Yukarıdan yağ kaybetmek nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Geri yağ ortadan kaldırmak için egzersiz
• Yöntem 2 Diyetinizi değiştirin
• Yöntem 3 Yaşam tarzınızı değiştirin

Yağın üst sırttan kaldırılması zor olmamalıdır. Aslında, bu muhtemelen düşündüğünüzden daha kolaydır! Kas tanımını geliştirmek ve daha zayıf görünmenize yardımcı olmak için sırt kaslarına odaklanan egzersizler yapın. Yağ ve şekeri azaltmak, diyetinizdeki karbonhidrat ve lif miktarını artırmak, kilo vermenize yardımcı olabilir, aynı zamanda sırtınızın bu garip alanını da azaltabilir. Ayrıca yaşam tarzınızda, yeterince uyuma ve yemek yapma gibi değişiklikler yapmalısınız; bu da yağın giderilmesine yardımcı olabilir.

aşamaları

Yöntem 1 Geri yağ ortadan kaldırmak için egzersiz

1. Her egzersizde yaptığınız aerobik miktarını artırın. Sırt yağının giderilmesi zordur, çünkü kas tonusunun düşmesi ve vücut yağının artmasından kaynaklanır. Fazlalığı yakmak için kardiyovasküler egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu arttırmanız gerekir. Her hafta aerobikinize beş ila on dakika ekleyerek küçük başlayabilirsiniz. Daha fazla zaman ekleyemiyorsanız, etkinliğin yoğunluğunu arttırın. Her beş dakikada bir bir dakikalık hızlanmalarla biraz daha hızlı koşun veya yürüyün.
   • Her seans en az 20 dakika sürmelidir.
   • Kalp atış hızınızı arttırdığınızdan emin olun. Yağ yakmak için, kalp atış hızınızı, dayanabildiğiniz sürece maksimum kalp atış hızınızın% 60'ının üzerinde tutun. Ne kadar uzun süre saklarsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız.
   • Kickboks, yüzmek, yürümek ve koşmak çok iyi kardiyovasküler egzersizlerdir. Ayrıca yüksek yoğunluklu egzersizlerle kalori yakma oranını arttırma olanağına da sahipsiniz.

2. 
   

   
   
   
   Pazı halterle esnetin. Bu, sırtın ortasındaki kasları çalıştırmanıza izin verecektir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde, her birinde 1 ila 1.5 kg dambıl ile durun. Kolları vücut boyunca uzatılmış halde bırakın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi eğin, böylece göğsünüz yere neredeyse paralel olacak şekilde. Avuçlarını çevir ve önündeki iki halteri getir. Kollarınızı dik tutun, halterleri omuzlarınıza kadar kaldırın ve yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin. Bu bir tekrarlamadır.
   • Harekete alışmak ve bağ dokusunu güçlendirmek için bu alıştırmanın on iki tekrarını iki set yapmanız gerekir.
   • Kaslarınızı geliştirmek için, kaldırdığınız ağırlık miktarını kademeli olarak arttırmalısınız.
   • Hareketler kolaylaştığında, kaldırdığınız ağırlık miktarını birkaç kilogram artırın. Ağırlaştıkça, setleri üçten beşe çıkarırken hareketleri set başına altıdan on'a düşürün.
   • Kalçanızın ve abs'inizin işlem boyunca yer aldığından emin olun. Bu sırtınızı korumanıza izin verecektir.

3. 
   

   
   
   
   Sırtta ve omuzlarda tek bir pazı bükerek çalışın. Bir yandan ağır bir halter tutun. Ayağınızla kalça genişliğini birbirinden ayırın ve belinize hafifçe yaslanın; böylece gövdeniz neredeyse yere paralel olur. Dirseğinizi bükerek ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Ardından, bir hareketi tamamlamak için yavaşça indirin. Bunu on kez bir elinizle tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin. Ardından ikinci bir hareketler grubunu tekrarlayın.
   • Lomber ardışık on - on beş hareketi gerçekleştirmekte zorlandığınız noktaya kadar ağır olmalıdır.
   • Hareket sayısını artırın ve 15 setten üçe ayarlayın. Ardından, ağırlığı artırın ve hareket sayısını sekizden on ikiya indirin. Sonra üç ila dört set yapın. Bu doku hipertrofisini teşvik edecektir.

4. 
   

   
   Omuz kaslarınızı arka deltoid asansörle egzersiz yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, dizleriniz hafifçe bükülür ve gövdenizin zemine neredeyse paralel olması için belden öne doğru eğilir. Her bir elinizde 2,5 ila 5 kg'lık bir dambıl tutun ve ellerin avuçlarını birbirlerine bakacak şekilde döndürün. Ağırlığı omuz yüksekliğine kadar kaldırmak için dirseklerinizi hafifçe bükün ve sırt kaslarını kullanmaya odaklanın.
   • Bu hareketin üç tekrarını üç set yapın.

5. 
   

   
   Kollarınızı tahta pozisyonda kaldırın. Kendini tahta pozisyonuna koy. Ayak parmaklarınızı dengede tutarken bacaklar tam olarak uzatılmalıdır. Vücudu yükseltmek için eller omuzlarının altında olmalıdır. Bir kolu yan yana kaldırırken mümkün olduğu kadar sabit tutun, ardından yavaşça yerine geri getirin. Diğer kolla da aynısını yapın.
   • Toplam 20 tekrar için bu hareketi her iki tarafta on kez tekrarlayın. Bunu yapmak için harcayacağınız zaman değişecektir, ancak hareketler kontrol edilmeli ve yavaş olmalıdır.
   • Daha büyük bir zorluğa ihtiyacınız olursa, el değiştirmeden önce tahta pozisyonunu bir yandan beş saniye boyunca tutun.

6. 
   

   
   Pompa yap. Bacaklarınız tamamen parmak uçlarınızda, elleriniz omuzlarınızın altında ve kollarınız uzatılmış olarak başlayın. Göğsünüz yere değene kadar dirseklerinizi yavaşça bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve koltukaltı kaslarını sıkın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Bu hareketi on ila onbeş kez tekrarlayın.
   • Bu konumda yalnızca bir pompa (veya hiçbiri) yapamazsanız, kucağınızda yapmaya çalışın. Dizlerinizi yere yatacak ve ayaklarınız tavana dönük olacak şekilde bükün. Kollarınız normal bir pompa ile aynı konumda olmalıdır. Aşağı indikçe dizlerinin üstüne yaslanmalısın.

7. 
   

   
   Ağırlıklar ekleyerek egzersizlerinizin zorluğunu arttırın. Yeterince egzersiz yaparsanız, daha fazla ağırlık taşıyabileceksiniz. Bir hareket yaparsanız ve ağırlıklar dirençsizse, kütleyi artırma zamanıdır. Bir seferde sadece 1/2 ila 1 kg eklemeniz gerekir. Yeni kilo size daha fazla direnç sağlamalı, ancak bu size zarar vermemelidir.

Yöntem 2 Diyetinizi değiştirin

1. 
   

   
   İçtiğiniz alkol miktarını azaltın. Alkol tüketimi, vücudunuza giren kalori sayısını önemli ölçüde artırabilir. Eğer geri yağ için endişeleniyorsanız, içtiğiniz alkol miktarını azaltarak kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Haftada tükettiğiniz içecek sayısını yarıya indirin.
   • Özellikle meyve suyu içeceklerinden, sodalardan veya daiquiris veya Margaritas gibi kokteyllerden kaçının.

2. 
   

   
   Şeker ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının. İşlenmiş gıdalar genellikle ilave şeker ve vücuda önemli ölçüde yardımcı olmayan boş kaloriler içerir. Soda, unlu mamuller ve diğer malfujlar gibi şekeri yüksek olan yiyecekler de sağlığınız için zararlıdır. Onları olabildiğince tüketmekten kaçının.
   • Alkolsüz içmek istiyorsanız, aromalı maden suyunu tercih edin.
   • Kurabiye veya kek gibi unlu mamuller istiyorsanız, onun yerine tatlı bir meyve yemeyi deneyin. Meyveler, portakallar ve elmalar daha az kalorili tatlılar için arzunuzu tatmin edecektir.

3. 
   

   
   Her öğünde iyi karbonhidrat tüketin. Vücudunuzun çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, ancak yanlış olanları yerseniz, sahip olduğunuz vücut yağ miktarını artırabilirsiniz. Beyaz patatesleri tatlı patateslerle, sade ekmek ve makarna ile bütün tahıl versiyonlarında değiştirin. Muz ve mısır da mükemmel karbonhidrat kaynaklarıdır.
   • Tüm öğünlerinize dağılan, günde 225 ila 325 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
   • Topladığınız toplam kalori miktarını azaltmak için ekmek, pilav ve makarna porsiyon sayısını azaltın.

4. 
   

   
   Her öğüne daha fazla lif ekleyin. Fiber daha uzun süre tam olarak hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle daha fazla yemek yeme ve vücut yağınızı artırma olasılığınız azalır. Çavdar, vanilya ve mercimek, fasulye, soğan, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve havuç gibi sebzeler mükemmel lif kaynaklarıdır. Bu malzemeleri diyetinize eklemeyi deneyin.
   • 50 yaşından küçük bir kadınsanız, günde 25 gram lif tüketmelisiniz. Öte yandan, 50 yaşından büyükseniz, günde 20 gram almanız gerekir.
   • 50 yaşından küçük bir adamsanız, günde 40 gram lif tüketmelisiniz. 50 yaşından büyükseniz, günde 30 gram almalısınız.

5. 
   

   
   Sağlıklı bir diyet uygulayın. Bu vücut kitlenizi azaltmanıza izin verecektir. Ana gıda gruplarından çeşitli yiyecekler tüketin: sebzeler, meyveler, yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar. Ayrıca yerel süpermarkette bulabileceğiniz yiyecekleri (özel yiyecekler yerine) ve sevdiğiniz şeyleri de yemelisiniz.
   • Sağlıklı beslenerek kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori aldığınızdan emin olun.
   • Sağlıklı bir diyet izlemeye başladığınızda, herhangi bir sağlık problemini göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Örneğin, yüksek tansiyonunuz varsa, yediğiniz yiyeceklerin tuz bakımından düşük olduğundan emin olun.

Yöntem 3 Yaşam tarzınızı değiştirin

1. 
   

   
   Gece sekiz ila on saat uyuyun. Vücudunuzun günün zorluklarından kurtulmak için her gece çok fazla uykuya ihtiyacı vardır. Gece 8 saatten az uyursanız, egzersiz yapma ve yağ atma enerjiniz olmaz. Uyumadan otuz dakika önce tüm elektronik cihazlarınızı kullanmayı bırakın ve odanızın karanlık ve soğuk olduğundan emin olun.

2. 
   

   
   Yemeklerinizi önceden pişirin. Eğer işten sonra, yemek yapmak istemezseniz ve sadece yenilebilir bir şeyler alırsanız, yemeklerinizi önceden pişirmeyi düşünün. Bu sayede, aç olduğunuzda akşam yemeği ya da öğle yemeği hazır olacak ve sağlıklı yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olabilirsiniz.
   • Hafta sonları vaktiniz varsa, sağlıklı sebzeleri ve karbonhidratları (kinoa veya tatlı patatesler gibi) kesip pişirmek ve en sevdiğiniz proteinleri ızgara yapmak veya pişirmek için birkaç saat harcayın. Daha sonra hafta boyunca öğünleriniz için her şeyi çeşitli kombinasyonlarda bir araya getirebilirsiniz.

3. 
   

   
   Yiyecek tüketimine dikkat et. Gün içinde yediğiniz her şeyi yazmak zorunda olduğunuzu biliyorsanız, daha az yemek ve sağlığınız için kötü olan yiyeceklerden kaçınma eğiliminde olursunuz. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yediğiniz her şeyin yanı sıra gün boyu atıştırmalık yiyecekler alacağınız bir yiyecek günlüğü tutmaya başlayın.
   • Diyetinizi takip etmek, sizin için iyi olmayan şeyleri yeme olasılığının yüksek olduğu durumlarda size yardımcı olabilir. Nerede gelişebileceğinizi görmek için günlüğünüzü inceleyin.

4. 
   

   
   Yatmadan önce en az üç saat yiyin. Çok geç yemek yemeniz, vücudunuz uyumadan önce yediklerinizi sindirme şansınız olmayacak. Günün son yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce alın.

• Yukarıdan yağ kaybetmek için sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan emin olun. ve sırt kaslarınızı güçlendirmek için çalışmak. Bu vücut yağını kaybetmek istiyorsan, tüm bu şartlara uymalısın.