Ağırlık çalışması ile iyi tanımlanmış abs nasıl elde edilir

İçerik

• danışma
• uyarılar

, bir wiki'dir; bu, birçok makalenin birçok yazar tarafından yazıldığı anlamına gelir. Bu makaleyi oluşturmak için, bir kısmı anonim olan 27 kişi, zaman içindeki baskısına ve gelişmesine katılmıştır.

• Eğer absiniz veya kalçalarınız yorulursa veya kolayca kramp gelişirse, her bir tarafın az sayıda tekrarlama yapmasını ve kademeli olarak her tarafın 15 veya 25 tekrarını artırmasını sağlayın.
• Erkekler, gerekli enerjiye sahiplerse, her iki tarafta da 10 tekrar ek dizi yapmak zorunda kalacaklar.

2 2. gün: 30 dakika eliptik bisiklet sürün. Daha sonra "tirebouchon" un 10 dakikalık Pilates hareketini ve "çakı" nın 10 dakikalık Pilates hareketini değiştirin. Pilates rutinleri sizi kaslarınızı kontrol etmeye ve güçlü, yağsız kasları inşa etmek için yavaş, düşünceli hareketler yapmaya zorlar.

• "Raptiye" ve "cep bıçağı" her ikisi de, sırtınızı ve absinizi dengeleyici kaslarla çalışır; bu, zedelenmeyi önler ve yaralanmayı önlemek için duruşunuzu geliştirin.
• Konumları ve sekansları rahat edene kadar hareketleri yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın ve ardından hafif bir hızlanın. Her hareketle abs ve bel kaslarınızı daraltın ve tekrarlama sayısını artırın. Boynunuza, sırtınıza veya omuzlarınıza zarar vermemeye dikkat edin.

3 3. gün: 30 dakikalık koşu yapmak. O zaman 40 yap egzersizi Bir egzersiz topu ve 40 sülük ile ters. Bu karın egzersizleri gövde ve bel alt bölgesinde olduğu gibi belinizde de işe yarar. Egzersizleri, 10 tekrarlı artışlarla, 40 tekrarı tamamlayana kadar durmadan yapın.

• Erkekler yapabilirlerse ve sadece hareketleri doğru bir şekilde yapabiliyorlarsa, 10 ila 20 ek tekrar ekleyecektir.
• Acele etmeyin hareketlerinizi. Amaç, hareketleri kontrol etmek için kaslarınızı eğitmektir.

4 4. gün: 30 dakikalık bisiklet sürün. Bir egzersiz topuyla 2 takım 12 makas hareketi ile eşleştirin, ardından 15 oturma grubuyla 3 takımla bitirin. Fiziksel ek egzersiz yapma yeteneğine sahipseniz, merkezi abdomenin yanı sıra lateral absinizi çalıştırmak için ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve her dirseği her düzleştirme sırasında karşı dizin üstüne getirin. Bu türden 15 veya daha fazla 15 hamle kümesi yapın.

5 5. gün: koşu bandında 30 dakika yürüyün. Ardından, "bumerang" ın 20 Pilates hareketini ve "cent" in 3 dakika Pilates hareketlerini gerçekleştirin. Birçok Pilates egzersizi gibi, bu hareketler aynı anda birkaç kas grubunda çalışır. Tüm karnınızı güçlendirir ve kas kontrolünüzü iyileştirir. Mümkünse, ek bir 10 "bumerang" ve ek bir dakika "yüz" çalıştırın.

6 6. ve 7. günler: vücudunu dinlendir. Haftada 1 veya 2 gün, kardiyovasküler egzersizlerinizi istirahat edin ve karın kaslarınızı hedef alan haftada 2 gün egzersiz yapın. Tercihen, kaslarınıza iyileşmek ve iyileşmek için zaman vermek için dinlenme günlerinizi hafta boyunca bölün. Kaslarınızı fazla çalıştırmak, yaralanmaya neden olabilir. Her gün absinizi çalıştırmaya çalışmayın. Sporu etkin ve güvenli bir şekilde oynayabilmek için yeterince uyumanız önemlidir. Egzersiz yaparken kas lifleriniz kırılır. Onlara kaslarınızı eskisinden daha güçlü hale getirecek (uyarlanmış bir diyet sayesinde) tamir ve yakıt ikmali için zaman veriyor. Yetişkin iseniz, gece 7-8 saat uyumaya çalışın. Gençseniz 8 ila 10 saat uyuyun. reklâm

danışma

• İlerlemenizi ve hedeflerinizi takip edin. Neden iyi bir şekilde özümsenmek istediğinizi bilmek ve ilerlemenizi yakından takip etmekle motive olacaksınız. Egzersiz programınızı izlemek için bir uygulama veya günlük kullanabilirsiniz. Egzersiz programınızı yazılı olarak koymak, daha iyi hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
• Bir makineye veya kişisel bir eğiticinin çikolataya girebilmesi gerekmez. Ekipman yok, teknoloji yok ve koç yok! Dayanıklılık egzersizleri ve karınlarınızı hedef alan basit ağırlık egzersizleri, sağlıklı bir diyet ile birlikte yağ kaybetmek için ihtiyacınız olan her şey olacaktır.
• Kilo kaybı ve kas eğitimi konularında görüşler farklıdır. Sonunda, hoşunuza giden ve zaman içinde tutabileceğiniz bir program bulmanız gerekecek. Sizin için doğru sonuçları elde edene kadar her zaman değiştirebilirsiniz.
• Diyetinizin de sürecin çok önemli bir yönü olduğunu unutmayın. Diyetinizin hayallerinizdeki abseni almanıza izin verdiğinden emin olun!
• Her seanstan önce ve sonra gerin. Nazik gerginlikler kaslarınızı egzersiz öncesi aktivite için hazırlar. Egzersizden sonra, germe sizi kramp, kıvrılma ve diğer ağrılardan koruyacaktır.
• Vücudunuzdan bir fotoğraf günlüğü oluşturun, ancak çok sık fotoğraf çekmeyin (ayda bir tane yeterli olmalıdır). Bu fotoğraflar üzerinde durmayın çünkü sonuçları hemen görmezseniz motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Egzersizlerinizde ve diyetinizde gayretli iseniz, aydan aya değişiklikleri görmeniz gerekir. Muhtemelen her gün aynada bir değişiklik görmeyeceksiniz, çünkü bu değişiklikler çok ilerici olacaktır.
• Kilonuzu başka bir nedenle izlemiyorsanız, ölçeği dikkate almayın. Yağ kaybedebilirsiniz, ancak kilonuz aynı kalabilir (hatta artabilir) çünkü kaslarınızı geliştireceksiniz. Kas dokuları yağdan daha yoğundur ve bu nedenle aynı yağ hacminden daha ağır olacaktır. Suyun ağırlığı, ağırlığınızı da büyük ölçüde değiştirebilir.
• Hem kardiyovasküler, hem de kuvvet antrenmanı yapmak, metabolizmanızı hızlandıracak ve siz kaslarınızı yağ kaybettikçe daha hızlı artıracak.
• Her hafta en az 150 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Uzun kardiyo seansların kısa seanslardan daha iyi olduğuna dair kanıt yoktur. Haftada 2 ya da 3 kez yapılan uzun ayak yarışları ya da 10 ila 15 dakikalık birden fazla günlük madencilik, hedef kalp atış hızınızla çalıştığınız sürece dayanıklılık egzersizlerinin avantajlarından yararlanmada eşit derecede etkili olacaktır. Tüm kas gruplarınız üzerinde çalışmak zorunda kalacaksınız ve her gün aynı egzersizi yaparsanız bu mümkün olmayacak. Koşmak, koşmak, bisiklete binmek ve dans etmek çok etkili kardiyovasküler aktivitelerdir. Bu etkinliklerin çoğunu hafta boyunca yaptığınızdan ve 5 günlük kardiyo egzersiz programınızı 2 ila 4 haftada bir değiştirin, böylece vücudunuzun sürekli çaba göstermesi gerekir.
• Absın birincil işlevi karnı stabilize etmektir. Bu, abdomun sarkma egzersizlerinin abs'in hipertrofisi için mutlaka en iyi seçenek olmayacağı anlamına gelir. Kaslarınızı en iyi şekilde harekete geçirmek için rutininize ağız kavgası, asansör ve benzeri egzersizler ve ayrıca sarkma egzersizleri yapın. egzersizi.

reklâm

uyarılar

• Sadece ağırlık çalışması yaparak ve dayanıklılığı göz ardı ederek karınları iyi çekemeyeceksiniz. egzersizi, mekik Ab-Makineleri ve diğer yoğun egzersizler size çikolata vermeniz için yeterli olmayacak. egzersizi dayanıklılık kasları saran yağları yakarken, oturma yerleri karnınızdaki kasların gelişmesine yardımcı olur.
• Herhangi bir programda olduğu gibi, özellikle sağlık problemleriniz varsa, spor alışkanlıklarınızda ciddi değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.
• Yorulmayın ve bir egzersiz sizin için çok yorucuysa, birkaç dakika dinlenin. İhtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize göre sporunuzu kademeli olarak geliştirmek en iyisidir.
• Bazı egzersizler sırt sorunu olan kişiler için önerilmez. Bir egzersiz yaparken, talimatları tam olarak izleyin. Şüphe duyuyorsanız veya bel ağrınız varsa, egzersizinizi yapmanın yeni yollarını bulmak için sırtınızı incitmeden yardım için bir doktor veya spor hocasıyla görüşün.
• Karın egzersizini tekrar tekrar etseniz bile, bu hedeflenen alanda yağ kaybetmenize neden olmaz. Estetik cerrahi olmadan vücudun herhangi bir yerinde yağ kaybetmenin bir yolu yoktur.

"Https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976" adresinden alındı