Dambıl ile sırt nasıl çalışır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Deadlift veya deadlift olun (alt sırt için)
• Yöntem 2 Tek taraflı kürek çekme (orta ve üst sırt için)
• Yöntem 3 Uzun kürek çekme (orta ve üst sırt için)
• Yöntem 4 Kazak ile halter yapın (üst sırt ve göğüs için)
• Yöntem 5 ters sineği gerçekleştir (üst sırt ve omuzlar için)

Bu makalede: Deadlift veya deadlift yapın (alt sırt için) Tek taraflı kürek çekme (orta ve üst sırt için) Uzun kürek işlemine devam edin (orta ve üst sırt için) dambıl (üst sırt ve pecs için) Ters sineği gerçekleştir (üst sırt ve omuzlar için) Referanslar

Halterler çok yönlü ağırlık antrenman enstrümanlarıdır. Spor salonlarında genellikle her türlü düzinelerce bulunur, ancak evde antrenman yapmak için ağırlığı veya iki veya üç farklı çifti ayarlayabileceğiniz bir çift olması yeterlidir. Dambıl ile egzersiz yapmak vücudun hemen hemen tüm kısımları için faydalıdır. Ek olarak, nasıl dikkatli olunacağını ve çok kolay bir şekilde nasıl uzaklaştırılacağını biliyorlar. Halterle sırtınızı güçlendirmek için çok sayıda egzersiz var.

aşamaları

Yöntem 1 Deadlift veya deadlift olun (alt sırt için)

1. Bu egzersizi sadece tamamen sağlıklı bir sırtınız varsa yapın. Deadlift, sorunları geri döndürebilecek bir egzersizdir ve ayrıca incinme riskinin en önemli olduğu yerlerden biridir. Bu nedenle dikkatli yapılmalıdır.
   • Ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırılmış, dizleri hafifçe bükülmüş halde durun. Her bir elinde bir dambıl alın ve kalçalarınızın ön tarafına yerleştirin.
   • Halterleri yavaşça indirin. Alt sırt kaslarınızı, rahatlık alanınızı terketmeden, germeden veya daralmadan kullanmanız gerekir. Aşağıya inerken sırtınızı dik tutmaya dikkat edin, böylece hafifçe kavisli kalır. İnerek yaparken sırtınızı yuvarlamayın.
   • Başınızı dik tutun ve dumbell içinde yukarı ve aşağı ilerlerken dümdüz görünün.
   • Başlangıç ​​pozisyonunuza sorunsuzca geri dönün, her zaman sırtınıza tamamen dikkat edin, ki bu tamamen düzgün durmalıdır.

Yöntem 2 Tek taraflı kürek çekme (orta ve üst sırt için)

1. 
   

   
   
   
   Bu egzersizi yapmak için bir ağırlık tezgahına ihtiyacınız var. Evdeyseniz, aynı yükseklikte bir mobilya parçası işinizi yapar. Örneğin, yan yana kurduğunuz iki sandalye kullanabilirsiniz.
   • Sol elini ve sol dizini bankın üzerine koy. Sırt yere paraleldir ve sağ ayak yere dayanmaktadır. Bu egzersizi yaparken, omurga ve boynunuzun mükemmel şekilde hizalanması için bakışlarınızı aşağı tutun.
   • Halteri sağ elinize, avuç içi size bakacak şekilde alın. Kolunuzu asın, halter yeri otlatıyor.
   • Dirseğinizi vücudunuzla aynı seviyeye gelinceye kadar bükerek yavaşça kaldırın ve ardından aynı hızla aşağı inin.
   • Sol taraftaki, sağ dizinizdeki ve sağ tarafınızdaki bankta dururken, dumbbellinizle egzersizi karşı taraftaki tekrarlayın.

Yöntem 3 Uzun kürek çekme (orta ve üst sırt için)

1. 
   

   
   
   
   Bu egzersiz sırtın her iki tarafında aynı anda çalışır. Bunu başarmak için emrinizde, yerde belirli bir açıyla yatmanıza izin verecek bir ağırlık tezgahı olacak.
   • Tezgahı ayarla. 30 ile 45 derece arasında bir açıyla uzandığınızdan emin olmalısınız. Karnınızın üzerinde durun, her elinde bir dambıl. Yere dokunmamalılar ve avuçlarınız size dönük olmalıdır.
   • Halterleri her iki taraftan aynı anda çekmek için dirseklerinizi bükün. Yavaş ilerleyin ve elleriniz vücudunuzla aynı seviyeye gelene kadar tırmanın. Ardından kollarınız neredeyse tamamen uzayana kadar yavaşça inin.

Yöntem 4 Kazak ile halter yapın (üst sırt ve göğüs için)

1. 
   

   
   Bu egzersiz için bir veya iki halter seçin. Eğer acemiyseniz, bir tane alın ve iki elinizde tutun. İlerlemiş olduğunuzda, sırtınızın her iki tarafında bağımsız olarak çalışmak için ikisini kullanabilirsiniz.
   • Bankta yalan. Yapabiliyorsanız, kendinizi sadece başınızın, omuzlarınızın ve üst sırtınızın üzerine yaslanacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzun geri kalanını yatay bir pozisyonda sararken ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Bu pozisyon sizin için fazla rahatsızsa, bankın tüm uzunluğu boyunca uzanabilir ve ayaklarınızı iki tarafa da düz olarak yatırabilirsiniz.
   • Halterleri (veya halterleri) göğsünüzde tutun. Kollarını ve sarsıntıların seni zorladığını hissedene kadar yüzünün ve kafanın arkasından yavaşça geç. Sonra yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
   • Egzersiz boyunca dirseklerinizi eğilmelisiniz. Halter kafatasınızın arkasındayken, aşağı inmesine izin vermemeye dikkat edin, yine de kontrol edebilmeniz gerekir.

Yöntem 5 ters sineği gerçekleştir (üst sırt ve omuzlar için)

1. 
   

   
   Bankta yalan. Bu egzersizi sandalyede oturan da yapabilirsiniz.
   • Tezgahın üzerine uzanın, bacakları gerildi, başınız boşluk üstünde. Bir sandalye kullanıyorsanız, mümkün olan en düşük seviyeyi kullanın, kenarda oturun, sonra sırtınızı dik tutarak öne doğru eğin.
   • Her elinde bir halter alın ve bunları yere yakın tutun. Oturuyorsanız ve fırsatınız varsa, onları dizlerinin altından geçirin.
   • Kollarınızı kademeli olarak dairesel bir yay ile yatay konuma getirin ve dirseklerinizi hafifçe kıvırmaya dikkat edin.
   • Ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için yavaşça tekrar aşağı gidin.

• dambıller
• Ayarlanabilir bir ağırlık bankı veya sandalye