Depresyon nasıl tedavi edilir?

Yazar: Lewis Jackson

Yaratılış Tarihi: 9 Mayıs Ayı 2021

Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024

Video: Depresyon nedir ve nasıl tedavi edilir

İçerik

aşamaları
Bölüm 1 Depresyon teşhis ve tedavi
2. Bölüm Bir Yaşam Biçiminde Değişiklik Yapma
Bölüm 3 Davranışınızı değiştirin
4. Bölüm Olumsuz Düşünceyi Değiştirme

Bu makalede: Depresyonun teşhisi ve tedavisiBir yaşam tarzında değişiklik değişiklikleri Birinin davranışını değiştirmeBir olumsuz düşünce kalıplarını değiştirme44 Referanslar

Zaman zaman kötü bir yamanın içinden geçmek doğaldır. Hiçbir şey ya da hiç kimse bizi motive etmiyor, her şey ters gidiyor, sevdiğimiz insanları veya buna bağlı kaldıklarımızı kaybediyoruz. Bu kötü zaman haftalar veya aylar sürerse, sık sık tekrarlanırsa veya başkalarıyla etkileşime girme ve hayattan zevk alma yeteneğinize müdahale ettiğinde, muhtemelen bir tür depresyon yaşarsınız. Bilgiye erişebildiğiniz ve iyi bir doktor ve iyi bir destek ağı ile çevrildiğiniz sürece, şiddetli bir depresyon bile kolayca tedavi edilebilir.

aşamaları

Bölüm 1 Depresyon teşhis ve tedavi

Depresyon belirtileri izleyin. Eğer depresyonunuz için henüz dışardan yardım aramadıysanız, oraya gitmeniz ve bu testi yalnız yapmamanız çok önemlidir. Depresyon ile ilişkilendirilebilecek yaygın semptomlar vardır. Aşağıda listelenen belirtilerden herhangi birini kendinizden biri olarak belirlerseniz, doktorunuza danışın. İşte depresyon belirtileri:
- günlük yaşamda normal şekilde çalışamama
- okumak, video oyunları oynamak, çizim yapmak, vb. gibi daha önce zevk aldığınız etkinliklerin tadını çıkarmama
- uyuşukluk, yorgunluk ve işleri yapmanın çok fazla enerji gerektirdiği hissi
- Kontrol edilemeyen gözyaşlarıyla veya kolay sakinleşmeyen, kaygı veya boşluk hissi veren kalıcı bir hüzün
- en az 2 hafta süreyle depresyonda, üzgün ve aşağı
- yararsız hissediyorsun, kendini suçluyorsun ve kendine saygı duymuyorsun
- normalden daha az ya da çok uyuyorsunuz ya da uykusuzluk çekiyorsunuz.
- olağandışı kilo alımı veya kaybı, iştah artışı veya azalması
- Düşünme veya konsantre olma zorlukları, "bulanık" fikirler, net kararlar verememe veya hafıza kaybı
- karamsarlık veya hayatın umutsuz ve ilginç olduğu hissi, bu da bir duyarsızlık hissine yol açabilir
- vücut ağrıları, kramplar, sindirim problemleri, baş ağrıları ve ilaçsız geçmeyen diğer ağrılar
- sinirlilik veya dinlenme eksikliği çoğu zaman
- İntihar düşünceleri, ölme arzusu veya intihar girişimleri
Doktorunuzdan, depresyonunuzun arkasında olabilecek tıbbi nedenleri keşfetmesini isteyin. Bazı depresyon türleri, hastalıklardan veya diğer hastalıklar için tıbbi tedavilerden kaynaklanır. Bazı durumlarda, bu hastalıklar depresyona benzeyebilir. Doktorunuzun spesifik tedaviler gerektiren depresyonun fiziksel nedenlerini tanımlaması veya probleminizin diğer nedenlerini ortadan kaldırması önemlidir. Bunlar depresyona yol açabilecek yaygın durumlardır.
- Vitamin veya mineral eksikliği, özellikle kısıtlayıcı diyetleri olan kişilerde. B vitaminleri depresyon ile ilişkilidir, ancak düşük B vitamini seviyelerinin (özellikle B12 vitaminleri) depresyonun nedeni veya sonucu olup olmadığı açık değildir. Ayrıca, son araştırmalar D vitamininin zihinsel sağlığın güçlü bir düzenleyicisi olduğunu göstermiştir. Öyle ya da böyle, vitamin ya da mineral alımınızın optimal olmadığını biliyorsanız, önemli bir ilk adım bu sorunu gidermektir.
- Tiroid problemleri, hormonal dengesizlikler (adet öncesi sendromu dahil) veya hastalıklar.
- İlaçlar. Depresyon bazı ilaçların bir yan etkisi olabilir. Uyarı notlarını okuyun ve yaşadığınız sorunları doktorunuzla görüşün.
- Birlikte varolan hastalıklar. Depresyon sıklıkla anksiyete bozukluklarına (travma sonrası stres bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk, sosyal fobi vb. Belirtileri gibi), alkol ve uyuşturucu bağımlılığı, kalp hastalığı, kalp krizi eşlik eder, kanser, AIDS, diyabet ve Parkinson hastalığı. Bu hastalıklar depresyonun sonucundan önce veya gelebilir.
- Postnatal depresyon ("bebek mavisi"), adet öncesi sendromu veya adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) dahil olmak üzere kadınlara özgü tıbbi konular.
Bu sorunu tam olarak anlamak için depresyon üzerine biraz araştırma yapın. Depresyon hakkında elinizden geleni öğrenin. Sorununuzu öğrenmek, üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Bilgi kendinizi güvence altına almanın ve depresyonun ciddiye alınması gereken gerçek bir sorun olduğunun farkında olmanın iyi bir yoludur ve ondan kurtulmanın birçok yolu vardır. Depresyonun daha iyi anlaşılması, bazı korku ve endişelerinizden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bu ayrıca kişisel gelişiminiz için size birçok araç sağlayacaktır.
- Belediye kütüphanesine gidin ve depresyon, endişe ve mutluluk ile ilgili kitapları ödünç alın. Psikoloji, Benlik Saygısı, Terapiler ve Tıp bölümlerine bakınız. Gençseniz, özellikle çocuklar veya gençler için kitaplar isteyin. Depresyonla ilgili kitapları bulmak için çevrimiçi açık artırmalara ve kitap sitelerine de bakmak isteyebilirsiniz.
- Depresyonu daha iyi anlamanıza yardımcı olacak makaleler ve diğer materyalleri içeren güvenilir çevrimiçi kaynaklara gidin. Fransa'daki INPS (Ulusal Önleme ve Sağlık Eğitimi Enstitüsü) gibi ulusal kurumlar güvenilir bilgi kaynaklarıdır. Kanada'da, hükümetin ABD'deki depresyon ile ilgili web sitesini ziyaret edin, CDC web sitesini veya NIMH'yi ziyaret edin. İnternette birçok iyi kaynak var. Sadece güvenilirliklerini kontrol etmeyi düşünün.
- Okuma yoluyla depresyonu tedavi etmeye yardımcı olmak için “bibiyoterapi” denir. Bu yolu izleyecek kadar motive olmanız durumunda, çok yararlı olabilir. Bu yöntem, yaşamlarından geçtikleri davalara cevap bulmak için araştırmaya gitmeyi seven insanlar için çok uygun görünüyor.
- Etrafınızdaki insanları, yaşadıklarınız hakkında eğitmek için derinlemesine bilginizi kullanın. Durumu canlandırabilir ve depresyonu paylaşırsanız, belki de rahatsız edici yorumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Konuşma terapisini dene. Depresyonunuz için en faydalı çözümlerden biri, psikoterapi için zihinsel sağlık terapistine başvurmak olacaktır. Pek çok psikoterapi türü vardır ve her terapist kendine özgü bir tarza sahip olacaktır. Terapistiniz ile rahat ederseniz, terapinizde başarılı olmanız daha olasıdır. Birini seçmeden önce, size en uygun olanı bulmak için birkaç kişiye danışın. Depresyon tedavisinde en etkili terapötik yaklaşımlardan üçü aşağıda sunulmuştur:
- Bilişsel-davranışçı psikoterapi, terapistin ve hastanın sorunları vurgulamak ve olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmek için birlikte çalıştıklarını ima eder. Bu yöntemin, akut bir tedavi (şiddetli fakat kronik olmayan depresyon için) kadar antidepresanlar kadar etkili olduğu kanıtlanmıştır ve hatta nüksleri önler.
- Diyalektik Davranış Terapisi sağlıksız veya yıkıcı davranışları hedefler ve gelecekteki stresli durumlarla daha iyi başa çıkmak için gereken becerileri öğretir. Bu terapi şekli tedaviye dirençli depresyon için kullanışlıdır.
- Kişilerarası psikoterapi, duygudurum bozukluklarını tedavi etme deneyimine dayanan ve depresyon belirtilerinin bireyin kişilerarası ilişkilerini nasıl etkilediği üzerine odaklanan kesin bir tedavi yöntemidir. Kişilerarası psikoterapi en çok orta ve orta dereceli depresyonda etkilidir.
Reçeteli ilaçlar almayı düşünün. Birçok doktor ilaçları reçete eder. Herhangi bir anormal şeyi veya yan etkiyi doktorunuza bildirmeyi unutmayın. Dozajı değiştirmeniz veya farklı bir tedaviye geçmeniz gerekebilir.
- Antidepresan almak istemiyorsanız, doktorunuza açıkça söyleyin. Alternatif seçenekleri tartışabilmek için kendi araştırmanızı yapın, çünkü doktorunuzu, ilaçlar yardımı olmadan depresif düşünceleriniz üzerinde aktif olarak çalışabileceğinize ikna etmeniz gerekir.
- Reçeteli ilaçlar almak istemiyorsanız, alternatif antidepresanlar aramanız gerekebilir. St John's Wort, aktif maddeyi içeren ılımlı depresyon için popüler, bitkisel bir ilaçtır. Hypericum perforatum. St John's wort, serotonin sendromunu tetikleyebileceği için diğer antidepresanlar ile birlikte kullanılmamalıdır. Serotonin sendromunun bazı etkileri titreme, konfüzyon, nöbet ve / veya yüksek ateşdir. Eğer tedavi edilmezse ölümcül olabilir. Bu sendromun olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzu arayın veya derhal hastaneye gidin.
Alternatif terapi veya ilaçları deneyin. Sanat terapisi ve akupunktur gibi potansiyel alternatif tedavileri araştırın. Seçtiğiniz diğer tedavilere ek olarak, bu tedavi türü psikolojik dengenizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Alternatif terapideyken saygın bir uygulayıcı bulmak önemlidir. Alternatif bir tedaviye kıyasla bir tıp doktorundan bir miktar direnç bulmak için şaşırmayın.
- Müzik, ruh halini değiştirdiği bilinen özerk bir terapi şeklidir. Ruh halinizi geliştiren bir müzik seçin. Hüzünlü müzik dinlerseniz, birkaç dakika sonra daha ritmik bir müzik çalmaya çalışın.
- Sanat terapisi, depresyon durumunda sıklıkla kullanılan başka bir alternatiftir. Çizin, boyayın, duygularınızı tuval veya kağıt üzerinde serbest bırakmanıza izin veren çizimler oluşturun. Bazı nitelikli sanat terapistleri, ihtiyacınız olursa size yardımcı olabilirler.
- Evcil hayvan terapisi size yardımcı olabilir. Hayvanlar yalıtılmış hissetmekten kaçınırlar, yargılarda bulunmazlar ve araştırmalar depresyondaki insanlarda bir iyilik duygusu uyandırdıklarını göstermiştir. Evcil hayvanınız olmasa bile, tanıdıklarınızdan birine düzenli olarak yaklaşmaya çalışın ve onunla zaman geçirin.

2. Bölüm Bir Yaşam Biçiminde Değişiklik Yapma

İyi uykular. Uyku, sağlıklı ve dengeli bir vücut için çok önemlidir. Uykusuzluk olumsuz düşünceleri ağırlaştırabilir ve olumsuz düşüncelerinizin sizi uyanık tuttuğu ve yeterli uyku almanızı önlediği kısır bir döngüye yol açabilir. Depresyondaki insanlar sık sık dinlenmiş veya yorgun hissetmeden uyanmaktan şikayet ederler ve çok fazla uyku bile depresyona giren kişilerin kendilerini yorgun hissetmelerini sağlayabilir.
- Bu döngüyü kırmak, sıkı bir uyku rutini gerektirir, aynı anda yatar ve her gün aynı saatte uyanır, kafein ve alkolden kaçınır, üçünde de egzersiz yapmaz yatmadan önceki saatler, yatak odanızdaki tüm rahatsızlıkları gidererek ve yatak odanızda yeterli bir sıcaklığı koruyarak.
- Ekstra ipuçları için nasıl uykuya daldığınızı kontrol edin. Bozulmuş bir uyku döngüsüne bir son vermek kolay olmayacak çünkü birçok şey sizi uykusuzluğa veya huzursuz gecelere geri döndürebilir. Bu nedenle, bir rutinin izlenmesinde dikkatli olmanız ve uyuyamadığınızda kendinizi affetmeniz önemlidir.
Yap spor. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, sporun, depresyon tedavisinde Zoloft (seçici serotonin geri alım inhibitörü veya SSRI) kadar etkili olduğunu göstermiştir. Spor beyninize kimyasal bir anti-depresyon salgılayabilir ve ayrıca size aktif bir şey yapma fırsatı sunar. Alışverişe gitmek için basit bir yürüyüşle ya da mahallenizde dolaşarak yavaşça başlayın. Yavaş yavaş ihtiyaçlarınızı karşılayan ve size zevk veren bir rutin yükleyin.
- Arkadaş aramaya veya grup oturumlarına katılmaya çalışın, çünkü bir partneriniz motivasyonunuzu sürdürmenize yardımcı olur. Ayrıca kickboks gibi bastırılmış duyguları salıvermenize izin verecek aktiviteler de arayabilirsiniz.
- Spor, düzenli fiziksel aktivite yapmanın, özen göstermenin, gelişiminize odaklanmanın ve yeni insanlarla tanışmanın harika bir yoludur. Araştırmalar, spor yapan insanların bir dereceye kadar daha az depresyon belirtileri göstermesi gerektiğini göstermiştir. Düşüncelerinizin akışını sakinleştirecek ve denize girmeden kendinizi sıktığınızı hissettirecek kadar yorucu bir spor seçin. Size en yakın ekip veya grup derslerine katılın ve bazı günler hoşunuza gitmediyse bile, mümkün olduğunca çok sayıda seansa katılmayı taahhüt edin.
Sağlıklı ye. Şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, fast food ve endüstriyel yiyecek alımını azaltın. Tam buğday unundan elde edilen daha fazla meyve, sebze ve yiyecek tüketin. Bol miktarda su içiniz ve aklınızdaki durumu ve sıhhatinizi arttırması gereken yiyecekleri araştırın. Diyetinizi iyileştirmek, depresyonunuzu yenmeye çalışırken yapıcı bir şekilde sizi meşgul etmek için çok olumlu bir proje olabilir. Ek olarak, birçok sağlıklı gıda ruh halini iyileştirmede etkilidir.
İhmal edilirse, alışkanlığını sürdür tuvaleti yap. Bir depresyondan geçtiğinde, kolayca bırakabilirsin ve görünüşe ve kıyafetlere hiç dikkat etme. Günlük tuvalete tekrar dikkat etmek, ruh halinizi iyileştirmenize ve size iyi hissetmenizi sağlar. Kestirmek için yeni bir saç kesimi yapın ya da yeni kıyafetler alın. Ve sevmediğiniz şeyler hakkında endişelenmek yerine, tercih ettiğiniz şeye odaklanın.
İyi bir destek ağına sahip olduğunuzdan emin olun. İyileşme sürecinizde, sizi seven ve önemseyen insanlardan destek almanız önemlidir. İnsanlara depresyonda olduğunuzdan ve anlayış ve sempatiyle iletişim kurmalarını takdir ettiğinizi söylediğinizi söyleyin. Gizemliyseniz ve açıklama yapmadan garip şeyler yaparsanız, insanlar size yardım etmek için daha zor zamanlar geçirecektir. Neler olduğunu bilerek, insanlar ellerinden geldiğince affedebilir ve sizi destekleyebilir.
- Sinirlilik ve güvendiklerinizle olan mütevazi davranışlarınız konusunda dürüst olmaya istekli olun. Kişisel olmadığını ve zaman zaman boşluğa veya zaman aşımına ihtiyacınız olduğunu bilmeleri gerekir.
Kendinizi olumlu insanlarla kuşatın. Arkadaşlarınızla, ailenizle ve iyi hissettiğiniz meslektaşlarınızla ve zaman geçirmenin iyi olduğu meslektaşlarınızla konuşun. Dünyayı olumlu bir şekilde gören insanlarla zaman geçirin ve onların içgörülerini, fikirlerini ve yaşam vizyonunu sizinle paylaşmalarını isteyin. Çoğu iyimser insan, yaşamlarında eğlenceli olmalarına yardımcı olan şeyleri size açıklamaktan mutluluk duyacaktır. Onlardan öğren.
- Unutma ki sefalet şirketi sever. Kötü bir düzeltme ekinden geçerken olumsuz insanlardan uzak durmak çok zor olabilir, ancak yine de onlardan kaçınmak için elinizden geleni yapmalısınız. Dünyanın geri kalanının sertliği ile ilgili korkularınızı karşılıklı olarak onaylayarak kendinize bir iyilik yapmazsınız.

Bölüm 3 Davranışınızı değiştirin

Kendini meşgul et. Kendinizi meşgul tutmak, olumsuz düşüncelerin kafanızın kenarlarında durmasını önlemenin bir yoludur. Depresyondaki insanlar için, ilk adım genellikle en zor olanıdır, bu nedenle kendinizi bir şeyler yapmaya zorlamak günlerde büyük bir fark yaratabilir.
- Beğendiğiniz veya sevebileceğiniz bir hobiye katılın. Kendini içine sok. Pahalı veya zor olmak zorunda değildir. Sonuç olarak, ilginç olması ve amacı yerine getirmesidir.
- Hayvanlara iyi bak. Evcil hayvanlarla uğraşırken, bunlarla beslenmek, yıkanmak ve oynamak için belli bir rutinin takip edilmesi gerekir; bu da depresif bir insan için olumlu olabilir. Özellikle ilginç olan şey, hayvanların yargılamada bulunmamaları ve sadece sevgiyi ve kabullenmeyi geri getirmeleridir.
- Günlük hayatınızı yapılandırın. Önemsiz olsalar da, her gün ne yapmanız gerektiğine dair bir zaman çizelgesi hazırlayın ve iyileşmeye başlayana kadar devam edin. Çalışıp çalışmaman önemli değil. Bir program, genellikle boş veya anlamsız görünen bir günü anlamanıza yardımcı olabilir.
Eğlenceli şeyler yap ve iyileş. Kötü bir düzeltme ekinden geçmek, kendinizi hiçbir şeyden hoşlanmadığınız konusunda ikna ettiğiniz kısır bir döngüdür. Panzehir, daha önce hoşunuza giden ya da etrafınızdakilerin eğlenceli bulduğu şeyleri yapıyor. Günün tek eğlenceli yanı, haydutları uzak tutuyor.
- Tıpkı diğerleri için olduğu gibi, yavaş yavaş ilerleyin. Günde güzel bir şey yapmak, komedi izlemek veya eğlenceli bir kitap okumak gibi, bir süre eğlenmek için izin verir.
- Yaşamınızdaki olumlu olayları planlayın. Akşam yemeği için dışarı çıkın, film izleyin veya arkadaşlarınızla bir tura katılın.
- Yavaş yavaş git. Bahçecilikten hoşlanıyorsanız, tek bir bitki dikin. Uzun yürüyüşlerden hoşlanıyorsanız, kısa bir yürüyüşle başlayın. Yavaş yavaş daha kayda değer deneyimlere doğru ilerleme.
Günlük tutmak Buhrandaki yolculuğun. Kişisel ve özel duygularınızı belgeleyin. Bu, en derin düşüncelerinizi bırakacağınız ve tüm darbelere izin verileceği yer olacak, çünkü bunun için yargılanmaktan endişelenmenize gerek kalmayacak. Bu dergi, depresyona karşı mücadelenizde işbirlikçiniz olabilir, çünkü ruh halinizi neyin iyileştirdiği veya neyin bozduğu hakkında size fikir verebilir. Günlük olarak güncellemeye çalışın.
Başkalarına yardım et. Bu, kontrol altına alındıktan sonra depresyonunuzu yönetmenin iyi bir yolu olabilir ve sıkıştığınızda kendinizi kullanmak için ideal bir tekniktir. Zor zamanlar geçiren insanlara yardım etmek, odağınızı kendinizden diğerlerine yönlendirmenize izin verir, bu da iç gözlem yapma eğiliminiz varsa iyi bir şey olabilir.
- Kendinizi gönüllü olmaya atmayın. Hayırsever veya gönüllü faaliyetlerde bulunuyorsanız ve yorgun veya yıpranmış hissediyorsanız, bu çok fazla yaptığınız veya başkalarına yardım etmeye hazır olmadığınızın bir işaretidir. Bu, asla yapamayacağınız anlamına gelmez, ancak önce kendinize dikkat etmeniz gerekir.

4. Bölüm Olumsuz Düşünceyi Değiştirme

Bu dönemi refah yolculuğu olarak düşünün. Uyuşukluk ele geçirdiğinde ve her şey çok zor göründüğünde, depresyon sonsuz görünebilir. Bu nedenle, kendisini anında iyileştiren bir şey yerine, çok adımlı bir yolculuk olarak düşünmek önemlidir. Zaman zaman, kararlılığınız kendi kendini sorgulayan ve umutsuzluğunuz tarafından test edilecektir, ancak tam da bu tür bir zamanda, “depresyonda” olmaktan kaçınmak için elinizden gelen her şeyi yapmanız gerekir. Depresyonda olma konusunda! " Aşağıdaki fikirler takip edilecek iyi örneklerdir.
- Evcil hayvanınızın eşine bir isim verin. Winston Churchill depresyonuna "kara köpeği" dedi. Onu küçük bir arkadaş olarak göstererek, bu zor durumu daha kontrol edilebilir hale getirir. Adlandırarak, sizi tanımlayan bir şey değil, bir devlet yaparsınız. "Evcil hayvanım bugün beni sinirlendiriyor" gibi bir şey diyebilirsiniz, "Her zaman sinirliyim, umutsuz" demek yerine.
- Bir model bulun. Depresyondan geçen tek kişi siz misiniz? Kütüphaneye gidin ve 5 bibliyografya arasında gezinin. Muhtemelen, en az birinin depresyonu olan biri tarafından yazılmış olduğunu göreceksiniz. Net bir depresyondan geçen ünlü insanları bulmak için net bir araştırma yapın. Kaç ünlünün depresyona karşı savaştıkları savaşı açığa çıkardıklarını izleyin. Hikayelerini oku. Diğer insanların depresyonlarını yenmeyi başardıklarını ve şimdi onların deneyimlerinden öğrenebileceklerini not edin!
- Kendinize karşı nazik olun. Hayat ne bir ırk ne de bir yarışma değildir. Bir insan olarak sayıyorsunuz ve çok değeriniz var. İşleri zorlaştırmak, kendine dikkat etmektir. Depresyonunuza takıntı yapmaktan ya da işler zor göründüğünde sakladığınız kutsal bir şey yapmaktan kaçının. Depresyonunuz için kendinize kızdığınızda ortaya çıkan geribildirim döngüsü bu çaresizliği vurgulayacaktır. Mücadelenizi adlandırmayı tekrar deneyin ve kendinizden ayırt edin. Refah yolculuğunun küçük adımlardan oluştuğunu kabul edin.
- Seni rahatsız eden şeyleri listele dışarı Depresyonun Bunlar, örneğin ödenmemiş faturalar, tatiller için bir ihtiyaç veya çok zor bir iş olacaktır. Sizi rahatsız eden şeyleri düzeltmek için yapabileceğiniz bazı pratik şeyleri başka bir sütuna yazın. Örneğin, bu faturaları ödemenin, bir tatil planlamanın ve yeni bir iş bulmanın yollarını bulabilirsiniz.
Olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmenin ne kadar önemli olduğunu anlayın. Bu onun depresyonunun üstesinden gelmek için hayati bir özelliktir. Depresyondaki insanlar bilgiyi yanlış ele alma eğilimindedir. Her şeyde deforme ve olumsuz bir bakış açısı seçme eğilimindedirler ve bu da onları depresyona karşı daha savunmasız hale getirir.
Düşünceni değiştir. İlerlemek için, olumsuz düşünce kalıplarına karşı mücadele etmek çok önemlidir. Bilişsel-davranışçı psikoterapi ve diğer psikoterapi türleri, olumsuz düşünmeyi öğrenmek ve özgüveninizi geliştirmek ve özgüveninizi arttırmak için düşünme yolları oluşturmak istediğinizde yararlıdır. Düşüncelerinizi değiştirme sürecinde size rehberlik edecek kalifiye bir kişiye güvenmek en iyisidir, ancak akılda tutulması gereken bazı önemli şeyler vardır.
- Bu hissin ortadan kalkacağının farkında olun. Bu adım çok zor olabilir, ancak çok önemlidir, çünkü çaresizlik düşüncelerinizi atmanıza yardımcı olur.
- Tüm güçlü yönlerinizi listeleyin. Depresyonda olduğunuzda, kendinizle besleyebileceğiniz olumlu düşünceleri inkar etme eğilimindesiniz. Bunun yerine, sizin için iyi olan her şeyin bir listesini yapın. Geçmiş başarılarınızı ve gelecekle ilgili umutlarınızı, rastgele görünseler bile, unutmayın. Bu listeyi yazamıyorsanız, güvenilir bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden sizin için yapmasını isteyin. Bu listeyi depresyonunuz üzerinde çalışırken tamamlayabilirsiniz. Kendini kabul etmek, depresyondan kurtulmak için kesinlikle çok önemlidir, çünkü bu, sizin için olumlu şeyler olduğunu ve aynı zamanda zorlukların olduğunun farkına varmanızı sağlar. Bu, kendinizi herkesten daha sert değerlendirmeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır.
- Ne kadar küçük olursa olsun kararlar verin ve onları takip edin. Bu, depresyondayken yapmanız çok zor bir şey ama depresyondaki insanlara saldıran çaresizlik duygusuyla savaşmak çok önemlidir. Yataktan kalkmak, arkadaş aramak veya mutfağı temizlemek gibi küçük kararlar işe yarayacak. Onları bir kez eylemlerle takip edersen, başarılı olurlar.
- Olumsuz düşünceleri onlara odaklanarak değiştirmeyi öğrenin. En kötüsünü hayal edebilir miyim? Başıma gelen kötü bir şeyle ilgili kendimi kınıyor muyum? Güçlü yönlerime odaklanmak yerine zayıf yönlerime mi odaklanıyorum? Olumsuz düşünceleri bir sütunda düzenlemek ve rasyonel düşünceleri başka bir sütuna yazmak yararlı olacaktır; Bir sütunda şu düşünceyi yazabilirsiniz: "Ben başarısızım", ve ikincisinde şu düşünceye meydan okuyabilirsiniz: "Bir hata yaptım, geçmişte hatalar yaptım ve her şey her zaman iyi sona erdi ve benim de birçok başarım oldu. ”
- Olumsuz düşüncelerinizin en zor yanlarına meydan okuduğunuzda, onaylama tekniklerini öğrenin. İddialı teknikler, kızgın, korkmuş veya çaresiz hissetmeden ayağa kalkmanın bir yolunu bulmanıza yardımcı olacaktır. Gelecekte depresif eğilimlere geri dönmemek için kendini nasıl öne süreceğini bilmek önemlidir.
Zaten iyi olanı tanımlayın. Otur ve hayatında neyin iyi olduğunu belirlemeye çalış. Her ne ise, bu güzel şeyler bulmaya değer. Bu listeyi düzenli olarak alın ve güncelleyin. İlk listenizde "evim" veya "karım" gibi bir veya iki şey olabilir. Zamanla, liste büyüyecek, çünkü hayatınızdaki mutlu şeyleri görmeye başlayacaksınız.
- Üzücü düşüncelerinizi mutlu anılarla değiştirin. Ne düşündüğünü kontrol edebilirsin. Üzücü düşünceler yerine olumlu ve mutlu anıları tercih edin.
Konuşma şeklini değiştir. İşleri daha olumlu bir şekilde düşünebilmek için dilinizi değiştirin. "En azından ..." diyerek, negatif bir şeyi pozitif bir şey haline getirirsiniz. Birisi de “Bu deneyimden ne öğrendim?” Diye sorabilir. pişmanlık duymak ve bir başarısızlık olarak düşünmek yerine.
Depresyonunun geri gelebileceğini kabul et. Depresyondan etkilendikten sonra, savunmasız kalırsınız ve nedenlerini başaramazsanız bu durumun yaşamınıza geri dönme olasılığı daha yüksektir. Uyarı işaretlerini nasıl tanıyacağınızı ve gerçekten başlamadan önce bu sorunla başa çıkmak için yapıcı bir tepki vermeyi bilin. Etkilerini ve süresini azaltma hedefine sahip olmak.
- Depresyonunuzun geri döneceğini düşünüyorsanız, tedaviye başlamak için hemen doktorunuz, psikiyatristiniz veya psikoterapistinizle konuşun.