Vücudunuzu basit egzersizlerle nasıl tonlayabilirsiniz

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Isınma ve kas kurtarma optimize
• Bölüm 2 Basit egzersizler yapın

Kilo vermek, uyumlu bir siluet sağlamak ve sağlığınızı korumak için en iyi çözüm, dengeli bir diyet ve yeterli bir spor rutini birleştirmektir. Ancak günleriniz yoğunsa, spor yapmak için zaman ayırmak zor olabilir. Bununla birlikte, ekipmansız ve günün herhangi bir saatinde yapabileceğiniz basit ve etkili egzersizler vardır.

aşamaları

Bölüm 1 Isınma ve kas kurtarma optimize

1. 
   

   
   Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmayı unutmayın. Isınma, spor rutininin önemli bir parçasıdır. Kaslarınızı kullanmadan önce, çaba için hazırlanmaları ve yaralanma riskini sınırlamaları için bunları yavaş yavaş ısıtmanız önemlidir. Isınma, kan dolaşımını aktive etmeye, vücut sıcaklığını arttırmaya ve yavaş yavaş kalp atışını hızlandırmaya yardımcı olur.
   • Isınma, egzersizlerinizin daha az yoğun bir hali olabilir.
   • Özetle, ısınmanız yaklaşık on dakika sürmelidir. Uyanma veya soğuk havalarda egzersiz yaparsanız daha uzun olabilir.
   • Yorulma ve seansınızın yararlarını yitirme riskiyle çok uzun veya çok fazla ısınmaktan kaçının.
   • Örneğin, bir koşu ya da tempolu yürüyüş yapmayı planlıyorsanız, yaklaşık 10 dakika boyunca yavaş ya da ılımlı bir yürüyüşle başlayın.

2. 
   

   
   
   
   Çabadan sonra kas iyileşmenizi optimize edin. Bir çaba sırasında, vücudunuz boşaltılması gereken fiziksel stres altındadır. Tıpkı ısınma gibi, sakinleşmeye geri dönüş seansınızın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Bu adım, kalp atış hızınızı normal bir frekansa geri getirmenize, performansınızı artırmanıza, kas iyileşmesini optimize etmenize, sarkma ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olur.
   • Sakinliğe dönüş kademeli olmalıdır. Oturumun sonunda, egzersizlerinizin veya faaliyetlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak azaltın.
   • Sakinleşme aşamasına yaklaşık on dakika ayırın.
   • Bir çalışmadan sonra, gerdirme dahil edin.
   • Örneğin, son on dakikadaki hızınızı azaltarak koşu seansını bitirin.

3. 
   

   
   Çabadan önce ve sonra kaslarınızı gerin. Germe kas esnekliğini ve hareket esnekliğini arttırır. Verimi en üst düzeye çıkarmak için her germe pozisyonunu on ile otuz saniye arasında tutun. Simetrik kasları aynı şekilde gerin.
   • Sağ omuz kaslarını germek için sağ kolunuzu büstünüzün önünden geçerek esnetin ve sol kolunuzla tutun. Sağ omuzdaki gerginliği hissetmek için sağ elinizi bir duvara yaslanmış gibi bastırın. Sol taraf için egzersizi tekrarlayın.
   • Hamstring kaslarını germek için sırt üstü yatın. Bir bacağınızı kaldırın ve ayağınızı duvara yaslayın. Uyluğun sırt kaslarını germek için ayağı esnetirken bacağınızı esnetin. Konumu otuz saniye basılı tutun ve diğer bacağınızı gerin.
   • Kuadrisepsleri uzatmak için tek ayak üzerinde durun. Gerekirse dengenizi korumak için duvara yaslanın. Diğer bacağın topuğunu kalçalarına getir ve ayak bileğini tut. Kası uyluğun önünden gevşetmek için hafifçe çekin. Bel bölgesini korumak için, pelvisinizi ileri doğru yönlendirin (retroversion).

Bölüm 2 Basit egzersizler yapın

1. 
   

   
   
   
   Kaslarınızı güçlendirin. Kas güçlendirme, kası gergin hale getirmeyi içerir. Bunun için direnç oluşturmalısınız. Kendi vücudunuzun ağırlığı yeterli olabilir ve bu da ekipmana yatırım yapmayı önler. Artan kas tonusu kemik yapınızı, kardiyovasküler sisteminizi ve genel sıhhatinizi güçlendirir. Ek olarak, yeni kas liflerinin oluşturulması bazal metabolizmayı arttırır. Sonuç olarak, istirahatte bile daha fazla kalori yakarsınız.
   • Pompa yap. Bu egzersiz, kol ve gövde kaslarını güçlendirir ve geliştirir. Bunu yapmak için ellerini ve dizlerini yere koy. Bacaklarınızı geriye doğru gerin ve belinizi korumak için tam vücut koruması elde edin. Kollar gerilir ve ellerden olan mesafe omuz genişliğinden daha büyüktür. Dirseklerinizi dik açı oluşturacak şekilde bükerek büstünüzü yere getirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İniş sırasında solun ve yukarı çıkarken solun. Egzersiz çok zorsa, dizlerinizi yere koyun.
   • Trikepsinizi itmeler ile uygulayın. Yere otur ve bacaklarını bük. Ellerinizi pelvisin her iki tarafına yerleştirin. Kollarınızı uzatarak vücudunuzu kaldırın. Dirseklerinizi bükerek geri gidin ve ardından kollarınızı tekrar uzatın. Yaralanabileceğiniz için kolların uzatılmasını uzatmayın. Bu egzersizi, ellerinizi sabit bir sandalyeye koyarak da yapabilirsiniz.
   • Kas alt uzuvları ve ağız kavgası ile kalça. Bacaklar leğen kemiğinin genişliğinden ayrı durun. Nefes alırken, bacaklarınız yere değinceye kadar diz çökmeden dizlerinizi bükün. Ardından, topukları iterek yavaşça tekrar birleştirin. Kilonuzu uyluklarınız üzerinde yaymak ve dizlerinizi tutmak için, çömelme pozisyonundayken ayaklarınızı geçmediklerinden emin olun.

2. 
   

   
   Göğüslerini tonla. Diğer egzersizlerin verimliliğini optimize edebileceksiniz.Ek olarak, üst gövdeyi güçlendirmek, duruşu iyileştirebilir, metabolizmayı artırabilir ve silueti iyileştirebilir. Basit egzersizlerle sırt, göğüs ve karın kaslarını tonlandırabilirsiniz.
   • Vertebral yuvarlanma egzersizleri ile karın kaslarını güçlendirin (veya çatırtı İngilizce). Sırt üstü yat ve dizlerini kaldır. Egzersizin zorluğunu arttırmak istiyorsanız, kollarınızı vücut boyunca veya kulakların arkasına yerleştirin. Alt sırtınızı çıkarmadan düzeltin. Karın kaslarınızı daraltarak pozisyonunuzu koruyun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Büstü tırmanırken nefes al ve inhale et.
   • Vücudunuzu karın tahtasının konumu ile kazanın. Karnına yat ve dirseklerine ve ayak parmaklarına yaslan. Omuzlar, kalçalar ve dizlerin egzersiz boyunca hizalı olduğundan emin olun. Bacaklarını dik ve sırtını dik tut. Karın kaslarını çalıştırın ve lomber seviyeye zarar gelmemesi için pelvisin hafifçe geriye doğru hareket etmesini sağlayın. Normal nefes al.
   • Lateral kılıfla eğik kasları güçlendirin. Yanına yat ve kol ve ayak bileklerine yaslan. Kalçalarınızı yükseltin, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluşturur. Normal nefes al ve karın kaslarını çalıştır. Konumu mümkün olduğunca uzun tutun, sonra tarafları değiştirin.

3. 
   

   
   Kardiyovasküler sisteminizi bir dayanıklılık seansıyla geliştirin. Egzersizlerinizin etkinliğini optimize etmek için, kas geliştirme egzersizlerinden sonra dayanıklılık egzersizlerinizi yapın. Seanslarınızı bu sırayla gerçekleştirerek daha fazla kalori yakar ve daha fazla harcarsınız. Ayrıca, vücut geliştirme kardiyodan daha fazla konsantrasyon gerektirir, çabalarınız daha iyi dağıtılır. Dayanıklılık egzersizleri, kalp kası ve damarları güçlendirir, fiziksel sağlığın korunmasına yardımcı olur, kilo kaybını arttırır ve kas geliştirir.
   • Dikey sıçramalar yapın. Uygulaması çok basit olmasına rağmen, bu egzersiz etkilidir çünkü tüm kasları harekete geçirir ve kalp atış hızını hızlı bir şekilde arttırır. Dizlerinizi hafifçe bükerek başlangıç ​​pozisyonuna geçin ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Kollarınızı başınızın üstünde kaldırarak mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Topuklu değil, ayağa kalktığından emin ol.
   • Bacaklarla ve kollarla ayrı atlayışlar yapın (yıldız atlar İngilizce). Dizlerinizi çömelme pozisyonu gibi bükün ve kollarınızı vücut boyunca gevşetin. Bacaklarını açarak ve kollarını uzatarak atla. Orijinal pozisyonunuza geri dönerek kendinizi alın.
   • üretin burpees. Bu özellikle yoğun egzersiz vücudunuzdaki her kası güçlendirir. Ayakta, kollarınızı vücut boyunca serbest bırakın. Ellerini yere basana kadar çömel. Bir atlamada, bir tur pozisyonu almak için bacaklarınızı geriye doğru gerin. Bacaklarını yeni bir sıçrama ile getir. Dikey bir sıçrama yaparak başlangıç ​​pozisyonunuza dönün, kollar başınızın üzerine gerildi. Egzersiz çok zorsa yavaş değişken yapın. Sıçramaları birbiri ardına bir bacak pozisyonuyla değiştirin.

4. 
   

   
   Yürüyüşe çık. Günde en az otuz dakika yürümek sağlığınız için iyidir. Bu basit aktivite kasları tonlamak, siluetini geliştirmek ve kardiyovasküler sistemini korumak için herkesin erişebileceği bir yerdedir.
   • Yürümek için tüm fırsatlardan yararlanın. Örneğin, merdivenleri asansöre tercih edin. Kısa yolculuklar için arabanızı almaktan kaçının. Toplu taşıma araçları kullanıyorsanız, varış yerinizden önce bir durakta inin ve yürüme fırsatını yakalayın.
   • Yürüme düşük yoğunluklu bir aktivitedir. En iyi şekilde yararlanmak için, ılımlı bir hızla yürütün ve etkinliğinizin süresini kademeli olarak artırın.
   • Kilo vermek istiyorsanız diyetinizi de ayarlayın. İşlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırın ve meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, beyaz etler ve yağlı balıklara odaklanın. Kilo kaybı, yaş, diyet, aktivite veya durumunuz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Sınırlayıcı, spor ve yemek rutininizi zaman içinde takip etmektir.