Bir eliptik bisiklet nasıl kullanılır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Eliptik eğiticiyi kullanma
• 2. Bölüm Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanın
• 3. Bölüm Eliptik Antrenöründe Egzersiz Yapmaya Hazırlanma

Eliptik bir antrenör, merdiven çıkma, yürüme, koşma ve koşma durumlarını simüle etmek için kullanılabilen sabit bir egzersiz makinesidir. Kalori yakmak için harika bir düşük etkili kardiyo egzersizi olabilir. Diğer tüm egzersiz makineleri gibi, en iyi şekilde yararlanmak ve kendinize zarar vermekten kaçınmak için doğru bir şekilde kullanmalısınız.

aşamaları

Bölüm 1 Eliptik eğiticiyi kullanma

1. 
   

   
   Ekrana bakan makineye adım atın. Üzerine tırmanırken dikkatli ol. Pedallar başlayabilir ve dengenizi kolayca kaybedebilirsiniz. Dengeli olmanıza yardımcı olmak için üzerlerine tırmanırken kolları tutun.

2. 
   

   
   Başlamak için pedal çevirmeye başlayın. Makineye birkaç adım atarak ekranı açabilmelisiniz. Aksi takdirde, başlat düğmesine bakın.

3. 
   

   
   Sabit bir hızda pedal çevirmeye başlayın. Kollarınız tutamaçların hareketlerini takip etmelidir. Bacağınızı esnetirken sol ayağınızı indirdiğinizde, sağ kol size geri dönmelidir. Aynı şey, sağ ayağınızı sol tutacağınızla indirdiğinizde de geçerlidir.

4. 
   

   
   
   
   Dizlerini tıkamayın. Her bacak hareketiyle onları hafifçe bükülmüş halde tutun. Hareketlerin bisikletinkine benzer olduğunu, oturmadığınız yerin farkına ve hareket aralığının kısa olduğuna dikkat edin.

5. 
   

   
   Direnci arttır. Eliptik bir antrenörde daha hızlı bir hız her zaman en iyisi değildir. Direnci artırarak, kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlamak için pedallara daha fazla basmanız gerekecektir.

6. 
   

   
   Pedalların yönünü değiştirin. Eliptik antrenör üzerinde baş aşağı kullanılabilir. Bu işlevi seçerseniz, ileriye giderek daha az işe yarayan kasları çalıştırırken egzersizlerinize çeşitlilik ekleyebilirsiniz. Bu tür bir hareket, kuadrisepsinizi ve gluteal kaslarınızı çalıştırır.
   • Dizleriniz için de daha zor olabilir. Bu eklemde bir yaralanma olursa, dikkatli olun.

7. 
   

   
   
   
   Kolları kullanın. Bazı makinelerin çıkarılabilir tutamaçları olduğundan, diğerlerine sabitlenir. Çıkarılabilir tutamaklar daha eksiksiz bir egzersiz yapmanızı sağlar, ancak bacaklar ve kalçalar üzerindeki baskıyı hafifletir.
   • Bunları alt gövdenin daha yoğun çalışması için kullanmamayı seçebilirsiniz. Daha iyi bir denge ve duruşuyla ilgili daha iyi bir farkındalık gerektirir.

8. 
   

   
   Eğilme ve direnci arttırın. Direnci artırarak beş dakikalık aralıklarla egzersiz yapın ve her seferinde eğin. Çok zorlanmadan rahatlamanızı sağlayan basit bir ritim ile başlayın. Aynı eğimi koruyarak iki dakika boyunca yapın. Ardından, hızınızı iki dakika boyunca artırın. Bir dakika daha yavaş ilerlemek için zaman ayırın. Sonra eğimi veya direnci arttırın ve aynı adımları tekrarlayın.
   • Hedeflerinize bağlı olarak, bu alıştırmayı istediğiniz gibi uyarlayabilirsiniz.

2. Bölüm Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanın

1. 
   

   
   Topuklarının üzerinde dur. Ayak parmaklarındaki baskıyı biraz hafiflet. Parmak uçlarına sert basarsan, ayakların uyuşmuş olabilir. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak daha fazla kas çalıştıracak ve enerjinizi artıracak, daha uzun süre çalışabileceksiniz.

2. 
   

   
   Düz dur. Kollara doğru eğilmekten kaçının. Egzersizlerinizin daha kolay olduğunu hissedeceksiniz, bu da onları daha az etkili hale getirir. Dik dururken, eliptik antrenöre egzersiz yaparken abs ve bagajınızı çalıştırırsınız.
   • Kilonuzu kollara çok fazla oturmamaya çalışın. Hafifçe öne yaslanın, böylece sırtınız düz ve ağırlığınızın çoğu ayakların önünde olur.

3. 
   

   
   Her gün aynı egzersizi yapmayın. Her gün aynı egzersizi yapmanın başında etkili olsa bile, sonunda işe yaramaz hale geldiği bir zamanda varacaksınız.Egzersizlerinizi değiştirerek, seanslarınızın verimliliğini arttırırken bu anı daha ilginç hale getirebileceksiniz.
   • Aralıklı egzersizler (eliptik antrenörün yoğunluğunu ve eğimini değiştirdiğiniz yerlerde), onları daha zor ve çeşitli yapmak için her iki veya üç haftada bir değiştirilebilir.

4. 
   

   
   Odaklanmış kalmak için dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Antrenmanlarınız sırasında TV izlemenin veya okumanın nerede olduğunu görmemeniz bile, aslında bundan en iyi şekilde yararlanmanızı önleyecektir. Dikkat dağıtıcıları bir kenara koyun ve vücudunuzun farkında olun. Bu şekilde, iyi bir duruş sürdürdüğünüzden, sabit bir tempoda kaldığınızdan ve bir sonraki egzersizlerinizi önceden organize ettiğinizden emin olabilirsiniz.
   • Bazı insanlar egzersiz yaparken müzik veya podcast dinlemeyi severler. Sağduyunuzu kullanın. Egzersizlerine odaklanırken televizyon izleyebilen veya müzik dinleyebilen türden biri de olabilirsiniz. Akılda tutulması gereken en önemli şey, egzersizinizi dinamik, zorlu ve güvenli tutmak için gerektiğinde vücudunuza odaklanmak ve makineyi ayarlamaktır.

5. 
   

   
   Ekrana dikkat edin. Sana kaç kalori yaktığını, kaç adım attığını ve ne kadar zaman egzersiz yapmaya başladığını söyleyebilirdi.

3. Bölüm Eliptik Antrenöründe Egzersiz Yapmaya Hazırlanma

1. 
   

   
   Bir zaman hedefi belirleyin. Makineye başlamadan önce, o gün ne yapmak istediğinizi bir fikre sahip olmalısınız. Pedallara atlamanın ve onları amaçsız kullanmanın bir anlamı yoktur. Makineye harcamak istediğiniz zaman ve istediğiniz egzersizlerin yoğunluğu hakkında bir fikriniz olduğundan emin olun.

2. 
   

   
   Konsolu tanımak için bir dakikanızı ayırın. Bu makinelerin çoğunun dijital monitörü var. Başlamadan önce, makinenin eğimini ve direncini ayarlamak için düğmeyi bulmanız gerekir.
   • Bazı bisikletlerde kullanım talimatlarının yazılı olduğu bir etiket veya etiket bulunur. Her makine biraz farklıdır, bu nedenle egzersizlerinize başlamadan önce konsolda rahat etmek için zaman ayırmalısınız.
   • Spor salonundaysanız, talimatlar bir duvara da asılabilir. Ayrıca antrenörlerden birinden yerleşmenize yardımcı olmasını isteyebilirsiniz.

3. 
   

   
   Kilonuzu ve yaşınızı girin. Bu makinelerin çoğu kilonuz ve yaşınızla ilgili size izin verecektir. Bu sayede egzersizlerinizde kaç kalori yaktığınızı izlemenize yardımcı olabilir.
   • Bu cihazların bazılarının tutamaçlarında kalp atış hızınızı da takip edebilen sensörler bulunur.
   • Bazı bisikletler, kaybetmek istediğiniz kalori sayısını, harcamak istediğiniz süreyi veya istediğiniz yoğunluğu girerek bir tür egzersiz seçmenize olanak sağlar.
   • Orta derecede egzersiz için, maksimum kalp atış hızınızın% 50 ila 70'ini temsil eden bir kalp atış hızı hedeflemelisiniz. Daha yoğun bir egzersiz için,% 70 ila 85'i hedefleyin. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220 ile çıkarın. 31 yaşındaysanız, kalp atış hızınız 189'dur.

4. 
   

   
   Eğimi ayarlamayı öğrenin. Eliptik antrenörün açısını değiştirerek, egzersizinizin yoğunluğu üzerinde daha iyi bir etkiye sahip olacaksınız. Düşük bir eğimde kalırsanız, daha çok kros kayağı gibi görünen bir egzersiz yapabileceksiniz. Ortalama bir eğim daha çok bisiklete binmek gibi gözükürken, daha büyük bir eğim size merdiven çıkma izlenimi verecektir.
   • İstediğiniz egzersiz türünü elde etmek ve farklı kaslara odaklanmak için ayarları yapabilirsiniz.