Vücudunuzu bir ayda nasıl tonlandırabilirsiniz (kızlar için)

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Kaslarınızı sıkılaştırma
• Bölüm 2 Sağlıklı bir diyet izleyin
• Bölüm 3 Alışkanlıklarınızı değiştirme

Birkaç hafta içinde önemli bir aile toplantınız var mı? Yaz gelmeden önce bedeninizi tonlamak ister misiniz? Vücudunuzu hızlı bir şekilde tonlandırmanın bir yolunu bulmak mı istiyorsunuz? İyi görünmek ve iyi hissetmek istiyorsanız, dengeli bir diyet ve tam egzersizler arasında bir denge bulmak zorundasınız. Etkili egzersizler yaparak ve ne yediğinizi kontrol ederek, sadece bir ayda çok kilo verebilirsiniz. Doğru yaparsanız, vücudunuzu tonlandırabilir ve tüm yıl boyunca yeni bir görünüm elde etmek için bir ay içinde kilo verebilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Kaslarınızı sıkılaştırma

1. Vücudunuzu hazırlamak için her gün aktif kalın. Gerçekten kaslarınızı tonlayabilmeniz için önce formda olmanız gerekir. Hemen yoğun egzersizler yapmaya başlarsanız, kendinize de zarar verebileceğinizi söylememek yerine, moral bozma ve pes etme şansınız olur. Dayanıklılığınızı, koltuktan kalkıp bütün gün aktif olarak başlamaya başlayın.
   • Mümkün olduğunda merdivenleri kullanın. Bilgisayarı oturmak yerine kullanırken dik durun. Araç kullanmak yerine, bir kilometre veya daha az olan bir yere yürüyün. TV izlemek yerine yürüyüşe ya da koşuya çıkın. Egzersiz yapmadan gün boyunca aktif kalmanın birçok yolu vardır.

2. 
   

   
   Dayanıklılığınızı geliştirmek için temel egzersizler yaparak başlayın. Temel egzersizlerle kaslarınızı güçlendirmeye başlayın. Bu, vücudunuzu daha odaklı egzersizlerle şekillendirmeden önce dayanıklılığınızı artırmanıza ve formda kalmanıza olanak sağlar.
   • Koşmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, pilates veya yoga yapmayı deneyin. Bunlar çok ucuz (hatta bedava) egzersizlerdir ve bunları bir spor salonuna veya ekipmana abone olmak için para harcamadan tek başınıza yapabilirsiniz.
   • Bu temel egzersizleri ilk hafta veya iki gün boyunca her gün üç saat yapmalısınız.

3. 
   

   
   
   
   Biraz yap maymun kolları (maymun kolu). Maymun kolları, kollarınız ve üst bedeniniz için harika egzersizlerdir. Bu egzersiz ellerinizde dambıl tutarak yapılır. Dirseklerinizi yukarı kaldırarak halterinizi koltuk altlarınızda tutarak başlayın. Sonra kollarını aç ve ger, sonra da omuzlarına dik tut. Halteri koltuk altına geri getirin ve tekrar başlayın.
   • Dambıl yoksa, bunları kolayca teneke kutu veya çok ağır olmayan diğer eşyalarla değiştirebilirsiniz.
   • Bu alıştırmayı tüm vücuda çalışmak için eğilme veya dilme ile aynı anda yapın.

4. 
   

   
   At alıştırma pike çıkışı. Bir veya iki hafta egzersiz yaptıktan sonra, biraz daha enerjik egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Bir egzersiz topuna sahip olmalısınız, ancak yine de tüm vücut için iyi bir eğitimdir. Kendinizi pompaların pozisyonuna sokarak başlayın, ancak ayaklarınızı yere koymak yerine, toplarınızı toplayın. Kalçalarınızı yükseltmek için kalçalarınızı havaya kaldırın, ardından ayaklarınız topun üstüne gelene kadar topu bacaklarınızın altından geçirin. Ardından, kalçalarınızın hizasında olacak şekilde tekrar bacaklarınız boyunca döndürün. Vücudunuzu düz, bacakları havada tutmalısınız, böylece profilinizde bedeniniz biraz çapraz olur.
   • Uygun fiyatlı egzersiz topları bulacaksınız, ancak bir oyuncak dükkanından satın alınan büyük bir lastik topla da değiştirebilirsiniz ve sadece 10 milyon avro veya biraz daha fazlasını harcayacaksınız.

5. 
   

   
   
   
   Burpe'ler yapın. Burpe'ler karmaşık bir alıştırma gibi görünmektedir, ancak aslında hareketlere alışınca çok kolaydır ve yapabileceğiniz en eksiksiz alıştırmaların bir parçasıdır. Ayaklarınızla hafifçe ayrı durmaya başlayın. Ellerinizi ayağınızın önünde yere koyun, bacaklarınızı geri atarak zıplayın ve kendinizi pompaların konumuna getirin ve bir pompa yapın. Ardından ayaklarınızı size geri getirmek için tekrar atlayın, ellerinizi başınızın üstüne kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. En az 10 dakika tekrarlayın.
   • Pompalayamaz veya atlayamazsınız, ancak bu adımlar egzersizi çok daha verimli kılar, bu nedenle bunu yapmak daha iyidir.

6. 
   

   
   Kabukları yapın. Mantolama da en etkili egzersizlerden biridir, çünkü gövde ve bacak kaslarının gücünü diğer egzersiz türlerinden daha hızlı artırabilir. Kendinizi pompaların konumuna getirerek başlayın. Sonra vücudunuzu, ellerinize yaslamak yerine, vücudunuzun ağırlığını ön kollarınız tarafından desteklenecek şekilde indirin. Sırtınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz ve mümkün olduğunca uzun tutarak bu pozisyonu tutun.
   • Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışmalısınız, ancak bu alıştırmayı bir dakika veya daha fazla yapmanın bile gövde kaslarını güçlendirmeye yardımcı olduğunu hala bilmelisiniz. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutarak başlayın, 30 saniye bekleyin ve 10 dakika tekrar başlayın. Yavaş yavaş, bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutmaya çalışın.

7. 
   

   
   Biraz bükülsün. Fleksiyonlar, karın ve bacak kaslarınızın çalışmasını sağlar ve aynı zamanda küçük halterleri kaldırarak kol kaslarınızı bile bükebilirsiniz. Bükülmeye başlamak için, çömelmeden önce, sanki görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi, ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Bu alıştırmayı doğru yapmak için sırtınızı dik tutun.
   • İlk kez esneme yapıyorsanız, bir sandalye veya masa kullanarak dengenizi korumak daha kolay olabilir.

8. 
   

   
   Kilo vermeyi hedefleyemediğinizi bilin. Vücudunuzda belirli bir yere kaybetmek istediğiniz yağları hedeflemenizi sağlayan bir egzersiz yoktur. Belirli kasları hedef alan egzersizler var, ancak hızlı bir şekilde tonlamak istiyorsanız, yukarıda önerilen egzersizleri yaparak vücudunuzdaki tüm kaslara odaklanmanız daha iyi olur. Belirli bir alana çok fazla odaklanarak ve sadece belirli bir egzersiz türünü yaparak (örneğin ağırlık kaldırma), sadece sahip olduğunuz kasları tanımlamak yerine kas lifi miktarını artırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Bölüm 2 Sağlıklı bir diyet izleyin

1. 
   

   
   Bölümlerini aktivite seviyene adapte et. Vücudunuzu tonlandırmaya çalışıyorsanız, sahip olabileceğiniz fazla yağı sağlıklı bir şekilde yakarak başlamalısınız. Mevcut ağırlığınız ne olursa olsun, her gün yaptığınız fiziksel aktivite için önerilen yiyecek miktarını tüketmeniz daha iyidir. Boyunuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre önerilen kalori alımını öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Kalori saymaya gerek yoktur, ancak ne kadar yiyecek tüketmeniz gerektiğine dair bir fikir edinmek için bu sayıyı kullanmalısınız. Şu anda çok fazla yiyor olabilirsiniz, ancak yeterince yemek yememek istemezsiniz.
   • Çoğu insanda, yakılacak daha fazla kalori (yani enerji) olduğunda vücut yağ yakmaya başlar. Vücudunuzu tonlamadan önce kurtulmak istediğiniz yağınız varsa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori aldığınızdan emin olmalısınız. Aşırı düşmemeye dikkat edin. Yeteri kadar kalori tüketmiyorsanız, vücudunuz açlık döneminden geçtiğinizi düşünecek ve rezervasyon yapmak için daha fazla yağ yaratacağını düşünecektir.
   • Örneğin, 60 kg ağırlığındaki ve haftada bir kez egzersiz yapan ortalama 16 yaşında bir kız çocuğunun kilosunu korumak için günde yaklaşık 1.800 kaloriye ihtiyacı vardır. Kilo vermek isterse, bu miktarı 1.300 ile 1.350 kaloriye düşürmek zorunda kalacaktı.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifikalı Özel Eğitmen Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'ndaki BCRPA Sertifikalı Özel Eğitmendir. 2002'den beri özel bir antrenör ve fitness eğitmeni olarak görev yapmaktadır. MD Michele Dolan
   Sertifikalı özel antrenör

   Sertifikalı kişisel antrenör Michele Dolan sırlarını paylaşıyor: "Kasları inşa etmek için, vücudunuzun proteinden% 20 daha fazla kaloriye ihtiyacı var! "

2. 
   

   
   Gereksiz yiyeceklerden kaçının. Yağ yakmak, aynı zamanda sağlığınıza dikkat etmek için, size zarar verebilecek yiyeceklerden kaçınmalı veya size herhangi bir besin getirmeden çok fazla kalori tüketmenize neden olmalısınız. Genel olarak, bu yiyecekler aynı zamanda en sevdiğiniz yiyeceklerdir, fakat aynı zamanda aşırı yemeye neden olan yiyeceklerdir.
   • Genel olarak kötü yağlardan (yani doymuş yağlar veya trans yağlar), az miktarda besin içeren şeker ve karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Bu kategoride örneğin tereyağı, cips, patates kızartması, unlu mamuller, tatlılar, mağazalarda satılan pizzalar, mayonez, gazlı içecekler, işlenmiş et ve beyaz ekmek bulacaksınız.
   • Ayrıca "sizin için iyi" olan bazı yiyeceklere de dikkat etmelisiniz. Örneğin Smoothies, çok fazla şeker içerir. Mağazalarda satılan ve "sağlık için mükemmel" olarak gösterilen meyve suları bile aşırı miktarda şeker içermektedir. Bir yüzlü istiyorsanız, şeker içermediğinden ve yeşil sebzelerden ve soya veya badem sütünden yapıldığından emin olun. Minimum meyve içermelidir.

3. 
   

   
   Besin bakımından zengin yiyeceklere yoğunlaşın. Bu kötü yiyecekler yerine, mümkün olan en sağlıklı yiyecekleri tüketmeye çalışın. Sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein, diyetinizi meyveler ve süt ürünleri ile desteklemeseniz bile, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayabilir.
   • Sağlıklı sebzeler: lahana, pazı, yeşil lahana, brokoli, ıspanak, lama, havuç, Brüksel lahanası ve bezelye.
   • Sağlıklı tahıllar: kahverengi pirinç, kinoa, lavoin, bulgur, karabuğday ve arpa.
   • Sağlıklı proteinler: somon, hindi, hamsi, sardalya, soya fasulyesi (ve diğer soya ürünleri), badem, fındık ve mercimek gibi yağsız proteinler.
   • Sağlıklı meyveler: limon ve limon, portakal, greyfurt, kivi, çilek, ahududu ve armut.
   • Sağlıklı süt ürünleri: süzme peynir, az yağlı yoğurt ve yumurta. Genel olarak, içerdikleri kalsiyum için süt ürünleri tüketirsiniz, ancak diğer birçok gıda maddesi süt ürünlerinin içerdiği yağı içermeyen (lahana ve kornealar gibi) çok fazla kalsiyum içerir.

4. 
   

   
   Bolca su içiniz ve gereksiz içeceklerden kaçının. Düzgün çalışması için vücudunuzun sürekli suya ihtiyacı vardır, ancak kas inşa etmek için egzersiz yaparken su daha da önemlidir. Şu anda vücudunuzu doğru şekilde nemlendirmezseniz, su alımınızı artırarak kilo vereceksiniz. Kahveden, enerji içeceklerinden, alkolsüz içeceklerden ve meyve sularından kaçının, ancak suyu tercih edin ve iyi nemli ve formda kalacağınızdan emin olun.
   • İhtiyacınız olan su miktarı vücudunuza bağlıdır. Günde önerilen sekiz bardak su yalnızca bir tahmindir. Genel olarak, idrarınızı gözlemleyerek yeterince su içip içmediğinizi bileceksiniz. Berrak ya da hafif bulutlu görünürse, yeterince su içersiniz. Açık sarı veya koyu ise, çok daha fazla su içmeniz gerekir.
   • Egzersiz yaparken elektrolitlere de dikkat etmelisiniz, ancak Gatorade gibi enerji içecekleri almak zorunda değilsiniz. Aslında, elektrolitler sadece tuzlan suda çözünmüş. Örneğin, periyodik tablonun birinci ve ikinci gruplarında (sodyum, potasyum ve magnezyum gibi) bulacağınız elementlerin çoğu, onları su ile emerseniz elektrolit olarak çalışacaktır. Bu tür tuzları sofra tuzu (sodyum klorür), muz (potasyum) ve lahana gibi mineral tuzlar açısından zengin sebzelerde bulabilirsiniz. Düzgün bir şekilde nemlendirirken bir muz ve bazı tuzlu fındık tüketmek daha sağlıklı olur ve enerji içeceklerinin içerdiği boyaları ve tatlandırıcıları emmezsiniz.

5. 
   

   
   Fad diyetleri denemeyin. İnternette ve dergilerde böylesi bir diyetin ya da başkalarının yararını ortaya çıkaran, X haftalarında böyle bir yıldız gibi görünmenizi sağlayacak çok sayıda reklam göreceksiniz. Ancak, bu diyetler gerçekçi olmaktan uzak ve hatta tehlikeli olabilir. Kesinlikle kendinize açlıktan ölmemelisiniz. Yemeye devam ederken normalden daha az kalori tüketin. Ayrıca, Atkins diyeti gibi belirli bir grup yiyeceği yasaklayan bir diyeti takip etmeniz gerekmez. Vücudunuzun formda kalmanız için çok çeşitli besleyicilere ve diyet çeşitliliğine ihtiyacı vardır.
   • Ayrıca günde en az 1.200 kalori almanız da tavsiye edilir. Safra taşı gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkma riskini arttırdığından, günde asla 1.000 kalorinin altına düşmemelisiniz.

Bölüm 3 Alışkanlıklarınızı değiştirme

1. 
   

   
   Egzersizlerinizi kaslarınızı yavaş yavaş tonlandırmak için düzenleyin. Egzersizlerinizi düzenleme şeklinize ve vücudunuza uygulanan baskıya dikkat etmelisiniz. Bir seferde çok fazla egzersiz yaparak veya vücudun yalnızca belirli bir bölümünü, örneğin bacaklarını sürükleyerek kendinize zarar verebilir. Özellikle şu anda çok formda değilseniz, yaralanma riskini azaltmak için ilk kez egzersizlere başladığınızda yavaşça başlayın. Vücudunuzun iki saatten fazla yoğun egzersiz yapmadan egzersizler arasında dinlenmesini sağlayın. Farklı kas grupları, bacaklar, kollar, karınlar, vb. Egzersizlerini değiştirin. Bu şekilde vücudunuzu tüketmekten kaçınacaksınız.
   • Örneğin, sabah yarım saat maymun maymunları yapabilir, öğle yemeğinde merdivenlerden inip çıkıp, okuldan sonra bir saat yüzebilirdiniz.
   • Başka bir örnek: sınıfa gitmek için yarım saat bisiklet sürebilir, her gün grup egzersizi yapabilir, ödevini yapmadan önce yarım saat burpe, daha sonra yatmadan önce 15 dakika kılıf kullanabilirsiniz.
   • Bu egzersizleri haftada en az üç veya dört gün, ardından iki hafta eğitimden sonra her gün yapın. Tanımlı bir program seçebilir, iki program arasında geçiş yapabilir veya kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Her gün günde bir ila iki saat egzersiz yapmak için bir hedef belirleyin; kaslarınız bir ay sonra iyi bir şekilde tonlanmalıdır.

2. 
   

   
   Egzersizlerinizi yapmak için zaman ayırın ve uygun şekilde yiyin. Bir program geliştirerek ve onu bir alışkanlık haline getirerek tembellik için pek çok istek aşabilirsiniz. Dişlerinizi fırçalamak veya öğle yemeği yemek için kendinize zaman ayırdığınız gibi, sağlıklı bir kahvaltı ve egzersiz için de zaman ayırın. Eğer kararlıysanız, buna bağlı kalırsanız, programınız bir alışkanlık haline gelir ve sonra normal bu egzersizleri yapmak için.
   • Örneğin, yatmadan önce hazırlanmak için fazladan bir buçuk saat sürebilir. Duş almadan ve dişlerinizi fırçalamadan önce, yarım saat boyunca ip atlama gibi biraz egzersiz yapın.
   • Hedeflerinize ulaştığınızda kendinize küçük bir ödül verin. Örneğin, programınıza bağlı kaldığınız her hafta, bir arkadaşınızla sinemaya gidin. Kendinizi yiyecekle ödüllendirin, örneğin tek bir hamur işi yiyerek (yemek yemeyi sevdiğiniz bir pasta deneyin), sizi ödüllendirmek ve arzularınızı aynı anda yerine getirmek için. Sonuçlarına göre sizi ödüllendiren veya cezalandıran Pact gibi bu hedeflere ulaşmak için kullanabileceğiniz uygulamalar bile var.

3. 
   

   
   Bu egzersizleri yaşam tarzınıza dahil edin. Ayrıca sevdiğiniz bir egzersizi seçebilir ve onu her gün yaptığınız bir şey olarak tutku haline getirebilirsiniz, çünkü günlük hayatınızın bir parçasıdır. Dağlara gitmek için haftada bir kez buluşan tırmanma hayranları veya her gün bir koşu ile başlayan koşucular arasında bu tür bir tutumla karşılaşacaksınız.
   • Örneğin, dövüş sanatlarıyla gerçekten ilgileniyorsanız, kendinizi judo'ya koyabilirsiniz. Spor merkezinde bir sınıfa kaydolun ve her gün pratik yapın.
   • Spor merkezinde bulacağınız kurslar bir dojodaki kurslardan daha ucuz olabilir. Bazıları burs verdikleri için kurslar bazen ücretsiz olabilir.

4. 
   

   
   Motive ol. Normal kilonuzu korumak ve kaslarınızı geliştirmek istediğinizde en önemli şey, sağlıklı beslenmek ve düzenli olarak çok fazla egzersiz yapmaktır. Bu, belirli bir egzersiz veya yemekle kilo vermeyeceğiniz veya kaslarınızı tonlayamayacağınız, ancak motivasyonunuzu koruyacağınız anlamına gelir. Her gün dengeli yemek yemeye ve yemeye devam etmek için bir neden bulmanız gerekir. Oraya gitmenin birçok yolu var. Örneğin, aşağıdakileri deneyin.
   • Hoşunuza giden pek çok egzersiz yapın ve beğendiğiniz yiyecekleri yiyin. Sizi mutlu eden egzersizler yaparak ve sevdiğiniz yiyeceklerle ilgili tarifler bularak motive kalabilirsiniz. En etkili egzersiz olmasa bile, pratik yapmayı sevdiğiniz bir egzersiz bulun. En önemli şey, uzun vadede düzenli olarak yapmaktır.
   • Diğer insanlarla egzersiz yapın. Jogging yap ya da annenle yoga dersleri al. Spor oynayacağınız birini bulmaktan daha fazla sorumluluk alacaksınız ve kendinizi yorgun hissettiğiniz günlerde veya hoşunuza gitmeyen günlerde programınıza uyma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

5. 
   

   
   Uzun vadeli çözümlere odaklanın. Yakında yaz ve bikini ile seksi olmak istiyorum. Herkes biliyor. Ancak bir ayda kilo vermek için hızlı çözümlerin uzun vadede kalıcı olmadığını anlamalısınız. Hayatınızda ciddi değişiklikler yapmazsanız, kilonuz geri gelecek ve elde ettiğiniz çok fazla zorlandığınız kas tonusunu yitireceksiniz. Vücudunuzdaki yoyo etkisi vücudunuz üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir ve sağlığınız için tehlikeli olabilir, örneğin diyabet, kalp hastalığı ve hormonal sorunlara neden olabilir. Kardeşinizin düğünü için sadece siluetinize değil, uzun vadeli çözümlere ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmak sizin için daha iyidir.

• Çok su iç. Su, kas sertliğini azaltmaya yardımcı olur ve daha hızlı bir şekilde yeniden inşa etmelerini sağlar.
• Çok fazla kilo vermeyi beklemeyin, çünkü kaslar yağdan daha ağırdır.
• Dengeli bir diyet uygulayın.
• Protein ye, ama çok fazla değil. Balık, yumurta, fındık ve kümes hayvanlarında yeterince bulabilirsiniz.
• İsterseniz, belirli günlerde jogging yaparak bisiklete binebilir veya yüzebilirsiniz.
• Rahat ayakkabılar giyin.
• Orijinal planınıza sadık kalın, hedefinize ulaşmanın tek yolu budur.
• Çok zor veya çok kolay bulursanız egzersizlerinizi uyarlayın. Çok zorlarsa, kendinize zarar verme ve onlardan nefret etme riskiniz vardır. Çok kolaylarsa sonuçları göremezsiniz.
• Sadece egzersizlerden sonra yiyin. Daha önce yemek yerken, şiddetli kramplara ve mide ağrısına neden olabilirsiniz.
• Arkadaşlarla egzersiz yapın. Bu günlük program sırasında daha az sıkılmanıza izin verecektir.

• Dengeli bir diyetle aynı anda yaparsanız, egzersizler daha etkili olacaktır.
• Isınmalı ve kaslarınızı uygun şekilde soğutmalısınız.
• Akıllı ol Yeni alışkanlıklarınıza aşamalı olarak adapte olmalısınız.
• Çok fazla egzersiz yapmayın.
• Başınız dönüyorsa, nefes almakta zorlanıyorsanız veya aşırı yorgunsanız hemen tıbbi yardım alın.