Parmaklarınıza esnek bir şekilde nasıl dokunursunuz

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Gücü ve Esnekliği Artırma
• Bölüm 2 Isınma
• Bölüm 3 Ayak parmaklarına dokunmak

Ayak parmaklarınıza dokunma yeteneği, spordan yogaya kadar birçok durumda çok faydalıdır. twirling (çubuk manipülasyonu). Yeni başlayanlar için, ayak parmaklarına dokunmak imkansız görünebilir, ancak gücü ve esnekliği artıran, pratik ve sebat ekleyen bazı egzersizlerle, konuyla ilgili ustalıkla geçeceksiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Gücü ve Esnekliği Artırma

1. 
   

   
   Günlük gerin. Ayak parmaklarına dokunmak bazı kasları gerektirir. Genel amaçlı gücünüzü ve esnekliğinizi birkaç hedefli alıştırma ile geliştirmek, kendinize zarar verme riskini sınırlandırarak ayak parmaklarınıza dokunmanıza yardımcı olacaktır.

2. 
   

   
   Çocuğun pozunda gerin. Bu gerginlik, bel hareket uzatıcılarını gevşeterek, ileri hareketlerinizi geliştirir. Bu ayrıca pelvik bölgenin hareketlerini serbest bırakabilir.
   • Bir yoga matının üzerine diz çökün ve önünüzde kollarınızı birleştirin, avuç içi zemine bakar.
   • Topukların üzerine otur ve alnını ve kollarını yere koy (ya da desteğe ihtiyacın olursa halıya).
   • 5 uzun nefes al sonra rahatla.
   • Diğer egzersizleri yapmadan önce bir kere ve bu pozisyonları tamamladıktan sonra bir kere geriniz.

3. 
   

   
   
   
   Çömelmek (çömelmek). Ağız kavgası kasları güçlendirmek ve esnekliği artırmak için mükemmeldir. Ağız kavgası yaparken pozisyon çok önemlidir ve doğru yapıldığında, egzersiz ayak parmaklarınıza dokunmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizi başlatmak için üç tekrarla bir veya iki kez yapın. Egzersiz yaparken tekrar sayısını artırabilirsiniz.
   • Ayaklarınızı omuzlarınızın önünde ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru bastırın (hiçbir şeyi zorlamayın). Dizleriniz tamamen gevşemiş olmalı.
   • Kollarını önünden uzat. Dümdüz ileri bak, ellerinin üstünde. Egzersizi yaparken, kafanız boş bir konumda kalmalıdır. Havaya veya yere bakmayın.
   • Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirirken nefes verin. Hayali bir sandalyeye oturacakmış gibi davran. Oturarak topuklarını kaldırmamaya dikkat et.
   • Mümkün olduğunca alçak olduğunuzda, yüksek topuklu veya geriye eğilmeden, pozisyonu üç uzun nefes için tutunuz, sonra bırakınız. Üç kez tekrarlayın.

4. 
   

   
   
   
   Diz çökme pozisyonunda gerin. Öne doğru eğilmiş olan diz, kalçaların sıkı fleksörlerini gevşetmeye yardımcı olarak ayak parmaklarınıza dokunmak için daha kolay hareket etmelerini sağlar. Germe aynı zamanda hamstrings ve quadriceps'lerinizi gevşetir ve bu da yaralanma riskini azaltır. 4 veya 5 tekrardan oluşan bir oturum ile başlayın ve her biri 10 tekrardan 2 veya 3 seans gerçekleştirene kadar çalışın.
   • Kendinizi rahat bir pozisyonda tutarak dizleriniz gevşemiş ve kollarınız vücut boyunca dinlenerek başlayınız.
   • İleriye doğru bir adım atın ve dizinizi bükün, sırtınızı düzleştirmeden veya düzleştirmeden sırtınızı düz tutun.
   • Diz çökerken ellerinizi uyluğun üstüne koyun ve arka diziniz yere paralel olana kadar pelvisinizi indirin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
   • Kalçalarınızı sıkın ve uzun bir nefes için tutun. Ayakta durduğunuz pozisyonu geri alın.

5. 
   

   
   Kelepçeyi dik konuma getirin. Bu konum hamstring'lerinizi gevşetmenize ve hareketlerinizi arttırmanıza yardımcı olacaktır, ancak orijinal tam duruştan daha az yoğundur. Yine de esnekliği azaltılmış yeni başlayanlar veya insanlar için mükemmeldir. Bu uzatmayı birkaç kez tekrarlamanıza gerek yoktur. On uzun nefes için mümkün olduğunca rahat olduğunuzdan emin olun.
   • Ayaklarınız kalçalarınızda dik durmaya başlayın ve dizleriniz gevşemiş olsun. Bu esneme sırasında dizlerinizi tıkamayın.
   • Kalçalarınızdan öne doğru eğilirken yavaşça nefes verin. Kafanızın çok ağır olduğunu ve yere doğru eğildiğini ve vücudunuzun bacaklarınızın üzerinde durduğunu hayal edin.
   • Ellerinizi dirsekler çevresinde birleştirin, bir beşik oluşturuyormuş gibi. Onları çok sıkı tutmayın, kollarınız yere değmeyecek şekilde.
   • Kilonuzu iyi dengeleyin. İçgüdüsel olarak kilonuzu topuklarınız üzerinde ortalayabilirsiniz, ancak tüm ayaklarınızda topraklanmış hissetmeniz gerekir.
   • Bacaklarınızı geriye doğru itmek için kuadrisepslerinizi (kalçalarınızın önünde bulunan kaslar) kullanarak bacaklarınızı nazikçe düzeltin. Dizlerinizi rahat bir noktadan öteye yaslamak için bloke etmeyin.
   • Pozu tutarken on uzun nefes alın ve ilk ayakta durma pozisyonunuza devam edin.

Bölüm 2 Isınma

1. 
   

   
   Kelebeğin pozisyonunda otur. Bu pozisyon uyluklarınızın içinde rahatlamanıza izin verir.
   • Katta düz ve rahat bir şekilde otururken yere koyularak başlayın. Omuzlarınız öne eğilmek ya da yuvarlak bir şekil vermek yerine arkaya işaret etmelidir.
   • Bir ayağı bükün ve ayağınızı vücuda yaklaştırın. Diğer bacağınızla da aynısını yapın. Bacaklarını zorlamayın. Ayağınızın tabanı birbirine dönük olmalıdır.
   • Dizlerinizi yavaşça yere doğru sıkın ve ayağınıza doğru yaslanın. Yün seviyesinde ve alt sırtta bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak acı verirse durun. Pozu üç uzun soluk tutunuz, ardından ilk oturma pozisyonuna dönünüz.

2. 
   

   
   Ayakta durun ve bacaklarınızı gerin. Omuzlarının önünde ayak parmakları düz bir şekilde. Dizlerin rahatlamış olmalı. Bacaklarınızı kademeli olarak maksimum seviyeye kadar yayın. Vücudunuzun doğal olarak taşıyabileceğinden fazla germeyin.
   • Konumu 30 saniye basılı tutun. Size yardım etmek için, öne yaslanın ve kilonuzu desteklemek için ellerinizi yere koyun.

3. 
   

   
   Aynı pozisyonda tutarak yere oturun. Dik pozisyondan dizlerinizi hafifçe bükerek ve yavaşça yere inerek oturma pozisyonuna geçin. Kendinizi ellerinizle destekleyebilirsiniz.
   • Oturduktan sonra kollarınızı önünüzde gerin ve mümkün olduğunca öne doğru eğin. Mümkünse, elleriniz yere değmelidir.
   • Pozu 30 saniye basılı tutun. Sırtınızın alt kısmında ve uyluklarınızın içinde gerilme hissedeceksiniz, ancak çok acı verici bir durum varsa durmalısınız. Ardından bacaklarınız ayrı olarak oturma pozisyonuna dönün.

4. 
   

   
   Kollarını yana doğru uzat. Öne eğilin ve kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru gerin. Mümkünse, yakala onları. Bu şekilde 30 saniye kal.

Bölüm 3 Ayak parmaklarına dokunmak

1. 
   

   
   Dik durun, biri diğerine yakın olan ayaklara dokunmanız gerekir. Sırtlarınız düz olmalı ve omuzlarınız hafifçe geri çekilmelidir. Bacaklarınız düz olmalı ve dizleriniz esnek olmalıdır.
   • Dizlerinizin çok gergin kalmasını önlemek için, ayak parmaklarınıza dokunurken uyluklarınızın arasına bir havlu yerleştirebilirsiniz. Tutma hareketi dizlerinizin çok geriye gerilmesini önleyebilmelidir.

2. 
   

   
   Kollarını başının üstüne uzat. Ellerin avuç içi ileriye dönük olmalıdır. Karın kaslarını tıka, ama derin nefes almaya devam et.

3. 
   

   
   Belden aşağıya doğru bükün. Ağırlığınızı zemine doğru yuvarlayın. Ellerini ayak parmaklarına doğru uzat.
   • Ayak parmaklarınıza ilk kez dokunduğunuzda bacaklarınızı hafifçe bükmeniz gerekebilir. Bu normal. Hareketi her tekrarladığınızda, daha az ve daha çok bükülmeye çalışın.
   • Öne eğilerek dizlerinizi tıkamayın. Bacaklarınız düz durursa, dizleriniz esnek kalmalıdır.