10 günde 5 kilo nasıl verilir

Yazar: Robert Simon

Yaratılış Tarihi: 24 Haziran 2021

Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024

10 günde 5 kilo nasıl verilir - Kılavuzlar

İçerik

aşamaları
Yöntem 1 Sıkı bir diyet izleyin
Yöntem 2 Egzersiz yapın
Yöntem 3 Diyet sırasında iyi alışkanlıklar tutun

Bu yazıda: Sıkı bir diyet uygulayınMaking egzersizleriDiyetinizde iyi alışkanlıklar kazandırmak22 Referanslar

10 günde 5 kilo vermek kolay bir iş değildir. Yine de, yapabileceğiniz değişiklikler, takip edebileceğiniz ipuçları ve daha hızlı kilo vermek için yapabileceğiniz egzersizler var. Ancak, denediğiniz herhangi bir diyet rejimine çok dikkat edin. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

aşamaları

Yöntem 1 Sıkı bir diyet izleyin

Karbonhidratları diyetinizden çıkarın. Hızlı bir şekilde kilo vermek için, karbonhidrat yönünden zengin yiyeceklerin çoğunda bulunan şekeri gidermelisiniz. İster basit ister karmaşık olsun, karbonhidratlar ekmek, makarna ve patates gibi yiyecekleri içerir. Tüm karbonhidratlar, aynı zamanda vücutta enerji sağlamak olan şeker olarak da adlandırılan, şekere de dönüşür. Bilim adamları tarafından kilo kaybını teşvik eden faktörler üzerine yapılan bir araştırmanın bir parçası olarak, karbonhidratlı yiyecekleri diyetlerinden çıkartan deneklerin, düşük yağlı diyet yapanlara göre daha fazla kilo alma olasılıkları vardı.
- Karbonhidratları diyetinizden çıkarmak, iştahınızı bastırmanıza ve kanınızdaki şeker miktarını azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Karmaşık karbonhidratlar tam buğdayda, sebzelerde, meyvelerde ve fasulyede bulunur. Bu karbonhidratları diyetinizden tamamen yok etmemelisiniz, daha çok ölçülü olarak tüketmelisiniz.
Badmouthlardan kaçının. Bu tür bir yemek, hedefinize ulaşmanızı engelleyecektir. Bunları hem diyetinizden hem de evinizden tamamen çıkarın. Kilerinizi, buzdolabınızı ve dondurucunuzu temizleyerek cezbedilmemek için evde kurtulmanız gerekir. Aşağıdakiler dahil, bu yiyeceklerin servis edildiği restoranlarda yemek yemekten kaçının:
- tatlı içecekler: bu kategori, şekere dahil edilen tüm içecekleri dikkate alır. Genellikle alkolsüz içecekler genellikle tatlıdır. Öte yandan, şeker içeren bazı meyve suları vardır;
- Pizza;
- beyaz ekmek ve makarna;
- tereyağı veya margarin;
- hamur işleri, kurabiyeler ve kekler;
- patates kızartması ve patates cipsi;
- dondurmalar;
- işlenmiş etler ve işlenmiş peynirler;
- yüksek kalorili kahve içecekleri;
- çoğu fastfood;
- çoğu işlenmiş gıdalar;
- şekeri yüksek yiyecekler.
Şekeri diyetinizden çıkarın. Amerikan Kalp Birliği Yetişkin kadınlara günde sadece 30 ml şeker tüketmelerini önerir (günde yaklaşık 100 kalori). Daha hızlı kilo vermek için daha fazlasını ortadan kaldırmalısınız.
- Tüm boş yiyecekleri diyetinizden çıkarmak, şeker alımınızı tamamen düşürdüğünüz anlamına gelmez. Ekmek, çeşniler ve soslar gibi yiyecekler de şeker içerebilir. Ürününüze ne kadar şeker eklendiğine dair bir fikir edinmek için daima gıda etiketlerini okuyun.
Protein alımınızı arttırın. Kilo vermeye çalışırken, protein alımınızı arttırmak anahtar olabilir. Proteinler hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak, ancak kas kütlenizi koruyacak ve kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermek için önerilen günlük protein alımınızı (RDA) ikiye veya üçe katlayın.
- Önerilen günlük ödeneğiniz (BKİ) cinsiyetinize ve bedeninize bağlıdır. Örneğin, 1,65 m bir kadın günde 90 g protein tüketmelidir.
- Ortalama bir yetişkinde ağırlığı korumak için ortalama protein oranı, birim vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır. Günlük alımınızı hesaplamak için kilonuzu kilogram cinsinden 0,8 ile çarpın. Tavsiye edilen günlük alım miktarınız gram olacaktır.
- Sağlıklı proteinler arasında Yunan yoğurdu, süzme peynir, yumurta, biftek, kıyma, tavuk göğsü, sarı yüzgeçli orkinos, halibut, somon, hamsi, barbunya, mercimek, fıstık ezmesi.
Su tüketiminizi artırın. Araştırmalar, yemeklerden önce yarım litre su içmenin kilo vermenize yardımcı olacağını göstermiştir. Bu size dolgunluk hissi verir ve susuz kalmanıza yardımcı olur.
- Sulu kalmak için günde yaklaşık 2 litre su içmelisiniz. Ancak, daha fazla egzersiz yaparsanız daha fazla içebilirsiniz. İdrarınızın açık sarı bir renk alması için yeterince içiniz.
Tuz alımınızı sınırlandırın. Araştırmalar, sodyum alımının azaltılmasının kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Sodyum miktarını azaltmak için tuzlu yiyecekler yemekten kaçının. Ek olarak, birçok alkolsüz içecek yüksek bir tuz içeriğine sahiptir. Ürünlerinizin tuz içeriği hakkında bir fikir edinmek için her zaman gıda etiketlerini okuyun.
- Tuz alımının sınırlandırılması, kan basıncınızın düşmesine de yardımcı olabilir.
- Doktorlar günde yaklaşık 1.500 ila 2.300 mg tuz tüketilmesini önermektedir.
- Endüstriyel yiyecekler yüksek oranda tuz içeriyor olabilir. Sadece taze bir yemek hazırlamadıysanız, daima besin değerlerini kontrol edin. Yediklerinde hayal edebileceğinden daha fazla tuz olabilir.
Kalori alımınızı günde 500 kalori kadar azaltın. Kilo verme hedefinize ulaşmak istiyorsanız, günlük harcadığınız kalori miktarını hesaplamanız ve günlük alımınızı 300 ila 500 kalori ile sınırlamanız gerekir. Ancak, kalori alımınızı azaltırken çok dikkatli olun. Kendinizi aç bırakmamalısınız, çünkü bu sizi hasta edecek ve kendinizi mutsuz hissetmenize neden olacaktır.
- Günlük kalori alımınızı hesaplamak için, aktif halde iken harcadığınız kalori ve harcadığınız kalori miktarını dikkate alın.
- Fiziksel aktivite için harcadığınız kaloriyi tam olarak bilmenize yardımcı olabilecek çevrimiçi çok sayıda yardımcı rehber bulunmaktadır.
- Bu hesaplamaları yapmanıza yardımcı olacak çevrimiçi programlar bile var. "Kalori hesap makinesi" terimi ile çevrimiçi bir arama yapın.
- Yemeniz gereken kalori miktarı, kilo verme hedefinize, yaşınıza, cinsiyetinize, zindelik seviyenize ve boyunuza bağlıdır. Boyu 68 cm olan ve 68 kg ağırlığındaki bir kadınsanız ve fazla güç gerektirmeyen faaliyetler yapıyorsanız, haftada 500 g ile 1 kg arasında kaybetmek için yaklaşık 1.100 ila 1.500 kalori tüketmelisiniz.
Daha küçük öğünleri daha sık alın. Küçük, sağlıklı öğünleri daha sık yemek daha iyi hissetmenizi ve daha fazla enerji almanızı sağlar. Aynı zamanda açlık hissini bastırmaya yardımcı olur ve bu nedenle daha fazla yemekten kaçınır. Deneyebileceğiniz birkaç diyet vardır, ancak her gün kalori limitinizi almayı düşünmelisiniz. İşte düşünebileceğiniz bir diyet örneği.
- Kahvaltıda meyve ve yoğurdun tadını çıkarın.
- Bir atıştırmalık olarak 115 gr çedar (90 kalori) veya humus (90 kalori) olarak alın.
- Öğle yemeğinde, marul yaprağı salatası, domates suyu az miktarda salata suyunun büyük bir kısmını alabilir.
- Kurutulmuş kiraz veya 2 kivi (90 kalori), 75 kalori al.
- Akşam yemeğinde tavuk göğsü, brokoli ve bazı meyveler alabilir.
- Sonunda tuzsuz fındık veya çiğ sebze yiyin.
- Metabolizmanızı korumak için her üç saatte bir yemeye çalışın.
Yiyecek etiketlerine dikkat edin. İçecekler ve atıştırmalıklar dahil günlük kalori alımınızı bilgilendirin. Bu etiketleri okuyarak kalori alımı veya diğer faydalı beslenme bilgileri hakkında bilgi ekleyebilirsiniz. Bir beslenme etiketi genellikle aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok yararlı bilgi içerir:
- önerilen kısımlar;
- tükettiğiniz yağdaki kalori miktarı;
- besinlerin yüzdesi (ve günlük değerinizin yüzdesi);
- Besinlerin günlük değerlerini not etmek için notlar için ayrılmış alanlar.

Yöntem 2 Egzersiz yapın

Kardiyovasküler egzersizlere konsantre olun. Bu tür bir aktivite kalbi hızlandırabilir ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Daha hızlı kilo kaybı için bu tür faaliyetlere odaklanın. İşte göz önünde bulundurabileceğiniz bir kardiyovasküler egzersiz programı örneği.
- Haç Jack. Bu egzersizi yapmak için bacaklarınızı birbirinden ayırın ve kollarınızı vücudunuza tamamen tutun. Kollarınızı başınızın üzerinden geçirirken ayaklarınızla birbirinden ayrılmayın. Ardından, ayaklarınızı birlikte, bir ayağınızı diğerinin önünde, kollarınızı kalçalarınızın önüne geçerken atlayın. Her hareketle pozisyon değiştirerek bu hareketleri bir dakika 30 saniye boyunca yapın.
- Bir bacağın sallanması. İkinci bacak bükülmüş ve ayak yerden biraz yukarıda dururken bir bacak üzerinde durun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve ayaklarınızı yerde tutarken kendinizi çömelme pozisyonuna getirin. Bir süre çömelme pozisyonunda kalın. Her iki tarafta 10 hareket yapın.
- Sürünme Bu egzersizi yapmak için, kendinizi pompa konumuna indirin. Dizlerinizi dirseklerinizde sallamak için bir ayağınızı öne doğru bastırın, ardından diğer elinizi öne doğru yerleştirin. Tarafları değiştirin ve bu hareketleri birkaç kez tekrarlayın. Çömelme pozisyonunda kalın ve 30 saniye sürün, ardından hareketi tersine çevirin.
- Duvara karşı egzersiz yapın. Duvara yaslanırken, sol tarafa yatın ve başınızı sol elinize koyun. Düşmemek için sağ elinizi yere koyun. Sağ topuğunuzu arkanızdaki duvara yerleştirin, ayağınızı olabildiğince kaydırın. Sonra yavaşça indirin. Bu alıştırmayı 10 hareketle tekrarlayın, sonra tarafları değiştirin.
- Sıçrama pompaları yapın. Bacaklarını ayırma, kollarını kalçana koy. Sağ ayağınızla bir adım öne geçin ve bir adım atın. Uylukunuzla öne doğru eğin ve ellerinizi sağ ayağınızın üstündeki yere yerleştirin. Ayağınızı tekrar pompa pozisyonunda olacak şekilde yerleştirin. 10'a kadar saydıktan sonra, şınav çekiniz ve atlamak için başlangıç pozisyonuna geri dönünüz. Zaman zaman ayaklarınızı değiştirin ve bu hareketi 10 kez yapın.
- Sarkaç hareketleri yapın. Sağ ayağın üzerinde dengeyi sağla ve sol bacağını geriye doğru eğ. Sağ elinizi kalçanıza koyun ve sağ ayağınıza bir çömelme pozisyonu almak için kendinizi aşağı indirin. Sağ elinizi başınızın üstüne koyun ve sol bacağınızı öne doğru uzatırken hafifçe geriye yaslanın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Ayakları değiştirin ve 10 kez tekrarlayın.
Daha fazla yürü. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak ve dolayısıyla kilo vermek için günde 10,000 adım (yaklaşık 8 km yürüyüş) yapmaya çalışın. Bunu bir pedometre veya benzeri bir cihazla takip edebilirsiniz. Bu hedefe ulaşmak için aşağıdakileri deneyin.
- İsterseniz işe almak için yürüyün. Olmazsa, otobüsten erken inmeyi deneyin veya arabanızı otoparka park edin.
- Asansör yerine merdivenleri kullan.
- Bir saat yürürken dinlenmek için iki veya üç dakika ayırın.
Sınırlarını zorla. Bu egzersizleri yaparak motive olmamak kolaydır. Ancak, bu zorlukla başa çıkmak için sınırlarınızı zorlamanız gerekir. Sadece yürürken hareket yapmaya çalışmayın, egzersiz yaparken kaslarınızı çalıştırın.

Yöntem 3 Diyet sırasında iyi alışkanlıklar tutun

Yaşam tarzınızı 10 ila 15 gün boyunca değiştirmeyi planlayın. Mümkünse, yaşam tarzınızı değiştirmek için birkaç ay ayırın. Hedefinize ulaşmak için kısa vadeli bir program, kilonuzu korumada başarısızlığa yol açabilir. Sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştiremez ve 10 gün boyunca egzersiz yapamazsınız, daha sonra eski yönteminize geri dönün.
Sağlık probleminiz varsa doktorunuza danışın. Hızlı kilo kaybı sağlığa bağlılık gerektirir, aksi takdirde hasta olabilir, yetersiz beslenebilir veya zayıf olabilirsiniz. Gereken bilgiye sahip olmadan bir diyet uygularsanız, sağlığınıza uzun süreli zarar verebilir.
Vitamin almaya başla. Vücudunuz hızlı değişimler yaşayabilir ve mükemmel sağlığı koruduğunuzdan emin olmalısınız. Vitamin almak diyetinizi iyileştirebilir.
10 günde kilo vermek için bir ortak bulun. Araştırmalar insanların kilo kaybı hedeflerinde daha başarılı olduklarını, bir partnerle yapmaları halinde kilolarını koruduklarını göstermiştir. Bir arkadaşınızı, iş arkadaşınızı, eşinizi veya aile üyenizi arayın.
Aç kalmayın. Kendini beslemelisin. Vücudunuzun güçlü ve enerji dolu olması gerekir, böylece yeterince yağ yakabilirsiniz. Süreci hiç yiyerek kısaltabileceğinizi düşünmeyin. Sadece sağlıklı beslendiğinizden ve sabit bir kalori değeri sağlamaya çalıştığınızdan emin olun.
özen gösterin. Bazen vazgeçmek, daha fazla yemek ya da daha az iş yapmak isteyeceksiniz. Bu ayartmalardan kaçınmak için bütün gün özen gösterin. Mümkünse, egzersiz zamanınızı zaten bu cazibelerin yaşandığı gün boyunca kesin (örneğin, öğle veya akşam yemeğinden hemen önce).
Sebat! 10 günde 5 kg kaybetmek çok zor olacak. Vücudunuz hızlı bir şekilde değişecek ve bu sizin genel durumunuzu etkileyebilir. Hedeflerinize ve programınıza sadık kalın ve buna alışın. Sürecin sonunu memnuniyetle karşılayacaksınız.