman zaman aldatın. Kimse mükemmel değildir ve bazen sağlıksız yiyecekler isteyeceksiniz. Diğer günlerde yemeyeceğiniz işlenmiş yiyeceklerin tadını çıkarmak için belirli günlerde hile yapmanıza izin verin.
   • Zaman zaman diyetinizi aldatmanıza izin vererek, uzun vadede daha iyi takip edebileceğinizi, çünkü hiçbir şey almadığınızı bildiğiniz kanıtlanmıştır.
   • Temiz bir diyet yaptığınızdan beri çok fazla sağlıksız yiyecek yemek istemediğinizi bile fark edebilirsiniz.
   • Asla kendini cezalandırma ve hatalarının veya mola günlerinin seni yeme alışkanlıklarından saptırmasına izin verme. Gerileme normal bir unsurdur.

3. 
   

   
   Restoranda iyi yemek yiyin. Dış mekan yemekleri, yüksek seviyede işlenmiş gıdalar, yağlar ve kaloriler nedeniyle temiz bir diyet yiyen insanlar arasında sağlıksız yiyecek tüketiminin önemli bir nedenidir. Belirli yiyeceklerden kaçınarak ve restoranda iyi seçimler yaparak, iyi yeme alışkanlıklarınızı güçlendireceksiniz.
   • Ekmek sepeti, kızarmış yiyecekler veya fettuccine alfredo gibi kalın soslardaki yemekler gibi sağlıksız tuzaklardan kaçının.
   • Salatalar, buharda pişmiş sebzeler ve biftekler, temiz, az işlenmiş yiyeceklerin mükemmel seçenekleridir.
   • Büfelerden kaçının çünkü sağlıksız ve işlenmiş yiyeceklerle doludurlar ve sizi çok fazla yemeye teşvik edebilirler.
   • Bütün meyveleri tatlı olarak yiyin, sağlıklı ve temizdirler.