Sağlıklı beslenerek nasıl kilo verilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Sağlıksız yiyeceklerden ve abur cuburdan kaçınma
• Bölüm 2 Sağlıklı bir diyet izleyin
• 3. Bölüm Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Korumak

Sağlıklı beslenmek, işlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak, meyveler, tahıllar ve sebzeler gibi bütün yiyecekleri yemek demektir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olmak bazen çok zordur, çünkü sağlıksız yiyecekleri ve yağ oranı çok yüksek yiyecekleri yemekten nasıl kaçınılacağını bilmek zordur. Sağlıklı bir diyet izlemeye çalışarak ve sağlıksız yiyecekler ve abur cubur tüketimini yavaş yavaş önleyerek küçük adımlar atın. Kalorilerinizi sayarak ve diyetinizi izleyerek sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz. Bu, sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. "Yemeğiniz ilk ilacınız olsun" zaten dedi Hipokrat. Sağlıklı bir diyeti sürdürmek ilk başta zor olacaktır, ancak küçük bir diyeti değiştirerek ve ısrarcı olarak, yavaş yavaş kilo vermenizi ve hızla büyümenizi önleyen diyet alışkanlıkları geliştirirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Sağlıksız yiyeceklerden ve abur cuburdan kaçınma

1. 
   

   
   Taze meyve tüketin. Rafine şeker yemek yerine, taze meyve alın. Bunu haftada bir kez yapın. Çerezler, şekerler, tatlılar, kekler ve rafine şeker içeren diğer yiyecekler gibi yiyecekleri yemekten kaçının. Elma, armut, çilek, şeftali ve mango gibi taze meyveler için. Her zaman yapamıyorsanız, en az haftada bir kez yapın. Meyveleri dilimler halinde kesin ve bir aperatif veya taze meyve salatası ekleyin.
   • Tatlı muameleler yerine haftada bir kez taze meyve tüketerek başlayın, ardından yavaş yavaş haftada üçe ve sonra üçe geçin. Zamanla ve mümkünse, birkaç gün boyunca taze meyvelerle aldığınız tüm tatlı muameleleri değiştirebilirsiniz.

2. 
   

   
   
   
   Kepekli tahıllar yiyin. Rafine tahıllardan mümkün olduğunca kaçının. En azından öğünlerinizden birini veya ikisini koymamak için çaba gösterin. Alışveriş yaparken tam tahıllı makarna, ekmek ve kraker gibi tam buğday yiyecekleri alın. Bir veya iki öğünde beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinci tüm ekmeği, kahverengi pirinç ve kinoa ile değiştirerek başlayın.

3. 
   

   
   Artık abur cubur yemeyin. Paketlenmiş ve endüstriyel gıda tüketiminizi en aza indirin. Haftada en az bir veya iki kere tüketmemeye çalışın. Mikrodalga ısıtıcı, paket sandviç ve konserve çorba gibi paketlenmiş yiyecekler sodyum, yağ ve diğer sağlıksız maddeler bakımından yüksektir. Yemeye hazır besinler de yağda çok yüksektir ve besin değeri düşüktür. Bu yiyecekleri çok nadir tüketmek için çaba harcayın, haftada bir ya da iki kez zaten iyi bir başlangıç ​​olurdu. Zamanla, tüketime hazır yiyecek tüketiminizi ayda yalnızca bir veya iki kere sınırlamaya çalışın.
   • Paketlenmiş yiyeceklerin veya abur cuburların sadece ara sıra zevk aldığından emin olun.

4. 
   

   
   
   
   Sodyum ve doymuş yağda düşük yiyecekleri yiyin. Soya sosları ve diğer düşük sodyum sosları benimseyin. Fasulyeleri bir gece bekletin veya yavaş bir tencerede pişirin çünkü konserve fasulyeler sodyumda çok yüksektir. Taze meyve ve sebzeler tüketin, çünkü az miktarda sodyum ve yağ içerirler.

5. 
   

   
   Su içmek. Şekerli içeceklere suyu tercih edin. Bir soda, paketlenmiş meyve suyu veya başka bir fincan kahve almak yerine, onun yerine su için. Elinizde her zaman su olması için yanınıza bir şişe su alın. Gün boyunca bol su içiniz. Diğer içecekleri olabildiğince fazla tüketmekten kaçınmak için gayret gösterin, ancak bunu yapmazsanız, diğer içeceklerden yalnızca küçük bir miktarda tüketmeyi unutmayın.
   • Taze dilimlenmiş limon veya salatalık ile suyunuzu daha lezzetli hale getirin.

Bölüm 2 Sağlıklı bir diyet izleyin

1. 
   

   
   Günde üç kez yiyin. Günde sadece üç kez ve tercihen her gün aynı saatte yemek için çaba gösterin. Herhangi bir öğünü atlamayın, bu iştahınızı keser ve sağlıksız yiyecekler yemenize neden olur. Vücudunuzun besinlerden ve enerjiden yoksun olması için her 4 veya 5 saatte bir yemeyi unutmayın. Diyor ki: "Sabahları bir kral gibi, öğlen bir prens gibi öğle saatlerinde ve akşamları fakir bir adam gibi yemek yiyin. Her gün akşam yemeğinde iyi bir kahvaltı, doyurucu bir öğle yemeği ve zengin besleyici yiyecekler alın, böylece bir yiyecek alışkanlığı kazanabilirsiniz.
   • Örneğin, her gün saat 8 ya da 9'da kahvaltınızı, saat 12 ya da 13'de öğle ve 17 ya da 18'de akşam yemeğinizi alın.

2. 
   

   
   Evde mümkün olduğunca çok pişirin. Hafta için hükümlerin bir listesini yapın ve haftanın başında her öğün için malzemeleri alın, böylece kendinizi evinizde pişirebilirsiniz. Her öğünde daha sağlıklı yiyecekler yiyin, böylece iyi yiyebilirsiniz. Çeşitli taze ürünlerden oluşan basit yemekler alın.
   • Örneğin, hafta boyunca ihtiyacınız olacak tüm taze ürünleri almak için Pazar'ı seçin. Daha sonra haftada 4-5 kez akşam yemeği yapmayı ve artıkları öğle yemeğinde veya sobaya gitmek istemediğiniz günlerde yiyin.

3. 
   

   
   Yiyeceklerinizi değiştirin. Aynı yemeği yemekten ve çok sık dışarıda yemek yemekten yorulmaktan kaçınmak için, yemeklerinizin ilginç olduğundan emin olun. Her hafta birkaç çeşit tam tahıl veya yüksek protein içeren yiyecekler yiyin. Diyetinize yeni bir meyve veya sebze ekleyin. Yemeklerinizi eklemek için evde hazırlayabileceğiniz sağlıklı sosları arayın.
   • Sağlıklı beslenmeyle ilgilenen blogları ve siteleri ziyaret ederek yeni sağlıklı yemek tarifleri için İnternet'te arama yapın.
   • Yemek tarifi fikirleri için sizi sağlıklı beslenmeye yönlendirecek bazı kitaplar edinin.

4. 
   

   
   Sağlıklı yemekler yiyin. Dışarıda veya bir restoranda yemek yiyorsanız bile bunu yapın. Yerel olarak yetiştirilen organik ürünlere göre hazırlanmış bir menü sunan bir restoran bulun. Menüdeki farklı yemeklere bir göz atın, sebze ile tam tahıllı salata veya tam buğday ekmeği ile hazırlanan bir sandviç sunduklarına bakın. Patates kızartması yerine salata veya daha sağlıklı yiyecekler alın. Dengeli bir diyet yapmaktan kaçınmak için bir restorana giderken ya da dışarıda yediğinizde sağlıklı beslenmek için elinizden geleni yapın.

5. 
   

   
   Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Bunu başlatmak için en az haftada bir kez yapın. Öğünler arasında rahatça oturabilmesi için yer fıstığı, badem veya macadamia somunlarını küçük kaplara veya plastik torbalara koymayı unutmayın. Taze sebzeleri veya meyveleri kesin ve hazır bulundurun; böylece bunları aperatif olarak yiyebilirsiniz. Haftada en az bir sağlıklı atıştırmalık yemeğe gayret edin ve sağlıksız atıştırmalıklarınızı yavaş yavaş sağlıklı atıştırmalıklarla değiştirin.
   • Siyah fasulye sosu, baba ganoushu ve humus gibi sağlıklı dalmalar hazırlayarak atıştırmalıklarınızı daha lezzetli hale getirin.

3. Bölüm Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Korumak

1. 
   

   
   Her gün daha az kalori tüketin. Önerilen miktardan 250 ila 500 kalori almak için çaba gösterin. Bu, haftada 0,25 ila 0,5 kg kaybetmenize ve bunu sağlıklı bir şekilde kaybetmenize olanak sağlar. Kadınların günde 2,000 ila 2,400 kalori, erkeklerin ise 2,600 ila 3,000 kalori alması önerilir. Günlük tüketmeniz önerilen kalori miktarından 250 ile 500 arasında bir miktar çıkarın ve kalan miktarı günlük olarak tüketmeye çalışın.
   • Günlük kalori alımı yaş ve yaşam tarzına göre değişir. Günlük kalori ihtiyacınızın ayrıntılı bir tahminini aşağıdaki web sitesinde bulabilirsiniz: https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Dizüstü bilgisayarınıza bir kalori sayacı yazılımı indirin ve ne kadar kalori tükettiğinizi bulmak için kullanın.

2. 
   

   
   Bir yemek günlüğü tut. İsterseniz bir uygulamayı da kullanabilirsiniz. Her gün bir günlüğüne, yediğiniz tüm yiyecekleri yeme alışkanlıklarınıza uyması için yazın. Daha sağlıklı yiyecekler ve daha az önceden paketlenmiş veya işlenmiş yiyecekler tüketmeye başladığınızı görün. Sağlıklı beslenmeyi sürdürmek için gazete rehberliğinde olun.
   • Dizüstü bilgisayarınızı kalori tüketiminizi izlemek için kullanmayı tercih ederseniz, indirebileceğiniz sağlıklı beslenme uygulamaları olduğunu bilin. Bunlar: MyFitnessPal, Zayıflama Koçum, 30 Günde Canlandırın veya Kilo Verin.

3. 
   

   
   Kendinin fotoğrafını çek. Kendi resimlerinizi de çekerek kilonuzu takip edin, görsel bir referansınız olacak. Aynı kıyafetleri giyerken, her gün aynı saatte haftada bir kez fotoğrafınızı çekin. Bu bölgede kilo alıp almadığınızı öğrenmek için vücudunuzdaki göbek ve bacaklar gibi bazı bölgeleri gösterin.
   • İlk başta fotoğraflarınızı karşılaştırarak küçük değişiklikleri fark etmeye başlayacaksınız. Diyetinizi değiştirmeye ve sağlıklı beslenmeye devam ettikçe, daha önemli bir kilo kaybı olduğunu fark edeceksiniz.

4. 
   

   
   Bir beslenme uzmanından tavsiye alın. Sağlıklı bir diyet yeme, abur cubur veya boş kaloriyi durdurma konusunda sorun yaşıyorsanız, gecikmeden profesyonel bir diyetisyene yaklaşın. Sertifikalı bir diyetisyen bulmak için bölgenizdeki bir sağlık merkezine gidin veya doktorunuzdan bir tane önermesini isteyin. Beslenme uzmanınıza, sağlıklı yiyecekleri diyetinize nasıl dahil edebileceğinizi ve sağlıklı bir diyet yapabileceğinizi sorun.
   • Ayrıca, duygusal bulimiden muzdarip iseniz ve stresli, üzgün veya endişeli hissettiğiniz anlarda sağlıksız yiyecekler yemeye başladığınızda başa çıkmakta güçlük çekiyorsanız, diyetisyene başvurun. Sağlıklı bir yemek hazırlamak veya egzersiz yapmak gibi tavsiyelerinizle daha sağlıklı duyguları ifade etmenin yollarını bulmanıza yardımcı olacaktır.

5. 
   

   
   L yapmakegzersiz Her gün Sağlıklı bir diyet yapmak normal kilonuza sahip olmanın en iyi yoludur, fakat aynı zamanda egzersiz yapmalısınız. Kardiyo yaparak yavaşça başlayın. Örneğin, bisiklet, koşmak, yürümek, ardından spor dersleri almak veya spor salonuna katılmak! Egzersiz yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzınıza sahip olmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Egzersiz yaparken, sağlıklı beslenmenin egzersizlerinizde daha güçlü ve enerjik hissetmenize yardımcı olduğunu fark edeceksiniz. Sağlıklı bir diyet yapmak daha kolay egzersiz yapmanıza ve formda kalmanıza yardımcı olur.