Egzersiz yaparak hızlı kilo nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Yüksek yoğunluklu egzersizleri yapın
• Yöntem 2 Diğer fiziksel egzersiz formlarını birinin programına dahil edin.
• Yöntem 3 Diyet ve yaşam tarzınızı değiştirin

Düzenli fiziksel aktivite, kilo vermek için harika bir yoldur. Bununla birlikte, tek başına eğitim kısa sürede önemli bir kilo kaybına neden olamaz. Hızlı kilo vermek için herhangi bir dastuce yoktur, çünkü özellikle sağlıklı ve güvenli sayılmaz. Bununla birlikte, sağlıklı kilo kaybını teşvik etmek için rutininize bir miktar fiziksel aktivite ekleyebilirsiniz. Yapılan çeşitli çalışmalar sonucunda, kardiyovasküler egzersiz, aralık antremanı ve vücut geliştirme kombinasyonunun kilo kaybını arttırdığı kanıtlanmıştır. En iyi sonuçlar için dengeli ve besleyici bir diyeti egzersiz programınızla birleştirin.

aşamaları

Yöntem 1 Yüksek yoğunluklu egzersizleri yapın

1. Yüksek yoğunluklu veya aralıklı bir antrenman yapın. Bu tip fiziksel aktiviteleri haftada 1-3 gün uygulayın. Yalnızca orta yoğunluktaki egzersizleri veya sabit hızdaki kardiyovasküler aktiviteleri içeriyorsa, egzersiz programınızı incelemeye çalışın.
   • Sürekli yoğunluklu kardiyovasküler egzersizlerden daha etkili kilo vermenize yardımcı olacak yüksek yoğunluklu ve aralıklı aktiviteler gösterilmiştir. Her hafta birkaç günlük yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızı programınıza dahil ederek, seans başına daha fazla kalori ve yağ yakabilirsiniz.
   • Eğitiminizin yoğunluğundan emin değilseniz, egzersiz sırasında konuşma sürdürme yeteneğinizi değerlendirin. Kolayca konuşursanız, söz konusu alıştırmanın düşük yoğunluklu olduğu anlamına gelir. Konuşma sırasında nefesinizi tutmayı zor bulursanız, yoğunluk muhtemelen ortalamadır. Derin bir nefes alamadan kısa bir cümleyi bile bitiremiyorsan, eğitim çok yoğundur.
   • Aralıklı eğitim, orta ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin bir kombinasyonudur. Bu iki aktivite ritminin kombinasyonu vücudun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olur ve seansın bitiminden sonra birkaç saat boyunca metabolizmayı hızlandırır.

2. 
   

   
   
   
   Kendi aralıklı antrenman programınızı geliştirin. Onu evde ya da spor salonunda takip edebilirsiniz ve eğer tasarlarsanız, egzersizlerin genel yoğunluğu üzerinde tam kontrol sahibi olacaksınız. Her biri için 20 saniyelik 8 yoğun aralık ekleyin.
   • İp atla. Aktif olarak 1-2 dakika ip atlamaya çalışın, ardından orta veya düşük yoğunluklu sıçramalarla dinlenin. Egzersizi günde 2 ila 5 kez tekrar etmeye çalışın.
   • Merdivenleri tırmanın ya da yamaçları tırmanmaya çalışın. Stadyum merdivenleri veya yürüyüş parkurları gibi uzun bir merdiven veya yamaç bulun. Çabuk yürüyün veya koşun, sonra dinlenmek için yokuş aşağı gidin, egzersizi 2 ila 5 kez tekrarlayın.
   • Dağa tırmanmaya git. Tahta pozisyonunu alın ve dizlerinizi birer birer göğsünüze getirin. 1-2 dakika boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
   • Alternatif yavaş koşma ve yürüme. 1 ila 2 dakika hızlıca koşmaya çalışın, daha sonra 3 ila 5 dakika boyunca orta dereceli bir koşu yapın.

3. 
   

   
   
   
   Yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizleri dahil edin. Aralıklı veya yüksek yoğunluklu bir antrenman programı kendiniz programlamak istemiyorsanız, birçok spor salonu bu etkinliklere dayalı kurslar sunar.
   • Bu kurslara katılmak, eğitimi daha eğlenceli ve eğlenceli hale getirebilir, çünkü diğer insanlarla pratik yapma şansınız olacak. Ayrıca, başkalarına ayak uydurmaya çalışmak, motivasyonunuzu kaybetmemenize yardımcı olabilir.
   • Boks veya kickboks derslerini takip edin. Çok fazla kalori yakan bir aktivite olmasının yanı sıra, kickboksun başka avantajları da var: tüm vücudu tolere edebilir, strese karşı mücadele edebilir ve özgüvenini artırabilir.
   • Dönen bir ders deneyin. Bu kurslar her seviyedeki insan için uygundur çünkü antrenman direncini ve hızını kontrol etmek mümkündür. Buna ek olarak, bir oturum yaklaşık 500 kalori yakmanıza ve kalça, uyluk ve baldırlara ton vermenize olanak sağlar.
   • HIIT sınıflarını deneyin. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz (HIIT), zindelik seviyenize uygun egzersizler bulmak çok zor olabileceğinden oldukça zor olabilir. Birçok spor salonu, yalnızca farklı aralıklarla yapılan eğitimlere odaklanan kurslar sunar. Bununla birlikte, bazı durumlarda sınıfta farklı formlarda fitness yapan kişilere egzersizler sunulabilir.

Yöntem 2 Diğer fiziksel egzersiz formlarını birinin programına dahil edin.

1. 
   

   
   Sabit yoğunlukta aerobik aktivite gerçekleştirin. Aralıklı antrenmana ve yoğunluğa ek olarak, bu tür kardiyovasküler aktivite de vardır. Bu egzersizler ayrıca kilo kaybını ve diğer sağlık yararlarını teşvik edebilir.
   • Ortalama yoğunluğu en az 30 dakika olan ve seans süresince ritm değişikliği olmayan tüm aerobik egzersizler, sabit yoğunluktaki kardiyovasküler aktiviteler olarak kabul edilir.
   • Sabit yoğunluklu egzersiz programları HIIT programlarından daha az kalori yakar, ancak daha az vücut çalışması gerektirir.
   • Genel olarak, hemen hemen her gün 30 ila 60 dakika kardiyovasküler aktivite yapmaya çalışın. Araştırma verilerine göre, günde ortalama bir yoğunluğa sahip yaklaşık bir saatlik bir antrenman yaparak daha hızlı kilo vermek mümkündür.
   • Uzun süredir aktif değilseniz, kademeli olarak antrenmana başlayın. Yaralanma riskini en aza indirmek için iki hafta boyunca her 2 günde bir 30-45 dakikalık bir seans tamamlayın. Vücudunuz daha fiziksel hale geldikçe, daha hızlı kilo vermek için egzersizlerin sıklığını ve süresini artırabilirsiniz.
   • İşte deneyebileceğiniz aerobik faaliyetlerin bir listesi: koşma, yürüyüş, yüzme, eliptik bir antrenörde antrenman, dans, aerobik dersleri.

2. 
   

   
   Ayrıca 1 ila 3 gün boyunca ağırlık antrenmanı yapın. Kardiyovasküler egzersizlere ek olarak, haftada birkaç gün vücut geliştirme programınıza dahil etmek önemlidir.
   • Vücut geliştirme egzersizleri çok fazla kalori yakmaz, ancak daha fazla yağsız kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur ve sonuç olarak istirahatte daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.
   • Kişisel ağırlık egzersizleri yapmaya çalışın. Bir spor salonuna veya spor salonuna erişiminiz yoksa, programınıza kendi kilonuzu kaldırmak için egzersiz yapmayı deneyin. Kaslarınızı güçlendirmek için itmeyi, egzersizi, ciğerleri veya bacak buklelerini kullanmayı deneyin.
   • Egzersiz makineleriyle ve serbest ağırlıkların bir kombinasyonunu deneyin. Spor salonunda veya evde serbest ağırlık ve ekipman veya spor bantlarını kullanarak çeşitli güçlendirme egzersizleri yapabilirsiniz.
   • Üzerinde çalıştığınız kas gruplarını değiştirin. Hangi tür vücut geliştirme egzersizini yapmaya karar vermiş olursanız olun, vücut geliştirme seansları arasında dinlenme günleri düzenlemek ve gereken kasları hafifletmek gerekir.

3. 
   

   
   Daha aktif bir yaşam tarzı benimseyin. Yaşam tarzınız ayrıca kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Daha fazla kalori yakmak için her gün daha fazla aktivite yapın.
   • Yaşam tarzınızla ilgili etkinlikler, normalde her gün aracınıza yürüyerek gitmek, merdiven çıkmak, bahçecilik, zemin temizlemek veya elektrikli süpürge yapmak gibi aktivitelerdir. Tüm bu hareketler kalorileri yakabilir ve günün sonunda, harcanan toplam kalori sayısının önemli bir bölümünü temsil eder.
   • Gündüzleri daha fazla hareket etmeye veya merdivenleri daha sık tırmanmaya çalışın. Faaliyet seviyenizi nasıl artırabileceğinizi düşünün. Faaliyet seviyenizdeki küçük bir artış bile kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Yürüyerek, koşarak veya bisikletinizi kullanarak işe gidin. Bunu haftada sadece birkaç gün yapmak, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Sizin veya tüm aileniz için aktif akşamlar ve hafta sonları düzenleyin. İşyerinde veya evde oturmaktan kaçının.
   • Bir pedometre al. Her gün önerilen 10.000 adımı uyguladığınızdan emin olun. Kilo vermek için yapılan egzersiz seansları, istenen sonuçları hızla almanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 3 Diyet ve yaşam tarzınızı değiştirin

1. 
   

   
   Doktorunuzla konuşun. Kilo vermeye çalışıyorsanız veya daha yoğun bir eğitim programına başlamayı planlıyorsanız, doktorunuza önceden bilgi vermek her zaman iyidir.
   • Doktora kilo vermek istediğini söyle. Bunun güvenli ve uygun olup olmadığını sorun. Ayrıca kaç kilo vermeniz gerektiğini ve hedef kilonuzun ne olması gerektiğini de sorun.
   • Ayrıca günlük rutininize dahil etmeyi planladığınız fiziksel aktivitenin türünü, yoğunluğunu ve miktarını tartışın. Sağlığınızı tehlikeye sokabilecek kararlar almadığınızdan emin olun.
   • Eğer ağrı, nefes darlığı veya egzersiz yaparken herhangi bir rahatsızlık yaşarsanız, derhal durun ve doktorunuzu arayın.

2. 
   

   
   Kalori alımını azalt. Egzersiz önemli miktarda kalori yakmanıza yardımcı olsa da, düşük kalorili bir diyetle kilo vermek için bir antrenman yapmak en iyisidir.
   • Diyetinizden günde 500 kaloriden daha fazla kalori almamanız genellikle tavsiye edilir. Böylece haftada 0,5 ila 1 kg kaybedebilirsiniz.
   • Çok fazla egzersiz yapar ve yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız, kalori alımınızı çok fazla azaltmamalısınız. Yüksek düzeyde bir aktivite sürdürmek için enerjiye ihtiyacınız olacak.

3. 
   

   
   Dengeli bir diyet uygulayın. Tükettiğiniz kalorileri azaltmanın yanı sıra, besleyici ve dengeli bir diyet izlemeye çalışın. Bu faktör ayrıca kilo kaybını teşvik eder.
   • Her yiyecek grubundan her gün doğru miktarda yiyecek yiyerek dengeli bir diyet uygulayın. Her grupta bile hazırladığınız yiyecek türlerini değiştirmelisiniz.
   • Her öğünde 85 ila 115 gram yağsız protein tüketin. Çok fazla kalori almamak için kümes hayvanları, yumurta, az yağlı peynirler ve baklagiller gibi yağsız proteinleri seçin.
   • Günde 5-9 porsiyon taze meyve ve sebze yemeyi deneyin. Bu düşük kalorili yiyecekler öğünlerinize hacim katar ve kalori alımınızı azaltırken tam hissetmenizi sağlar.
   • Mümkünse yarım su bardağı ya da 30 g% 100 tam tahıl ürünü bir porsiyon tüketin. Rafine tahıllardan daha yüksek bir besin değeri gösterirler. Bununla birlikte, bazı çalışmaların karbonhidratlardaki düşük diyetlerin daha hızlı kilo verebileceğini gösterdiğini unutmayın.

4. 
   

   
   Yeterince sıvı iç. Özellikle çok fazla fiziksel aktivite yaparsanız ve kilo vermeye çalışırsanız, iyi nemlendirilmiş olmak çok önemlidir. Kilo vermeye çalışırken susuz kaldığınızdan emin olun.
   • Suyun su dengenizi korumasının yanı sıra, açlık ve aşırı iştahla mücadeleye yardımcı olur.
   • Su dengesini korumak için günde 8 ila 13 bardak su içmek gerekir. Aktif ve düzenli egzersiz yaparsanız, sıvı kaybını ve terlemeyi telafi etmek için 13 bardağa ihtiyacınız olabilir.
   • Shhidrasyon için tüm sıvılar önerilmez. Bu amaçla, sadece kafeinsiz kalorili olmayan içecekler sayılır. Su, aromalı su, çay veya kafeinsiz kahveyi deneyin.

5. 
   

   
   İyi uykular. Diyet ve fiziksel aktiviteye ek olarak, her gece iyi uyuduğunuzdan emin olun. Bu alışkanlık vücudun iyileşmesine, dinlenmesine ve kilo vermesine yardımcı olur.
   • Yetişkinlerin gece 7-9 saat uyuması gerekir. Bu kurala uymak için erken yatmaya veya daha sonra kalkmaya çalışmanız çok önemlidir.
   • İyi uyuyamazsanız veya yeterince uymazsanız, vücudunuz daha fazla açlık hormonu üretir. Ertesi sabah, mideniz sürekli olarak aç olduğunuzu bildirir, bu yüzden normalden daha fazla yemeye başlayabilirsiniz.
   • Ayrıca açlığı gidermek için yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler yemeye başlayabilirsiniz. Daha fazla kalori alabilirler ve ayrıca kilo kaybını önleyebilir veya yavaşlatabilirler.

• Vücudunuzu 5 ila 7 günde bir dinlendirin. Aktiviteyi yüksek bir seviyede tutun, ancak uzun süren kardiyovasküler ve kas eğitimi seansları yaparken mola vermeyi unutmayın.
• Kilo vermeyi denemeden önce daima bir doktora danışın. Özel durumunuzda kilo vermenin güvenli ve uygun olup olmadığını sorun.