Kolayca kilo vermek ve kasları kolayca inşa etmek

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Diyetinizi değiştirerek kilo verin
• Yöntem 2 vücut geliştirme yapmak
• Yöntem 3 Yüksek yoğunluklu bir aralıklı eğitim yapın

Kilo vermek ve kas geliştirmek iddialı bir projedir, ancak sağlıklı bir beslenme planı ve yeni bir egzersiz rutini ile bu hedeflere kolayca ulaşacaksınız. Egzersiz ve vücut geliştirme için gerekli enerjiyi bulmak için protein ve sağlıklı karbonhidrat alımınızı artırın. Ayrıca, maksimum yağı etkin bir şekilde yakmak için yüksek yoğunluklu bir aralıklı eğitim uygulayın.

aşamaları

Yöntem 1 Diyetinizi değiştirerek kilo verin

1. 
   

   
   Günlük ideal kalori alımınızı hesaplayın. Kilo vermek için, bir kalori açığı oluşturmalı, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız.İhtiyacınız olan günlük kalori miktarını bilmek istiyorsanız, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. İhtiyaçlar, bir kimseden diğerine, küresel talimatlara güvenmek yerine hesap makinesini kullanma ilgisinin olduğu yerden farklılık gösterir.
   • Günlük kalori ihtiyacınızı bulduktan sonra, bu numaradan 300'ü kaldırın. Örneğin, hesap makinesi size günde 1.800 kaloriye ihtiyacınız olduğunu söylerse, kilo vermek için 1500 kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
   • Kalori tüketiminizi çok fazla düşürmemeye dikkat edin çünkü egzersiz için çok fazla enerjiye ihtiyacınız var.
   • Doktorunuzdan beslenme ihtiyaçlarınız hakkında bilgi isteyin.

2. 
   

   
   
   
   Favor bütün yiyecekler. Diyetiniz size enerji getirmeli ve vücudunuzun gereksinimlerini karşılamalıdır, bu nedenle bütün yiyeceklere (işlenmemiş yiyecekler veya çok az miktarda işlenmiş) odaklanmalısınız. Endüstriyel yiyeceklerden daha az yağ ve şeker içerdiklerinden kilo vermenize de yardımcı olurlar. Yemek yiyebileceğiniz bütün yiyecekler:
   • meyve
   • sebze
   • bakliyat
   • yumru sebzeler
   • kepekli tahıllar

3. 
   

   
   Daha fazla protein ye. Proteinler kas yapmanıza ve kendinizi tam hissetmenize yardımcı olur. Kalori tüketiminizi azaltırsanız, kas gelişiminizi arttırmak için daha fazla yemelisiniz. Bir kilogram kilo için yaklaşık 1 g protein tüketmeye çalışın. Sağlıklı proteinlerin kaynakları çoktur ve diğerlerinden de bahsedebiliriz:
   • tavuk
   • türkiye
   • somon
   • ton balığı
   • yumurta
   • süt ürünleri

4. 
   

   
   
   
   Kaybetmeye çalış Haftada 0.5 ila 1 kg. Sağlıklı kilo vermenin yavaş ve düzenli olması gerekir. Çok hızlı kilo verirseniz, kaslarınızı da kaybedersiniz. İdeal olanı haftada 0.5 ile 1 kg arasında olmaktır.

Yöntem 2 vücut geliştirme yapmak

1. 
   

   
   Haftada 3 kez egzersiz yapın. Kas yapmanın en iyi yolu, serbest ağırlıklar, makineler ya da 2. bir vücut geliştirme rutini başlatmaktır. Seans başına haftada en az 3 egzersiz yapın.
   • 3 seans yerine, antrenman günlerinizi değiştirin.
   • İhtiyacınız olan tüm donanıma erişmek için spor salonuna randevu ve uyarlanmış alıştırmalar konusunda tavsiyelerde bulunabilecek bir koç.

2. 
   

   
   Bacaklarını unutma. Bacaklar, her seansta çalışmanız gereken önemli bir kas grubudur. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, antrenörlerden birinden size makinelerin nasıl kullanılacağını göstermesini ve hamstringlerde, kuadrisepslerde ve uyluklarınızın içinde ve dışında çalışmasını isteyin. Serbest ağırlık kullanıyorsanız, her seansta aşağıdaki egzersizleri uygulayın:
   • uyluk bükülmesi
   • yuvalar
   • Ölüler

3. 
   

   
   İtme ve çekme egzersizleri yapın. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, her açıdan kaslarınızı çalıştırmak için yükleri itmeniz ve çekmeniz gerekir. En etkili itme egzersizleri bench press, omuzlar ve bankta itmedir. Çekme egzersizleri için, çubukta ve çekerek yatay çekmeyi deneyebilirsiniz.
   • Kullanılan ücret miktarı kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. 2,5 kg ile başlayabilir ve artan yükleri kademeli olarak artırabilirsiniz. Aynı şey, yapılacak seri ve tekrar sayısı için de geçerlidir. Her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 3 setle başlayın ve egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.

4. 
   

   
   Çalış karın kasları. Karnı hedef alan egzersizler sadece beton abseye izin vermekle kalmaz, aynı zamanda genel olarak kuvveti ve dengeyi geliştirir.
   • Tahta egzersizlerinizi egzersiz rutininize ekleyin. 30 saniye hareketsiz durmaya çalışın, ardından yavaş yavaş 2 dakikaya geçin. Obliklerinizi çalışmak için yan tarafta tahtalar da yapabilirsiniz.
   • Karın sandalyede diz testleri yapın. Spor salonunda, sabit bir bara asın ve dizlerinizi göğsünüze koyun ve prova için aşağı indirin. Muhtemelen başlangıçta sadece birkaç prova yapmak mümkün olacak, ancak set başına 10 ila 12 tekrar alana kadar pratik yapmaya devam edeceksiniz.

5. 
   

   
   Bir eğitim günlüğü tutun. Her egzersiz seansında, egzersiz başına yaptığınız tekrar sayısını ve ne kadar yük kaldırdığınızı yazın. İlk seanslarınızdan bu yana ne kadar geldiğinize dair bir fikriniz olacak ve hangi alanlarda geliştiğinizi bileceksiniz. Tüm bu bilgileri klasik bir not defterine veya telefonunuzdaki bir uygulamaya yazın.

6. 
   

   
   Kişisel bir eğitmen işe alın. Yüklerle çalışmak için iyi bir fiziksel uygunluk gereklidir. Bu tür bir egzersizi daha önce hiç denemediyseniz, kişisel bir eğitmenle başlamak yararlı olabilir. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, egzersizlerinizde size bir antrenör eşlik edin.
   • Spor salonlarının çoğu ücretsiz bir tanıtım seansı sunar.
   • Düzenli olarak bir antrenöre ödeme yapma imkanınız yoksa, yapılacak egzersiz türü hakkında bir fikir edinmek için internetteki özel sitelerin videolarını arayabilirsiniz. Örneğin, ACE eğitim videolarını, fizyoterapistler ve kinesiologlar tarafından yapılan videoları veya sertifikalı kişisel eğitmenler tarafından yapılan videoları görüntüleyebilirsiniz.

7. 
   

   
   Yaralanmayı önlemek için gerin. Her egzersizden sonra, 5 ila 10 dakika germeyi unutmayın. Tüm kaslarınızı hedef almak zorunda değilsiniz ama en azından o gün çalıştığınız bölgelerdeki gerginliği azaltmaya çalışın.
   • Bacaklarını uzatmak için ayak parmaklarına dokunman yeterli.
   • T oluşturmak için kollarınızı vücudunuzun her iki tarafına doğru uzatın. Avuçlarınız tavana bakacak şekilde başlayın, ardından kollarınızı vücudunuzun her iki yanında düz tutarak yavaşça aşağı doğru çevirin. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından avuçlarınızı tavana doğru çevirin. Her yönde 4 ila 5 kez tekrarlayın.

Yöntem 3 Yüksek yoğunluklu bir aralıklı eğitim yapın

1. 
   

   
   Yüksek yoğunluklu kesirli eğitim yapın. Yüksek yoğunluklu kesirli egzersiz, kalp atış hızını arttırmanın ve hızlı bir şekilde yağ yakma bölgesine ulaşmanın en iyi yoludur. Çok fazla kalori yakan kardiyo egzersizler için daha iyidir, ancak çoğunlukla yağla birlikte kasları yok edin. Bu yüzden, aynı zamanda kas yapmayı ve kilo vermeyi düşünüyorsanız yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz idealdir.

2. 
   

   
   3 ila 5 dakika ısıtın. Isınma, vücudu eğitim için hazırlar. Isınmak için basit bir egzersiz seçin ve aralıklı antrenmana başlamadan önce birkaç dakika uygulayın. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
   • kedi inek pozisyonu yapmak
   • Kollarınızla çemberleri tarif edin veya kollarınızı geriye doğru sallayın
   • bacaklarını ileri geri salla
   • ip atlama yapmak

3. 
   

   
   60 saniye boyunca en yüksek seviyede pratik yap. Bu 60 saniye boyunca yaptığınız egzersiz ne olursa olsun, en önemli şey kendinizi yeteneklerinizden azami seviyeye çıkarmanızdır. Nefes alabilmeniz gerekir, ancak tam cümleler yapmak çok zor olmalıdır. Ne zaman duracağınızı bilmek için, telefonunuzdaki kronometreyi kullanın veya izleyin. Deneyebileceğiniz egzersizlerden bazıları şunlardır:
   • yan yarıklar
   • boşluklarla atlar
   • s

4. 
   

   
   2 ila 4 dakika mola verin. Şimdi, kalp atış hızınızı kısa bir süre için yavaşlatmakla ilgili. Egzersizlerinize devam edin, ancak daha yavaş bir hızda. Örneğin, yerüstü büstü okumaları veya pompaları yapabilir, bir koşu bandında yürüyebilir veya ılımlı bir hızla sabit bir bisiklete binebilirsiniz. Hala kalori yakıyorsun, ama nefes almanı ve gücünü normal seviyeye getirmeye çalışıyorsun.

5. 
   

   
   Haftada 1 ila 3 yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz yapın. Lideal, her biri 20 ila 30 dakikalık, haftalık 2-3 seans yapmak olacaktır. 1 günlük ağırlık çalışması ve ertesi gün yüksek yoğunluklu aralık çalışması için alternatif egzersizler.
   • Size yardımcı olmak için, telefonunuzda yüksek yoğunluklu aralıklarla çalışmaya özel uygulamalar indirebilirsiniz.
   • Bir grupta antrenman yapmayı tercih ederseniz, birçok spor salonunun yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman kursları sunduğunu unutmayın.
   • Çok yüksek yoğunluklu egzersizler kalbi yorur. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz seanslarınız sırasında maksimum kalp atış hızınızın% 80'ini aşıyorsanız, kalbinize iyileşme ve güç kazanma zamanı vermek için haftada birden fazla seans yapmayın.