Depresyon ile nasıl yaşayabilirim?

İçerik

• aşamaları
• 10 Bölüm 1:
  Depresyonunu anlayın
• 10 Bölüm 2:
  Bir uzmandan yardım istemek
• 10 Bölüm 3:
  İlaç alarak
• 10 Bölüm 4:
  Bir destek ağı koruyun
• 10 Bölüm 5:
  Kendine iyi bak
• 10 Bölüm 6:
  Tedavi sırasında egzersiz
• 10 Bölüm 7:
  Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
• 10 bölüm 8:
  Stresi yönet
• 10 bölüm 9:
  Günlük tutmak
• 10 Bölüm 10:
  Alternatif çözümler deneyin
• danışma
• uyarılar

Bu makalenin ortak yazarı LPC olan Trudi Griffin'dir. Trudi Griffin, Wisconsin'de lisanslı bir profesyonel danışmandır. 2011 yılında Marquette Üniversitesi'nde ruh sağlığı klinik konsültasyonunda yüksek lisans derecesi aldı.

Bu makalede atıfta bulunulan 50 referans vardır, bunlar sayfanın en altındadır.

Genç ve yaşlı herkes için depresyon ile yaşamak zor ve yalnız bir deneyim olabilir. İç boşluk hissetmek size uyuşukluk hissi verebilir. Depresyona Destek Vermek, hayatınızı anlamlandırmak ve sonunda yaptıklarınızdan zevk almak istediğiniz bir yolculuktur. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

aşamaları

10 Bölüm 1:
Depresyonunu anlayın

1. 1 Depresyon belirtileri arayın. Depresyon, bir kişinin depresyona girdiği ve daha önce kendisini ilgilendiren şeylere olan ilgisini kaybettiği bir hastalıktır. Bu duygular en az 2 hafta boyunca çoğu zaman ve hemen hemen her gün ortaya çıkabilir. Diğer semptomlar şunları içerebilir:
   • iştah veya kilo kaybı
   • uykuda bir düşüş veya artış
   • ajitasyon hissi
   • uyuşukluk
   • günden güne yorgunluk veya enerji kaybı
   • Benlik saygısı ya da yanlış suçluluk eksikliği
   • konsantre olmakta zorluk
   • intihar düşünceleri
2. 2 İntihar düşünceniz varsa, 15 veya 112'yi arayın. Siz veya tanıdığınız birinin intihar düşünceleri varsa, derhal 15 veya 112'yi arayın veya en yakın acil duruma gidin.
3. 3 Duygularını ve etkinliklerini izle. Kendinizi daha depresyonda hissettiğinizde, genellikle sınıfa gitmek, işte çalışmak, arkadaşlarla uğraşmak, egzersiz yapmak veya hatta duş almak gibi genellikle yaptığınız faaliyetlerden vazgeçebilirsiniz. Ayrıca daha kötü hissedebilirsiniz veya daha şiddetli depresyon belirtileri olabilir. Aktivitelerinizi ve duygularınızı bir yere not edin, böylece ne zaman daha depresyonda olduğunuzu belirleyebilirsiniz.
   • Ağlama sayısını not edin, çünkü onaylanmamış gözyaşıları depresif bir durumu gösterebilir.
   • Faaliyetlerinizi yeterince takip edemediğinizi fark ederseniz, bu, depresyonunuzun sizi daha fazla etkilediğinin bir işareti olabilir. Bir ebeveynden size yardım etmesini isteyin. Her ne kadar belirtileriniz belirtilerin majör depresif bozukluk veya daha doğal ruh hali değişimleri gösterip göstermediğini belirlemede büyük öneme sahip olsa da, dış fikirlere sahip olmak yardımcı olabilir.
4. 4 Siyah düşüncelerin varsa kendine dikkat et. Bazen kötü bir ruh hali krizi depresyona benzeyebilir. Eğer hayatınızda talihsiz bir akrabanın ölümü gibi talihsiz bir olay olmuşsa, depresyona benzer bazı semptomlar yaşayabilirsiniz.
   • Genellikle yas tutanlar tarafından ortaya çıkan semptom türleri depresiflerde görülenlerden farklı olabilir. Örneğin, yalnızlık veya intihar düşünceleri, genellikle ölüm sırasında hissedilmez. Bununla birlikte, intihar düşünceleri (ve bazı durumlarda depresyonun diğer ciddi belirtileri) kökenlerine bakılmaksızın derhal ele alınmalıdır.
   • Yas dönemi boyunca, ölenlerin hatıralarına dair her zaman düşkün hatıralarınız olacak ve yine de ölenlerin hatıraları gibi bazı etkinliklerin tadını çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, depresif bir bölüm sırasında, kötü ruh hali, olumsuz düşünceler, bir kişinin en sevdiği etkinliklerden zevk alma olasılığı ve diğer birçok semptom neredeyse her zaman mevcuttur.
   • Ruh haliniz değişiyorsa veya çalışma yeteneğinizi etkiliyorsa, yas tutma sürecinin ötesine geçen bir şeye dayanabilirsiniz.
   reklâm

10 Bölüm 2:
Bir uzmandan yardım istemek

1. 1 Düzenli olarak bir ruh sağlığı uzmanına danışın. Depresyon tedavileri semptomları hafifletmenize ve genel durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bir akıl sağlığı uzmanı, akıl sağlığınızı geliştirecek kapsamlı bir tedavi planı bulmanıza yardımcı olabilir.
   • Psikologlar insanların yaşamlarında zor zamanların üstesinden gelmelerine yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bu tür bir terapi kısa vadeli veya uzun vadeli olabilir ve genellikle probleme özgü veya hedefe yöneliktir. Bir psikolog genellikle temkinli sorular sorarak ilerler ve sonra söyleyeceklerini dinler. Fikirleri ve temel ifadeleri tanımlamanıza yardımcı olarak objektif bir gözlemci olacak ve bunları sizinle detaylı olarak tartışacaktır. Bu tartışma, depresyonunuza katkıda bulunabilecek duygusal ve çevresel sorunları çözmenize yardımcı olacaktır.
   • Psikologlar, teşhisi doğrulamak için testleri geçmek için eğitilirler ve bu nedenle psikopatolojiye daha fazla odaklanma eğilimindedirler ve ayrıca çok çeşitli terapötik teknikleri kullanmak için eğitilirler.
   • Psikiyatristler, uygulamalarında ölçek veya testlerin yanı sıra psikoterapiyi de kullanabilirler, ancak bu genellikle hasta ilaç yolunu araştırmak istediğinde görülür. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'nde çoğu durumda yalnızca psikiyatristler tedavi önerebilir.
   • Birden fazla uzman türü ile görüşmeyi seçebilirsiniz. Psikologlar ve psikiyatristler genellikle hastaya ihtiyaç duyacağı bir tedavi sağlayamadıkları zaman hastaları yönlendirir.
2. 2 Tavsiye isteyin. Bir uzmanı görmeye henüz gitmediyseniz, ailenizden ve arkadaşlarınızdan, dini cemaatinizdeki liderlerden, zihinsel sağlık merkezinizde, çalışan asistan yardım programınız aracılığıyla (işvereniniz varsa) önerileriniz olsun bir tane önerin) veya doktorunuza başvurun.
   • Fransız Psikologlar Federasyonu ve Psikoloji gibi profesyonel dernekler, üyelerini bölgenizde bulmanıza yardımcı olacak arama seçenekleri sunabilir.
   • Danışmanınızın onaylı olduğundan emin olun. Mezuniyet akıl sağlığı profesyonelleri arasında yaygın değildir, ancak balast bölgesinde uygulama lisansı almış olmalarıdır. Bir terapistin nasıl seçileceği, alanda uzman olmak için gereken lisanslar ve bir doktorun bu akreditasyonlara sahip olup olmadığını kontrol etme konusunda temel bilgiler sağlayan Société Française de Psychologie'nin web sitesini ziyaret edebilirsiniz.
3. 3 Sağlık sigortanızı kontrol edin. Akıl hastalıkları için devam eden bir tedaviniz varsa, tıpkı sözde fiziksel hastalıklar gibi sağlık sigortanız tarafından karşılanmalıdır. Özel kapsamı belirlemek için hala kontrol etmeniz gerekir. Sigortanızın ödenmesini kabul eden bir danışmanı ziyaret edin.
4. 4 Farklı terapi türlerini deneyin. Davranışsal ve bilişsel terapiler, kişilerarası terapiler ve davranış psikoterapisi, hasta sağlığında sürekli iyileşmelere yol açan üç tür tedavidir. Sizin için en iyi olan terapileri deneyin. Gelişmediğinizi düşünüyorsanız, terapistinizin başka bir yöntem denemesini önerin.
   • Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT): TCMB'nin amacı, depresyon semptomlarının temelinde görünen inançları, tutumları ve önyargıları sorgulamak ve değiştirmek ve uygunsuz davranışlarda değişikliklere neden olmaktır.
   • Kişilerarası Terapi (IPT): Bu terapi yaşam değişiklikleri, sosyal izolasyon, sosyal becerilerdeki eksiklikler ve depresyon semptomlarına yol açabilecek diğer kişilerarası meseleler üzerine odaklanmaktadır. TIP, belirli bir olay (örneğin bir ölüm) yakın zamanda depresif bir olayı tetiklediğinde özellikle etkili olabilir.
   • Davranış Terapisi: Bu terapinin amacı, aktivite programlaması, kendi kendini kontrol etme terapisi, sosyal beceri eğitimi ve çatışma çözme gibi tekniklerle istenmeyen deneyimleri azaltırken eğlenceli aktiviteleri programlamaktır.
   reklâm

10 Bölüm 3:
İlaç alarak

1. 1 Tedavinizi düzenli olarak alın. Bazı çalışmalar en iyi tedavinin hem ilaçları hem de psikoterapiyi içerdiğini göstermiştir. Antidepresanlar beynin nörotransmiter sistemini, nörotransmiterler beyin tarafından salgılanıp kullanıldıklarında sorunları önlemeye çalışmak için uyarır. Reçeteli ilaçlar verildiyse, düzenli olarak almanız önemlidir. Her gün aynı saatte onları almaya çalışın. İlacın gıdaya eşlik etmesi önerilir.
   • İlaçlarınızı almayı unutursanız, ilaç programınıza nasıl geri döneceğinizi öğrenmek için broşürdeki talimatları izleyin. Aynı anda iki doz almayın.
2. 2 Yan etkilere dikkat edin. Bazı ilaçların kilo kaybı, uykusuzluk veya başka sorunlar gibi yan etkileri olabilir. Yan etkiler göze çarpıyorsa ve sizi rahatsız ediyorlarsa, ne hissettiğinizi yazın, sonra doktorunuzla tartışın.
   • İlacını almayı bırakma. Yan etkileriniz konusunda doktorunuza veya danışmanınıza dürüst olun. Bazı insanlar yan etkiler nedeniyle tedaviyi durdururlar, ancak depresyonun etkilerini de azaltabilirler.
3. 3 Sabırlı olun. Belirli bir tedavi seçeneği seçmek, deneme yanılma ile deneysel bir süreç olabilir. Bir akıl sağlığı uzmanı ile çalışırken, ilk tedavi veya ilk ikisi işe yaramazsa, cesaretiniz kırılmamalıdır. Sadece başka bir tedavi denemelisin.
   • İlacınızın semptomlarınızı iyileştirmediğini düşünüyorsanız, psikiyatristiniz veya doktorunuzla alternatif tedavi hakkında konuşun. Psikiyatristiniz, eğer yalnız çalışmamışsa, bir antidepresan ile aynı anda bir antipsikotik reçete edebilir.
4. 4 Tedavilerinize devam edin. Tedavileriniz işe yararsa, bu genellikle sizin belirtilerinize karşı etkili olduklarının bir işaretidir. Depresyonunuzu ağırlaştırmamak için onlara devam edin.
   • Bazı durumlarda, tedaviler belirli bir süre sonra değiştirilebilir, ancak tercihen ilacı ilk yazan kişi olan bir akıl sağlığı uzmanına danışmadan hiçbir değişiklik yapılmamalıdır. İyi haber şu ki, doğru tedavilerle, depresyon belirtilerini en aza indirebilir ve bu hastalığın yaşam kalitenize etkisini azaltabilirsiniz.
   reklâm

10 Bölüm 4:
Bir destek ağı koruyun

1. 1 Destek ağınıza dahil edilecek kişilerin bir listesini yapın. Danışmanınızı ve / veya psikiyatrınızı, doktorunuzu ve bazı aile üyelerini, akrabalarınızı ve arkadaşlarınızı ekleyin.
   • Size yardım edebilecek her insan hakkında gerçekçi olun. Bu listede birden fazla kişinin bulunması önemlidir, çünkü bir kişinin size her zaman yardım edebileceğini düşünmek gerçekçi değildir. Çok fazla enerji harcar ve ilişkinize zarar verebilir.
   • Seni destekleyecek ve seni yargılamayacak insanları düşün. Size endişe veya kızgınlığa neden olabilecek kişiler, destek ağınıza dahil edecek en iyi insanlar değildir.
2. 2 Tanınızı aile üyeleri veya arkadaşlarınızla paylaşın. Depresyon tanısını yakın akrabalarınız veya arkadaşlarınızla paylaşmayı seçebilirsiniz. Bu, neler yaşadığınızı anlamalarına yardımcı olacaktır. Ayrıca, sadece bir çırpıda kaçamayacağınızı değil, durumunuz için tıbbi tedaviye ihtiyacınız olduğunu anlamalarına yardımcı olacaktır.
   • Başkalarını reddetmeyin, çünkü endişelenmek istemezsiniz. Akrabalar veya yakın arkadaşlarsa, nasıl hissettiğinizi ve size nasıl yardım etmek istediklerini bilmek isteyeceklerdir.
3. 3 Yalnızca açıklamak istediğiniz detayları verin. Özel depresyonunuzun bazı ayrıntılarını saklamak ve sadece danışmanınızla paylaşmak isteyebilirsiniz. Onları başkalarıyla paylaşmak istemiyorsanız, meslektaşlarınız gibi, sadece zor bir aşamadan geçtiğinizi, ancak işleri daha iyi hale getirmeye çalıştığınızı söyleyebilirsiniz.
4. 4 Favori aktivitelerinizi uygulamaya devam edin. Depresyonunuz olduğunda, dışarı çıkmak ve etkinlik yapmak bazen zor olabilir. Bununla birlikte, destekleyici ilişkiler kurmak için yapmayı sevdiğiniz şeyleri yapmaya devam etmek önemlidir. Beğendiğiniz bazı etkinlikleri veya denemek istediğiniz hobileri belirleyin. Bu, bir sınıf tutmayı, bir hayvan barınağında gönüllü olmayı veya hatta bir arkadaşıyla bir film izlemeyi içerebilir. Haftada en az bir favori aktivite yapma hedefinizi belirleyin.
5. 5 Bir evcil hayvan al. Destek ağınızda bir evcil hayvan bulundurmak da akıllıcadır. Sahip olma gerçeği, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü tarafından depresyondan muzdarip olanlar için bir avantaj olarak kabul edilmektedir. Evcil hayvanlar size sürekli bir şirket sağlayabilir. Ayrıca, böyle hissetmeseniz bile, örneğin her zaman köpeği yürüyüşe çıkarak halletmeniz gerekir.
   • Eğer bir evcil hayvanınız yoksa, 30millionsdamis gibi bir vahşi yaşam organizasyonuna gönüllü olarak katılarak bu şekilde bir terapiye sahip olabilirsiniz.
   reklâm

10 Bölüm 5:
Kendine iyi bak

1. 1 Her gün kendinize biraz eğlenin. Tazelemek ve rahatlamak için kendinize zaman ayırın. Bu yürüyüşe çıkmak ya da futbol maçı izlemek gibi küçük şeyleri içerebilir. Bazen tatil yapmak gibi daha tutarlı bir şey seçebilirsiniz. Her gün kendinize dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verin.
2. 2 Benlik saygınız üzerinde çalışın. Güveninizi ve özgüveninizi geliştirmek, depresyonla yaşamak için gerekli bir adımdır.
   • Güçlü ve başarılarınızı bir kağıda yazın. Bu listeyi yapmakta zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden yardım isteyin. Neye değer olduğunuzu hatırlatmak için buzdolabınıza veya banyo aynanıza yapıştırın.
   • Kişisel hijyeninize dikkat edin. Vücudunuza bakarsanız zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hissedeceksiniz.
3. 3 Bir deneyin olumlu tutum. Depresyonda olduğunuzda pozitif kalmak zor olabilir, ancak yaşamınıza olumlu bir bakış açısı vermek depresyonunuzu daha etkin bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Olumsuz düşüncelerinizin farkında olun ve bunları ortadan kaldırın. Olumsuz düşünceleri pozitif olanlarla değiştirmeye başlayın.
   • Örneğin, faturalarınız çok büyük göründüğü için üzülüyorsanız, bu düşünceyi "Daha fazla kontrolüm var çünkü aylık harcamalarımı düşürdüğümü hissediyorum" ile değiştirmeyi deneyin. Görüşünüzü olumlu yönde etkileyebilecek bu sözleri yüksek sesle söyleyin.
4. 4 Hedef belirle ulaşmak için. Hedeflerinize ulaşmak için kendinize motivasyon verin. Bu hedeflerin erişilebilir olması önemlidir, bu yüzden daha büyük hedeflere doğru gelişmeden önce küçük hayallerle başlamak en iyisidir.
   • Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
   • Örneğin, kardeşiniz ya da en iyi arkadaşınız gibi güvendiğiniz biriyle haftada en az 15 dakika harcamak için bir hedef belirleyin. Ayrıca, haftada bir filme gitmek ya da masaj yapmak gibi iki rahatlatıcı etkinlik planlamak isteyebilirsiniz.
5. 5 Yaratıcılık kısmınıza dikkat edin. Bazı araştırmalar, depresyon ve bastırılmış yaratıcılık arasındaki bağlantıyı vurguladı. Yaratıcı bir insan cinsiyet ifadesi için bir çıkış bulmakta zorlandığında, depresyona girme eğiliminde olabilir. Bir resim dersinde resim çizerek, yazarak veya katılarak kendinize yaratıcı bir fikir verin.
6. 6 Güneş ışığına bak. Güneş ışığı D vitamini açısından zengindir. Bazı araştırmalar daha fazla D vitamini ve güneşin ruh halinizi olumlu yönde etkileyebileceğini öne sürüyor. Perdeleri açın veya güneşi yüzünüzde hissetmek ve ruh halinizi iyileştirmek için dışarı çıkın.
7. 7 Diğer sağlık sorunlarını düzelt. Bazı hastalıklar depresyonun daha kötü veya daha zor yönetilmesini sağlayabilir. Diş problemleri, diyabet, tansiyon veya diğer sağlık sorunları ile vücudunuzun iyi bir fiziksel durumda olduğundan emin olursunuz. reklâm

10 Bölüm 6:
Tedavi sırasında egzersiz

1. 1 Egzersizleri tedavinizin bir parçası olarak düşünün. Fiziksel egzersiz, morali arttırmak için sıklıkla kullanılmayan bir yöntemdir. Çalışmalar, sporun neredeyse uyuşturucu kadar etkili olabileceğini göstermiştir. Bu, egzersizin ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve depresif nüksün önlendiğini gösterir.
   • Bazı araştırmacılar spora cevap olarak nörotransmiterlerin ve hormonların gizli bedeninin olduğuna inanıyor. Aynı şekilde, egzersiz zihinsel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilecek uykuyu kolaylaştırmaya yardımcı olur.
   • Çalıştırılmasını veya başlatılması için çok fazla para gerektirmeyen başka bir faaliyette bulunmayı düşünün.
2. 2 Bir eğitim programı tasarlamak için bir doktor veya kişisel antrenörle birlikte çalışın. Yeni bir eğitim yordamına başlamadan önce, hangi egzersizlerin ilgi alanlarınıza, büyüklüğünüze, gücünüze ve yaralanma geçmişinize en uygun olduğunu belirlemeniz sizin için önemlidir (eğer varsa) ).
   • Zindeliğinizi değerlendirmek için bir doktora danışın.
   • Kişisel bir eğitmen yalnızca hangi egzersizleri güvenli bir şekilde uygulayabileceğinizi ve eğleneceğinizi belirlemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi teşvik etmek için teşvik de sağlar.
3. 3 Alıştırmalar için hedefler belirleyin. Kendinizi motive etmek ve bu şekilde kalmak için, egzersizi ne kadar ve ne kadar süreyle gerçekleştireceğinize dair belirli bir plan oluşturmaya çalışın. SMART Planına uygun hedefler belirleyin: Belirli, Ölçülebilir, Erişilebilir, Gerçekçi ve Zamana Bağlı.
4. 4 Her gün belirli bir süre egzersiz yapmayı planlayın. Gün geçtikçe kendinizi daha uzun ve daha uzun süre eğitmek zorunda değilsiniz. Sadece spor salonuna gitmek ya da yürüyüşe çıkmak çok değerli bir amaç.
5. 5 Her egzersiz seansını bir başarı olarak düşünün. Ne kadar antrenman yaparsanız yapın, her seansı ruh halinize uygun bir tedavi ve iyileştirme isteğinizin olumlu bir yansıması olarak düşünmelisiniz.
   • Toplam egzersiz yapmamaya ortalama 5 dakika yürüme bile tercih edilir.
6. 6 Açık havada git. Doğa ile iletişim kurmak için açık hava etkinliklerini deneyin. Bahçecilik ve yürüyüş yararlı etkileri olabilecek iki aktivitedir. reklâm

10 Bölüm 7:
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin

1. 1 Besin bakımından daha zengin besinler yiyin. Vücudunuzu vitaminler ve diğer besinler açısından zengin besinlerle besleyin. Daha az depresyon belirtileri olabilecek özel yiyecekler vardır. Bu meyveler, baklagiller ve balık içerir.
2. 2 Endüstriyel yiyeceklerin tüketimini azaltın. En çok depresyon belirtileriyle ilgili olan yiyecekler arasında et, çikolata, tatlılar, yağlı yiyecekler, endüstriyel tahıllar ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi işlenmiş yiyecekler bulunur. Bu yiyecekleri diyetinizden çıkarmaya çalışın.
3. 3 Yemek günlüğü tut. Beslenmenin etkisini en aza indirgeyebilirsiniz çünkü yiyeceğin etkisi hemen değildir ve bu nedenle kendi başınıza gözlemlemek zor olabilir. Bununla birlikte, depresyona dalmamak için ne yediğinize ve yemekten sonra ne hissettiğinize dikkat etmek önemlidir.
   • Her gün ne yediğinize genel bir bakış yazın. Her bir yutulan besinle ilgili ayrıntılı bir rapor tutmanız gerekmemektedir, çünkü besinler genel sağlık açısından reddedilemez derecede önemli olsa da, belirli besinler ve depresyon arasındaki ilişki üzerine araştırmalar sonuçsuzdur.
   • Belirli bir modda olduğunuzda (iyi veya kötü) unutmayın. Son zamanlarda ne yediğini bir düşün. Yiyeceklerin ruh halinizi nasıl etkilediğini öğrenmeye başlarken bu kalıpları izleyin.
4. 4 Akdeniz diyeti deneyin. Akdeniz diyeti, dünyanın en çok bulunduğu bölgenin adını almıştır. Fındık, sebze ve zeytinyağı bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Bu diyet aynı zamanda alkolü de ortadan kaldırır.
5. 5 Alkol tüketiminden kaçının. Lalcool durumunuzu daha da kötüleştiren bir iç karartıcıdır. Mümkün olduğunca alkolden uzak durun.
6. 6 Omega-3 yağ asitleri ve folik asit alımınızı artırın. Omega-3 ve folik asit, depresyon tedavisi üzerinde etkili olabilir. Sadece 3 boyutlu ya da folik asit dozunun arttırılmasının, depresyonu tedavi etmek için yeterli olduğuna dair bir kanıt yoktur, ancak bu maddeler, başka bir terapi türü ile birleştirildiğinde size yardımcı olabilir. reklâm

10 bölüm 8:
Stresi yönet

1. 1 Sizi neyin strese soktuğunu anlamaya çalışın. Sizi neyin strese soktuğunun bir listesini yapın. Buna aile argümanları, işyeri çatışmaları, seyahat veya sağlık sorunları da dahil olabilir.
   • Stresi azaltmak için de önemli olduklarını düşünerek, küçük şeyleri eklemeyi unutmayın. Bu, ev ödevini veya otobüs durağına zamanında varmayı içerebilir.
2. 2 Gereksiz stresten kaçınmaya çalışın. Gereksiz strese neden olan belirli durumlardan kaçınmanın yollarını bulun. Bu her durumda mümkün olmayacak. Bununla birlikte, stresi azaltmanın bir yolunu, örneğin önceden plan yaparak veya işte veya ailenizle daha etkili iletişim kurarak bir yol bulabilirsiniz.
3. 3 Yoga yapmayı dene. Yoga, depresyonu yönetmenize yardımcı olabilecek mükemmel bir egzersizdir. Bir yoga sınıfına katılın veya evde bir yoga videosunu izleyin. Her gün veya periyodik olarak kendinize odaklanmak için zaman bulun, gerin ve stresi ortadan kaldırmak için kendinize zaman verin.
4. 4 Meditasyonu dene. Gevşeme teknikleri, stresi yönetmenin ve yaşamınızdaki sakinliği bulmanın başka bir yoludur. Meditasyon günde sadece birkaç dakika gerektirir, ayrıca ruhunuzu şaşırtmak ve sizi iyileştirmek için sessiz bir yer gerektirir. Meditasyon yapmak için 10 ila 15 dakika boyunca rahatsız edilmeyeceğiniz sakin bir yer bulun. Bu zamanı sadece şu anı yaşayarak, aklınızdan geçen tüm düşünceleri veya düşünceleri uzaklaştırmak için harcayacaksınız.
   • Arkanıza yaslanıp rahat bir sandalyede veya yerde oturun.
   • Nefes alın ve ritmik olarak nefes verin. Solunumuna konsantre ol.
   • Aklınız kaymaya başladığında, onu nefesinize geri getirin.
   • Meditasyon çok fazla eğitim gerektirir, ancak nefes alıp vermeye odaklanıp derin nefesler aldığınız sürece meditasyon yapıyorsunuzdur. Yani aklın biraz başıboş olursa, endişelenme. Budistler, yalnızca nefes almaya odaklanan birkaç meditasyon egzersizine sahiptir.
   reklâm

10 bölüm 9:
Günlük tutmak

1. 1 Bir günlük tut. Bir depresyon döneminden geçerken, kendi bedeninizi tanımanız ve kendi trendlerinizi gözlemlemeniz önemlidir. Bu trendleri bir dergide yazarak takip edin. Ortamınızın ruh halinizi, enerjinizi, sağlığınızı, uykunuzu vb. Nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olur. Günlük tutmak, diğer kişilerin sizi nasıl etkilediğini anlamanıza da yardımcı olabilir.
   • Günlük tutmak, duygularınızı yönetmenize ve bazı şeylerin neden kendinizi özel hissettirdiğini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
   • Günlük tutmak, sadece birkaç dakika süren basit bir aktivitedir. Gerçek bir yapıya ihtiyacınız varsa, günlük tutma ya da bu işlem hakkında bir kitap bulma konusunda ipuçları için interneti arayın.
2. 2 Her gün tarif etmeye çalışın. Derginizde günlük bir alışkanlık olduğunu açıklayın. Sadece birkaç dakikanızı yazarak geçirseniz bile, duygularınızı yönetmenize ve bazı şeylerin neden hissettiğinize neden olduğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
3. 3 Bir kâğıt ve kalemi elinizde bulundurun. Not almanızı kolaylaştırın. Her zaman yanınızda bir kalem ve kağıt bulundurun veya sık sık yanınızda bulunan bir akıllı telefon veya tablette basit bir not tutma uygulaması kullanmayı düşünün.
4. 4 Ne istersen yaz. Günlük tutmak, düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmakla ilgilidir. Yazım, dilbilgisi veya stil konusunda endişelenmeyin. Mükemmel olanı yazmaya çalışmak yerine, istediğiniz her şeyi tanımladığınız an. Başkalarının ne düşünebileceği konusunda endişelenmeyin.
5. 5 Sadece yapmak istiyorsanız iletişim kurun. Derginizi istediğiniz sıklıkta kullanın. Her şeyi samimi tutabilir, bazı şeyleri arkadaşlarınızla veya ailenizle veya terapistinizle paylaşabilir veya ortak bir blog oluşturabilirsiniz. Her şey size ve gazetenin kullanımında rahat olduğunuz noktaya bağlı. reklâm

10 Bölüm 10:
Alternatif çözümler deneyin

1. 1 Akupunktur oturumlarını deneyin. Lakupunktur, geleneksel Çin tıbbının bir parçasıdır ve enerji tıkanıklıklarını veya dengesizliklerini düzeltmek için vücudun belirli kısımlarına gömülü iğneleri kullanır. Size özel tedavileri tartışmak için yerel bir balayı uzmanına danışın.
   • Yeme etkinliğinin kanıtı karışık. Bir çalışma, glikal hücre çizgilerinden türetilen nörotrofik faktör adı verilen nörotrofik proteinin lacupuncture ve regülasyonu ile fluoksetin (Prozac'ın jenerik ismi) ile karşılaştırılabilir sonuçları arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Başka bir araştırma psikoterapiyle karşılaştırılabilir etkinlik göstermiştir. Bu çalışmalar, meme kanserine depresyon tedavisi için bir miktar güvence vermiştir, ancak emzirmenin etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
   • Bu tür bir alternatif tedavinin sağlık planınız tarafından karşılanıp karşılanmadığını görmek için sağlık sigortanızı kontrol edin.
2. 2 John's Wort'u yumrukladı. John's wort, yiyecek mağazalarında kolayca erişilebilen alternatif bir işlemdir. Bu ilacın pek çok kişi tarafından, özellikle orta dereceli depresyon formları için, plaseboya kıyasla daha üstün etkileri olduğu düşünülmektedir.
   • Küçük ölçekli çalışmalar perfore St. John's wort'un etkinliğini gösterme eğilimindeyken, daha büyük ölçekli çalışmalar bunun plasebodan daha etkili olmadığını göstermektedir.
   • Amerika Birleşik Devletleri'nde Psikiyatristler Birliği, St. John'un genel kullanım için harcağını önermiyor.
   • Delikli St. John's Wort, diğer ilaçları etkileyerek daha az etkili olmasını sağlar. Bu ilaçlar arasında oral kontraseptifler, antiretroviraller, antikoagülanlar, hormon replasman tedavisi ve immünosupresanlar bulunur. St. John's Wort'u bu diğer ilaçlarla birlikte almak, vücudunuzun serotonin içinde çok yüksek olduğu serotonin sendromuna neden olabilir. Serotonin istismarı, ishal, ateş, kasılmalar ve muhtemelen ölüm gibi semptomlara yol açabilir. Başka ilaçlar almanız gerekirse başka tedavileri ve bilgileri takip ediyorsanız doktorunuzla birlikte çalışmak özellikle önemlidir.
   • St John's Wort'u alırken dozaj talimatlarını izleyin.
3. 3 SAMe takviyelerini deneyin. S-adenosil-L-metiyonin başka bir alternatif tedavi yöntemidir. SAMe doğal bir moleküldür ve düşük SAMe seviyeleri depresyonla ilişkilendirilmiştir. Oral, intravenöz veya intramüsküler takviyeler alarak vücudunuzdaki SAMe seviyesini yükseltin. En sık oral takviyelerdir.
   • SAMe'nin gelişimi düzenlenmemiştir ve verimlilik ve içerikler bir üreticiden diğerine değişebilir.
   • SAMe takviyesi alırken dozaj talimatlarını izleyin.
4. 4 Homeopatik ilaçlar kullanırken dikkatli olun. Her ne kadar çoğu homeopatik ilacın çok etkili olduğunu iddia etse de, bu tedavilerin gerçekte işe yaradığına dair çok az kanıt vardır veya yoktur.
   • ABD Gıda ve İlaç İdaresi (ANSES) bazı homeopatik tedavileri düzenler, ancak bunları tehlike dereceleri veya etkinlik dereceleri için değerlendirmez. Bu nedenle, bir miktar etkinlik kanıtı göstermiş olan tedaviler için bile, araştırma ruhsatlı ilaçlar için olduğu kadar katı olmayabilir.
   • İlacın gelişimi düzenlenmemiştir, bu nedenle içeriği ve etkinliği üreticiye göre değişebilir.
   • Ulusal Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Merkezi, homeopatik ilaçların kullanılmasını önerir ve tedavinin güvenli bir şekilde koordine edilmesini ve iletilmesini sağlamak için bakıcılarla açık tartışmaları teşvik eder.
   reklâm

danışma

• Bazı hastalıklar, özellikle tiroid veya hormonal sistemin diğer organları ile ilgili olanlar gibi depresyon belirtilerine neden olur. Ek olarak, bazı patolojik durumlar, özellikle kronik veya terminal fazlar, depresyon semptomları gelişme riski oluşturabilir. Bu gibi durumlarda, belirtilerinizin kaynağını anlamanıza ve bunları nasıl gidereceğinizi bulmanıza yardımcı olmak için nesnel bir sağlık profesyoneli çok önemlidir.

reklâm

uyarılar

• İntihar düşünceniz varsa, derhal 15 veya 112'yi arayın veya en yakın acil servise gidin.

"Https://fr.m..com/index.php?title=vivre-with-depression&oldid=230621" adresinden alındı