7 günden daha az sürede nasıl kilo verilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Diyetinizi ayarlamak
• Bölüm 2 Günlük fiziksel egzersizler yapmak
• Bölüm 3 Yaşam tarzınızı ayarlama

Kilo vermek zor olabilir. Çoğu insan için zaman alır. Ancak kısa sürede kilo kaybıyla, kilogramla kısa sürede kilo vermek istiyorsanız, diyetinizde, yaşam tarzınızda değişiklikler yapmanız ve her gün fiziksel egzersizler yapmanız gerekecektir. Kilo kaybınıza bir hafta boyunca sağlıklı bir şekilde konsantre olun ve çok fazla yemek ve egzersiz yapmaktan kaçının. Araştırmalar, yavaş yavaş kaybederseniz ve sağlıklı yaşam tarzınızı izlemeye devam ederseniz, kilo alamayacağınızı göstermiştir.

aşamaları

Bölüm 1 Diyetinizi ayarlamak

1. 
   

   
   Daha fazla sebze, sağlıklı yağ ve yağsız protein tüketin. Yemeklerinizi en az bir protein kaynağı, sağlıklı bir yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı bir sebze kaynağı içerecek şekilde hazırlayın. Günlük önerilen karbonhidrat alımınız 20 ila 50 gramdır. Sadece belirli sayıda yiyecek yemeye zorlanmayın. Size birçok farklı besin sağlayan sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.
   • Sağlıklı protein kaynakları yumurta akı, soya ürünleri ve tavuğu içerir. Balıklar arasında somon, alabalık, karides veya ıstakoz yiyebilirsiniz, çünkü dengeli beslenmede iyi protein kaynaklarıdır. Yunan yoğurt% 0 da diyetinize protein ve süt ürünleri eklemek için harika bir yoldur.
   • Karbonhidrat oranı düşük sebzeler arasında brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, Brüksel lahanası, lahana, İsviçre pazı, marul, salatalık ve kereviz sayılabilir. Sebzeleri kızartmak yerine buğulaması veya pişirmesiyle, bu düşük karbonhidrat sebzelerdeki bütün besinleri ve antioksidanları bir hafta boyunca tüketeceğinizden emin olursunuz.
   • Sağlıklı yağların kaynakları arasında avokado ve fındık, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı bulunur. Bu yağlar, hayvansal bazlı yemeklik yağlar veya yüksek oranda doymuş yağlar için daha sağlıklı alternatiflerdir.

   "Haftada 1-2 kilo vermek sağlıklı ve başarılabilir bir amaçtır. "

   
   

   
   

   
   Karbonhidrat, şeker ve hayvansal yağları yemeyi bırakın. Karbonhidratlar ve şekerler bakımından zengin besinler vücudunuzda insülin salgılanmasına, vücudunuzun yağ depolamasına neden olan bir hormona neden olur. İnsülin seviyesi düştüğünde, vücudunuz yağ yakmaya başlayabilir. Aynı zamanda böbreklerinizin fazla sodyum ve suyu yok etmesine yardımcı olur, bu da su tutmanın ağırlığını azaltmanıza yardımcı olur.
   • Patates cipsi, patates kızartması ve beyaz ekmek gibi nişasta ve karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden kaçının. Gazlı içecekler, tatlılar, kekler ve diğer işlenmiş yiyecekler gibi şekerli yiyecekleri tüketmekten de kaçınmalısınız.
   • Kırmızı ette ve kuzu gibi av etlerinde bulunan hayvansal yağlar, yavaş yavaş büyümenizi ve sindirimi zor olduğu için metabolizmanızı yavaşlatır. Diyetinizi takip etmek için biftek ve kuzu etini bir hafta boyunca durdurun.

2. 
   

   
   
   
   Yapay şekerler yerine doğal şekerler tüketin. Acıktıysanız pasta yemek yerine, ahududu, böğürtlen, yaban mersini veya çilek gibi az şekerli bir meyveyle değiştirin. Sabah kahvenizdeki şekeri stevya veya bir kaşık bal gibi doğal bir şekerle değiştirin.
   • Diyetiniz öncelikle sağlıklı protein, yağ ve sebze kaynaklarına odaklanmalıdır. Ancak, meyve olarak sağlıklı bir şeker kaynağı eklemelisiniz.

3. 
   

   
   7 günlük bir plan oluşturun. Bu plan, günün aynı saatinde almanız gereken üç ana öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve iki atıştırmalık (kahvaltı ile öğle yemeği ve öğle ve akşam yemeği arasında) içermelidir. aynı zamanda almalısınız. Bu, yedi gün boyunca aynı anda yemenizi ve öğünleri atlamamanızı sağlayacaktır. Günlük egzersizlerle birlikte günde 1.400 kalori tüketerek, sağlıklı bir şekilde kilo vermelisiniz.
   • Uyguladığınız bu plan, kilo verme programınızın başarısı için çok önemlidir. Bu, gün boyunca ve hafta boyunca yiyeceğiniz yiyeceklerin farkında olmanızı sağlar. Ayrıca, cesaretini kaybetmemenize ve hedefinizi gözden kaçırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Yemek planınıza göre bir alışveriş listesi hazırlayın ve hafta başlamadan önceki hafta alışverişe çıkın. Yemeklerinizi haftaya hazırlamak için buzdolabınızı gerekli tüm malzemelerle doldurun, böylece onları hızlı ve kolay bir şekilde hazırlayabilirsiniz.

4. 
   

   
   Meyveli bir kahvaltı yapın, fakat protein açısından zengin. Günün geri kalanında yeterli miktarda enerji almak (ve şekerinizi yeteri kadar yüksek tutmak) için tam proteinli bir kahvaltı ile güne başlayın. 400 kalorili bir kahvaltı yapmayı deneyin ve her sabah aynı anda alın. Çeşitlilik yaratmaya çalışın ve kendinize alternatif olarak iki veya üç seçenek bulmaya çalışın. Kahvaltınızı yaparken şekersiz çay veya limonlu bir bardak su için.
   • Güne meyveli yoğurt ve İngiliz çöreği ile başlayın. Bir kaseye 120 gram% 0 yoğurt koyun, sonra 1 çay kaşığı ekleyin. s. az yağlı musli ve yarım bardak çilek dilimler halinde kesin. Yarım bardak çilek ile bitmeden önce bir kat yoğurt ve musli ilave edin. Üzerine iki yemek kaşığı yayılmış ızgara kepekli İngiliz çöreği ile bu yoğurdu yiyebilirsiniz. c. fıstık ezmesi.
   • Hızlı bir yulaf ezmesi hazırlayın ve sağlıklı, lif açısından zengin bir kahvaltıya kurutulmuş meyve ve fındık ekleyin. İki paket yulaf gevreği (ilave şeker yok) ile iyi bir bardak yağsız süt karıştırın. Poşetin üzerindeki talimatlara uyarak mikrodalgada veya ateşte ısıtın. Pişirildikten sonra iki c karıştırın. s. kurutulmuş kızılcıklar ve bir c. s. parçalar halinde fındık.
   • İki tam buğday waffle'ı ızgara yaparak besleyici fakat sağlıklı bir kahvaltı hazırlayın. Bir c ekleyin. s. saf akçaağaç şurubu ve küçük dilimlenmiş bir muz. Aynı zamanda, bir bardak yağsız süt için.
   • Şeker seviyelerinin gün boyunca dalgalanmasına neden olacak ve sizi aç bırakabilecek yüksek karbonhidratlı kahvaltılardan kaçının.

5. 
   

   
   Dengeli bir öğle yemeği yiyin. Her gün aynı saatte öğle yemeği yediğinizden emin olun, böylece yemeklerinizi önceden hazırlayabilirsiniz. 500 kalorili veya daha az kahvaltı hazırlayın ve hafta boyunca çeşitli yiyecekleri saklamak için çeşitli yemek seçenekleri arasında geçiş yapın.
   • Bir gazpacho ile fasulye tortilla yerken protein yönünden zengin bir öğle yemeği yemeye çalışın. Mikrodalga veya 60 gramlık buğday tortilini ateşleyin ve yarım bardak haşlanmış siyah fasulye, marul parçaları, domates küpleri, 2 çorba kaşığı ile doldurun. s. az yağlı rendelenmiş çedar peyniri ve dilimlenmiş bir avokado Tortillaya bir bardak gaspaço veya sos ile servis yapın. Tatlı olarak 30 gram koyu çikolata parçası alarak bitirin.
   • Pirinç ile tilapia yiyerek diyetinize balık ekleyin. A ısıtın c. c. orta ateşte bir tavada zeytinyağı. 100 gram tilapia fileto üzerine tuz ve karabiber serpin. Tencereye her iki tarafta iki ila üç dakika koyun. Balık pişirildikten sonra eti kolayca çatalla ayırmanız gerekir. Yarım bardak pirinci (hazır ya da ev yapımı) ve yarım bardak buğulanmış mangetoları hazırlayın. Yemeğinizi fırında pişmiş, bir tutam tarçın serpilmiş ve bir c ile kaplanmış bir elma ile bitirin. c. Ballı ve yarım su bardağı vanilyalı dondurma ile düşük yağda servis edilir.
   • Humus ve protein ve lezzet bakımından zengin bir sebze sandviçi hazırlayın. İki dilim tam tahıllı ekmek üzerine, çeyrek fincan ticari olarak satın alınan humus serpilir. Salata, salatalık dilimleri ve kırmızı biber ekleyin. Sandviçinizi bir bardak sebzeli çorba, 200 gr yoğurt% 0 ve yarım bardak üzüm ile birlikte alabilirsiniz.
   • Yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı, daha fazla karbonhidrat yemenizi sağlar ve öğleden sonraları enerji kaybına neden olur.

6. 
   

   
   Her gece zengin ve sağlıklı bir akşam yemeğinin tadını çıkarın. Gününüzü sizi aç bırakmayacak bir akşam yemeği ile bitirin, ancak bu metabolizmanızı aşırı yüklemeyecek veya vücudunuzun ortadan kaldırmakta zorlanacağı bir yağ yaratmayacaktır. 500 kalori sınırını aşmayan bir akşam yemeği deneyin ve sağlıklı proteinleri, sebzeleri ve yağları dengelemeye odaklanın. Çeşitliliği korumak için öğle yemeği fikirlerini zaman zaman akşam yemeği fikirleriyle de paylaşabilirsiniz.
   • Izgara domuz pirzolası ve kuşkonmazla zengin proteinli bir akşam yemeği hazırlayın. A ısıtın c. c. orta ateşte bir tavada zeytinyağı. 100 g domuz pirzolası, tuz ve karabiber ekleyin. Tencereye koyun ve her bir tarafta üç ila beş dakika pişirin. Onlara yarım fincan patates püresi, bir fincan buharda pişirilmiş veya pişmiş kuşkonmaz ve yarım fincan kırmızı biber dilimleri ile servis yapın. Yemeğinizi yarım bardak taze ahududu ile tamamlayın.
   • Kırmızı mercimek çorbası ile zengin proteinli bir akşam yemeği hazırlayın. Ev yapımı her çorba kasesini bir c ile süsleyin. s. % 0 yoğurt ve taze kişniş. Aynı anda bir dilim kepekli ekmek veya bir avuç bisküvi alın.
   • Bir frittata hazırlayarak basit ve zengin bir akşam yemeği hazırlayın. Frittata, bir çeşit pasta yapmak için yumurta, mantar veya ıspanak gibi bir sebze ve beyaz peynir gibi hafif bir peyniri karıştıran yumurta bazlı bir yemektir. Frittata mükemmel bir protein ve sebze kaynağıdır. Ayrıca kalan kahvaltı ile de hazırlayabilirsiniz.

7. 
   

   
   Şekerli içecekler içmek yerine su için. Su, bağışıklık sisteminizin sağlıklı kalmasına, cildinize güzel bir görünüm kazandırmasına ve egzersiz yaparken nemli kalmasına yardımcı olacaktır.
   • Alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekleri limon veya limon dilimleri ile tatlandırılmış suyla değiştirin.
   • Şekersiz yeşil çay aynı zamanda şekerli içeceklere mükemmel bir alternatiftir. Yeşil çay iyi miktarda antioksidan içerir, bu da vücudunuzun yaşlılık belirtilerini kötüleştiren serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olduğu anlamına gelir.

8. 
   

   
   Bir günlük tut. Yediğin her şeyi yaz ve hiçbir şey hatırlama. Onları günlüğünüze yazmaktan utanç duymanız gerekiyorsa, yememeniz gereken şeyleri yemeniz daha az olasıdır. Ayrıca kalori alımınızı takip edebilir ve günlüğünüzü doğru tutarak nasıl yönettiğinizi görebilirsiniz.
   • Ayrıca yemek yerken ne hissettiğinizi günlüğünüze not edin. Depresyonda, mutlu, öfkeli veya iyimser hissettiniz mi? Duygularınıza ve yiyeceklerinize odaklanarak duygusal durumunuzun kalıplarını daha iyi anlayabilirsiniz.

Bölüm 2 Günlük fiziksel egzersizler yapmak

1. 
   

   
   Bu yedi gün boyunca spor yapmayı taahhüt ediyorum. Çoğu egzersiz planı haftanın beş günü egzersiz yapmanızı ve dinlenmeniz için iki gün almanızı önerir. Mevcut seviyenize bağlı olarak, iki veya üç günde bir günlük veya daha yoğun egzersizler yaparak hafif egzersizler yapabilirsiniz. Çok fazla egzersiz yapmak yerine, vücudunuzun ihtiyaçlarına özel gerçekçi bir egzersiz programının tutarlılığına ve izlenmesine odaklanın.
   • Günün aynı saatinde egzersiz yapabilmeniz için bir spor programı ayarlayın. Bu, işe gitmeden önce spor salonunda her sabah, öğle yemeğinde her gün veya yatmadan önce her gece olabilir. Haftalık programınızın nasıl düzenlendiğini izleyin ve programınıza dahil etmek için spor yapabileceğiniz zamanları işaretleyin ve unutmayın.

2. 
   

   
   Hafif kardiyo egzersizleri ile ısınmak. Her seansa hafif kardiyo egzersizleri yaparak başlayın, çünkü soğuk kasları germemeli veya germemelisiniz.
   • Yerinde yavaşça beş ila on dakika çalıştırın. Bir atlama ipi kullanın ve 5 dakika boyunca yere atlayın. Kaslarınızı çalıştırmak ve terlemeye başlamak için 10 dakika boyunca koşabilirsiniz.

3. 
   

   
   Isındıktan sonra ve egzersizlerinizin sonunda gerin. Yüksek yoğunluklu egzersizlerinizde kendinizi incitmemek için beş veya on dakikalık kardiyo egzersizi sonrasında kaslarınızı gevşetmeniz önemlidir. Ayrıca egzersizlerinizin sonunda beş ila on dakika uzamalısınız. Germe, kaslarınızı sıkmamaya ve kendine zarar vermemenize yardımcı olur.
   • Kolların ve bacakların biraz gerdirilmesini sağlayın, böylece daha büyük kaslar ısınır ve fiziksel egzersizlerinize hazır olun. Yuvalar, germe dörtgenler, buzağılar ve kelebek gergileri.

4. 
   

   
   Yüksek yoğunluklu kesirli egzersiz (veya HIIT) yapın. HIIT, kısa dinlenme aralıkları ile yoğun egzersizler arasında değişen bir egzersiz programıdır. Bu tür bir egzersiz hızla yağ yakabilir. HIIT'ler vücudu şeker kullanmaya zorlar ve düşük yoğunluklu egzersizden daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olur. Ayrıca istirahat aşamasında vücudunuzda depolanan yağ ile vücudunuzun yağını azaltacaktır. HIIT'leri spor malzemeleri veya egzersiz matları ve biraz dambıl ile yapabilirsiniz. Birkaç IHIT programı var, işte bazı örnekler.
   • "Plaj vücudu" almak için alıştırmalar. Bu on iki haftalık program haftanın üç günü sadece 21 dakika sürer ve kilo verirken vücudu güçlendirmek ve şekillendirmek için tasarlanmıştır.Program, kollar ve karın bölgesi gibi vücudun belirli bölgelerini hedefler ve kardiyo ve germe içerir. Bu programı takip ettikten bir hafta sonra, daha ince bir şekil ve daha güçlü kaslar gözlemlemeye başlayacaksınız.
   • 25 dakikalık osuruk egzersizleri. "Fartlek" İsveççe "hız oyunu" anlamına gelir. Bu HIIT programı, sürekli antrenmanı hız aralıklarıyla birleştirir. Yoğunluğu ve hızı her aralıkta kontrol edersiniz, böylece bu antrenman daha spontan ve istekli kalır. Bu program, yavaşça ya da belirli bir süre boyunca yürüyebileceğiniz, yavaşça koşabileceğiniz, kardiyotraşlamaya odaklanır.
   • İp atlama ipinde geri sayım çalışmaları. Bu aralıklı alıştırmayı yapmak için sadece bir kronometreye ve bir atlama ipine ihtiyacınız var. İki dakika durmadan atlamaya çalışarak başlayın, sonra iki dakika dinlenin ve bir buçuk dakika boyunca tekrar atlayın. Sonra bir buçuk dakika dinlenin, bir dakika bekleyin ve bir dakika dinlenin. 30 saniye boyunca atlayarak bitirin. Üç dakika dinlenin ve bu aralık çalışmasını bir veya iki kez tekrarlayın.

5. 
   

   
   Takım sporlarına katılın. Takım sporları eğlenirken kalori yakmak için harika bir yoldur. Spor ayrıca daha fazla rekabet hissetmenize izin verir; bu da egzersiz yaptığınızı unutmanıza yardımcı olur. Ek olarak, kesinlikle terleyeceksiniz. İşte kilo vermek için uygun bazı sporlar.
   • Futbol: Bu spor iyi bir kardiyo egzersizidir ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
   • Yüzme: Yüzme havuzunda bir saatlik yüzme 400 ile 600 arasında kalori yakar, eklemlerinizi, kaslarınızı güçlendirir ve kan dolaşımınızı iyileştirir.
   • Basketbol: Basketbol gibi bir saha oyunu 400 ila 700 kalori yakmanızı sağlar.

6. 
   

   
   Fitness dersleri alın. Kardiyo ve kuvvet egzersizlerini aralıklı antrenmanlarla birleştiren bir spor sınıfına katılarak beden antrenmanınıza daha fazla çeşitlilik ekleyin.
   • Zumba gibi aerobik ve dans dersleri kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir saat Zumba, 500 ila 1000 kalori kaybetmenize neden olabilir.
   • Bisiklete binme aynı zamanda kilo vermenin ve kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Biraz daha fazla kalori yakmak ve uyluk, kalça ve karnınızdaki kiloları vermek için ders alın.

Bölüm 3 Yaşam tarzınızı ayarlama

1. 
   

   
   Bu hafta dışarıda yemek yemekten kaçının. Dışarıya çıkmak ve sağlıklı bir yemek yemek zor. Birçok restoran tarafından sunulan yiyecekler karbonhidrat, yağ ve tuzla doludur. O hafta boyunca yemek yemekten kaçının ve yalnızca tam kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacak yiyecekleri yediğinizden emin olmak için yemek planınızı takip edin.
   • İşe gitmeden önce kendi öğle yemeğinizi hazırlayın ve günün ortasında dışarıda yemek yemekten kaçının. Başka bir şey yemeye özendirilmekten kaçınmak için öğünlerinizi önceden hazırlayın.

2. 
   

   
   Bir arkadaşınız veya eşinizle kilo verin. Bir arkadaşınızla veya eşinizle bir hafta boyunca izlerseniz, diyet planınızı takip etmek için daha fazla motive kalabilirsiniz. Ayrıca, o hafta boyunca kilo vermeye çalışırken, birbirinizi izleyebilirsiniz.

3. 
   

   
   Hafta bittiğinde, bu yeme ve spor alışkanlıklarını takip etmeye devam edin. Haftalık sağlıklı öğünlerin, fiziksel egzersizlerin ve yaşam tarzı değişikliklerinin nasıl göründüğünü öğrendikten sonra, bu alışkanlıkları izlemeye devam etmeyi düşünebilirsiniz. Fiziksel egzersizlerin yanı sıra bir ay boyunca bu diyeti takip etmeye çalışın ve kalbinizi kaybetmeyin.